cuffia, cuffia e poi ancora cuffia

[Emidio]

Non esiste secondo me gruppo muscolare più trascurato nelle palestre del complesso "rotatori".
I powerlifters e tutti gli atleti per i quali è molto importante avere una perfetta funzionalità delle spalle curano spesso la cuffia, ma andiamo ad analizzare i motivi x i quali bisogna ASSOLUTAMENTE allenare la cuffia.

Un pò di anatomia tanto per gradire
prende il nome di "cuffia" un complesso gruppo di muscoli, vale a dire :
muscolo sopraspinoso o sopraspinato. Si inserisce nella fossa omonima nella faccia posteriore della scapola e da qui si porta verso l'omero, terminando sul grande tubercolo.
La sua azione è abdurre e ruotare il braccio verso l'esterno facendo punto fisso sulla scapola.
Poi abbiamo il muscolo sottospinoso che si inserisce sulla fossa infraspinosa della faccia posteriore della scapola e di qui si porta verso il braccio per terminare, con un piccolo tendine sul grande tubercolo dell'omero, accanto al tendine del sopraspinoso. Azione : ruota il braccio verso l'esterno.
Il muscolo sottoscapolare occupa con i suoi fasci la fossa omonima, corrispondente alla faccia anteriore della scapola. Da qui il muscolo si porta lateralmente verso il braccio per terminare sul piccolo tubercolo omerale.
Azione : Facendo punto fisso sulla scapola adduce e ruota all'interno il braccio.


Come detto è fondamentale avere questi muscoli in costante allenamento.
Provate ad immaginare lo stress a cui sono sottoposti durante il movimento di bench press.
La prima cosa da fare durante l'assestamento per iniziare la fase ascendente e addurre le scapole, come se dovessero essere in lotta fra loro. Il collo diventa rigido, di acciaio e si inchioda letteralmente alla panca appiattendovi sopra la nuca dopo aver serrato violentemente le scapole. Le braccia impugnano il bilanciere ad una ampiezza più larga di quella delle nostre spalle ( x rendere il movimento più breve ). Ad un tratto il bilanciere viene staccato e già in quel momento tutti i muscoli della spalla sono in tensione. Devono sorreggere tutto e l'impalcatura "interna" di sostegno la danno i muscoli della cuffia. Durante la discesa dobbiamo fare in modo di "caricare" come se il bilanciere dovesse essere spazzato via da una potente molla. Analizziamo la risalita : stiamo spingendo ma restiamo sempre con le spalle in tensione, il nostro collo, il petto, i tricipiti ed i dorsali sono quasi un tutt'uno e quindi.. non vorrei essere ripetitivo.. la cuffia svolge un ruolo decisivo nella riuscita dell'alzata.
Trovo molto utili gli esercizi di lockout o di floor press quando si riesce a visualizzare perfettamente la spinta che deve provenire dalle spalle. Bisognerebbe quasi immaginare di NON piegare le braccia, di spingere praticamente di spalla schiacciando la parte alta della schiena contro la panca. Spalla su e petto in dentro fase ascendente, spalla giù petto leggermente in fuori fase discendente. Fluidità e potenza in due gesti dello stesso esercizio che devono diventare il più possibile automatici.

Personalmente abbino pesanti lockout ad esercizi per la cuffia ( una doppia di lockout e una serie di alzate ad L stando disteso su un fianco ) e a movimenti per i deltoidi posteriori ( anch'essi fondamentali per il powerlifter )
Non c'è assolutamente bisogno di usare pesi elevati per l'allenamento della cuffia ( anzi lo sconsiglio, poichè il tendine del sovraspinato può essere danneggiato facilmente da movimenti inconsulti ) ma allo stesso modo trovo ridicolo eseguire serie da 20 o più ripetizioni e ridursi in modo tale da non poter più muovere le braccia. Puntate a completare circa 10/12 ripetizioni in perfetto stile, è esattamente quanto basta.
Gli esercizi per la cuffia possono essere eseguiti in tanti modi, con i cavi, con i manubri, in piedi su un appoggio per il braccio, distesi di fianco ( allenando sia gli extrarotatori che gli intrarotatori ) L'importante è ruotare il braccio fin dove la biomeccanica fisiologica ci permette di arrivare ( non cerchiamo mai di raggiungere posizioni improbabili da contorsionisti ) e mantenere una posizione ad angolo di 90° tra braccio ed avambraccio muovendoci su un appoggio fisso.

