Programma di forza (Sheiko o non-Sheiko...)

[Naransa]

ti faccio un esempio (cioe' quello che sto facendo io ora)

3 esercizi target:

- squat (profondo!)
- panca piana, con i gomiti un po' ravvicinati al busto come fanno i PL in questo modo lavora molto anche la spalla
- rematore, quello classico con bilanciere

+ 4/5 esercizi complementari da far ruotare ciclicamente,
tipo ne prendi 2 per una seduta e altri 2 per quella dopo, e poi ricominci il ciclo, cmq qui darei una certa liberta'

la combinazione dei 3 es target e' sicuramente una fra quelle che fa lavorare la maggior massa muscolare senza sovrapposizioni (solo i lombari lavorano 2 volte ma mai pesantemente)

num allenamenti settimanali da 3 a 5
durata del ciclo: 4 settimane (eventualmente 3)

per gli eserizi target dopo le serie di avvicinamento fai:
2x5 con 2 rep di buffer dal cedimento in ciascuna serie

indicazioni:
- parti tranquillo la prima settimana deve essere FACILE
- aumenta incativamente ogni 2-3 sedute, in ogni caso quando e se te la senti
- ogni tanto, sopratutto se snti di dover recuperare, fai delle sedute dinamiche tipo 5x3 col 65%RM, massima esplosivita' il peso deve volare
- cura sempre la tecnica di esecuzione e l'esplosivita' del movimento

Questa tabella garantisce grande flessibilita' gli allenamenti sono tutti uguali, per cui non serve fissare giorni prestabiliti e se salti un giorno non succede niente. Con le split se salti un giorno e' grave ... sui problemi delle split si potrebbe parlare molto! le full sono piu' indicate per chi non puo' o non ha voglia di essere scrupoloso nell'allenamento, recupero, alimentazione

Il punto centrale di questo schema e' l'alta frequenza
il buffer va regolato in base alla frequenza

Chi ha sempre fatto le classiche split e non e' a un livello avanzato di forza avra' sicuramente grossi miglioramnti e non solo nella forza!

[kickboxer_87]

Ti dirò la mia (nel vero senso della parola xkè il seguente ciclo è figlio della mia perversa mente) :

ABA BAB full

A-
ME
squat= 5x3x85%/4x2x90%/8x1x95%/4x2x95%
deadlift= 8x1x90%/5x2x90%/8x1x95%/5x2x95%
DE
bench press= 9x3x60%

assistenza:
chin-up= 6x5/3/1/5/3/1 con buffer rest 2'
(one type of) row= 2x8/10 rest 1'
(one type of) leg curl= 2x6/8 rest 1'
calf

B-
ME
bench press= 5x3x85%/4x2x90%/8x1x95%/4x2x95%
DE
squat= 6x3x60%
deadlift= 6x3x60%

assistenza:
military press=6x5/3/1/5/3/1
(one type of) press=2x8/10 rest 1'
(one type of) triceps ex=2x8/10 rest 1'
abs

a me sembra semplice, senza troppe seghe, e abbastanza funzionale...

p.s.:rest da 2' a 3' nel ME, 45" nel DE
p.p.s: se vuoi puoi aggiungere serie di bicipiti e tricipiti a cedimento (se hai energie a fine WO)
p.p.p.s:io questa la seguo in low-carb, per quello è così ridotta

[Christian Troy]

ti faccio un esempio (cioe' quello che sto facendo io ora)

3 esercizi target:

- squat (profondo!)
- panca piana, con i gomiti un po' ravvicinati al busto come fanno i PL in questo modo lavora molto anche la spalla
- rematore, quello classico con bilanciere

