Scheda consigliatami in palestra..

[danilo728]

Oddio ho scritto male il nikname di MANX e chi lo sente adesso......scusami MANX mi perdoni??? .
Per quanto riguarda i MASSIMALI kickboxer quelli riguardano solo l'inizio del periodo di forza,cioè: Se il mio ultimo MASSIMALE valido durante il periodo ipertrofico era 110kg(di panca piana) per 5/6 rip,da quel peso inizierò a provare i miei MASSIMALI su rip che vanno da un minimo di 2 ad un MAX di 4,per 5/6 serie,quindi la prima serie del primo MAX sarà di 110kg,la seconda serie sarà di 112/114 kg,la terza sarà di 114/116 con un riposo di almeno 3 minuti,fino ad arrivare alla 5/6serie che potrà essere di 120kg ok?......da questo peso toglierò il 10% e mi allenerò con il 90% di quel massimale per la prima settimana,la seconda settimana se vedo che raggiungo traquillamente le 4 rip vuol dire che devo aumentare di un paio di kg quella serie,la terza settimana farò uno scarico del 20% su tutti gli esercizi e la quarta settimana proverò i nuovi massimali e li confronterò con i vecchi.Quando ho scritto di aumentare il peso intedevo solo per provare i MASSIMALI non di aumentare i kg durante le 5/6 serie dell'allenamento per la forza,capite????
Per quanto mi riguarda ho avuto notevoli risultati sulla forza,poi sarà un caso,sarà che questo tipo di allenamento per la forza per me era adatto,fatto sta che mi sono trovato bene.
Io quando provo allenamenti e schede varie se a me non danno stimoli,se non sento il pompaggio,se mi annoiano sono il primo ad eliminarli dalla mia routine,perchè non c'è miglior personal trainer di te stesso una volta acquisita la giusta esperienza.
Spero di essere riuscito a farmi capire e poi se criticate o elogiate questo allenamento può fregarmene poco,perchè qualunque cosa dite io mi ci sono allenato bene e con ottimi risultati.
Ciao Kickboxer e ciao anche a te Manx e scusa per l'errore sul tuo nikname

[danilo728]

Ah!!!!.....per gli stacchi a gambe tese ho scritto cosi perchè sento meglio l'esercizio sulla bassa schiena,nulla vietà gli stacchi da terra a gambe piegate.....Ciao.

[kickboxer_87]

Per quanto riguarda i MASSIMALI kickboxer quelli riguardano solo l'inizio del periodo di forza,cioè: Se il mio ultimo MASSIMALE valido durante il periodo ipertrofico era 110kg(di panca piana) per 5/6 rip,da quel peso inizierò a provare i miei MASSIMALI su rip che vanno da un minimo di 2 ad un MAX di 4,per 5/6 serie,quindi la prima serie del primo MAX sarà di 110kg,la seconda serie sarà di 112/114 kg,la terza sarà di 114/116 con un riposo di almeno 3 minuti,fino ad arrivare alla 5/6serie che potrà essere di 120kg ok?......

ok,la dicitura standard è (o avresti dovuto scrivere)
"considerando il 5/6@RM del ciclo ipertrofico precedente,per calcolare il massimale in una successiva seduta userò questo schema:
4x5/6@RM
3x5/6@RM+ X
2x5/6@RM+ XY
1x5/6@RM+ XYZ ovvero il massimale 1@RM, quello "vero",su una ripetizione."
In ogni caso,ritengo (e non solo io) che un approccio del genere porti a sottostimare il massimale,dato che si arriverà all'ultimo set con già ben 3 set pesanti e poco bufferati alle spalle.
Normalmente si fa un rapido calcolo di quanto potrebbe essere il massimale e dall'80% di quel carico si sale a singole,proprio per evitare di bruciarsi il snc.
Considerando quindi un ipotetico 1@RM di 120kg un avvicinamento ottimale sarebbe:
warm-up+
1x100
1x110
1x115
1x120
1x120+ se è il caso.