bibliografia . compendio di anatomia umana, G Lanza

[Ardus]

Emidio,

avrei qualcosa da obiettare sull'"analisi" biomeccanica che hai fornito riguardo alla distensione su panca e vorrei far notare che ci sono giusto un paio di cose che non tornano: sappiamo bene come risponde un muscolo ad una sollecitazione meccanica e sappiamo che spesso e volentieri il volume di lavoro da eseguire su un determinato gruppo muscolare é proporzionale alla dimensione di quest'ultimo.
Ora, questo complesso di muscoli, la cuffia dei rotatori, come sappiamo é relativamente piccolo e anche abbastanza delicato tuttosommato. Tu dici che vengono sottoposti a stress durante un normale allenamento di panca (e non solo) e nonostante questo proponi di allenarli ulteriormente con esercizi appositi, di "isolamento" con cui notoriamente é molto piú semplice provocare infortuni da "sovrallenamento" e da sovraccarico, nel tentativo di evitare il coinvolgimento di altri gruppi muscolari e del cosiddetto "soft tissue". Sinceramente non riesco a capire la logica che sta alla base di questa scelta.
Chi ti ha consigliato l'utilizzo di esercizi specifici per i rotatori a scopo "preventivo"?

A.

[luca82]

Emidio,

avrei qualcosa da obiettare sull'"analisi" biomeccanica che hai fornito riguardo alla distensione su panca e vorrei far notare che ci sono giusto un paio di cose che non tornano: sappiamo bene come risponde un muscolo ad una sollecitazione meccanica e sappiamo che spesso e volentieri il volume di lavoro da eseguire su un determinato gruppo muscolare é proporzionale alla dimensione di quest'ultimo.
Ora, questo complesso di muscoli, la cuffia dei rotatori, come sappiamo é relativamente piccolo e anche abbastanza delicato tuttosommato. Tu dici che vengono sottoposti a stress durante un normale allenamento di panca (e non solo) e nonostante questo proponi di allenarli ulteriormente con esercizi appositi, di "isolamento" con cui notoriamente é molto piú semplice provocare infortuni da "sovrallenamento" e da sovraccarico, nel tentativo di evitare il coinvolgimento di altri gruppi muscolari e del cosiddetto "soft tissue". Sinceramente non riesco a capire la logica che sta alla base di questa scelta.
Chi ti ha consigliato l'utilizzo di esercizi specifici per i rotatori a scopo "preventivo"?

A.

mi accodo al quesito....

[Emidio]

