Programma di forza (Sheiko o non-Sheiko...)

[Christian Troy]

Tra un paio di settimane vorrei intraprender un ciclo di 4 settimane mirate alla forza...
tra i vari programmi elaborati da Sheiko, questo mi ispira moltissimo (specialmente per il fatto che propone una split su 4 giorni, per me l'ideale).

innanzitutto chiedo cosa ne pensiate...

in secondo luogo cerco delucidazioni su alcuni esercizi, quali:
* deadlift up to knees (questi non ho idea... mezzi stacchi forse?)
* deadlift standing on boxes (sono gli stacchi fatti su una pedana stile quelle da aerobica, in modo da scender più a fondo?)
* deadlift off boxes (suppongo siano i dl classici, no?)
* press behind the neck (che è? il lento dietro?)

inoltre, per quanto riguarda i recuperi?

ok... adesso sollevo delle perplessità... premetto che non sono assolutamente nessuno per poter dubitare dei dettami del grande Sheiko, tuttavia... per le spalle, dorso e bicipiti mi sembra ci sia davvero poco... o con questo programma si riesce a stimolare bene tutto il corpo?

altrimenti... altre valide alternative? sempre con split da 4 giorni...

[pinobit]

Cri, il programma di forza non va visto per gruppi muscolari... Ovvero devi concentrarti sugli esercizi in cui vuoi migliorare (ovviamente i fondamentali) non sui gruppi in cui sei più carente, per cui nei programmi di forza tipo sheiko, korte, cicli russi, etc. peraltro tutti molto validi, difficilmente troverai split complete (in termini di gruppi)...
Purtroppo è una condizione psicologica che devi superare...
Al più se proprio ti viene difficile fatti uno schema a 3 split ed aggiungi una seduta riempitiva (per colmare le lacune), mi raccomando che sia riempitiva e non distruttiva (tipo qualche alzatella laterale, qualche curlettino, ma la seduta deve essere molto leggera)...
Considera che con la panca pesante tri e spalle sono coinvolte, le spalle le coinvolgi anche nello stacco pesante (quando tieni a lungo i sacchetti della spesa, non ti si indolensiscono le spalle) insieme ai trapezi, rematore (si tira anche bic e avambracci), per non parlare dello squat culo a terra....
Devi solo farti convinto... Fare panca 3 volte a settimana è veramente devastante anche se non a cedimento...

[Christian Troy]

Cri, il programma di forza non va visto per gruppi muscolari... Ovvero devi concentrarti sugli esercizi in cui vuoi migliorare (ovviamente i fondamentali) non sui gruppi in cui sei più carente, per cui nei programmi di forza tipo sheiko, korte, cicli russi, etc. peraltro tutti molto validi, difficilmente troverai split complete (in termini di gruppi)...
Purtroppo è una condizione psicologica che devi superare...
Al più se proprio ti viene difficile fatti uno schema a 3 split ed aggiungi una seduta riempitiva (per colmare le lacune), mi raccomando che sia riempitiva e non distruttiva (tipo qualche alzatella laterale, qualche curlettino, ma la seduta deve essere molto leggera)...
Considera che con la panca pesante tri e spalle sono coinvolte, le spalle le coinvolgi anche nello stacco pesante (quando tieni a lungo i sacchetti della spesa, non ti si indolensiscono le spalle) insieme ai trapezi, rematore (si tira anche bic e avambracci), per non parlare dello squat culo a terra....
Devi solo farti convinto... Fare panca 3 volte a settimana è veramente devastante anche se non a cedimento...

si però son rimasto stupito che manchi il rematore in questo programma

[pinobit]

Uno schema semplice può essere il seguente... magari se è la prima volta che ti avvicini ad una routine di forza... Puoi provare un 3 split (se ci vuoi aggiungere qualche complementare e/o la 4° split... fai tu...) con un 5-6 sets x 3-4 reps così suddivisa...

1) Panca Piana 85%
Squat 65%
Trazioni Presa Prona 75%

2) Panca Piana 65%
Stacco 75%
Rematore Bilanciere 65%

3) Panca Piana 75%
Squat 85%
Trazioni Presa Supina 85%
E' uno schema molto semplice, puoi anche provare qualcosa di più articolato con progressioni diverse tipo 2x3@80% + 2x2@85% + 1x2@90% + 1x1@95% nei giorni tosti, un 5x4@65% nei giorni leggeri e un 5x3@80% nei giorni medi...
Cmq in questa sez. qualcuno ti saprà consigliare meglio.. Luna, IronPaolo, Vabo, Chev, etc., etc.

