Integrazione completa per una massa da paura

[Zerios]

Ciao a tutti..come da titolo vorrei qualche consiglio su come impostare il mio piano di integrazione invernale per aumentare la massa...

incominciamo con un po di dati: sono 1.79 e peso 74kg e mi alleno dalle 4 alle 5 volte a settimana

la dieta base da cui parto è questa..so gia che è scarsa xke era per il periodo estivo/definizione piu qualche piccola aggiunta:

colazione: 60gr di cereali e 200ml di latte + 25g whey/100g tonno/pollo/200g albumi

spuntino: mela+20g frutta secca+60g fonte proteica magra(es bresaola)

pranzo: 100gr di pasta e 120 di carne e verdura(condimento 2 cucchiaini d'olio extravergine)

spuntino pre wo: barretta proteica (gallette e bresaola)

post wo 1 banana+70g di pollo/15g di whey

cena post wo(circa1ora dopo il wo): carne 150gr e tanta verdura

spuntino pre nanna : yogurt magro +24g frutta secca/40g grana/200g fiocchi di latte

ora arrivano le domande

1) Come posso modificare la mia dieta per renderla molto piu da "massa"???
2) Come posso integrare la dieta piu da"massa" per ottenere migliori risultati?

io avevo pensato di aggiungere gli amminoacidi e aumentare l'assunzione delle proteine in polvere...(per entrambe le cose mi consigliereste gli orari preferibili..ad esempio pre o post wo e le dosi di assunzione)

inoltre avevo pensato all'assunzione di creatina monoidrata tamponata con il fruttosio...ma non saprei come muovermi per le dosi di assunzione..gli orari e i periodi di carico e scarico...ditemi voi..

e magari qualcosa per il recupero muscolare nel post wo(anche qui consigliatemi voi)

NB: ovviamente non pretendo con questo post di farmi creare da voi una dieta che faccia al caso mio...ma solo di trarre spunti per poi modificarla come credo sia meglio per le mie esigenze


vi ringrazio gia in anticipo x le risposte^^...ho sempre trovato risposte a cio che mi serviva su questo forum

[Ingegnere88]

dieta in sezione apposita

[gianluca91]

Ciao a tutti..come da titolo vorrei qualche consiglio su come impostare il mio piano di integrazione invernale per aumentare la massa...

incominciamo con un po di dati: sono 1.79 e peso 74kg e mi alleno dalle 4 alle 5 volte a settimana

la dieta base da cui parto è questa..so gia che è scarsa xke era per il periodo estivo/definizione piu qualche piccola aggiunta:

colazione: 60gr di cereali e 200ml di latte + 25g whey/100g tonno/pollo/200g albumi

spuntino: mela+20g frutta secca+60g fonte proteica magra(es bresaola)

pranzo: 100gr di pasta e 120 di carne e verdura(condimento 2 cucchiaini d'olio extravergine)

spuntino pre wo: barretta proteica (gallette e bresaola)

post wo 1 banana+70g di pollo/15g di whey

cena post wo(circa1ora dopo il wo): carne 150gr e tanta verdura

spuntino pre nanna : yogurt magro +24g frutta secca/40g grana/200g fiocchi di latte

ora arrivano le domande

1) Come posso modificare la mia dieta per renderla molto piu da "massa"???
2) Come posso integrare la dieta piu da"massa" per ottenere migliori risultati?

io avevo pensato di aggiungere gli amminoacidi e aumentare l'assunzione delle proteine in polvere...(per entrambe le cose mi consigliereste gli orari preferibili..ad esempio pre o post wo e le dosi di assunzione)

inoltre avevo pensato all'assunzione di creatina monoidrata tamponata con il fruttosio...ma non saprei come muovermi per le dosi di assunzione..gli orari e i periodi di carico e scarico...ditemi voi..

e magari qualcosa per il recupero muscolare nel post wo(anche qui consigliatemi voi)

NB: ovviamente non pretendo con questo post di farmi creare da voi una dieta che faccia al caso mio...ma solo di trarre spunti per poi modificarla come credo sia meglio per le mie esigenze


vi ringrazio gia in anticipo x le risposte^^...ho sempre trovato risposte a cio che mi serviva su questo forum

bcaa 1gr x ogni 10 kg di peso corporeo...la metà 30 min pre-wo e l'altra subito dopo...miglioranao il recupero e favoriscono la sintesi proteica...

creatina 5 gr a colazione e 5 gr pre-wo insieme ai carboidrati...

x migliorare ulteriormente il recupero 5 gr di glutammina post-wo e 5 pre-nanna

[gianluca91]

il momento migliore per assumere la creatina è il post wo.

infatti sarebbe meglio ke facesse 5 gr anke nel post wo...giusto

[susperia82]

crea giorni on: 5gr pre 5 gr post
crea giorni off:5gr cola 5 gr pranzo

semplice e chiaro

[vincenzo78]

il momento migliore per assumere la creatina è il post wo.

