Scheda consigliatami in palestra..

[Side]

Ciao ragazzi! Come al solito vi ringrazio anticipatamente per l'attenzione.

Come ho scritto qualche giorno fa, in questo periodo ho voglia di provare una scheda per forza: non essendo abbastanza esperto in materia da prepararmene una da me, ho pensato di chiedere all'istruttore un allenamento. Un ragazzo veramente d'oro a livello personale, ma questo è ciò che mi ha consigliato:

A
PETTO
Panca piana 4x8 (prima settimana) 6 (seconda) 4 (terza) 2 (quarta)
Chest alto 4x8 (prima settimana) 6 (seconda) 4 (terza) 2 (quarta)
Panca inclinata 4x8 (prima settimana) 6 (seconda) 4 (terza) 2 (quarta)

SPALLE
Lento avanti 4x8 (prima settimana) 6 (seconda) 4 (terza) 2 (quarta)
Shoulder press 4x8 (prima settimana) 6 (seconda) 4 (terza) 2 (quarta)

TRI
Push down 4x8 (prima settimana) 6 (seconda) 4 (terza) 2 (quarta)
Triceps 4x8 (prima settimana) 6 (seconda) 4 (terza) 2 (quarta)

ADDOME
Panca Romana 4x12 (sovraccarico)
Crunch 3x12 (sovraccarico)
Iperext 3x10 (sovraccarico)

B
SCHIENA
Lat machine 4x8 (prima settimana) 6 (seconda) 4 (terza) 2 (quarta)
Rematore a T 4x8 (prima settimana) 6 (seconda) 4 (terza) 2 (quarta)

BI
Curl in piedi 4x8 (prima settimana) 6 (seconda) 4 (terza) 2 (quarta)
P.scott 4x8 (prima settimana) 6 (seconda) 4 (terza) 2 (quarta)

GAMBE
Hack squat 4x8 (prima settimana) 6 (seconda) 4 (terza) 2 (quarta)
Leg Ext 4x8 (prima settimana) 6 (seconda) 4 (terza) 2 (quarta)

..Che non ha bisogno di commenti, in quanto pur essendo io l'ultimo dei novellini, credo che la sagra del 4x8 non sia l'ideale. Mancano due dei fondamentali (non ci sono squat libero e stacchi), tra l'altro, che sono tra le cose che mi soddisfano di più.

Vorrei dei consigli su come migliorare o -in alternativa- come costruire una scheda: ho provato a seguire i vari topic consigliati ma ho dei dubbi sull'impostazione in sè.. Molte volte non sono inseriti esercizi accessori e non capisco se si debbano fare solo panca e squat, ad esempio!

Grazie mille

[Side]

Pardon, ho sbagliato sezione, volevo inserirla in pl e forza. Me la potete spostare?

[Dazz]

A me non sembra un programma di forza
c'è un decremento nelle ripetizioni senza un conseguente incremento nelle serie, e poi non puoi fare delle progressioni contemporaneamente in tutti gli esercizi, per tutti i muscoli, specialmente il leg extension.
Poi mancano squat e stacco.
Dai un occhiata al bel lavoro di levitano

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/222802-programmi-di-forza.html

puoi fare il ciclo russo o il 5x5 o quello ke t pare.

[Side]

Grazie mille Ho delle domande generiche, purtroppo facendo search mi arrivano informazioni molto frammentarie e tante delle cose che probabilmente date per scontate non le ho ancora capite..

Ho letto che è molto consigliato per un "ibrido" forza-massa (cioè forza finalizzata alla massa, non ho finalità prettamente pl) l'approccio multifrequenza, in particolare da ciò che ho letto una cosa tipo

A
squat
panca
rematore

B
stacco
trazioni
lento

più accessori, da ripetere A-B-A-B ogni settimana.

Fino a qui (spero) di esserci. Il problema è, le serie e le reps? Non avrei proprio idea del modo in cui partire, e per quanto riguarda le % di carichi? Ho molta confusione in testa, sigh

Scusatemi ancora, grazie per chi si sbatterà anche solo ad incollarmi dei chiarimenti!

[Marco pl]

Leggi i link nella mia firma per farti un'idea più precisa.