+ 4/5 esercizi complementari da far ruotare ciclicamente,
tipo ne prendi 2 per una seduta e altri 2 per quella dopo, e poi ricominci il ciclo, cmq qui darei una certa liberta'

la combinazione dei 3 es target e' sicuramente una fra quelle che fa lavorare la maggior massa muscolare senza sovrapposizioni (solo i lombari lavorano 2 volte ma mai pesantemente)

num allenamenti settimanali da 3 a 5
durata del ciclo: 4 settimane (eventualmente 3)

per gli eserizi target dopo le serie di avvicinamento fai:
2x5 con 2 rep di buffer dal cedimento in ciascuna serie

indicazioni:
- parti tranquillo la prima settimana deve essere FACILE
- aumenta incativamente ogni 2-3 sedute, in ogni caso quando e se te la senti
- ogni tanto, sopratutto se snti di dover recuperare, fai delle sedute dinamiche tipo 5x3 col 65%RM, massima esplosivita' il peso deve volare
- cura sempre la tecnica di esecuzione e l'esplosivita' del movimento

Questa tabella garantisce grande flessibilita' gli allenamenti sono tutti uguali, per cui non serve fissare giorni prestabiliti e se salti un giorno non succede niente. Con le split se salti un giorno e' grave ... sui problemi delle split si potrebbe parlare molto! le full sono piu' indicate per chi non puo' o non ha voglia di essere scrupoloso nell'allenamento, recupero, alimentazione

Il punto centrale di questo schema e' l'alta frequenza
il buffer va regolato in base alla frequenza

Chi ha sempre fatto le classiche split e non e' a un livello avanzato di forza avra' sicuramente grossi miglioramnti e non solo nella forza!

Ti dirò la mia (nel vero senso della parola xkè il seguente ciclo è figlio della mia perversa mente) :

ABA BAB full

A-
ME
squat= 5x3x85%/4x2x90%/8x1x95%/4x2x95%
deadlift= 8x1x90%/5x2x90%/8x1x95%/5x2x95%
DE
bench press= 9x3x60%

assistenza:
chin-up= 6x5/3/1/5/3/1 con buffer rest 2'
(one type of) row= 2x8/10 rest 1'
(one type of) leg curl= 2x6/8 rest 1'
calf

B-
ME
bench press= 5x3x85%/4x2x90%/8x1x95%/4x2x95%
DE
squat= 6x3x60%
deadlift= 6x3x60%

assistenza:
military press=6x5/3/1/5/3/1
(one type of) press=2x8/10 rest 1'
(one type of) triceps ex=2x8/10 rest 1'
abs

a me sembra semplice, senza troppe seghe, e abbastanza funzionale...

p.s.:rest da 2' a 3' nel ME, 45" nel DE
p.p.s: se vuoi puoi aggiungere serie di bicipiti e tricipiti a cedimento (se hai energie a fine WO)
p.p.p.s:io questa la seguo in low-carb, per quello è così ridotta

thanks ad entrambi delle esperienze, in questi giorni abbozzerò qualcosina e lo posto

[Christian Troy]

che ne pensate di una cosa del tipo (prendendo spunto un po' da tutti e tre, pino, naransa, kickboxer)

a.
panca piana 2x3@80% + 2x2@85% + 1x2@90% + 1x1@95%
squat 5x4@65%
trazioni (presa prona) 5x3@80%
bicipiti 6x4@75%
abs 3xmax

b.
lento seduto 5x5@70%
panca inclinata 5x4@65%
stacchi 2x3@80% + 2x2@85% + 1x2@90% + 1x1@95%
rematore 5x4@65%
abs 3xmax

c.
panca inclinata 5x3@80%
squat 2x3@80% + 2x2@85% + 1x2@90% + 1x1@95%
trazioni (presa supina) 2x3@80% + 2x2@85% + 1x2@90% + 1x1@95%
bicipiti 5x5@70%
abs 3xmax

d.
military 6x4@75%
panca piana 5x4@65%
stacchi 5x3@80%
rematore 2x3@80% + 2x2@85% + 1x2@90% + 1x1@95%
abs 3xmax

