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Per quanto tempo hai seguito il metodo hd?
Sei sicuro di aver fatto bene tutto?
Impara a metterti in dubbio fino in fondo... sicuramente ci sono errori.
succede spesso, molto più di quanto si creda.
Poliquin ad esempio, se avete notato, fa ricorrere spesso i suoi atleti a super serie anche con grandi carichi, questo per ottimizzare al meglio le variabili intensità e volume.
il lavoro ad alta intensità e con lunghi recuperi conduce ad un miglioramento sostanziale della forza, ma non pone in crisi nessun altro meccanismo utile ai fini della composizione corporea, o meglio tutto diviene accessorio al principale appunto che è la contrazione massimale, che è e sarà la natura dell'esercizio svolto e avrà quegli effetti specifici.
Lavorare con poche ripetizioni e carichi elevati verranno stimolati tutti i processi coinvolti con il sistema nervoso, ma con carichi più bassi si attivano maggiormente i meccanismi connessi con la sintesi proteica.
L'inganno, ammesso che vi sia inganno, è dedicare molto spazio ovvero tempo, a sistemi utili per migliorare esclusivamente la forza muscolare, la risposta legata alla componente ipertrofica non si potrà avvalere di altre potenti sinergie quali ad esempio la capillarizzazione, la sollecitazione enzimatica differenziata, il decremento delle risorse energetiche muscolari e altri.
Non a caso molti studi, serio e meticoloso quello condotto da Kraemer riferiscono senza mezzi termini che per ottenere la massima espressione muscolare occorre inserire nelle routine:
1) regressive
2) forzate
3) piramidali medi
4) alternanza dei carichi
5) misto
6) serie giganti
e mi pare che tutti i bb, o perlomeno coloro che intendono ottenere la massa muscolare settoriale, lavorino proprio su questi livelli.
Molti allenatori-studiosi, cpol, cometti, bosco,verch, e molti altri hanno ben espresso il loro punto di vista in merito alla materia. Il fatto è che a volte, ci si dimentica delle basi, distolti dalla ricerca forsennata della novità, in questo caso un eccessivo lavoro di forza.
Giustissimo.
Quelle che tu definisci basi, sono in realtà obbiettivi lontani per un principiante.
Ma per un natural i cicli di forza sono fondamentali per preparare il fisico al periodo di massa. Altrimenti schiatta !
Poi tu stai parlando di metodi intensi per avanzati. Il POF non credo funga quando sei avanzato. A differenza il BIIO in quest'ottica è migliore. Mixtura un po di tutto, c'è il carico progressivo, forzate negative doppia\tripla botta, piramidali inversi, set 10-8-6 fino a 6-4-2 e qualunque metodo tu reputi ad alta intensità. Il concetto è quello dell'allenamento breve\intenso. A differenza degli altri che sembrano non avere struttura portante, il biio può seguire un modulo 2:1 o 3:1, o anche 4:1 ma solo se sei avanzato. Gli avanzati possono inserire più cicli di massa e meno di forza abbiani a periodi di carico più lunghi. Questo è BIIO, voi lo liquidate con "non allenarti più di 90min o altrimenti catabolizzi". La brevità, semmai un allenamento possa essere breve, è anche quella in relazione all'individuo. Chi è avanzato può permettersi di più (non sto più parlando specificamente di BIIO) come periodizzazione, alternanza, metodiche.
IronPaolo parlava anche dei metodi misti, anche tu, che xò vanno comunque adattati all'individuo, alle sua capacità di recupero, a tutto ciò che ne consegue.
Se uno deve crescere la soluzione la trova tra la massima intensità e la media intensità+pò di volume. Cmq mai nel solo volume.
apprezzo la tua condivisione, vorrei aggiungere un tassello importante che è giusto riferire ai neofiti e ricordare anche a coloro i quali già da tempo maneggiano i pesi, e a volte sono molto impegnati nella pratica e meno nello studio.
La massa voluminosa di un muscolo è correlata con l'area delle singole fibre, per cui la massa muscolare è data dalle elevate dimensioni delle sezioni trasverse delle fibre individuali che formano il muscolo. Noi sappiamo che il muscolo è formato da una eterogeneità di fibre, proprio per questo modello scientifico allora, trova conferma non la specializzazione settoriale monodirezione, forza e basta, ma proprio l'utilizzo, come riprendi tu, di varie pratiche tendenti alla sollecitazione profonda delle varie fibre muscolari, che sappiamo dipendere da alcune proprie particolarità.
La risposta è semplice: il POF è una cagata assurda Basta leggere le cose di Holman X-Reps, X-Reps Double Loaded. Se prendi pag 30 dell'ultimo ON, lato IronMan, parla di: Phase Training, Heavy/Light, Volume/Intensity Fusion, 3D POF.
