Dubbi dieta e macro per perdita di massa grassa.

[bonvijunior]

Ciao a tutti, sono una ragazza di 23 anni, alta 175cm e attuale peso 66kg.
Gioco a basket a livello agonistico, ma ho anche una passione per il fitness e la pesistica in generale.

Sono sempre stata molto attiva ed ho sempre frequentato palestre e fatto lavori anche di forza con pesi e quant'altro, ma tendenzialmente da 6 mesi mi alleno in maniera regolare in palestra e ovviamente anche in quello che è il mio sport "principale", riuscendo ad incastrare le due cose in maniera per ora piuttosto buona.

Momentaneamente purtroppo non ho una misura della mia BF precisa ma approssimativamente è intorno al 15/16%.

Vorrei perdere ancora un pò di grasso, considerando che devo impostare la mia dieta funzionalmente non solo al risultato fisico ed estetico del lavoro in palestra ma anche a quello della pallacanestro volevo chiedere se posso essere sulla strada giusta.

Attualmente consumo circa 1800kcal quotidiane, ripartite in un numero elevato di pasti, almeno 6 (per mio gusto personale) ed i macro che ho settato sono: carboidrati 50% (225g), proteine 30% (135g) e grassi 20% (40g).

Aggiungo che ho da poco cambiato ripartizione dei macro in quanto fino a pochi giorni fa era carboidrati 40%, proteine 35% e grassi 25% ma diciamo che non mi sono trovata molto bene soprattutto negli ultimi tempi quindi ho deciso di reimpostarla.

Vi ringrazio in anticipo per le risposte!

[DR. CACARELLA]

Alza immediatamente i grassi almeno a 65g se non vuoi rischiare di avere amenorrea.

[bonvijunior]

Alza immediatamente i grassi almeno a 65g se non vuoi rischiare di avere amenorrea.

Okay!
Solo per info, fino ad oggi da almeno 5 mesi sono stata sui 50g senza avere problemi però grazie del consiglio che seguirò.

[DR. CACARELLA]

Detto questo che è fondamentale quante volte ti alleni? Per i macro farei 100g proteine(1.5 il tuo peso) 65g grassi il resto carbo Qualche giorno farai sia basket che palestra?
Posta la tua alimentazione tipo.

Sulla valutazione del tuo fisico così a % non possiamo darti un valore oggettivo sarebbe meglio se postassi foto
Così ad occhio mi sa tanto che sarebbe meglio se tu facessi una ricomposizione anziché un dimagrimento

[Mario12]

Okay!
Solo per info, fino ad oggi da almeno 5 mesi sono stata sui 50g senza avere problemi però grazie del consiglio che seguirò.

Ti consiglio di aspettare e ascoltare i consigli di gente competente sul forum.

[Otoha]

Il grasso lo perdi se sei in deficit calorico. C'è poco da dire con giusto i valori generali dell'alimentazione, il grasso lo perdi se sei in deficit calorico, a 1800k può anche essere probabile visto che facendo basket hai un dispendio elevato.

Non ascoltare chi fa aut-aut o terrorismo, le variabili sono tante e fare assolutismi è sbagliato.

[bonvijunior]

Ti consiglio di aspettare e ascoltare i consigli di gente competente sul forum.

Ho osservato dopo il soggetto

[bonvijunior]

Il grasso lo perdi se sei in deficit calorico. C'è poco da dire con giusto i valori generali dell'alimentazione, il grasso lo perdi se sei in deficit calorico, a 1800k può anche essere probabile visto che facendo basket hai un dispendio elevato.

Non ascoltare chi fa aut-aut o terrorismo, le variabili sono tante e fare assolutismi è sbagliato.

Hai ragione ho dato poche informazioni! Il deficit calorico sono sicura di ottenerlo, infatti sto perdendo grasso e peso con l'attuale introito.
Il mio dubbio indipendentemente dalle calorie è più sulla ripartizione dei macro comunque, mi sono resa conto che 150g di proteine sono un pò tanti per me, e mi chiedevo se ci fosse una linea generale oppure fosse completamente soggettivo. Forse però come detto prima non ho dato sufficienti informazioni.
Grazie del consiglio!

[Bob Terwilliger]

150 grammi di proteine, considerato il tuo peso e la bassa percentuale di grasso, è la quantità corretta per evitare rischi di catabolismo muscolare.

Cosa intendi quando dici che non ti sei trovata bene con la vecchia ripartizione?

[bonvijunior]

150 grammi di proteine, considerato il tuo peso e la bassa percentuale di grasso, è la quantità corretta per evitare rischi di catabolismo muscolare.

Cosa intendi quando dici che non ti sei trovata bene con la vecchia ripartizione?

Probabilmente per mia inesperienza e ‘ignoranza’ per raggiungere i 150g parecchi derivavano da proteine in polvere e così facendo secondo me mi sono bruciata un po’ di cibo vero sostituite con calorie liquide diciamo. In più a livello intestinale personalmente iniziavo a fare un po’ fatica.

[Bob Terwilliger]

Le proteine in polvere vanno scelte accuratamente per evitare che contengano materia prima scadente e che siano zeppe di aromi e dolcificanti, ma tant'è. Ci sono molte ottime fonti proteiche solide tra cui scegliere se preferisce diminuire le polveri.
Per quello che riguarda i macro, siamo tutti differenti e se uno funziona bene con 100 gr di pro altri vanno meglio con 170, per esempio. E' necessario fare un po' di prove ed errori su se stessi. Magari 135 sono una quantità adeguata per te. Io comunque non scenderei oltre perché perdere massa magra sarebbe un problema per la tua performance atletica.