[kickboxer_87]

secondo me la frequenza è troppo bassa e lo stimolo sul max-effort è sempre uguale.... scusami ma nn credo che vada bene.
di mio preferirei
1-aumentare la frequenza, massimo 4 giorni tra ME dello stesso esercizio
2-fare i complementari non a % ma a sensazione, con uno schema fisso non a cedimento ( discorso a parte gli es in 3x8/10 con 1' rest )
3-concentrarsi su 3 movimenti (stacco squat panca) e meno su altri

[Chevelle]

gli allenamenti specifici per il powerlifing sono sicuramenti degli allenamenti per la forza, ma non sono sicuramente l'espressione migliore per un allenamento di forza generale e equlibrato

Questa te l' hanno detta al CEPU?

Mi risulta che lo squat, stacco, panca piana, push press, lento, trazioni, good morning e rematori siano ottimi per l' incremento della forza. I powerlifter si allenano con questi esercizi. Se intendi sollevare un ascensore sopra la testa, allora introduci i log lift come gli strongman

[Christian Troy]

secondo me la frequenza è troppo bassa e lo stimolo sul max-effort è sempre uguale.... scusami ma nn credo che vada bene.
di mio preferirei
1-aumentare la frequenza, massimo 4 giorni tra ME dello stesso esercizio
2-fare i complementari non a % ma a sensazione, con uno schema fisso non a cedimento ( discorso a parte gli es in 3x8/10 con 1' rest )
3-concentrarsi su 3 movimenti (stacco squat panca) e meno su altri

si per i complementari l'avevo messo giusto per far capire che intendo tenere un buffer e non andare a cedimento
per i movimenti, avevo pensato di aggiunger tra i fondamentali anche trazioni e rematori altrimenti avrei fatto lo sheiko (ma preferivo qualcosa che comprendesse direttamente anche il dorso)

Questa te l' hanno detta al CEPU?

Mi risulta che lo squat, stacco, panca piana, push press, lento, trazioni, good morning e rematori siano ottimi per l' incremento della forza. I powerlifter si allenano con questi esercizi. Se intendi sollevare un ascensore sopra la testa, allora introduci i log lift come gli strongman

chev... tu che ne sai... cosa cambieresti da quanto ho postato poco sopra? tutto?

[Christian Troy]

ed una cosa del genere invece?

lun
p. piana (forte)
squat (forte)
1/2 stacchi
bicipiti
abs

mer
stacchi (forte)
squat front
lento
p. incl
trazioni

ven
squat (forte)
p. incl (forte)
1/2 stacchi
rematore
abs

sab
stacchi (forte)
squat front
p. piana
dips
abs

[pinobit]

Cri, se riesci a cogliere e fare tuo il concetto di routine mirata all'incremento della forza max, puoi anche effettuare un allenamento istintivo, ovvero scegli 3/4 es. dove vuoi migliorare e ad ogni sessione dai priorità ad uno di essi gli altri due li lavori ad intensità media ed 1 ad intensità leggera (fermo restando il non cedimento)... ad esempio:
1) Priorità al Deep Squat, Panca e Rematore Medio, Traz. o Stacco leggero
2) Priorità alla Panca, Stacco e Rematore Medio, Front Squat Dinamico
3) Priorità allo Stacco, Panca e Traz Medio, Split Squat leggero
4) Priorità al Rematore, Squat e Traz Medio, Panca leggero
e così via...
Quando lavori sull'esercizio (e nota bene esercizio, non gruppo muscolare) in priorità, lavora con più intensità (e recupero più lungo), mantenendo un buffer basso ed alto volume (tipo 5x4@80-85% o il classico schema 2x3@80% + 2x2@85% + 1x2@90% + 1x1@95% o ancora un 8x2-3@80%), etc.
L'importante è capire il concetto, dalle routines che hai postato non sei lontano, ma devi un pò sacrificare la varietà degli esercizi in favore del volume complessivo di allenamento settimanale...
Gioca più sui complementari, lasciando fissi gli es. base.