***** quanti metodi ha inventato. E noi qui a parlare sempre di BIIO...
C'era un 3d mitico qui da qualche parte che faceva vedere come Johnatan Lawson era prima e dopo. Qualsiasi metodo utilizzi, le foto sono sempre quelle due lì.
Ma, chiaramente, anche il POF funziona. Per un po'. Come tutti i METODI. Viceversa, i PRINCIPI sono eterni.
HAI DIMENTICATO IL POF PIRAMIDAL POWER, SACRILEGIOOOO!!!
e cmq avrai notato sull'ultimo numero che a Lawson,che prima sembrava anche un bel ragazzzo, sia venuta col tempo una faccia da topo,meriti del POF ?
cmq dal '96 dopo aver letto un suo articolo mi sono sempre sempre allenato secondo le basi del POF e devo dire che mi trovo bene,poi sara' da prendere col beneficio del dubbio ma molte affermazioni di Holman (specie sulla pratica dell'allenamento in concreto)mi risultano, quindi continuo a reputarlo alla fine un buon metodo. certo non seguo le sue schede da 15 esercizi,ma ne seguo i principi cardine diciamo,oltre che le x-reps,che colgo l'occasione x ripetere sono tutt'altra cosa rispetto alle burns e mi hanno aiutato moltissimo sopratutto su braccia e spalle.
applicate a modo mio
x rispondere all'altro utente,io conto molto sulla scelta e l'abbinamento degli esercizi, x me alto volume non significa 25 serie x il petto,figurati che faccio 24 serie a sessione ,dedico 9 sets ai gruppi complessi (petto,spalle,dorso,bicipiti,tricipiti,gambe) e 6 sets ai gruppi meccanicamente semplici ed unidirezionali (addominali,polpacci,specializzazione deltoidi mediali),QUESTA SCELTA DEGLI ESERCIZI PENSO (POI NON NE SONO SICURO) DI AVERLA PRESA DAL POF E DALLE ROUTINE DI ARNOLD,ovviamente con le dovute modifiche, ma ti dico che il meglio del mio allenamento si potrebbe riassumere con un piramidale di 5 serie da 10 a 4 ripetizioni,se questa non è farina del suo sacco...
in fondo non si tratta affato di allenamento dei PRO, poi scelgo un fondamentale iniziale x ogni gruppo dove favorisco generalmente una tecnica di progressione del carico,poi diversi complementari o monoarticolari a seconda della natura del gruppo,se magari è rosso mono in 3x10,12, se è forte come la schiena faccio meno ripetizioni.
facendo sforzi brevi e intensi si lavora molto il sistema nervoso e pochissimo il sistema contrattile
risultati : a breve termine aumenta la forza per via della maggiore coordinazione tra i gruppi di fibre , massa nisba
a lungo termine si stalla anche con la forza causa frittura del sistema nervoso
facendo sforzi lunghi , anche intensi , si lavora il sistema contrattile e il sistema nervoso : se si fanno sforzi un pò meno intensi si preserva il sistema nervoso dal friggersi
conclusione :
se si vuole la massa occorre fare una certa quantità di lavoro muscolare , forza x spostamento , altrimenti il sistema contrattile non cresce
Last edited by Luna Caprese; 07-11-2007, 09:53:20.
"Ho preso il fucile e gli ho tirato due colpi di pistola" ( Aspirante velina ) sigpic
se si vuole la massa occorre fare una certa quantità di lavoro muscolare , forza x spostamento , altrimenti il sistema contrattile non cresce
Il difficile sta nel definire la certa quantita': secondo me si puo' andare da un minimo di 1 allenamento per gruppo una volta ogni 5-7 giorni, con intensita' medio-levata e 10 serie per gruppi grandi, 7-8 per i piccoli a 1 allenamento per gruppo ogni 48 ore con intensta' bassa e serie settimanli per gruppo che arrivano a una 20ina per i gruppi grandi. All'internodi questo range va bene tutto.
facendo sforzi brevi e intensi si lavora molto il sistema nervoso e pochissimo il sistema contrattile
risultati : a breve termine aumenta la forza per via della maggiore coordinazione tra i gruppi di fibre , massa nisba
a lungo termine si stalla anche con la forza causa frittura del sistema nervoso
facendo sforzi lunghi , anche intensi , si lavora il sistema contrattile e il sistema nervoso : se si fanno sforzi un pò meno intensi si preserva il sistema nervoso dal friggersi
conclusione :
se si vuole la massa occorre fare una certa quantità di lavoro muscolare , forza x spostamento , altrimenti il sistema contrattile non cresce
Finalmente qualcuno che non affoga in numeri, calcoli, metodi e teorie...
