Prima routine massa

[rocky 80]

la panca è decente.
squat e mezzi stacchi no.

pompa ferro su stacchi e squat, ma parecchio.

per dirti un valore di riferimento dei buoni valori da raggiungere sono:

1.5 BW panca (massimali eh...)
2.0 BW squat
2.5 BW stacco.

allora io sono sulla giusta strada

[Otre vez]

che significa

1.5 BW panca (massimali eh...)
2.0 BW squat
2.5 BW stacco.


cmq sono sicuro di poter alzare molto di più, ma cm ho detto è un fatto psicologico........temo di farmi male alla schiena tutto qui!!!!!!!

[rocky 80]

che significa

1.5 BW panca (massimali eh...)
2.0 BW squat
2.5 BW stacco.


cmq sono sicuro di poter alzare molto di più, ma cm ho detto è un fatto psicologico........temo di farmi male alla schiena tutto qui!!!!!!!

significa che dovresti alzare due volte il tuo peso nello squat due volte e mezzo nello stacco ecc...
cmq non fissarti troppo su queste cose..
cosa molto importante è alzare i carichi ma farlo in maniera "salutare ", cioè senza infortuni curando sempre l'esecuzione...
non hai un compagno di allenamenti?

[Otre vez]

si mi alleno con un mio amico!!! squat e stacchi purtroppo li faccio senza impegno e quindi non è come tutti gli altri esercizi che cerco sempre di mettere qlcs in +!!! devo riuscire a sbloccarmi dalla convinzione che posso farmi male!!! per quel che riguarda l'esecuzione credo di fare tutti gli esercizi in maniera corretta anche perchè il mio amico si allena da molti anni e quindi se sbaglio qlcs mi corregge!!!!!
ragazzi qlk dritta sulla nuova routine me la date?


altra domanda coem si fa ad arrivare ai parametri ceh ha indicato kickboxer_87?
onestamentye non ho mai fatto massimali, ma da quanto dice dovrei alzare 1.5 il mio peso cioè più di 100 kg in panca, non credo di poterci riuscire!!!!!!!!
come si raggiungono certi risultati?

[kickboxer_87]

come si ottengono?
-allenandosi COSTANTEMENTE
-facendo spesso dei mesocicli di forza
-senza avere fretta

e raggiunto quei discreti risultati poi si può puntare a diventare forti sul serio, cioè:

2BW panca
2.5 BW squat
3BW stacco

[Otre vez]

Ciao kickboxer_87,
io penso di allenarmi seriamente (a parte squat e stacchi, ma prometto di mettere al testa a posto!!!!) cerco sempre di aumentare pesi, non ho fretta di raggiungere un fisico da paura (so benissimo che ci vuole tempo, sacrificio, costanza etc.), non vado in palestra per cazzaggiare (coem fanno molti).............l'unica mia fregatura è che sn prprio agli inizi e ne so poco e niente!!! ecco perchè mi sono sicirtto su qst forum ceh è frequentato da tanta gente competente!!!! non voglio ritrovarmi tra 3 - 4 anni senza risultati addoso!!!!!!! Se ti va dammi qlk buon consiglio su una nuova routine ciao

[kickboxer_87]

questo è un programma di massa di luna caprese (il mio guru x l'ipertrofia )... check this out

fase massa ( 2-3 mesi almeno )

lunedì e giovedì

panca piana bil 2x4/6
panca alta manubri 2x4/6
lento avanti 2x4/6
alzate laterali 2x4/6
french 2x4/6
triceps al lat 2x4/6
leg curl 3x6/8
calf 3x6/8

martedì e venerdì

stacco 2x4/6
rematore 2x4/6
lat avanti 2x4/6
curl bil. 2x4/6
curl man. seduto 2x4/6
squat 2x4/6
leg ext. 2x4/6
crunch 3 x max
twist 5'

nella 2° settimana si aggiunge una serie per esercizio e così nella 3° ; nella 4°
si fa solo 2x8/10 con meno peso solo sul 1° esercizio ;
quindi il volume viene ciclizzato così :
per ciascun esercizio :

1° sett. 2x4/6
2° sett. 3x4/6
3° sett. 4x4/6
4° sett. 2x8/10 solo sul 1° es. per gruppo

le pause tra le serie possono essere sui 2'-3'

[Otre vez]

........quindi il volume viene ciclizzato così :
per ciascun esercizio :

1° sett. 2x4/6
2° sett. 3x4/6
3° sett. 4x4/6
4° sett. 2x8/10 solo sul 1° es. per gruppo

le pause tra le serie possono essere sui 2'-3'

Prima di tutto grazie x avermi risposto!!! Tutto quello che hai scritto serve per aumentare al forza giusto?!!! Si tratta del c.d. ciclo di forza? ma va fatto qnd si arriva ad un periodo in cui non si riescono ad aumentare i pesi o va fatto ogni tot tempo? Io per adesso riesco sempre ad aumentare qlcs, la posso fare lo stesso?

nella parte che ho riportato, nella IV settimana solo il primo esercizio del gruppo muscolare 2x8\10 e per gli altri invece? si ricomincia 2x4/6 e la settimana successiva 3x4\6 e così via? e all'ottava settimana che si fa? Scusami magari sembreranno domande idiote, ma nn posso fare a meno di non fartele!!!!