[Lukinosnake]

Ciao a tutti, sono una ragazza di 23 anni, alta 175cm e attuale peso 66kg.
Gioco a basket a livello agonistico, ma ho anche una passione per il fitness e la pesistica in generale.

Sono sempre stata molto attiva ed ho sempre frequentato palestre e fatto lavori anche di forza con pesi e quant'altro, ma tendenzialmente da 6 mesi mi alleno in maniera regolare in palestra e ovviamente anche in quello che è il mio sport "principale", riuscendo ad incastrare le due cose in maniera per ora piuttosto buona.

Momentaneamente purtroppo non ho una misura della mia BF precisa ma approssimativamente è intorno al 15/16%.

Vorrei perdere ancora un pò di grasso, considerando che devo impostare la mia dieta funzionalmente non solo al risultato fisico ed estetico del lavoro in palestra ma anche a quello della pallacanestro volevo chiedere se posso essere sulla strada giusta.

Attualmente consumo circa 1800kcal quotidiane, ripartite in un numero elevato di pasti, almeno 6 (per mio gusto personale) ed i macro che ho settato sono: carboidrati 50% (225g), proteine 30% (135g) e grassi 20% (40g).

Aggiungo che ho da poco cambiato ripartizione dei macro in quanto fino a pochi giorni fa era carboidrati 40%, proteine 35% e grassi 25% ma diciamo che non mi sono trovata molto bene soprattutto negli ultimi tempi quindi ho deciso di reimpostarla.

Vi ringrazio in anticipo per le risposte!

Secondo me le kcal che hai scelto vanno bene. Poi, bisogna vedere esattamente quanta attivita' fai, perche' tecnicamente potrebbero essere anche piu' alte. Forse, se volessi provare stimoli nuovi, potresti provare una carb cycling, quindi alternando i giorni a carbo piu' alti utiliizzandoli quando ti alleni, a parita' di kcal.

Detto questo, no, con 40g grassi non rischi amenorrea.

Per quanto riguarda la fonte di proteine, per quelle quantita' non dovrebbe essere difficile accumolarle e limitare le polveri ad un serving al giorno

[bonvijunior]

Le proteine in polvere vanno scelte accuratamente per evitare che contengano materia prima scadente e che siano zeppe di aromi e dolcificanti, ma tant'è. Ci sono molte ottime fonti proteiche solide tra cui scegliere se preferisce diminuire le polveri.
Per quello che riguarda i macro, siamo tutti differenti e se uno funziona bene con 100 gr di pro altri vanno meglio con 170, per esempio. E' necessario fare un po' di prove ed errori su se stessi. Magari 135 sono una quantità adeguata per te. Io comunque non scenderei oltre perché perdere massa magra sarebbe un problema per la tua performance atletica.

Ti ringrazio per le risposte!
No infatti non voglio assolutamente perdere massa magra, quindi sotto a quel livello non scenderò.

[bonvijunior]

Secondo me le kcal che hai scelto vanno bene. Poi, bisogna vedere esattamente quanta attivita' fai, perche' tecnicamente potrebbero essere anche piu' alte. Forse, se volessi provare stimoli nuovi, potresti provare una carb cycling, quindi alternando i giorni a carbo piu' alti utiliizzandoli quando ti alleni, a parita' di kcal.

Detto questo, no, con 40g grassi non rischi amenorrea.

Per quanto riguarda la fonte di proteine, per quelle quantita' non dovrebbe essere difficile accumolarle e limitare le polveri ad un serving al giorno

Ho deciso di provare con qualche kcal in più, proteine in quelle quantità e grassi un pò più alti perchè a programmare i pasti stavo facendo molto fatica con 40g di grassi. Come suggerito da altri provo così qualche settimana e poi in caso cambio di nuovo impostazione, non ho "paura" di sbagliare insomma.

Comunque l'attività che faccio penso sia piuttosto dispendiosa, 4 allenamenti da 1h30/2h a settimana di basket + partita, e 3 sedute di palestra minimo (riesco comunque ad avere almeno un giorno a settimana di totale riposo).
Per quanto riguarda il carb cycling è una cosa che mi "attrae" ma non saprei bene come impostarla al momento, devo informarmi meglio, in futuro senz'altro ci proverò.

Grazie per la risposta!

Inoltre volevo fare una piccola considerazione personale per cui riuscire a coadiuvare due tipi di allenamenti molto diversi come quello che faccio di basket e quello della pesistica mi sta portando ad enormi miglioramenti di prestazione in quello che è il mio sport "principale".

[Lukinosnake]

Ho deciso di provare con qualche kcal in più, proteine in quelle quantità e grassi un pò più alti perchè a programmare i pasti stavo facendo molto fatica con 40g di grassi. Come suggerito da altri provo così qualche settimana e poi in caso cambio di nuovo impostazione, non ho "paura" di sbagliare insomma.

Comunque l'attività che faccio penso sia piuttosto dispendiosa, 4 allenamenti da 1h30/2h a settimana di basket + partita, e 3 sedute di palestra minimo (riesco comunque ad avere almeno un giorno a settimana di totale riposo).
Per quanto riguarda il carb cycling è una cosa che mi "attrae" ma non saprei bene come impostarla al momento, devo informarmi meglio, in futuro senz'altro ci proverò.

Grazie per la risposta!

Inoltre volevo fare una piccola considerazione personale per cui riuscire a coadiuvare due tipi di allenamenti molto diversi come quello che faccio di basket e quello della pesistica mi sta portando ad enormi miglioramenti di prestazione in quello che è il mio sport "principale".

Se questa e' l'attivita' io alzerei anche di piu' le kcal.

Ove possibile, personalmente, cercherei di fare coincidere gli allenamenti di pesistica nello stesso giorno degli allenamenti pallacanestro 2 volte su 3, ma in generale di avere 2 giorni di recupero la settimana