Che ne dite di questa scheda?

[spider81]

ciao ragazzi,volevo proporvi una scheda che mi sono fatto da solo,visto che il mio istruttore ormai sta dando i numeri,che ve ne pare??commentante in tanti vorrei mettere un pò di massa x quest'estate,mi alleno da un pò di anni,xcio nn sono alle prime armi

Dorso

1. Trazioni avanti 4 x max
2. Rematore con bilanciere 4 x 4-6-8-10
3. Stacco da terra 3 x 8
4. Pulley stretto 3 x 10-8-6
5. lat machine stretta 3 x 8

Spalle

1. Lento avanti: 6 x 10-8-6-4-6-8
2. Alzate laterali 1/2 colpi 3 x 12 (senza recupero)
3. Alzate a 90°: 3 x 10
4. Alzate frontali 2 x 12 (pompaggio)
5. Tirate al mento o scrollate 3 x 12

Braccia

1. Curl bilanciere angolato 5 x 4-6-8-10-12
2. Panca scott 4 x 6
3. Concentrati ai cavi 2 x 12 (pompaggio)
4. French Press: 4 x 8
5. Pull down: 4 x 12-10-8-6
6. Dips: 3 x max

Gambe

1. Squat 3 x 10-8-6
2. Leg extension 4 x 12-10-8-6
3. Affondi 3 x 8
4. Leg curl 3 x 10-8-6
5. Calf seduto 4 x 15-12-10-8


Torace

1. Distensioni Panca Piana: 5 x 10-8-6-6-8
2. Croci con Manubri su panca Declinata: 3 x 12
3. Distensioni Panca Declinata: 3 x 6-8-10
4. Cavi incrociati + parallele 3 x 10-8-6 e 3 x max

[Manx]

Non è una scheda quella, ma un insieme di esercizi x i vari gruppi muscolari. Devi dividere i giorni di allenamento e abbinare tra di loro i gruppi muscolari.

Es.
lunedi - petto e tricipiti
ecc...

troppi piramidali cmq e lo stacco da terra come primo ex, non terzo.

[spider81]

Non è una scheda quella, ma un insieme di esercizi x i vari gruppi muscolari. Devi dividere i giorni di allenamento e abbinare tra di loro i gruppi muscolari.

Es.
lunedi - petto e tricipiti
ecc...

troppi piramidali cmq e lo stacco da terra come primo ex, non terzo.

Xchè devo fare x forza 2 gruppi muscolari in un giorno?Ogni giorno è un gruppo muscolare con il riposo il giovedì e la domenica!

[Manx]

Beh se vuoi allenarti 5 volte a settimana - cosa che non ritengo utile se non si è nettamente avanzati o agonisti - fai pure, ma non l'avevi specificato. Per il resto vale quanto ho detto, la scheda non va molto bene è da rivedere.

[giottolo]

xkè ti vuoi allenare 5 volte a sett ?

cmq quoto manx ..

[spider81]

xkè ti vuoi allenare 5 volte a sett ?

cmq quoto manx ..

Mi sono sempre allenato 5 volte a sett. ormai sono abituato così,se faccio 2 gruppi al giorno il secondo lo alleno sempre scazzato! ne faccio uno ma buono!correggetemi la scheda dai,fatemi vedere cosa nn vi convince!

[giottolo]

Mi sono sempre allenato 5 volte a sett. ormai sono abituato così,se faccio 2 gruppi al giorno il secondo lo alleno sempre scazzato! ne faccio uno ma buono!correggetemi la scheda dai,fatemi vedere cosa nn vi convince!

mai provato 3 o 4 gg a sett ?

[Manx]

Se non sono indiscreto mi dici i tuoi dati fisici e i carichi principali (stacco-squat-panca)?

[spider81]

Se non sono indiscreto mi dici i tuoi dati fisici e i carichi principali (stacco-squat-panca)?

Allora sono alto,o basso 168 cm x 70 kg,abbastanza asciutto!il braccio a riposo misura 37.5 cm di torace faccio 102 cm,le gambe ho ricominciato a farle da poco,xchè la frattura al metatarso mi dava problemi,xcio nn ho potuto fare ne stacco ne squat nell'ultimo periodo!
I miei carichi nella panca piana sono 90 kg 6 ripetizioni,trazioni avanti una 15ina,panca scott con bilanciere angolato 40 kg!squat e stacco ancora nn posso dirlo,ci stiamo lavorando

[spider81]

mai provato 3 o 4 gg a sett ?

certo che ho provato a fare 3 giorni,ma nn mi trovo proprio,ormai è una vita che mi alleno 1 gruppo al giorno!con 2 gruppi sento che mi sono stancato e allenato poco!

[MOSTMUSCULAR 85]

Nel wo delle spalle l'ultimo es scrivi tirate al mento o scrollate ma non sono due esercizi per lo stesso muscolo:il primo è per i deltoidi,il secondo per il trapezio....non sono interscambiabili

[spider81]

Nel wo delle spalle l'ultimo es scrivi tirate al mento o scrollate ma non sono due esercizi per lo stesso muscolo:il primo è per i deltoidi,il secondo per il trapezio....non sono interscambiabili

Ah si?? io ho sempre pensato che fossero x i trapezi come le scrollate!!
tu che ne pensi della scheda?è improponibile?