Ps i primi esercizi del gruppo muscolare sono

panca piana bil 2x4/6
lento avanti
french
leg curl

stacco
rematore
curl bil
squat

giusto?


Pps. io purtroppo posso allenarmi sl tre volte a settimana!!!!! Come devo reimpostare al routine?

[kickboxer_87]

si ti puoi allenare 3 volte a sett va bene uguale.
fai ABA BAB e basta.... (e avanza)

cmq non è una routine di forza. è massa, solo che allenandoti così è inevitabile mettere su anche forza (e non poca)

la quarta settimana fai solo 1 es per gruppo in 2x8/10 (è uno scarico).
l'ottava (se non hai stallato prima) fai uguale
ah,se per + di 2 allenamenti i pesi che alzi rimangono gli stessi si cambia subito xkè vuol dire che la scheda ha esaurito il suo effetto.
ma dubito succeda così precocemente.

poi...unico appunto che mi sento di fare...
togli il twist che non serve a una mazza.

[Otre vez]

ecco.vedi che nn avevo capito una mazza!!!! quindi la 4 settimana così cm l'ottava la dodicesima etc. solo un esercizio per gruppo muscolare lascio perdere tutti gli altri!!!

panca piana bil
lento avanti
french
leg curl

stacco
rematore
curl bil
squat
vanno bene questi per la IV settimana?!!

senti un'altra cosa......io fino adesso mi sn abituato a massacrarmi con molti più esercizi!!! Cosa cambia nel fare solo 2 serie? mi piacerebbe anche capire la metodologia!!! Tra la mia routine e quella che mi hai consigliato tu cosa cambia? grazie a ncora per la disponibilità?

Ps. Giochi a rugby?

[kickboxer_87]

spe... alla dodicesima non ci arriverai probabilmente... facile stallare prima.
tu vai avanti finchè non stalli coi carichi o ti senti massacrato.
là si scarica e poi si riprende a reps + alte.. o con una fase di forza, dipende dagli obiettivi...

cmq vanno bene quelli x la 4° set.

cosa cambia nel fare così? aggiungi molto + peso del solito,maggior peso = maggior massa alla fine... e ti risparmi tanti esercizi inutili... alla fine quelli che costruiscono il corpo sono quelli dove alzi + peso. e qua ci sono.

ps: gioco a football americano.

[Vampire]

questo è un programma di massa di luna caprese (il mio guru x l'ipertrofia )... check this out

fase massa ( 2-3 mesi almeno )

lunedì e giovedì

panca piana bil 2x4/6
panca alta manubri 2x4/6
lento avanti 2x4/6
alzate laterali 2x4/6
french 2x4/6
triceps al lat 2x4/6
leg curl 3x6/8
calf 3x6/8

martedì e venerdì

stacco 2x4/6
rematore 2x4/6
lat avanti 2x4/6
curl bil. 2x4/6
curl man. seduto 2x4/6
squat 2x4/6
leg ext. 2x4/6
crunch 3 x max
twist 5'

nella 2° settimana si aggiunge una serie per esercizio e così nella 3° ; nella 4°
si fa solo 2x8/10 con meno peso solo sul 1° esercizio ;
quindi il volume viene ciclizzato così :
per ciascun esercizio :

1° sett. 2x4/6
2° sett. 3x4/6
3° sett. 4x4/6
4° sett. 2x8/10 solo sul 1° es. per gruppo

le pause tra le serie possono essere sui 2'-3'

Scusate se mi intrometto, ma vorrei provare anche io questa scheda e volevo chiedrvi una cosa.
Siccome io mi alleno a casa, con quali esercizi potrei sostituire il leg curl e il leg ext. ?
Ogni settimana oltre ad aumentare il numero di serie bisogna aumentare anche il carico ?

[kickboxer_87]

al posto del leg curl fai gli stacchi a gambe tese, del leg extension degli affondi va bene... o un front squat ancora meglio.

se riesci aumenta il carico.

[Otre vez]

Ciao kichboxer,
scusami se nn mi sn fatto + sentire!!!! ho iniziato al nuova routine! mi hai detto che devo seguirlam fino a quando non stallo con i pesi, giusto? in tal caso devo sostituirla con un ciclo di forza!!!!!!! spero di arrivarci il più lontano possibile, ma prima o poi mi servirò un ciclo di forza!!!!!!! mi daresti qualche info al riguardo?

[kickboxer_87]

prima vai avanti con questa, poi vediamo cosa fare

...datti tempo