Assolutamente , inoltre 5 grammi di glutammina mi sembrano davvero irrisori

[Zerios]

quindi mi consigliereste:

7/8gr al giorno di BCAA 4 prewo e 4 postwo nei giorni ON (e nei giorni off non la prendo??) ma le bcaa nn sono in compresse? 8gr a quante compresse corrispondono?

15 gr di crea nei giorni on (pre cola - pre wo - post wo) nei giorni ON e solo pre cola e pre pranzo nei giorni OFF

DOMANDE: non sono pochi 15 gr di creatina al giorno? io ho sentito parlare anche di 30 grammi al giorno nei periodi di carico e 10/15 nella fase di mantenimento/scarico ..sbaglio??

inoltre in palestra mi hanno consigliato di tamponare la crea con il fruttosio x alzare il livello insulinico e migliorarne l'assorbimento..cosa dite? è giusto? in che dosi dovrei aggiungere il fruttosio (cioè x ogni grammo di crea--->tot fruttosio)

Vincenzo78 poi ha detto che 5 grammi di gluta sono irrisori..quanti ne andrebbero presi? in effetti anch'io sapevo che si puo tranquillamente arrivare anche a 30 grammi al giorno 10 la mattina 10 prewo(prewo e non postwo xke diminuisce l'affaticamento e tampona l'acido lattico) e 10 pre nanna ... ditemi la vostra opinione su tutti e 3 gli integratori

[Shinato]

quindi mi consigliereste:

7/8gr al giorno di BCAA 4 prewo e 4 postwo nei giorni ON (e nei giorni off non la prendo??)

15 gr di crea nei giorni on (pre cola - pre wo - post wo) nei giorni ON e solo pre cola e pre pranzo nei giorni OFF

DOMANDE: non sono pochi 15 gr di creatina al giorno? io ho sentito parlare anche di 30 grammi al giorno nei periodi di carico e 10/15 nella fase di mantenimento/scarico ..sbaglio??

inoltre in palestra mi hanno consigliato di tamponare la crea con il fruttosio x alzare il livello insulinico e migliorarne l'assorbimento..cosa dite? è giusto? in che dosi dovrei aggiungere il fruttosio (cioè x ogni grammo di crea--->tot fruttosio)

Vincenzo78 poi ha detto che 5 grammi di gluta sono irrisori..quanti ne andrebbero presi? in effetti anch'io sapevo che si puo tranquillamente arrivare anche a 30 grammi al giorno 10 la mattina 10 prewo(prewo e non postwo xke diminuisce l'affaticamento e tampona l'acido lattico) e 10 pre nanna ... ditemi la vostra opinione su tutti e 3 gli integratori

ti ho allegato una cosa per la creatina... spero ti risolva molti dubbi ^^

[gianluca91]

quindi mi consigliereste:

7/8gr al giorno di BCAA 4 prewo e 4 postwo nei giorni ON (e nei giorni off non la prendo??)

15 gr di crea nei giorni on (pre cola - pre wo - post wo) nei giorni ON e solo pre cola e pre pranzo nei giorni OFF

DOMANDE: non sono pochi 15 gr di creatina al giorno? io ho sentito parlare anche di 30 grammi al giorno nei periodi di carico e 10/15 nella fase di mantenimento/scarico ..sbaglio??

inoltre in palestra mi hanno consigliato di tamponare la crea con il fruttosio x alzare il livello insulinico e migliorarne l'assorbimento..cosa dite? è giusto? in che dosi dovrei aggiungere il fruttosio (cioè x ogni grammo di crea--->tot fruttosio)

Vincenzo78 poi ha detto che 5 grammi di gluta sono irrisori..quanti ne andrebbero presi? in effetti anch'io sapevo che si puo tranquillamente arrivare anche a 30 grammi al giorno 10 la mattina 10 prewo(prewo e non postwo xke diminuisce l'affaticamento e tampona l'acido lattico) e 10 pre nanna ... ditemi la vostra opinione su tutti e 3 gli integratori

http://www.bodyweb.com/integratori-u...ri.html..leggi questo e fatti un'idea

[gianluca91]

Il periodo di caricho è una semi-leggenda.
15g non la ritengo affatto una dose bassa.