Vedi Ardus.. dovresti sapere che lo stress provocato su un qualsivoglia muscolo ( delicato o forte che sia ) da un esercizio pluriarticolare molto impegnativo come appunto la panca, non è certamente sufficente a potenziare lo stesso e fare in modo che l'esercizio in questione possa trarne miglioramento a livello di prestazione. La tua è un'osservazione che con tutto il rispetto reputo assolutamente fuori luogo e dettata da una bassissima esperienza pratica ( anche se so che sei un atleta dotato di un discreto bagaglio muscolare ). Secondo il tuo ragionamento proprio in virtù del fatto che il complesso dei rotatori è delicato.. non dovrebbe essere allenato. L'allenamento dei rotatori è previsto praticamente in tutte le discipline di potenza ( e non solo ). Negli anni passati l'aver trascurato questi muscoli mi ha provocato una lesione ( mi ruppi il tendine del sovraspinoso durante un curl in concentrazione alla panca scott con un manubrio. Ok, era un manubrio da 42kg ma evidentemente qualcosa nella mia spalla, seppur enorme... non era mai stato potenziato a sufficenza, e sebbene si trattasse di un esercizio per i bicipiti.. la spalla non riuscì a fare da "sostegno" ). Evita di potenziare la cuffia e avrai costruito solo un enorme castello di sabbia, questo fu quello che dissi a me stesso dopo l'infortunio. Sono sempre stato del parere che i nostri muscoli debbano essere allenati secondo la loro azione naturale, e i muscoli della cuffia ruotano il braccio verso l'esterno.. noi dovremmo allenare anche quel movimento assolutamente fisiologico ( ovviamente con carichi adeguati, come credo di aver premesso, quindi mi pare assodato che la cuffia vada sollecitata rispettando le dimensioni di quelli che sono i fasci muscolari e i tendini ).
Quanto all'analisi biomeccanica del movimento di bench press è esattamente quella più logica ed idonea nel powerlifting.
Tutto potevo immaginare, meno che spuntasse fuori qualcuno a dirmi che l'allenamento della cuffia è inutile o pericoloso per il Pl ( e che fosse assente o quasi nella biomeccanica del movimento di bench press, cosa assai più grave ).

[Damien]

l' estate scorsa, mi cedeva la spalla destra quando facevo panca piana. Sentivo male alla cuffia dei rotatori. Ho staccato per un periodo, poi ho fatto quell' esercizio da disteso sul fianco con il manubrio che andava dal petto al fianco con braccio a 90°......non so come si chiami. Con questo esercizio per la cuffia mi sono ripreso benissimo, poi non ho più avuto problemi.

E' anche vero che mi toccava dedicargli 3 serie, per un esercizio che da un punto di vista estetico o di crescita muscolare serve a ben poco, mi annoiava pure, però mi ha rinforzato notevolmente ste maledette cuffie, quindi l'ho fatto con piacere.

[Emidio]

Appunto

[Emidio]

Dato che non mi piace lasciare i doscorsi a metà senza fornire argomentazioni dettagliate, andiamo ad analizzare ulteriormente, lungi da me il voler apparire saccente a tutti i costi.
Trascurando i piccoli extrarotatori, specie se l'allenamento del pettorale, del dorsale e del deltoide anteriore risulta molto intenso e frequente.. l'equilibrio della spalla viene alterato e le braccia restano costantemente intraruotate. In questa posizione la tettoia acromiale più facilmente viene a trovarsi a contrasto con la testa dell'omero e il sovraspinato che in parte la ricopre, si logora.
Nella distensione su panca piana questo avviene esattamente quando il bilanciere appoggia sul petto ed inizia la spinta verso l'alto. Non è raro che l'infiammazione si trasmetta al capo lungo del bicipite con un forte dolore che si irradia fino al gomito. potenziando gli extrarotatori ed allungando pettorali e dorsali ( che ruotano il braccio verso l'interno )si riequlibra la posizione del braccio prevenendo e risolvendo la sindrome da conflitto.
Ulteriori analisi del BENCH PRESS :
- il successo della distensione su oanca orizzontale deriva sopratutto dalla stabilità dell'articolazione della spalla e della potenza del cingolo scapolo clavicolare.
Durante l'esercizio la testa dell'omero tende ad "uscire" dalla ridotta cavità che lo alloggia mentre le scapole sono spinte verso la colonna vertebrale. Si rivelano quindi fondamentali i muscoli della cuffia nonchè il capo lungo del bicipite e il dentato anteriore che stabilizzano rispettivamente la testa dell'omeo e la scapola. deltoide anteriore, pettorale e tricipite sono impegnati direttamente nell'alzata, mentre il piccolo pettorale, il trapezio si contraggono isometricamente per bloccare la scapola. Una grande spinta viene anche dalle gambe, che proietterà verso l'alto il bilanciere.

bibliografia : More, G. Cianti

[Armando]

Manca il piccolo rotondo nella disquisizione.

