scheda forza per me --- scheda per ricominciare...

[sociopatico]

e le percentuali? lavori a buffer o no? senza fare il puntiglioso questa non mi pare una scheda per la forza...se fossi in te mi darei al bill star o al ciclo russo di paolo che funziona sicuramente..sono programmi semplici e di approccio..ho idea che hai parecchia confuzione..

[vale1986]

gia confusione ne ho ancora tanta perche io ho sempre fatto bb...ma avendo ricominciato volevo fare un po di forza prima...ma anche a leggere vari post non capisco che devo fare...cioe leggo esempio giorno a panca piu squat....e basta?e che vado in palestra 20 minuti?poi non capisco con che percentuale di peso devo iniziare...saresti cosi gentile anche in mp a darmi spiegazioni e magari postarmi una scheda a modo col nome degli esercizi da fare?che vuol dire buffer...

[sociopatico]

gia con panca e squat stai in palestra un'ora se va tutto bene...cmq si quello è! per gli es cercati un bil star e segui quello alla lettera...basta cxhe vai su google e trovi di tutto...buffer sostanzialmente vuol dire di non tirare le serie a cedimento

[vale1986]

a ecco grazie...comunque prima sono riuscito a trovare questa...puoi dirmi se va bene? la scritta leviatano89 e sarebbe il 1mese
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

La progressione di cui si parla è questa: 8x3-6x4-5x5-4x6 ed è impostata settimanalmente

io pensavo di fare a-b-a-b che ne dici

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sarebbe meglio arrivare al cedimento o no?

[sociopatico]

si va bene....pero è da fare a - b in una settimana, due allenamenti a settimana...e dove non ci sono le progressioni vai a buffer...senza andare MAI a cedimento

[vale1986]

solo due volte...dici che 4 volte sarebbe troppo o per qualche altro motivo?

[sociopatico]

4 sarebbe troppo davvero...2 è giusto..intanto prova questa, tienila 1 mese e i risultati si vedranno...attieniti al programma!

[jamesdean]

Migliori la forza allenando l'alzata più volte a settimana quindi allenamenti in multifrequenza ABA BAB

La scheda di Leviatano va bene.

Ma potresti fare anche una Split spinta Trazione

A
Squat 5x5
Panca 5x5
Lento 4x8
alzate laterali 3x12
French press 4x6/8
Calf

B
Stacco 5x5
trazioni 4xmax
rematore manubrio 4x8
alzate a 90° 3x12
curl bilanciere 4x8/10
abs

oppure una Full divisa per piani

A
Squat 5x5
Panca piana 5x5
Rematore bilanciere 4x8
Alzate a 90 3x12
Curl bilanciere 4x8/10
Calf

B
Stacco 5x5
Trazioni 5xmax
Lento avanti 4x8
Alzate Laterali 3x12
French press 4x6/8
abs.

[sociopatico]

quella di leviatano la considero migliore perchè introduce gia il concetto con le percentuali. se vale si trova bene può continuare a lavorare con le percentuali...lasciando cosi poco spazio ai franintendimenti..ricercando la qualità nelle ripetizioni senza caricare eccessicamente

[vale1986]

graie anche a te jeams...ma ho provato questa settimana...e devo dire che devo ricominciare da vero e proprio neofita...quindi optero per quella di leviatano...magari aba-bab grazie raga...comunque facendo un aba-babla progressione finirebbe prima...allora a sti punti che faccio...comincio col caricare di 5-10 kg appena finisco la progressione o la steetimana ad esempio dove ho 2 A le faccio entrambe 8x3 e cosi via?

[sociopatico]

il peso che scegli a inizio mese con le percentuali devi tenerlo per tutto il mese..se ho risposto...era questa la domanda?

[vale1986]

si tutto il mese tengo il peso,ma la domanda vedo di spiegarmi meglio...la progressione in una settimana anche facendo a.b.a mantengo sempre quella cioe 8x3,oppure nella stessa settimana la seconda a,vado gia col 6x4?mi sono fatto capire cosi oppure no? esempio
1 settimana
a progress 8x3
giorno b
8x3
giorno a
6x4
seconda sett
giorno b
6x4
giorno a
5x5
giorno b
5x5
e cosi via oppure sempre 8x3 tutta la settimana anche facendo 2 volte a?

