La mia scheda: che ne dite? Manx ci conto...

[nebrik]

La mia situazione:
-15 anni
-1.76 cm *69 kg
-anzianità d'allenamento: 6 mesi a s***** e 5 mesi fatti bene cercando di curare al massmo l'esecuzione e la tecnica.
Questa è la scheda che vorrei intraprendere, concentrata su esercizi base:
Lunedi: petto-tricipiti
Panca piana 4*8 1' 30
Panca inclinata 4*10 1' 30
Croci su piana 4*10 1' 15

Panca a presa stretta 4*8 1' 30
French press/tricipiti alla lat machine 3*10 1'

Martedì: dorsali-bicipiti
Mezzo stacco/rematori busto flesso 4*8 1' 45
Lat avanti 4*8-10 1' 30
Pulley basso 3*10-12 1'

Curl bilancere 4*8 1' 30
Curl su inclinata 60° 3*10 1' 15
Curl alla scott 3*8 1' 15

Giovedì: spalle-polpacci-addominali
Dist. sopra la testa 5*6-8 1' 30
Alzate frontali 3*10 1'
Alzate laterali 3*10 1'

Calf da seduti 3*20 1' 15
Calf in piedi 3*20 1'15
Crunch vari 4-5*15 45''

Venerdì: quadricipiti-femorali
Squat 4*8 1' 45
Leg press 4*10 1' 30
Affondi/Leg extension 3*10 1' 30

Leg curl 4*8 1' 30

Negli esercizi fondamentali (panca piana, mezzo stacco, dist sopra la testa, squat, leg curl) faccio un piramidale, (es una serie con 10-12 rip, un'altra con 10 rip, poi le 4 serie effettive, poi di nuovo una serie con 10 rip e una con 12). Nelle serie con 10 e 12 rip ci vado leggero, senza affaticarmi troppo, ma riscaldando per bene il muscolo, in modo da essere comunque al massimo nelle serie effettive.
I miei allenamenti durano tra 50 e 70 minuti.
Sbizzarritevi!

[Manx]

La mia situazione:
-15 anni
-1.76 cm *69 kg
-anzianità d'allenamento: 6 mesi a s***** e 5 mesi fatti bene cercando di curare al massmo l'esecuzione e la tecnica.
Questa è la scheda che vorrei intraprendere, concentrata su esercizi base:
Lunedi: petto-tricipiti
Panca piana 4*8 1' 30
Panca inclinata 4*10 1' 30
Croci su piana 4*10 1' 15

Panca a presa stretta 4*8 1' 30
French press/tricipiti alla lat machine 3*10 1'

Martedì: dorsali-bicipiti
Mezzo stacco/rematori busto flesso 4*8 1' 45
Lat avanti 4*8-10 1' 30
Pulley basso 3*10-12 1'

Curl bilancere 4*8 1' 30
Curl su inclinata 60° 3*10 1' 15
Curl alla scott 3*8 1' 15

Giovedì: spalle-polpacci-addominali
Dist. sopra la testa 5*6-8 1' 30
Alzate frontali 3*10 1'
Alzate laterali 3*10 1'

Calf da seduti 3*20 1' 15
Calf in piedi 3*20 1'15
Crunch vari 4-5*15 45''

Venerdì: quadricipiti-femorali
Squat 4*8 1' 45
Leg press 4*10 1' 30
Affondi/Leg extension 3*10 1' 30

Leg curl 4*8 1' 30

Negli esercizi fondamentali (panca piana, mezzo stacco, dist sopra la testa, squat, leg curl) faccio un piramidale, (es una serie con 10-12 rip, un'altra con 10 rip, poi le 4 serie effettive, poi di nuovo una serie con 10 rip e una con 12). Nelle serie con 10 e 12 rip ci vado leggero, senza affaticarmi troppo, ma riscaldando per bene il muscolo, in modo da essere comunque al massimo nelle serie effettive.
I miei allenamenti durano tra 50 e 70 minuti.
Sbizzarritevi!