Il concetto di fondo dell'allenare la cuffia è di riequilibrare l'extrarotazione rispetto all'intrarotazione, ma ancora più fondamentale è il mantenimento della flessibilità.
In sollevatori avanzati, spesso il solo allenamento + stretching non basta, poichè i muscoli di cui sopra sono stati oggetto di restrizione fasciale/miofascite/fibrosi e serve un intervento terapeutico manuale al fine di ripristinare una condizione di equilibrio.
Altro principio da tenere in considerazione è quello di equilibrare spinta e trazione orizzontale, lo squilibrio verso la spinta, determina maggiore stress del cingolo scapolare e conseguente malposizionamento articolare, anteposizione e intrarotazione della spalla (upper cross sindrome).
Esercizi specifici, per i romboidi, trapezi, erettori, delt. posteriori sono indicati.

Per esericizi specifici intendo lavoro di isolamento effettuato p.e con elastici, stretching PNF per ripristinare un corretto tono muscolare, EMS ed esercizi multiarticolari con carichi almeno del 50% inferiori al 1RM con cadenza lenta.

Come è stato giustamente osservato, tale forma di allenamento può essere controproducente su un muscolo affaticato, come sempre la corretta organizzazione dell'allenamento la fa da pardona.

Mezzi come ghiacci, caldo/freddo, EMS, massaggi, stretch, trigger point work, preparati transdermici, possono essere delle forme di autotrattamento utili per defatigare e far recuperare il muscolo al fine di prepararlo in maniera ottimale all'allenamento pianificato.

[Giorgio Delfino]

Nel contesto di questa interessante discussione vorrei esprimere un mio parere personale trovandomi in accordo con Ardus.
Per quanto riguarda la preparazione agonistica del powerlifting considerato un atleta di buon livello trovo che il sovraccaricare piccoli muscoli durante una dura preparazione dove soltanto l'impugntura durante intensi programmi di squat rende il suddetto muscolo partecipe anche se solo come stabilizzatore oltre ai volumi di carico sulla panca comprensivi del lavoro ausiliare non sia del tutto necessario.
Per mia esperienza diretta il lavoro della cuffia r. nel P.L. agonistico che per altri sport o in altri contesti di riabilitazione reputo fondamentali diventa superflua se non addirittura dannosa . Nei programmi di allenamento miei e degli atleti agonistici di P.L che seguo da anni non figura quasi mai tale esercizio che è invece di base in quasi tutta l'utenza normale della palestra dove insegno. Fino ad ora i fatti inerenti ripeto l'allenamento del P.L. agonistico mi hanno dato ragione logicamente quanto detto è frutto di esperienze ed opinioni personali personali .

[Emidio]

"Manca il piccolo rotondo nella disquisizione."

Lo so, mi interessava incentrare l'argomento sul sovraspinoso e sottospinoso.


"Altro principio da tenere in considerazione è quello di equilibrare spinta e trazione orizzontale, lo squilibrio verso la spinta, determina maggiore stress del cingolo scapolare e conseguente malposizionamento articolare, anteposizione e intrarotazione della spalla (upper cross sindrome).
Esercizi specifici, per i romboidi, trapezi, erettori, delt. posteriori sono indicati."


Esattamente. Infatti nei cicli di allenamento Westside sono previsti esercizi di rematore almeno 3 volte a settimana per ripristinare l'equilibrio fra spinta e trazione e per potenziare logicamente dorsali, romboidi, delt posteriori e trapezi importantissimi nelle tre alzate da gara. Non parlo di atleti affetti da problemi di postura strutturati o non, e non mi riferisco quindi a soggetti che già presentino una vistosa anteposizione della spalla.. quindi dico che gli esercizi più indicati ( oltre a quelli per la cuffia ) a mantenere l'equlibrio tra spinta e trazione sono i semplici e "banali" rematori con varia angolazione - movimenti pluriarticolari si, ma non certo con cadenza troppo lenta - ( magari da seduti proprio per sollecitare maggiormente parte centrale bassa del trapezio e romboidi ) portati a cedimento positivo con carichi medio alti ( 75-80% del max )

[Ardus]

Emidio,

Anzitutto ti invito a leggere anche i post di Armando e poi, mi si permettano di fare un paio di osservazioni un po' piú approfondite delle precedenti.