da questo peso toglierò il 10% e mi allenerò con il 90% di quel massimale per la prima settimana,la seconda settimana se vedo che raggiungo traquillamente le 4 rip vuol dire che devo aumentare di un paio di kg quella serie,la terza settimana farò uno scarico del 20% su tutti gli esercizi e la quarta settimana proverò i nuovi massimali e li confronterò con i vecchi

Ok. Set,rip e frequenza? non le hai scritte,ma col 90% del max non si possono fare grandi lavori, o si tenta di lavorare a singole (tipo 5x1x90%) o è molto facile bruciarsi, soprattutto se si va a cedimento con certi carichi.
Per assurdo sarebbe più proficuo alzare le %,fare ancora meno alzate, più spesso e aumentando dell'1-2% a seduta,in modo che in due settimane il corpo si abitui e riesca ad esprimere al meglio ,con un picco, il suo potenziale.
questo potrebbe voler dire che per due settimane mi concentro su due esercizi (normalmente squat e panca) e tento di affinare i massimali con singole crescenti. semplice e spesso efficace,soprattutto per chi non è molto condizionato alla forza.

.Quando ho scritto di aumentare il peso intedevo solo per provare i MASSIMALI non di aumentare i kg durante le 5/6 serie dell'allenamento per la forza,capite????

ora si,prima non si capiva onestamente

Per quanto mi riguarda ho avuto notevoli risultati sulla forza,poi sarà un caso,sarà che questo tipo di allenamento per la forza per me era adatto,fatto sta che mi sono trovato bene

.
sono contento per te,sinceramente. ma non è un metodo ottimale. per assurdo, solo uno con una genetica più che ottima dovrebbe migliorare con questi cicli alla tozzi,l'intensità percepita è la variabile che meno sopporta l'italiota medio

Io quando provo allenamenti e schede varie se a me non danno stimoli,se non sento il pompaggio,se mi annoiano sono il primo ad eliminarli dalla mia routine,perchè non c'è miglior personal trainer di te stesso una volta acquisita la giusta esperienza.

Vero. E' altrettanto vero però che spesso allenamenti per niente divertenti alla lunga diano grandi risultati.

Spero di essere riuscito a farmi capire e poi se criticate o elogiate questo allenamento può fregarmene poco,perchè qualunque cosa dite io mi ci sono allenato bene e con ottimi risultati.

Buon per te.

Ciao Kickboxer e ciao anche a te Manx e scusa per l'errore sul tuo nikname

Bye

PS:

Ah!!!!.....per gli stacchi a gambe tese ho scritto cosi perchè sento meglio l'esercizio sulla bassa schiena,nulla vietà gli stacchi da terra a gambe piegate.....Ciao.

Se usi grossi carichi negli stacchi GT rischi di farti male seriamente. e lo stacco non va "sentito sulla bassa schiena",per quel motivo ci sono i monoarticolari.

[Iach...]

Se usi grossi carichi negli stacchi GT rischi di farti male seriamente. e lo stacco non va "sentito sulla bassa schiena",per quel motivo ci sono i monoarticolari.

straquoto

[Marco pl]