[Christian Troy]

Cri, se riesci a cogliere e fare tuo il concetto di routine mirata all'incremento della forza max, puoi anche effettuare un allenamento istintivo, ovvero scegli 3/4 es. dove vuoi migliorare e ad ogni sessione dai priorità ad uno di essi gli altri due li lavori ad intensità media ed 1 ad intensità leggera (fermo restando il non cedimento)... ad esempio:
1) Priorità al Deep Squat, Panca e Rematore Medio, Traz. o Stacco leggero
2) Priorità alla Panca, Stacco e Rematore Medio, Front Squat Dinamico
3) Priorità allo Stacco, Panca e Traz Medio, Split Squat leggero
4) Priorità al Rematore, Squat e Traz Medio, Panca leggero
e così via...
Quando lavori sull'esercizio (e nota bene esercizio, non gruppo muscolare) in priorità, lavora con più intensità (e recupero più lungo), mantenendo un buffer basso ed alto volume (tipo 5x4@80-85% o il classico schema 2x3@80% + 2x2@85% + 1x2@90% + 1x1@95% o ancora un 8x2-3@80%), etc.
L'importante è capire il concetto, dalle routines che hai postato non sei lontano, ma devi un pò sacrificare la varietà degli esercizi in favore del volume complessivo di allenamento settimanale...
Gioca più sui complementari, lasciando fissi gli es. base.

ok, e in questo caso potrei tenere fissi quegli esercizi ed aggiunger 1-2 complementari a sessione? tipo 1 volta bicipiti+abs, una volta un lento, una volta tricipiti+abs?

edit: tipo così

lun
squat 2x3@80% + 2x2@85% + 1x2@90% + 1x1@95%
panca 5x3@80%
rematore 5x3@80%
stacco 5x4@65%

assistenza:
tricipiti 4x6@8RM
abs 3x max


mer
panca 2x3@80% + 2x2@85% + 1x2@90% + 1x1@95%
stacco 5x3@80%
rematore 5x3@80%
front squat 6x4@60%

assistenza:
bicipiti 3x8@10RM
abs 3x max


ven
stacco 2x3@80% + 2x2@85% + 1x2@90% + 1x1@95%
panca 5x3@80%
trazioni 5x3@80%
split squat 5x4@65%

assistenza:
alzate laterali 3x8@10RM
abs 3x max


sab
rematore 2x3@80% + 2x2@85% + 1x2@90% + 1x1@95%
squat 5x3@80%
trazioni 5x3@80%
panca 5x4@65%

assistenza:
lento 6x4@6RM
abs 3x max

[pinobit]

ok, e in questo caso potrei tenere fissi quegli esercizi ed aggiunger 1-2 complementari a sessione? tipo 1 volta bicipiti+abs, una volta un lento, una volta tricipiti+abs?

edit: tipo così

lun
squat 2x3@80% + 2x2@85% + 1x2@90% + 1x1@95%
panca 5x3@80% io farei un 4x5@75%
rematore 5x3@80% io farei un 4x5@75%
stacco 5x4@65% - ok

assistenza:
tricipiti 4x6@8RM Cosa? - Evita la Panca Stretta (French o Push Down)
abs 3x max


mer
panca 2x3@80% + 2x2@85% + 1x2@90% + 1x1@95%
stacco 5x3@80% io farei un 4x5@75%
rematore 5x3@80% io farei un 4x5@75%
front squat 6x4@60% io farei dinamico - 2x15-20@50% massima esplosività

assistenza:
bicipiti 3x8@10RM
abs 3x max


ven
stacco 2x3@80% + 2x2@85% + 1x2@90% + 1x1@95%
panca 5x3@80% io farei un 4x5@75%
trazioni 5x3@80% io farei un 4x5@75%
split squat 5x4@65% io farei un 4x6@65%

assistenza:
alzate laterali 3x8@10RM
abs 3x max


sab
rematore 2x3@80% + 2x2@85% + 1x2@90% + 1x1@95%
squat 5x3@80% io farei un 4x5@75%
trazioni 5x3@80% io farei un 4x5@75%
panca 5x4@65% OK

assistenza:
lento 6x4@6RM - Non è un complementare ... fatti le Tirate al mento presa larga
abs 3x max

Con questo criterio puoi allenarti anche il giovedi o il venerdi e fare anche 5 split a week...