Come dice(va) il Dr. Siff, "mentre potrebbero esserci dei casi in cui il lavoro di isolamento per i rotatori é auspicabile, tipo durante un lavoro volto alla riabilitazione o in casi in cui sia stata provata una deficienza di certi muscoli della spalla, in realtá non c'é bisogno di eseguire tali movimenti se si stanno giá eseguendo esercizi multiarticolari e quindi "tridimensionali".
Si aggiunga che gli esercizi per i rotatori eseguiti in assenza di altri movimenti per la spalla possono portare ad altri squilibri funzionali/biomeccanici. Ricordate che gli infortuni da "sovrallenamento" sono piú frequenti con gli esercizi di isolamento in cui si tenta di evitare il coinvolgimento di altri gruppi muscolari.
E ricordiamo pure, che sebbene i rotatori svolgano un importante compito nella stabilizzazione della spalle, ben altri muscoli (deltoidi, rotondi) giocano un ruolo vitale nella stabilizzazione dinamica della spalla, come mostrato dalle analisi chinesiologiche.
Come giá detto, nel momento in cui un programma di allenamento prevede esercizi multiarticolari come panca, panca inclinata/declinata, standing press, rematori, lat-pulldown, strappi, powerclean, slanci ecc. non c'é una reale necessitá di allenare la cuffia dei rotatori con movimenti precisi. Infatti il rafforzamento dei rotatori lo si puó ottenere benissimo tramite il potenziamento statico-dinamico della spalla, che per l'appunto si attua grazie ai giá citati movimenti.
Da tenere a mente,poi, che l'infortunio alla cuffia dei rotatori non é causato necessariamente da squilibri o debolezze musucolari, ma piú spesso e volentieri da l'uso di una tecnica scorretta o dall'errato "timing" della produzione della forza su un dato range di movimento: se i muscoli delle spalle sono abituati ad eseguire un dato movimento a un dato livello in una data maniera, allora ogni deviazione da queste condizioni "familiari" puó risultare in un infortunio. Nessun rafforzamento dei rotatori sará in grado di prevenire gli infortuni causati da tecnica incorretta, sovrallenamento o stupiditá..." (Dr. Mel Siff)

A questo punto potrei chiedere quanti hanno avuto problemi alla cuffia dei rotatori, ma non lo faró in quanto non si potrebbe avere attendibilitá "statistica" da un paio di risposte date in forum, considerato anche il fatto che non ci sarebbe la reale opportunitá di valutare quale tipo di programmi siano stati seguiti e se la corretta tecnica di esecuzione degli esercizi sia stata applicata.
Quest'ultima poi, come ho potuto notare ultimamente, sembra essere l'aspetto piú trascurato in assoluto. Tu stesso, Emidio, che ti alleni da diversi anni ormai, hai una tecnica di stacco da principiante, per dirne una. Pensa a quelle persone che frequentano le palestre da poco tempo, non c'é da meravigliarsi poi se gli infortuni sono cosí copiosi.
A conclusione di tutto ció mi sento di affermare che gli esercizi di potenziamento per i rotatori, se eseguiti da persone che non hanno problemi e che seguono un corretto protocollo di allenamento con la giusta tecnica, non apporteranno i presunti benefici decantati nel tuo post, anzi.
Del resto nessun "castello di carte" é mai crollato da parecchi anni a questa parte...

A.