Questi non sembrano "piramidali", e cmq hai indicato 4x8 in panca, stacco e squat, perchè? E che vuol dire "4 serie effettive" poi di nuovo "una serie con 10 e 12 rip"?

Scusa ma non ho capito... e non ho nemmeno capito che significa "nelle serie con 10-12 rip vado leggero ecc..."?

un'altra cosa: lo stacco non è come un rematore (a busto flesso sono solo a busto flesso i rematori), sono due cose diverse...

[Hombrillo]

i volumi di lavoro imho sono squilibrati, ad es. per i bicipiti fai troppo, specie considerando che li alleni dopo il dorso

[nebrik]

Questi non sembrano "piramidali", e cmq hai indicato 4x8 in panca, stacco e squat, perchè? E che vuol dire "4 serie effettive" poi di nuovo "una serie con 10 e 12 rip"?

Scusa ma non ho capito... e non ho nemmeno capito che significa "nelle serie con 10-12 rip vado leggero ecc..."?

un'altra cosa: lo stacco non è come un rematore (a busto flesso sono solo a busto flesso i rematori), sono due cose diverse...

Non va bene 4*8 nella panca, squat e stacchi? Sarebbe meglio 4*6?

Per le serie da 10 e 12 rip intendevo questo: faccio due serie in modo da riscaldare i muscoli con alte rip (10-12) senza stancarmi, ma solo per riscaldarmi. Poi faccio le 4 serie indicate dalla scheda (pesanti) e poi altre 2 in cui abbasso il peso e senza riposo arrivo a cedimento.

Stacco e rematore, siccome li considero due esercizi pesanti per la schiena, non li faccio nello stesso workout e quindi li ciclizzo, ma non volgio dire che lo stacco sia equivalente ai rematori.

[baldo21]

Non va bene 4*8 nella panca, squat e stacchi? Sarebbe meglio 4*6?

Per le serie da 10 e 12 rip intendevo questo: faccio due serie in modo da riscaldare i muscoli con alte rip (10-12) senza stancarmi, ma solo per riscaldarmi. Poi faccio le 4 serie indicate dalla scheda (pesanti) e poi altre 2 in cui abbasso il peso e senza riposo arrivo a cedimento.

Stacco e rematore, siccome li considero due esercizi pesanti per la schiena, non li faccio nello stesso workout e quindi li ciclizzo, ma non volgio dire che lo stacco sia equivalente ai rematori.

stacco e rematore sono entrambi esercizi pesanti ma lo stacco è molto molto piu faticoso secondo me possono starci entrambi

[Manx]

stacco e rematore sono entrambi esercizi pesanti ma lo stacco è molto molto piu faticoso secondo me possono starci entrambi

infatti, intendevo questo.

[nebrik]

infatti, intendevo questo.

Allora manx come modificheresti la mia scheda? Lo sai che mi fido solo di te...

[Manx]

La mia situazione:
-15 anni
-1.76 cm *69 kg
-anzianità d'allenamento: 6 mesi a s***** e 5 mesi fatti bene cercando di curare al massmo l'esecuzione e la tecnica.
Questa è la scheda che vorrei intraprendere, concentrata su esercizi base:

Lunedi: petto-tricipiti
Panca piana 4*6 120"
Panca inclinata 3*10 90"
Croci su piana 3*12 60"

French press 3*6 90"
tricipiti alla lat machine 3*12 60"

Martedì: dorsali-bicipiti

Mezzo stacco 4x6 120"
trazioni 4xmax 90"-120"
rematore 4*6 90"
Pulley basso 3*10 60"

Curl bilancere 3*8 90"
Curl su inclinata 60° 3*12 60"


Giovedì: spalle-polpacci-addominali

Lento avanti 4x10 120"
tirate al mento 3x8 90"
Alzate laterali 3*12 60"