[Side]

Cavolo, davvero molto interessante.. Incredibile come si possa venire a conoscenza di un approccio totalmente diverso ed (a quanto pare) ugualmente valido.

Vi faccio un'ultima domanda, dopo aver letto attentamente i tre link.

Leggendo ad esempio lo schema da te consigliato (l'ho adattato leggermente):

A
Squat 5x3@5rm
Panca 5x5@8rm
Lento 5x5@8rm
Chest press 3x8@10rm
Abs 4x20

B
Stacco 5x3@5rm
Trazioni 5x5@8rm
Rematore 5x5@8rm
Curl 3x8@10rm
Polpacci 4x20

Si potrebbero fare aggiunte o modifiche agli esercizi? Inoltre, parlando di addome e polpacci, si potrebbero fare 3-4 esercizi differenti o si parla di un esercizio solo?

Scusatemi le domande "scontate": non ho colto pienamente la filosofia del metodo.. Ho capito il senso del non allenarsi allo sfinimento, mi manca il tassello della diversificazione degli esercizi.

Per una 4 split, in caso, si farebbe ABAB senza alcuna variazione, da quanto ho capito!

[Marco pl]

Per un ulteriore approfondimento, puoi dare una lettura anche qui.

http://www.bodyweb.com/powerlifting-forza/236483-allenamento-forza-marcopl-help.html

L'approccio che hai letto è valido ma è possibile ottimizzarlo. L'articolo è vecchio ma i concetti possono ritenersi in buona parte ancora validi.


La suddivisione che consiglio adesso è Upper - Lower + varie, quindi una cosa del genere:


A Upper
Panca (esercizio pesante da forza)
Trazioni supine (esercizio pesante da forza)
Panca manubri (esercizio a 8-12 rip)
Trazioni prone (esercizio a 8-12 rip)

B Lower
Stacco (1-3 rip)
Squat (4-6 rip)
Affondi (10 12 rip)
Crunch super set alzate laterali (12-15 rip)

Si possono aggiungere braccia e polpacci a piacimento, la modulazione della frequenza e del carico di lavoro la si decide in base alle esigenze.

[Side]

Per un ulteriore approfondimento, puoi dare una lettura anche qui.

http://www.bodyweb.com/powerlifting-forza/236483-allenamento-forza-marcopl-help.html

L'approccio che hai letto è valido ma è possibile ottimizzarlo. L'articolo è vecchio ma i concetti possono ritenersi in buona parte ancora validi.


La suddivisione che consiglio adesso è Upper - Lower + varie, quindi una cosa del genere:


A Upper
Panca (esercizio pesante da forza)
Trazioni supine (esercizio pesante da forza)
Panca manubri (esercizio a 8-12 rip)
Trazioni prone (esercizio a 8-12 rip)

B Lower
Stacco (1-3 rip)
Squat (4-6 rip)
Affondi (10 12 rip)
Crunch super set alzate laterali (12-15 rip)

Si possono aggiungere braccia e polpacci a piacimento, la modulazione della frequenza e del carico di lavoro la si decide in base alle esigenze.

Si impara davvero un casino.. Leggere suggerimenti da atleti come voi è sempre una soddisfazione immensa, anche fosse solo per saziare la curiosità.

Praticamente in questo caso si farebbero due volte a settimana l'upper+braccia e due volte il lower+polpacci, davvero interessante.. Non ho capito solo una cosa ancora, sono un rompipalle, lo so. Quando parli di "esercizi pesanti" parli dei, per esempio, 5x5@8 rm (panca)?

E' questo che mi manda in confusione quando si parla di "forza". Avendo letto mille teorie diverse ugualmente valide, non riesco a capire se bisogna considerare il buffer, il cedimento, le 5x5, le 4x3.. E' un tassello bast*rdo che non riesco a mettere al posto giusto, tipo quelli tutti bianchi dei puzzle. =D

[Marco pl]

Si impara davvero un casino.. Leggere suggerimenti da atleti come voi è sempre una soddisfazione immensa, anche fosse solo per saziare la curiosità.