[Emidio]

x Giorgio

Esattamente come hai detto, la cuffia viene fortemente sollecitata anche nel "semplice" posizionamento per lo squat.
Sono daccordo con te se mi dici che un sovraccarico eccessivo ( ma bisognerebbe parlare di movimenti inconsulti, più che eccessivi ) può essere dannoso, ma da qui a dire che allenare la cuffia è inutile e pericoloso proprio in virtù del fatto che viene sollecitata spesso.. ( e che quindi secondo te e Ardus il sovraccarico verrebbe ad essere automaticamente eccessivo ) sarebbe come dire che non dobbiamo allenare i polpacci perchè ci sorreggono tutto il giorno e quindi uno stimolo eccessivo li distruggerebbe. Non credo sia un paragone fuori luogo.. il fatto che un muscolo ( o un gruppo di muscoli ) abbia delle inserzioni delicate e sia suscettibile ad infortunio è secondo me il motivo fondamentale per allenarlo ( con intelligenza, cosa che ho sempre ribadito ). Non allenare la cuffia con movimenti diretti a mio avviso vuol dire solo evitare una cosa assolutamente utile e necessaria per l'equilibrio e la funzionalità delle spalle - fondamentali per il PL -
Anche io naturalmente parlo x esperienza personale ( perchè dal mancato allenamento della cuffia in passato ho pagato le spese con gli interessi ).
Per quanto concerne l'utenza delle palestre cosa posso dirti.. evidentemente quelli che allenano la cuffia sono tutti da te ( tranne i plfters stando a quello che dici ) perchè io ho visto eseguire i movimenti di extrarotazione ed intrarotazione del braccio solo ad atleti agonisti di nuoto, pallavolo, pallacanestro, judo, pesistica etc, mai a persone che vanno in palestra solo x tenersi in forma.

[PowerEnrico]

per quella che è la mia esperienza, posso solo dire che esercizi specifici per la cuffia dei rotatori mi danno giovamento solo nella fase di riscaldamento. Nelle sessioni di squat ad esempio trovo molta difficoltà ad incastrarmi sotto il bilanciere, se prima non ho fatto un po di aperture ad L ai cavi (2x20x10kg).

Enrico

[Emidio]

x Ardus

Mi spiace ma continuo a non essere daccordo con quello che dici. ( Ma oramai non mi va più di elecare tutti i motivi perchè mi sembra di vendere salatini agli assetati nel deserto )
Quanto alla mia presunta tecnica da principiante.. non mi metterò certamente a dirti che hai visto male, difatti nel PL io SONO un principiante provenendo da 10 anni di BB agonistico ( e perdipiù soffro di una lombosciatalgia che mi affligge da diverse settimane, evidentemente sono stato uno sciocco a fare lo stacco col mal di schiena e sopratutto dopo 10 serie di box squat fino a 240kg alle 1500 del pomeriggio con 40° all'ombra ).
Cosa posso dirti, spero di incontrarti in pedana il più presto possibile e poi vediamo chi è il principiante

[Ardus]

x Ardus

Mi spiace ma continuo a non essere daccordo con quello che dici. ( Ma oramai non mi va più di elecare tutti i motivi perchè mi sembra di vendere salatini agli assetati nel deserto )

Capisco...

Quanto alla mia presunta tecnica da principiante.. non mi metterò certamente a dirti che hai visto male, difatti nel PL io SONO un principiante provenendo da 10 anni di BB agonistico ( e perdipiù soffro di una lombosciatalgia che mi affligge da diverse settimane, evidentemente sono stato uno sciocco a fare lo stacco col mal di schiena e sopratutto dopo 10 serie di box squat fino a 240kg alle 1500 del pomeriggio con 40° all'ombra ).
Cosa posso dirti, spero di incontrarti in pedana il più presto possibile e poi vediamo chi è il principiante

Ti faccio notare che due righe piú sopra hai detto tu stesso di essere un principiante, per caritá mica é una colpa, lo siamo stati tutti. Questa ultima frase tuttavia mi ha fatto capire chi ho davanti...

Saluti,
Ardus