Calf da seduti 3*20 1' 15
Calf in piedi 3*20 1'15
Crunch vari 8x12*15 60"

Venerdì: quadricipiti-femorali

Squat 4*6 120"
Affondi 3x10 90"
Leg press 3*10 1' 30
Leg curl sdraiato 4x6 90"
Leg curl in piedi 3x10 60"

Negli esercizi fondamentali (panca piana, mezzo stacco, dist sopra la testa, squat, leg curl) faccio un piramidale, (es una serie con 10-12 rip, un'altra con 10 rip, poi le 4 serie effettive, poi di nuovo una serie con 10 rip e una con 12). Nelle serie con 10 e 12 rip ci vado leggero, senza affaticarmi troppo, ma riscaldando per bene il muscolo, in modo da essere comunque al massimo nelle serie effettive.
I miei allenamenti durano tra 50 e 70 minuti.
Sbizzarritevi!

ecco le modifiche.

[umb!!]

so che ti fidi solo di manx! ma se posso, io invertirei i tricipiti con i bicipiti!! il resto l'ascio a manx!!! ciao!!!

[nebrik]

ecco le modifiche.

Mmm....meno voluminosa....come mai? Vabè ma se queste sono le tue modifiche, di certo saranno giuste.

[nebrik]

ecco le modifiche.

Scusa Manx ma non mi ero accorto di alcune cose:
-hai inserito le trazioni: ho già provato a farle ma non ci riesco...
-in palestra non abbiamo la macchina per fare il leg curl da seduti,ma solo quello da sdraiati.
Come faccio? Grazie.

[Manx]

Scusa Manx ma non mi ero accorto di alcune cose:
-hai inserito le trazioni: ho già provato a farle ma non ci riesco...
-in palestra non abbiamo la macchina per fare il leg curl da seduti,ma solo quello da sdraiati.
Come faccio? Grazie.

quante ne fai di trazioni?

fai leg curl da sdraiato, poi in piedi, ma credo che tu non ce l'abbia. semmai aggiungi 3x12 serie sempre sdraito, ma + pump che altro.

so che ti fidi solo di manx! ma se posso, io invertirei i tricipiti con i bicipiti!! il resto l'ascio a manx!!! ciao!!!

va bene anche cosi', ma in tal caso vanno spostati i giorni: fare i tricipiti un giorno o due dopo il petto lo sconsiglio.

Mmm....meno voluminosa....come mai? Vabè ma se queste sono le tue modifiche, di certo saranno giuste.

dovete togliervi dalla testa che piü si fa meglio è....

[umb!!]

[quote=Manx;4080377]



va bene anche cosi', ma in tal caso vanno spostati i giorni: fare i tricipiti un giorno o due dopo il petto lo sconsiglio!

già hai ragione!! si è affaticati!!

[nebrik]

quante ne fai di trazioni?

fai leg curl da sdraiato, poi in piedi, ma credo che tu non ce l'abbia. semmai aggiungi 3x12 serie sempre sdraito, ma + pump che altro.



va bene anche cosi', ma in tal caso vanno spostati i giorni: fare i tricipiti un giorno o due dopo il petto lo sconsiglio.



dovete togliervi dalla testa che piü si fa meglio è....

Di trazioni ne faccio 2-3 con una presa prona, mentre posso arrivare a 4 pulite con una presa supinata.

Per il leg curl farò come dici tu perchè in palestra non abbiamo la macchina per fare il leg curl in piedi.

Più volume non vuol dire un allenamento migliore, ok.

[Manx]

Di trazioni ne faccio 2-3 con una presa prona, mentre posso arrivare a 4 pulite con una presa supinata.

Per il leg curl farò come dici tu perchè in palestra non abbiamo la macchina per fare il leg curl in piedi.

Più volume non vuol dire un allenamento migliore, ok.

No, ma dipende, tutto va ciclizzato. Semmai fatti forza alla Lat machine.