Ciao Side,mi chiamo Danilo e faccio palestra con alti e bassi per via del mio lavoro da 8anni e mi reputo non un professionista perchè non ho ne titoli ne lauree,comunque mi ritengo abbastanza competente da dirti subito che se vuoi veramente fare un programma per la forza devi prima di tutto strutturare la tua scheda su esercizi fondamentali,te ne anticipo 3 dei migliori che allo stesso tempo sono l'a,b,c del bodybuilding......STACCHI A GAMBE TESE,SQUAT E PANCA ORIZ. praticamente questi esercizi non devono mai mancare dalla tua scheda sia di forza sia di ipertrofia perchè smuovono il grosso della nostra massa muscolare.
Iniziando a lavorare per la forza,devi prima di tutto conoscere i tuoi massimali su ogni esercizio per gruppo muscolare,dedica una settimana o anche più visto che i tempi di recupero sia durante l'allenamento che nei gg di riposo deve radoppiare e po ti spiego perchè.
Esempio. Decidi di iniziare con i pettorali,dedica 5/6 serie da non più di 4 rip a serie iniziando da quello che è il tuo ultimo max per via via aumentarlo di 1/2/3/kg di serie in serie fino alla 6^= segni il tutto su un tuo diario e dal quel tuo ultimo max inizi la forza per i pettorali.
N.B.....tra una serie e l'altra riposati dai 3 ai 5minuti,di meno no,di più se vuoi è anche meglio ma poi ti torna monotono,anzi ti anticipo che tutto il periodo della forza è una bella rottura di scatole,ma che porta piacevoli risultati.
Se vuoi consulta su internet o compra ad un modico prezzo il libro LA SCIENZA DEL NATURAL BODYBUILDING di Claudio Tozzi,se sei un tipo che della palestra ne fa sia un hobby che una ragione di vita,ti aprirà gli occhi su molti aspetti che tanti di noi a livello NATUARL,hanno ignorato da sempre.
P.S.....Per quanto riguarda il riposo che deve raddoppiare,significa che quel gruppo muscolare che sottoponi ad allenamento oggi deve,minimo e ti sottolineo minimo riposare 7giorni.
Ti saluto e spero di ricevere un tuo messaggio,con critiche o con apprezzamenti non è un problema ;0).Ciao.

Senza innescare altri flames, posso chiederti secondo te cosa sia la forza massimale e come andrebbe allenata? Cioè da cosa dipende questa qualità e qual'è l'aspetto più importante su cui lavorare per migliorarla.

Grazie.

[PowerEnrico]

Spero di essere riuscito a farmi capire e poi se criticate o elogiate questo allenamento può fregarmene poco,perchè qualunque cosa dite io mi ci sono allenato bene e con ottimi risultati.
Ciao Kickboxer e ciao anche a te Manx e scusa per l'errore sul tuo nikname

forse non hai capito che stai scrivendo su una sezione sbagliata.
il tuo allenamento di forza è previsto in un contesto di allenamenti di bodybuilding e sarebbe stata una replica sensata se la discussione fosse stata aperta nella sezione generica "allenamento". Visto che qui ti trovi nella sezione powerlifting, si parla di forza specifica per questo sport o cmq allenamenti che si avvicinano a questo modello anche se poi gli obbiettivi sono altri. Termini come pompaggio, esaurimento muscolare, sono del tutti inappropiati. Buon proseguimento.

[Side]

Ok, torno un attimo in topic ragazzi.. Oggi mi sono allenato con la split A: mi è stato MOLTO difficile arrivare allo sfinimento alla piana, ci ho impiegato quasi un'ora e qualcosa ed una 20ina-25 serie..Può essere un problema di massimale sottostimato? Perchè con il peso che avevo, 2 reps e 90'' di pausa arrivare allo sfinimento è luuuunghissima!

Nel caso in cui sia normale scusatemi, è per informazione. Non vorrei fare le cose male

[Marco pl]

Ok, torno un attimo in topic ragazzi.. Oggi mi sono allenato con la split A: mi è stato MOLTO difficile arrivare allo sfinimento alla piana, ci ho impiegato quasi un'ora e qualcosa ed una 20ina-25 serie..Può essere un problema di massimale sottostimato? Perchè con il peso che avevo, 2 reps e 90'' di pausa arrivare allo sfinimento è luuuunghissima!

Nel caso in cui sia normale scusatemi, è per informazione. Non vorrei fare le cose male

In genere ne bastano 6-7, sopratutto con il recupero così basso.

Evidentemente il massimale è parecchio sottostimato.

Al prossimo allenamento metti 5kg in più del previsto. Se superi cmq le 10 serie smetti anche senza sfinimento. Incrementerai ancora il carico al prossimo allenamento.

La progressione dovrebbe essere più o meno:

7-8x2@85%
5-6x3@85%
4-5x4@84%

7-8x4@80%
6-7x5@80%
5-6x6@80%

Se esci da questo range al prossimo allenamento devi incrementare il carico.