[Christian Troy]

Con questo criterio puoi allenarti anche il giovedi o il venerdi e fare anche 5 split a week...

perfetto, mi gustano le modifiche

appena finisco con quest'altra tua creatura (da massa) proverò questa

[pinobit]

Mi raccomando registra sempre gli incrementi (di peso corporeo) e i miglioramenti in termini di aumento dei carichi o delle rep a carico costante e/o diminuzione dei tempi di recupero...
Se regredisci (ovviamente nel complesso... se sei reduce da una notte insonne per attacco allergico non fa testo...) qualcosa non va... e si cambia...
All'inizio ed alla fine del prg di forza testa i massimali (non basarti sulla valutazione indiretta che è una cagata...) e verifica i miglioramenti in modo da pianificare il successivo periodo di forza...
In bocca al lupo e "Stay Tuned"...
Io da lunedi comincio la nuova tortura... (e l'Anator...) ti faccio sapere come va...

[Christian Troy]

Mi raccomando registra sempre gli incrementi (di peso corporeo) e i miglioramenti in termini di aumento dei carichi o delle rep a carico costante e/o diminuzione dei tempi di recupero...
Se regredisci (ovviamente nel complesso... se sei reduce da una notte insonne per attacco allergico non fa testo...) qualcosa non va... e si cambia...
All'inizio ed alla fine del prg di forza testa i massimali (non basarti sulla valutazione indiretta che è una cagata...) e verifica i miglioramenti in modo da pianificare il successivo periodo di forza...
In bocca al lupo e "Stay Tuned"...
Io da lunedi comincio la nuova tortura... (e l'Anator...) ti faccio sapere come va...

perfetto thanks come sempre, disponibilissimo

[Naransa]

Questa te l' hanno detta al CEPU?

Mi risulta che lo squat, stacco, panca piana, push press, lento, trazioni, good morning e rematori siano ottimi per l' incremento della forza. I powerlifter si allenano con questi esercizi. Se intendi sollevare un ascensore sopra la testa, allora introduci i log lift come gli strongman

Ci sono delle parti muscolari che vengono trascurate con il powerlifing
infatti come detto sopra non fanno rematori e trazioni
e credemi, guardando i loro diari, sono molto meno forti in altri importanti esercizi come il lento in piedi
ricordiamo poi che per squat loro in intendono il power/box squat che allena gli stessi muscoli dello stacco (infatti vengono allenati lo stesso giorno!) che e' una sovrapposizione

ma lo stesso allenamento e' fatto in modo tale da tenere conto del regolamento della gara

solo un paio di esempi:

fanno dei mega archi con la schiena e impugnatura larghissima per limitare il ROM, e' una esecuzione "sporca" (Vabo diceva da circo) per fare il massimo del peso

si fermano al parallelo nello squat, quando si potrebbe fare profondo lavorando in modo completo tutta la coscia

Sono solo alcune cose ma ce ne sono altre strettamente legate al loro sport che poi non avrebbe senso portare in un allenamento per la forza generale

Rileggi quanto avevo scritto sopra, non ho detto che allenarsi da PL sia male per la forza occorre capire che il loro FINE e' la gara con tutte le REGOLE del caso

cmq sono cose che anche uno stesso powerlifter onesto dovrebbe tranquillamente confermare ... del resto sono ovvie
diversamente non potrebbe essere