[sociopatico]

bisognerebbe allenarsi 2 volte a settimana con quella tu invece hai messo 3 giorni di allenamento...devi usare una progressione per settimana...sono 4 progressioni quindi 1 a settimana

[vale1986]

ok grazie mille

[jamesdean]

come fai a migliorare se non ripeti + volte a settimana l'alzata ? 2 allenamenti non sono sufficienti.

il post di Leviatano è chiarissimo

La scheda in questione è un A-B-A, il suo scopo è quello di far sì che il neofita prenda dimestichezza con gli esercizi base per uno del suo livello: panca, trazioni e squat. Dal programma manca lo stacco, sono, infatti, dell’idea che per un neofita sia meglio imparare e caricare su questi tre fondamentali, il resto verrà poi da sé, soprattutto lo stacco, in quanto un buono squat ha un gran transfert sullo stacco, al contrario un buono stacco non manifesta obbligatoriamente un buono squat.

La progressione di cui si parla è questa: 8x3-6x4-5x5-4x6 ed è impostata settimanalmente, il che significa che un mesociclo è così impostato:

settimana 1: 8x3 in entrambe le A dell’allenamento
settimana 2: 6x4 //
settimana 3: 5x5 //
settimana 4: 4x6 //

Nota importante: il peso utilizzato durante l’arco del ciclo va lasciato invariato, va aumentato di circa 5kg alla fine di ogni ciclo.

Esempio pratico:
1-7 ottobre: 8x3@40kg
8-14 ottobre: 6x4@40kg
15-21ottobre: 5x5@40kg
22-28ottobre: 4x6@40kg
29/10-6novembre: 8x3@45kg

Attenzione: Le trazioni
Per le trazioni l’idea di progressione si basa sempre sul 8x3-6x4-5x5-4x6 ma in modo diverso, qui ci si basa di più sui tempi di recupero. Il ciclo comincia con 8x3 con un recupero di 2 minuti la prima settimana e la seconda settimana questo tempo di recupero si accorcia a 1. La settimana seguente allora si passerà ad un 6x4 con 2 minuti di recupero e così via.
Così facendo il corpo si adeguerà più facilmente al lavoro.
Il lavoro sulle trazioni dura però 2 mesi, il tempo ideale di completare ben 2 cicli di forza su panca e squat. Ecco che allora per comodità un intero MACROCICLO durerà 2 mesi, con all’interno 2 MICROCICLI di panca e squat.

Però una volta arrivato al 4x6 di trazioni come continuo?

Per impostare al meglio il lavoro (che dovrebbe durare un minimo di 4 mesi, anzi ne raccomando la durata a questo periodo) consiglio di cominciare il lavoro sulle trazioni eseguendo quelle a presa stretta supine (palmi verso di noi) per poi passare dopo i 2 mesi a quelle larghe prone.
Vediamo come verrebbe:

1-7 ottobre: 8x3 #2’ trazioni strette supine
8-14 ottobre: 8x3 #1’ tss
15-21ottobre: 6x4 #2’ tss
22-28ottobre: 6x4 #1’ tss
29/10-5novembre: 5x5 #2’ tss
6-12 novembre: 5x5 #1’ tss
13-19novembre: 4x6 # 2’ tss
20-28novembre: 4x6 #1’ tss
29-6dicembre: 8x3 #2’ trazioni larghe prone


E se facessi un A-B-A-B?
Poco cambia, anzi, ben venga! L’importante è il lavoro nel giorno A, se si impostasse il ciclo su 4 allenamenti settimanali altro non vorrebbe dire se non che il miglioramento sulle trazioni sarà maggiore. Il lavoro sulle trazioni però consiglio di lasciarlo inalterato, lasciando sempre 2' di recupero la prima settimana e 1' la seconda.