[Zerios]

Il periodo di carico è una semi-leggenda.
15g non la ritengo affatto una dose bassa.

effettivamente è una mentalità un po obsoleta quella del carico e dello scarico..visto che in ogni caso la creatina funziona a saturazione...e 15 grammi ON e 10 OFF sono un buon dosaggio... quindi credo che farò così... ma la vorrei tamponare con del fruttosio..o comunque zuccheri...cosa mi consigliate?e in quale proporzione?

ringrazio Shinato e Gianluca x i link postati..piu o meno sono cose che conoscevo gia ma una rinfrescata fa sempre bene..

ultima domanda e poi ho piu o meno tutto chiaro su come impostare l'integrazione nei mesi settembre-dicembre :

le bcaa solitamente sono vendute in compresse..che immagino siano piu o meno tutte uguali...quante compresse dovrei prendere se poniamo che peso 80 kg?

[gianluca91]

dipende da quanto pesano...se pesano 1 gr l'una allora fanne 8 in totale...altrimenti basati secondo il loro peso...

[vincenzo78]

La glutammina per sentirla ti consiglio di prenderne almeno un 20 gr. al giorno. Se ti sembrano troppi 10 gr. per volta , puoi fare 5+5+5+5

[warmachinesc1]

ciao a tutti sono nuovo in questo blog e nn so muovermi bene...ringrazio tutti per i consigli che sto aprrendendo legendo i vostri post...spero di fare amicizia cn tutti voi

[fredpraz]

Ciao a tutti..come da titolo vorrei qualche consiglio su come impostare il mio piano di integrazione invernale per aumentare la massa...

incominciamo con un po di dati: sono 1.79 e peso 74kg e mi alleno dalle 4 alle 5 volte a settimana

la dieta base da cui parto è questa..so gia che è scarsa xke era per il periodo estivo/definizione piu qualche piccola aggiunta:

colazione: 60gr di cereali e 200ml di latte + 25g whey/100g tonno/pollo/200g albumi

spuntino: mela+20g frutta secca+60g fonte proteica magra(es bresaola)

pranzo: 100gr di pasta e 120 di carne e verdura(condimento 2 cucchiaini d'olio extravergine)

spuntino pre wo: barretta proteica (gallette e bresaola)

post wo 1 banana+70g di pollo/15g di whey

cena post wo(circa1ora dopo il wo): carne 150gr e tanta verdura

spuntino pre nanna : yogurt magro +24g frutta secca/40g grana/200g fiocchi di latte

ora arrivano le domande

1) Come posso modificare la mia dieta per renderla molto piu da "massa"???
2) Come posso integrare la dieta piu da"massa" per ottenere migliori risultati?

io avevo pensato di aggiungere gli amminoacidi e aumentare l'assunzione delle proteine in polvere...(per entrambe le cose mi consigliereste gli orari preferibili..ad esempio pre o post wo e le dosi di assunzione)

inoltre avevo pensato all'assunzione di creatina monoidrata tamponata con il fruttosio...ma non saprei come muovermi per le dosi di assunzione..gli orari e i periodi di carico e scarico...ditemi voi..

e magari qualcosa per il recupero muscolare nel post wo(anche qui consigliatemi voi)

NB: ovviamente non pretendo con questo post di farmi creare da voi una dieta che faccia al caso mio...ma solo di trarre spunti per poi modificarla come credo sia meglio per le mie esigenze


vi ringrazio gia in anticipo x le risposte^^...ho sempre trovato risposte a cio che mi serviva su questo forum

Allora a colazione o ti fai l'albume o il tonno o il pollo,no cereali e nn fare mischiotti in unico pasto di tt qst fonti proteiche.
Pranzo metti 100gr di riso e 300 gr di macinato di manzo scelto
Post w.o. lascia xdere qll cose e fatti i bcaa o la glutammina
Cena 300 gr di macinato scelto di cavallo
Pre-nanna vai di whey e basta
I 2 spuntini possono andare