[MOSTMUSCULAR 85]

Ah si?? io ho sempre pensato che fossero x i trapezi come le scrollate!!
tu che ne pensi della scheda?è improponibile?

5 allenamenti a settimana sono veramente tanti.Come hanno già detto 5 wo settimanali (salvo casi rarissimi in cui per lavoro o altro non sia impossibile fare wo da più di 30 minuti e fare due gruppi muscolari alla volta) è roba da pro o da avanzati con diversi (a mio avviso almeno 4-5 anni fatti molto bene) anni di allenamenti alle spalle.

Magari il fatto di sentirti stanco nell'allenare due gruppi muscolari alla volta è solo per una questione di abitudine,col tempo riuscirai a gestire anche 3-4 wo settimanali.
Comunque per quanto riguarda la scheda vedo parecchi esercizi il giorno delle spalle...tu dici che il volume lo reggi bene...però c'è anche da considerare che allenarsi 5 volte a week con un volume abbastanza alto può portare anche a condizioni limite...io non so cosa tu faccia nella vita però considera che se uno lavora 8 ore al giorno,poi magari ha qualche faccenda quotidiana da sbrigare e in più si deve anche allenare quasi ogni giorno alla lunga può essere dannoso,poi tu mi dici che sei abituato quindi immagino tu sappia anche regolarti con gli esercizi,volume,intensità.
Ti potrei dire di levare quelle progressioni nel lento e usare un calssico piramidale 10-8-6 o un 3x8,abbasserei le rep nelle alzate laterali (8-10),toglierei le alzate frontali,per i curl con bil mi farei un 4x8-10 però ripeto non mi sono mai allenato 5 volte a week....non ho l'esperienza per gestire una scheda del genere (intendo come volumi,recuperi muscolari ecc....) quindi più di questi consigli non posso dire...

Sorry per il papiro

[Manx]

Su 5 week non è facile allestire una scheda, poichè bisogna tenere conto del recupero dei gruppi muscolari sinergici inoltre è facile fare troppo ma anche troppo poco per paura, appunto, di fare troppo - non so se mi son spiegato

Una scheda gestita su 4 allenamenti settimanali è la cosa migliore. Preparo anche una agonista e la faccio allenare 4 volte... quindi non è supernecessario fare 5 allenamenti per rendere piü che bene.

Ho visto i carichi: x la tua stazza sono notevoli, soprattutto la panca piana. Tuttavia per progredire bisogna fare anche stacchi e squat.

Visto che pare tolleri i volumi medio-alti, c'è un 3d qui in sezione - in rilievo - dopo vengono raccolte le schede che correggo/propongo ai ragazzi del forum interessati. Buttaci un occhio, c'è un po' di tutto, split3, split4, full, split ibride massa/forza ecc..

[spider81]

5 allenamenti a settimana sono veramente tanti.Come hanno già detto 5 wo settimanali (salvo casi rarissimi in cui per lavoro o altro non sia impossibile fare wo da più di 30 minuti e fare due gruppi muscolari alla volta) è roba da pro o da avanzati con diversi (a mio avviso almeno 4-5 anni fatti molto bene) anni di allenamenti alle spalle.

Magari il fatto di sentirti stanco nell'allenare due gruppi muscolari alla volta è solo per una questione di abitudine,col tempo riuscirai a gestire anche 3-4 wo settimanali.
Comunque per quanto riguarda la scheda vedo parecchi esercizi il giorno delle spalle...tu dici che il volume lo reggi bene...però c'è anche da considerare che allenarsi 5 volte a week con un volume abbastanza alto può portare anche a condizioni limite...io non so cosa tu faccia nella vita però considera che se uno lavora 8 ore al giorno,poi magari ha qualche faccenda quotidiana da sbrigare e in più si deve anche allenare quasi ogni giorno alla lunga può essere dannoso,poi tu mi dici che sei abituato quindi immagino tu sappia anche regolarti con gli esercizi,volume,intensità.
Ti potrei dire di levare quelle progressioni nel lento e usare un calssico piramidale 10-8-6 o un 3x8,abbasserei le rep nelle alzate laterali (8-10),toglierei le alzate frontali,per i curl con bil mi farei un 4x8-10 però ripeto non mi sono mai allenato 5 volte a week....non ho l'esperienza per gestire una scheda del genere (intendo come volumi,recuperi muscolari ecc....) quindi più di questi consigli non posso dire...

Sorry per il papiro

il problema dell'allenamento sui 3 giorni a settimana nn è tanto la stanchezza,ma è il fatto che su grandi muscoli tipo il petto,il dorso,le gambe,con 3 esercizi nn mi sento allenato,però nn si possono aggiungere piu di 3 esercizi altrimenti al secondo gruppo arrivo spezzato e lo faccio male forse sulle ripetizioni del lento hai ragione,però le alzate frontali penso di lasciarle come pompaggio,le alzate laterali avevo già pensato di modificare con un 3 x 8 senza recupero!