Alternative allo squat

[NDrake]

Dato che non posso fare lo squat classico perché mi alleno in casa ed ancora non ho un rack, ho sempre fatto lo squat con manubri. Il problema è che ora ho iniziato ad usare le piastre da 10kg che sono un po' troppo larghe e mi intralciano il movimento spingendo le ginocchia verso l'interno. Morale della favola, devo abbandonare questo esercizio. Sul libro di Tsatsouline "Beyond Bodybuilding" ho letto una serie di alternative secondo lui valide, che riporto:

Squat gamba singola o "pistola"
Squat frontale
Squat con cintura
Deadlift
Deadlift a gamba singola
Jefferson Squat o Deadlift a sella
Deadlift con bilanciere dietro
Hack Squat con kettlebells

Tra questi quelli che potrei fare a casa in sicurezza sono i vari deadlift, soprattutto mi intrigano lo Squat "Jefferson" ed il Deadlift con bilanciere dietro.

Qualcuno di voi li ha provati? Sono realmente valide alternative al classico squat parallelo? Ne conoscete altre?

[NDrake]

...e grazie per la rep negativa anonima ed immotivata...

[SteveTheZane]

Ma perché non ti compri un paio di sostegni per bilanciere? Anche se molto utile, non è mica oblligatorio il rack per fare lo squat

[Power clean]

da decatlon 2 appoggi li vendono a meno di 100 euro

[p-e]

Un rack da un fabbro te lo fà con 200€...basta che gli dai le misure.
p-e

[NDrake]

In effetti sto pensando di acquistare i supporti, ne ho visti da decathlon a 110 euro e di sicuro è la cosa migliore da fare. Il problema è lo spazio: ho già una panca multifunzione, una panca con supporti per bilanciere, una cyclette, un vogatore...se compro un altro attrezzo la mia compagna mi butta fuori di casa . Per il momento ripiego su qualche esercizio analogo, da poter fare senza supporto.

[Power clean]

fai gli split squat o il bulgarian squat

[EnricoZaniboni]

I buoni vecchi stacchi da terra a gambe flesse no?

[MetalMeltdown]

I buoni vecchi stacchi da terra a gambe flesse no?

Li ha nominati:

"Squat gamba singola o "pistola"
Squat frontale
Squat con cintura
Deadlift
Deadlift a gamba singola
Jefferson Squat o Deadlift a sella
Deadlift con bilanciere dietro
Hack Squat con kettlebells"

Gli unici che trovo fisiologici e sicuri sono il primo, il terzo e, se vogliamo, il secondo.
I deadlift (stacchi da terra) sono un esercizio meraviglioso, ma personalmente non li considero affatto un'alternativa allo squat, ma una cosa completamente diversa. Hai dimenticato lo squatlift, che è appunto un ibrido tra lo stacco e lo squat, con la trap o quadra bar.

[NDrake]

In effetti neanche io riesco a considerare gli stacchi dei sostituti dello squat, anche se il coinvolgimento muscolare è simile. Ieri però ho provato il Jefferson e devo dire che non è niente male. L'ho provato ovviamente a basso carico, ma l'ho "sentito" parecchio. Non mi convince però la posizione che si deve assumere, con il torso parzialmente ruotato: non mi sembra ottimale per usare carichi importanti. Lo proverò per qualche altra seduta e poi proverò lo squat bulgaro.

Grazie a tutti per i consigli

[NDrake]

dimenticavo...grazie per le reps, non ce n'era bisogno ma sono sempre graditissime

[EnricoZaniboni]

da decatlon 2 appoggi li vendono a meno di 100 euro

Danno come carico massimo 110kg

[EnricoZaniboni]

Li ha nominati:

"Squat gamba singola o "pistola"
Squat frontale
Squat con cintura
Deadlift
Deadlift a gamba singola
Jefferson Squat o Deadlift a sella
Deadlift con bilanciere dietro
Hack Squat con kettlebells"

Gli unici che trovo fisiologici e sicuri sono il primo, il terzo e, se vogliamo, il secondo.
I deadlift (stacchi da terra) sono un esercizio meraviglioso, ma personalmente non li considero affatto un'alternativa allo squat, ma una cosa completamente diversa. Hai dimenticato lo squatlift, che è appunto un ibrido tra lo stacco e lo squat, con la trap o quadra bar.

Dipende dalla struttura dell'atleta io che sono 177cm fare squat e fare stacco è la stessa cosa

[Power clean]

Danno come carico massimo 110kg

[EnricoZaniboni]

Eh gia' ma io credo che tengano dei margini piuttosto ampi per la sicurezza