scheda: pareri e consigli

[spot86]

che ve ne pare di questa?

A dorso - tricipiti
trazioni alla sbarra - 4x6 2.30
rematore con bilanciere - 3x8 2.00
pulley - 3x12 1.30
stacchi a gambe piegate – 4x6 2.30/3.00
panca stretta / dip su panche - 4x6 2.00
pushdown al cavo - 3x8/10 1.15


B spalle - gambe
lento con manubri - 4x6 2.30
alzate laterali su panca inclinata - 3x8/10 1.30
alzate 90° / tirate al mento larghe - 3x12-10 1.30
squat / leg press - 4x6 2.30/3.00
leg extension - 2x12-10 1.30
leg curl - 3x8 1.30


C petto - bicipiti
panca piana - 4x6 2.30
spinte manubri su inclinata – 3x8 2.00
croci su panca piana / pec deck - 3x12/15 1.15
curl bilanciere - 4x6 2.00
curl scott - 3x12-10 1.15
calf 3-4x15-12 1.00

obbiettivo: aumentare di massa
do c'è il " / " significa che si alterna l'esercizio...
pareri e consigli?

[spot86]

che ve ne pare di questa?

A dorso - tricipiti
trazioni alla sbarra - 4x6 2.30
rematore con bilanciere - 3x8 2.00
pulley - 3x12 1.30
stacchi a gambe piegate – 4x6 2.30/3.00
panca stretta / dip su panche - 4x6 2.00
pushdown al cavo - 3x8/10 1.15


B spalle - gambe
lento con manubri - 4x6 2.30
alzate laterali su panca inclinata - 3x8/10 1.30
alzate 90° / tirate al mento larghe - 3x12-10 1.30
squat / leg press - 4x6 2.30/3.00
leg extension - 2x12-10 1.30
leg curl - 3x8 1.30


C petto - bicipiti
panca piana - 4x6 2.30
spinte manubri su inclinata – 3x8 2.00
croci su panca piana / pec deck - 3x12/15 1.15
curl bilanciere - 4x6 2.00
curl scott - 3x12-10 1.15
calf 3-4x15-12 1.00

obbiettivo: aumentare di massa
do c'è il " / " significa che si alterna l'esercizio...
pareri e consigli?

nessuno mi fa sapere che gliene pare? dai ragazzi, aspetto qualche insulto/critica costruttivi per rendermi un po' conto...

[spot86]

yuhuhuh....c'è nessuno?

[gogogo]

va bene eseguila per circa 2 -3 mesi poi facci sapere come ti sei trovato ed la perte del corpo che hai sviluppato megli e quella peggio

[TASSINARO]

Per il 4x6 starei sui 3min,2 e mezzo mi sembra pochino,immagino punti alle fibre bianche.
La leg extension personalmente mi fa cagare,soprattutto se in palestra hai un vecchio modello,punterei o sugli affondi o sul bulgarian squat.
Le croci per il petto potresti variare e farle su declinata,così lavoreresti su 3 piani differenti.
Leg curl abbasserei le rip,i femorali sono a prevalenza bianca,anche li vedrei il tuo 4x6.
Che ne pensi?
La calf è sitting o standing?

[the_drifter]

Per il 4x6 starei sui 3min,2 e mezzo mi sembra pochino,immagino punti alle fibre bianche.
La leg extension personalmente mi fa cagare,soprattutto se in palestra hai un vecchio modello,punterei o sugli affondi o sul bulgarian squat.
Le croci per il petto potresti variare e farle su declinata,così lavoreresti su 3 piani differenti.
Leg curl abbasserei le rip,i femorali sono a prevalenza bianca,anche li vedrei il tuo 4x6.
Che ne pensi?
La calf è sitting o standing?

quotone....

spiegami un po' più a fondo sta cosa delle pause e delle fibre tassinà...
(se ne hai voglia )

[TASSINARO]

Cercavo di interpretare in mancanza dell'autore a cosa puntava con il 4x6,immagino alle fibre bianche,primo esercizio intenso,grande carico,poche ripetizioni,appunto 6,e li ci vedrei bene 3minuti,2 e mezzo mi sembrano ancora pochini...
Te che ne pensi?

[the_drifter]

che hai ragione

[spot86]

ho letto ora le vostre risp...
quindi mi consigliate 3min su tutti gli es 4x6 (e solo quelli)?

cmq, per quanto riguarda quanto terrò questa scheda, pensavo a far 6 settimane...pensavo però a non tener sempre lo stesso numero di serie. Voi che ne dite?

[Frank77]

sul 4 x 6 posso essere d'accordo, sul 2'30'' direi che è troppo.....personalmente fino a qualche mese fa in massa facevo 6 x 6 con le ultime due rip a cedimento con al massimo 1'30'' di recupero.....

il leg extension lo vedo bene per cesellare il quadricipite a fine WO.....ma sicuramente con maggior volume, tipo un 3 x 12....

per finire io terrei OGNI scheda per massimo 4 weeks, poi si cambia....

[Whipper1980]

che ve ne pare di questa?

A dorso - tricipiti

rematore con bilanciere - 3x8 2.00

stacchi a gambe piegate – 4x6 2.30/3.00

poi la butti la schiena o la rottami?

[spot86]

poi la butti la schiena o la rottami?

ok, neanche a me piacciono tanto gli stacchi lì...
tolgo qualcosa per la schiena o tolgo gli stacchi da lì?

potrebbe andare trazioni, pulley e stacchi (togliendo rematori) oppure meglio così com'è con gli stacchi come primo es?

[Whipper1980]

alterna gli stacchi e lo squat di sett in sett (io farei 4 x 8-10 xò), e il lunedì metti delle iperestensioni a corpo libero, 4 x max 45sec recupero...

[.:Nick:.]

Metterei gli stacchi prima di ogni esercizio per il dorso, il rematore se non ha problemi di schiena io glielo farei tenere, però con i manubri. Tipo: stacchi - trazioni - rematore. E' un po' durina ma si può fare.
Poi il giorno gambe-spalle farei prima gambe e poi spalle ma questo è del tutto soggettivo.

@whipper perchè alternare lo squat e gli stacchi ad ogni settimana? Sempre per via della schiena?

[Whipper1980]

Metterei gli stacchi prima di ogni esercizio per il dorso, il rematore se non ha problemi di schiena io glielo farei tenere, però con i manubri. Tipo: stacchi - trazioni - rematore. E' un po' durina ma si può fare.
Poi il giorno gambe-spalle farei prima gambe e poi spalle ma questo è del tutto soggettivo.

@whipper perchè alternare lo squat e gli stacchi ad ogni settimana? Sempre per via della schiena?

sia x la schiena si x equilibrare il lavoro fra parte anteriore e posteriore della gamba....