Praticamente in questo caso si farebbero due volte a settimana l'upper+braccia e due volte il lower+polpacci, davvero interessante.. Non ho capito solo una cosa ancora, sono un rompipalle, lo so. Quando parli di "esercizi pesanti" parli dei, per esempio, 5x5@8 rm (panca)?

E' questo che mi manda in confusione quando si parla di "forza". Avendo letto mille teorie diverse ugualmente valide, non riesco a capire se bisogna considerare il buffer, il cedimento, le 5x5, le 4x3.. E' un tassello bast*rdo che non riesco a mettere al posto giusto, tipo quelli tutti bianchi dei puzzle. =D

Al frequenza può essere modulata.
Funziona discretamente dare le prime due settimane con 3 allenamenti ABA BAB, poi altre due settimane con 4 allenamenti ABAB ABAB, e poi di nuovo per altre due settimane 3 allenamenti.


Pesante in questo caso significa lavorare tra l'80 e il 90% del massimale, quindi serie da 2-6 ripetizioni.

Una progressione interessante potrebbe essere:

I: Serie da 2@85% fino a quando non si cede #90'' (singole fino a 90%)
II: Serie da 3@85% fino a quando non si cede #120'' (singole fino a 90%)
III: serie da 4@85% fino a quando non si cede #180''(singole fino a 95%)

IV: serie da 4@80% fino a quando non si cede #90'' (singole fino a 95%)
V: serie da 5@80% fino a quando non si cede #120'' (singole fino a 100%)
VI: serie da 6@80% fino a quando non si cede #180'' (singole fino a 100%)

Curando molto la tecnica. Arrotondando i carichi per difetto, la parte tra parentesi è il riscaldamento con le serie di attivazione).
E' un lavoro abbastanza impegnativo che va bene per chi ha una discreta tecnica ma un massimale basso, per esempio una buona panca con 90kg circa.

E' lavoro molto veloce, di qualità non elevatissima ma che va bene per chi vuole provare qualcosa del mondo della forza senza però entrare nel merito dei vari tecnicismi. Se il ciclo piace e da risultati si può passare ad altro. Adotterei una frequenza fissa di 3 volte in due settimane, quindi AB su 3 sedute a settimana. Sopratutto le ultime sedute sono molto impegnative. In un mese si dovrebbero prendere poco più di 5kg sul massimale.


Avendo un buon allenatore alle spalle si può fare molto meglio. Putroppo non essendo di presenza si possono dare delle indicazioni di massima, ma un buon allenatore è capaci scegliere il carico giusto ad ogni serie (anche per le serie di attivazione) quindi si potrebbero prendere anche 10kg sul massimale in un mese si ha una buona base di massa alle spalle.

[Side]

Pesante in questo caso significa lavorare tra l'80 e il 90% del massimale, quindi serie da 2-6 ripetizioni.

Una progressione interessante potrebbe essere:

I: Serie da 2@85% fino a quando non si cede #90'' (singole fino a 90%)
II: Serie da 3@85% fino a quando non si cede #120'' (singole fino a 90%)
III: serie da 4@85% fino a quando non si cede #180''(singole fino a 95%)

IV: serie da 4@80% fino a quando non si cede #90'' (singole fino a 95%)
V: serie da 5@80% fino a quando non si cede #120'' (singole fino a 100%)
VI: serie da 6@80% fino a quando non si cede #180'' (singole fino a 100%)

Questa è precisione.. Credo di esserci arrivato. Praticamente, prendendo per esempio la prima settimana, dovrei fare serie da due ripetizioni fino a quando il petto regge, con 90'' di recupero. Il "singole fino a 90%" riguarda il riscaldamento mi hai detto, dovrei fare quindi come riscaldamento una progressione 1x6,1x5,1x4,1x3,1x2,1x1 di avvicinamento con la 1x1 al 90% del massimale? Spero di aver capito bene.

E' un lavoro abbastanza impegnativo che va bene per chi ha una discreta tecnica ma un massimale basso, per esempio una buona panca con 90kg circa.