Le basi sono queste, poi ognuno deve provare le sue di strade.
cmq dal '96 dopo aver letto un suo articolo mi sono sempre sempre allenato secondo le basi del POF e devo dire che mi trovo bene,poi sara' da prendere col beneficio del dubbio ma molte affermazioni di Holman (specie sulla pratica dell'allenamento in concreto)mi risultano
scelgo un fondamentale iniziale x ogni gruppo dove favorisco generalmente una tecnica di progressione del carico,poi diversi complementari o monoarticolari a seconda della natura del gruppo,se magari è rosso mono in 3x10,12, se è forte come la schiena faccio meno ripetizioni.
Io credo che Holman, come tutti quelli che si allenano da una vita, riesca a coniugare delle "regole pratiche" efficaci e funzionali. Non mi piace quando piscia fuori dal vaso, cioè "scientizza" quello che dice. Perchè è come se io parlassi di come abbordare una tipa per trombarsela la sera stessa. Sarei patetico.
Mai una intelligente correlazione causa-effetto ha dato più risultati che nel bodybuilding. Per questo c'è tanta confusione. Si fanno 2 errori di estensione:
1) pensare che quello che funziona su di me funzioni per tutti
2) pretendere di avere un allenamento universale per tutti. Magari, il mio.
Chiunque ottenga qualcosa, alla fine, opera su tre piani, che, da bravo ingegnere, numero anch'essi eh eh eh:
1) delle strategie perseguibili. Alla fine, poche cose ma concrete, testate, efficaci. Non 18 volte a settimana, non 1 volta al mese, non 100x100, non 1x1.
2) costanza e perseveranza per mettere in atto le strategie perseguibili. Chiaro che chi solleva il bilanciere con la telecinesi, allenerà i neuroni e non i muscoli.
3) una attenzione, anche se vuoi inconscia, ai segnali del proprio corpo e un conseguente adattamento della seduta, del mesociclo, del macrociclo, senza stare a farsi le seghe sul cortisolo se uno una volta vuole allenarsi 10 ore perchè gli va o vuole saltare perchè non può allenarsi.
Ti scrivo come in fondo mi alleno io, e confrontalo con quello che scrivi tu e che è lo schema anche di Master, mi pare.
Io scelgo un esercizio "di gara" dove voglio fare dei bei Kg, e quello lo pianifico come progressione di carico in maniera religiosa. Dopo a ruota 1-3 complementari pesanti, più ripetizioni, bel pacco di cedimento, poi chiudo con cazzate culturistiche di pompaggio o meno, stripping, quello che viene. In questo modo la mia seduta è modulata sulle energie nervose.
Se confronti, è nei principi pari pari come fai tu. E anche io faccio così, bene o male, da tantissimi anni. Quando ho fatto l'estroso e ho cambiato, sono stati uccelli senza zucchero.
...è sempre un piacere leggere certi thread, anche se spesso si finisce per dire le stesse cose in modo diverso.
I diversi metodi sono un fenomeno tanto interessante quanto spesso inutile per un atleta normodotato che si allena per passione e non vive in funzione della palestra, hanno però una funzione importante quella dell'essere delle basi di partenza sulle quali creare un metodo proprio che funzioni per ciascuno secondo le proprie caratteristiche.
Come molti di voi, almeno i più anziani, ricordo ancora le sere che passavo nei primi anni novanta con gli schemi di allenamento postati sulle riviste più disparate e la domanda fissa "come posso adattarlo alle mie caratteristiche e necessità?".
Sembrava facile ma in realtà era una operazione rischiosa non fosse altro perchè allenarsi a pane ed acqua è una cosa mentre con le bombe in circolo è tutto un altro sport, saltano i parametri fondamentali a partire dai tempi di recupero tra un workout e l'altro (la vera pietra miliare tra il natural ed il non) passando per la sintesi proteica, il bilancio azotato ecc. ecc.
Nel dubbio sempre meglio semplificare, e di molto, per questo ho sempre amato il metodo weider ed alcuni semplici principi, primo tra tutti quello della priorità muscolare che sembrerà anche banale ma è quello che rende un allenamento per definizione inapplicabile a due soggetti diversi.
Lo sviluppo della massa è come tutti ormai sanno la risultante di diverse sollecitazioni e lo sviluppo della forza è importante ma non univoco, ultimamente ho notato una certa deriva poweliftingesca, mi si perdoni il brutto neologismo, per cui l'allenamento della forza pura sembra avere un'importanza superiore a quella che secondo me dovrebbe avere.
Conosco atleti di alto livello che non hanno mai utilizzato carichi enormi pur avendo uno sviluppo muscolare notevole, mi viene in mente l'amico Alessandro Padovan, che mi ha sempre detto di aver preferito lo studio della tecnica di esecuzione e della intensità al caricare oltremodo (non che non spingesse ovvio).