[Christian Troy]

così mi sembra fattibile, magari nel 4° giorno una sessione leggera con qualche set di bicipiti, alzate laterali e rematore

cmq il programma di sheiko mi piaceva ma ci son rimasto male non vedendo il rematore... magari alla fine lo proverò però non riuscivo a capire il perchè della scelta

[pinobit]

Dovrebbero in qualche modo supplire i GM e I diversi tipi di stacco...

[Christian Troy]

Dovrebbero in qualche modo supplire i GM e I diversi tipi di stacco...

a proposito hai qualche gif che ritrae quegli esercizi del primo post?

[pinobit]

Boh?!? Cerca nella sezione power training su questo sito...

http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

[Christian Troy]

Boh?!? Cerca nella sezione power training su questo sito...
http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

ora provo, con google non ne avevo cavato molto
tnx

[kickboxer_87]

Lo sheiko è per avanzati, e non per farmi i fatti tuoi ma se non sai cos'è un good morning allora non credo che faccia x te.
Ci sono parecchi cicli + fattibili e meno stressanti x i SNC.

Cmq, come mai solo 4 settimane di forza? che carichi hai?

[Christian Troy]

Lo sheiko è per avanzati, e non per farmi i fatti tuoi ma se non sai cos'è un good morning allora non credo che faccia x te.
Ci sono parecchi cicli + fattibili e meno stressanti x i SNC.

Cmq, come mai solo 4 settimane di forza? che carichi hai?

non so cos'è un gm? bhe se ne sei convinto te...
guarda ho proprio intenzione di farlo anche grazie a sparate come questa

[kickboxer_87]

oooooppppppsssss ho riletto il post... parlavi degli es nel primo post. pensavo in quelli che hai quotato pardon

cmq ora tento di esserti utile invece di sparar cazzate

deadlift up to the kness= pin-pull metti il bil su un pin del rack appena sotto il ginocchio e stacchi da lì.
on the boxes= esatto, occhio che la pedana sia stabile, quelle d aerobica mi sa che ti si sfondano sotto i piedi
off the box= l'avevi già capito
behind the neck= pure questo

[Christian Troy]

oooooppppppsssss ho riletto il post... parlavi degli es nel primo post. pensavo in quelli che hai quotato pardon

cmq ora tento di esserti utile invece di sparar cazzate

deadlift up to the kness= pin-pull metti il bil su un pin del rack appena sotto il ginocchio e stacchi da lì.
on the boxes= esatto, occhio che la pedana sia stabile, quelle d aerobica mi sa che ti si sfondano sotto i piedi
off the box= l'avevi già capito
behind the neck= pure questo

tnx
dubito anch'io della pedana di aerobica... mi sa che proverò a vedere se un paio di disci da 20kg son abbastanza stabili

[Naransa]

cmq il programma di sheiko mi piaceva ma ci son rimasto male non vedendo il rematore... magari alla fine lo proverò però non riuscivo a capire il perchè della scelta

il programma di Sheiko ha delle finalita' ben precise legate ai sollevamenti del powerlifting

in questa ottica il rematore e ancor di + le trazioni non sono esercizi che danno un transfer significativo nei tre sollevamenti

gli allenamenti specifici per il powerlifing sono sicuramenti degli allenamenti per la forza, ma non sono sicuramente l'espressione migliore per un allenamento di forza generale e equlibrato

Il fine unico e' la gara
diversamente non potrebbe essere

[Christian Troy]

il programma di Sheiko ha delle finalita' ben precise legate ai sollevamenti del powerlifting

in questa ottica il rematore e ancor di + le trazioni non sono esercizi che danno un transfer significativo nei tre sollevamenti

gli allenamenti specifici per il powerlifing sono sicuramenti degli allenamenti per la forza, ma non sono sicuramente l'espressione migliore per un allenamento di forza generale e equlibrato

Il fine unico e' la gara
diversamente non potrebbe essere

capito, secondo te cosa potrei sceglier come programma più completo?