E' lavoro molto veloce, di qualità non elevatissima ma che va bene per chi vuole provare qualcosa del mondo della forza senza però entrare nel merito dei vari tecnicismi. Se il ciclo piace e da risultati si può passare ad altro. Adotterei una frequenza fissa di 3 volte in due settimane, quindi AB su 3 sedute a settimana. Sopratutto le ultime sedute sono molto impegnative. In un mese si dovrebbero prendere poco più di 5kg sul massimale.


Avendo un buon allenatore alle spalle si può fare molto meglio. Putroppo non essendo di presenza si possono dare delle indicazioni di massima, ma un buon allenatore è capaci scegliere il carico giusto ad ogni serie (anche per le serie di attivazione) quindi si potrebbero prendere anche 10kg sul massimale in un mese si ha una buona base di massa alle spalle.

Ti saprò dire appena ho finito. Per il momento posso dirti che mi ispira molto ed ho capito tante cose. Grazie.

[Marco pl]

triple fino all'80% poi singole fino a 90% salendo di 5kg alla volta, dovrebero venire due set fino al 90%, 3 set fino al 95% e 4 set fino al 100%

[Side]

Grazie ancora... Scusami tanto la rottura in questo post ma, avendo fatto search per ogni singola cosa che non ho capito e non avendo trovato niente, ritengo che ciò che ti ho chiesto possa essere utile anche ad altri.. Mi hai chiarito delle cavolate che, tuttavia, non credo tutti sappiano..

triple fino all'80% poi singole fino a 90% salendo di 5kg alla volta

FINALMENTE credo di aver capito (sono un tardo ma piano piano i criceti fanno funzionare il cervellino )

Se per esempio il massimale fosse 100 kg

Riscaldamento tipo:
1x3 20 kg, 1x3 25, 1x3 30 .... 1x3 80, 1x1 85, 1x1 90 kg

(modulando come da scheda a seconda delle settimane)

Grazie ancora. Mi darò da fare.

[Marco pl]

Le prime serie di riscaldamento, quelle molto leggere le devi fare pure a 10-15 rip per fare affluire sangie in modo specifico e incrementare maggiormanete la temperatura locale.

[Side]

Perfetto, grazie ancora.. Non vedo l'ora di cominciare, motivazione 10/10.

Vorrei capire come si fa a dare una rep, se lo capirò repperò immediatamente, per il momento mi limito al grazie asd

Vi aggiorno appena ho risultati

[Side]

Ok, reppato. Grazie ancora. Ti-vi posto un riassunto di ciò che vorrei fare con delle piccole modifiche:

Frequenza:
Settimane I e II : A B A, B A B
Settimane III e IV: A B A B, A B A B
Settimane V e VI: A B A, B A B

Riscaldamento:
Serie di avvicinamento con peso crescente:
1x15 (fino al 50% del massimale) 1x3 (fino all'80% del massimale) 1x1 (fino al 90% del massimale)

A
Panca piana (schema)
Trazioni prone (schema)
Panca inclinata manubri 4x8
Trazioni supine 4x8
Chest press 4x12.10.8.6
Curl in piedi 4x10

B
Stacco (schema)
Squat (schema)
Affondi 4x10-12
Pressa 45° 4x12.10.8.6
Sitting Calf 4x25 (da alternare a Calf in Piedi 4x10)
Crunch ed alzate laterali in superserie 4x12

Schema:
I settimana: Serie da 2@85% fino a quando non si cede #90'' (singole fino a 90%)
II: Serie da 3@85% fino a quando non si cede #120'' (singole fino a 90%)
III: serie da 4@85% fino a quando non si cede #180''(singole fino a 95%)
IV: serie da 4@80% fino a quando non si cede #90'' (singole fino a 95%)
V: serie da 5@80% fino a quando non si cede #120'' (singole fino a 100%)
VI: serie da 6@80% fino a quando non si cede #180'' (singole fino a 100%)

Da cominciare lunedì prossimo. Secondo te-voi gli esercizi accessori andrebbero bene in questo modo? Ho aggiunto solo un po' di cose ordinandole come hai fatto tu, "fondamentale 1" "fondamentale 2" "accessorio gruppo 1" "accessorio gruppo 2", spero sia corretto. Se non è questo il posto in cui parlarne apro un topic in allenamento