Come dice menez diverse fibre rispondono a diversi stimoli e per un completo sviluppo è bene sollecitarle tutte in modo completo, come dice luna un certo volume è importante perchè si può allenare la forza senza crescere più di tanto ed è quello che fanno gli atleti che hanno bisogno di muscoli in grado di dare prestazioni funzionali elevate senza uno sviluppo eccessivo di massa che comporterebbe un consumo di ossigeno troppo elevato.
Il come dipende oltre che dal patrimonio genetico personale anche e sopratutto dal grado di evoluzione dell'altleta per questo ritengo che troppi siano impegnati a curare aspetti tecnici inutili dato lo stato in cui si trovano, come uno studente del liceo che invece di pensare alle basi della matematica studia i testi universitari e finisce per non passare l'esame.
Semplice non vuol dire inutile anzi nel BB vale esattamente l'opposto, quindi più che sui metodi mirabolanti che ogni tanto escono per marketing ritengo sia meglio soffermarsi sui principi base ed adattarli alle proprie necessità, o farlo fare a chi ha le conoscenze per farlo se si è absolute beginner.
Personalmente ritengo sia utile l'accoppiare esercizi multiarticolari, insomma i soliti fondamentali, eseguiti con pesi quanto più possibile elevati, recuperi ampi, ripetizioni di numero medio basso avendo come target la forza ad esercizi complementari invece tendenti a lavorare la froxa resistente ed il lattacido, la massa nasce da questo mix e come farlo meglio dipende da moltissimi fattori personali per cui un metodo universale non può esistere nel dettaglio.
facendo sforzi brevi e intensi si lavora molto il sistema nervoso e pochissimo il sistema contrattile
risultati : a breve termine aumenta la forza per via della maggiore coordinazione tra i gruppi di fibre , massa nisba
a lungo termine si stalla anche con la forza causa frittura del sistema nervoso
facendo sforzi lunghi , anche intensi , si lavora il sistema contrattile e il sistema nervoso : se si fanno sforzi un pò meno intensi si preserva il sistema nervoso dal friggersi
conclusione :
se si vuole la massa occorre fare una certa quantità di lavoro muscolare , forza x spostamento , altrimenti il sistema contrattile non cresce
dal basso della mia ignoranza volevo chiedervi cosa intendete voi x basso volume, cioè quando un allenamento ha troppo poco volume per sviluppare massa.
vi faccio un esempio, quando alleno petto-tricipiti faccio:
panca piana 4-6-8
spinte incl 3x8
tricipiti panca piana imp stretta 4-6-8
anche se sembra poco alla fine i tricipiti sono stimolati in tutti gli esercizi e la stessa cosa vale per il petto...secondo voi faccio troppo poco? tutti gli esercizi sono a cedimento, quindi massima intensità...
un sentito vaffanculo all'alta intensita' e poche serie.
sono diventato + forte nei fondamentali, ma ho perso un fracco di massa e sto ingrassando, mi stanno venendo le maniglie dell'amore
questo anche mangiando + pulito e di meno. oggi sono ad 89 kg e mi sento grasso.
cazzarola.
correro' ai ripari col 10x10 apparso nel MUSCLEMAG SPECIALE ARNOLD, poi si riparte alla grande con 24 serie a sessione.
NONNO WEIDER E SANT'ARNOLDO,PERDONATEMI POICHE' HO PECCATO DI ORGOGLIO ED HO OSATO DUBITARE DI VOI
OT:raga una domanda...se butto invece dentro le mandorle allo yogurt non si fa la media dell'indice glicemico(solo per sapere!)giusto?
Se le butti dentro devi fare la media pesata, se le metti accanto allo yoghurt devi fare la media armonica, se le metti sopra il vasetto senza aprirlo devi fare la media ponderata, se scaraventi le mandorle sul muro e ci tiri dietro lo yoghurt in modo che esplodendo si mescola alle mandorle devi usare una media in uno spazio non euclideo...
Scusa... non ce l'ho fatta ah ah ah ah
E' irrilevante dove metti le mandorle, tanto finiscono sempre nel tuo stomaco. Comunque non devi fare la media degli indici glicemici, ma passare da indice glicemico IG a carico glicemico CG, moltiplicando l'IG per i grammi, CG = IG * gr, poi sommi i carichi glicemici e dividi per il peso complessivo mandorle+yoghurt e ottieni l'indice glicemico della brodaglia. E' una media PESATA, non una media SEMPLICE.
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...è sempre un piacere leggere certi thread, anche se spesso si finisce per dire le stesse cose in modo diverso.
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