La mia alimentazione nel periodo di massa

[fulviodemarchi]

Buon giorno a tutti,
oggi voglio mostrarvi l'alimentazione che ho provato a scrivermi e che vorrei seguire per tutto il periodo di massa (ovviamnete con i graduali aumenti nei macro).

-20 Anni
-175cm
-70kg
-13/15% di BF (a occhio, tramite foto)
-5 allenamenti a settimana (allenamento filetto) + 1 sessione di cardio
-normocalorica: 2700kcal
-ectomorfo

Allora, dato che sto ripartendo ora da un periodo di fermo da alimentazione e allenamento cerco di fare una normocalorica e progressivamente aumentare i macro.

Nella dieta non conto nessun tipo di verdura e/o altro contorno; questo perché mi piace variare e non mangiare sempre "riso in bianco e pollo". Ovviamente tutto cio che ingerisco è preso in nota da app come MyFitnessPal e mi mantengo sempre vicino ai miei obbiettivi.

Kcal: per le calorie, partendo da una normocalorica di 2700Kcal/die, mi tengo sempre tra le 2600/2800, a seconda dei "condimenti" che aggiungo ai piatti.

Proteine: Per le proteine, mi tengo sempre sui 2g/Kg, quindi mi aggiro tra i 130g e i 145g

Grassi: Per i grassi, mi tengo sempre tra il 25% e il 30% rispetto alle Kcal totali, quindi dai 75g ai 90g

Carboidrati: Solitamente il restante, quindi dal 55% al 60%, quindi dai 370g ai 400g.

Per quanto rigurda le fonti alimentari ho utilizzato una scaletta:

Proteine: Carne Bianca / Integratore / Pesce / Carne Rossa

Carboidrati: Riso Integrale / Riso Bianco / Frutta (sempre di stagione) / Pasta Integrale / Pasta / Fette Biscottate / Gallette, Pane ecc

Grassi: Frutta Secca / Olio EVO


Bene, dopo questa premessa vi presento la dieta, è divisa in 3 giorni principale:

DIETA 1: Lunedì / Giovedì / Sabato : GIORNI ON
DIETA 2: Martedì / Venerdì : GIORNI ON
DIETA 3: Mercoledì : GIORNO OFF (Solo cardio prima di pranzo)

DIETA 1:

COLAZIONE 34,8g Pro / 71g Cho / 32,2g Fat / 722 Kcal
-6x Fette Biscottate
-45g Marmellata
-100g Albume + 1 Uovo
-1 Arancia
-30g Noci
oppure*
*35g Mandorle
*40g Arachidi
*35g Nocciole
*30g Pinoli

PRANZO 34,4g Pro / 122,1g Cho / 17,4g Fat / 783Kcal
-130g Riso integrale
-104g Tonno
-15g EVO
-1 Mela

POST-WO 24,8g Pro / 49,4g Cho / 0,9g Fat / 30Kcal
-50g Maltodestrine della Enervit
-30g Whey Optimum Nutrition

CENA 40,6g Pro / 119,2g Cho / 24,4g Fat / 853Kcal
-110g Riso Bianco
-150g Petto di Pollo
-1 Banana
-35g Noci
oppure*
*40g Mandorle
*45g Arachidi
*35g Nocciole
*30g Pinoli

TOTALE GIORNALIERO: 136g Pro / 362g Cho / 75g Fat / 2661Kcal



DIETA 2:

COLAZIONE 36,8g Pro / 47g Cho / 22,22g Fat / 519 Kcal
-6x Gallette di Farro
-80g Bresaola
-1 Mela
-30g Noci
oppure*
*35g Mandorle
*40g Arachidi
*35g Nocciole
*30g Pinoli

PRANZO 33,7g Pro / 152,2g Cho / 30,3g Fat / 1012Kcal
-180g Pasta Integrale
-40g Parmigiano Reggiano
-15g Olio EVO
-1 Arancia

POST-WO 33,2g Pro / 81,4g Cho / 1,2g Fat / 470Kcal
-100g Riso Bianco
-150g Petto di Pollo

CENA 31,1g Pro / 97,3g Cho / 23,2g Fat / 732Kcal
-100g Farro
-50g Codine di Mazzancolle
-1 Banana
-30g Noci
oppure*
*35g Mandorle
*40g Arachidi
*35g Nocciole
*30g Pinoli

TOTALE GIORNALIERO: 135g Pro / 378g Cho / 77g Fat / 2731Kcal



DIETA 3: Allora, questa non è pronta perché devo ancora controllare le quantità dei vari alimenti, comunque vi scrivo cosa avrei intenzione di mangiare:

COLAZIONE:
-Tè+Miele
-Cereali (Tipo Honey Rings)
-Casiene delle ON
-Frutta secca

PRANZO:
-Pasta
-Taglio magro di carne rossa
-Olio EVO

SPUNTINO:
-Pane
-Affettato di Tacchino
-Frutta secca

CENA:
-Pesce
-Legumi
-Olio EVO




Allora vi chiedo gentilmente di analizzare questa alimentazione e di corregere le cose che secondo voi sono sbagliate, grazie mille

[fulviodemarchi]

UP

[enzo73]

Mi sembra equilibrata, toglierei la banana a cena

[claudio96]

io sostituirei la frutta secca a cena con EVO (a parità di cal.)....mi sembra più comodo

[fulviodemarchi]

Mi sembra equilibrata, toglierei la banana a cena

Come mai niente banana a cena? PS stavo pensando di inserirla nel post-wo (solo con "roba in polvere", mi viene molta fame.. Che ne pensi?

io sostituirei la frutta secca a cena con EVO (a parità di cal.)....mi sembra più comodo

Se è solo per "comoditá" io mi trovo meglio con la frutta secca

[claudio96]

Se è solo per "comoditá" io mi trovo meglio con la frutta secca

beh, il tipo di grassi tra noci e EVO è anche diverso (monoinsaturi vs. polinsaturi Omega 6).....meglio l'olio di oliva da questo punto di vista

[enzo73]

La banana ,matura, come post wo va bene

[fulviodemarchi]

beh, il tipo di grassi tra noci e EVO è anche diverso (monoinsaturi vs. polinsaturi Omega 6).....meglio l'olio di oliva da questo punto di vista

Ah questa cosa non la sapevo, grazie mille per l'informazione. Nell'alimentazione non ho inserito che assumo Omega 3 in capsule, fa qualche differenza?

La banana ,matura, come post wo va bene

Anche assieme a Maltodestrine/Riso in bianco?

[claudio96]

Ah questa cosa non la sapevo, grazie mille per l'informazione. Nell'alimentazione non ho inserito che assumo Omega 3 in capsule, fa qualche differenza?

gli Omega 6 sono pro-infiammatori, percio' non sono proprio il massimo.
con questo non voglio dire che le noci fanno male eh pero' 65 gr. al giorno mi sembrano un po' esagerate.....secondo mè è meglio l'EVO da quel punto di vista.

ok per gli Omega 3, assicurati che abbiano un dosaggio decente pero' (almeno 700 mg di O3 per capsula)

[fulviodemarchi]

gli Omega 6 sono pro-infiammatori, percio' non sono proprio il massimo.
con questo non voglio dire che le noci fanno male eh pero' 65 gr. al giorno mi sembrano un po' esagerate.....secondo mè è meglio l'EVO da quel punto di vista.

ok per gli Omega 3, assicurati che abbiano un dosaggio decente pero' (almeno 700 mg di O3 per capsula)

Ah perfetto. Comunque li è indicativo le noci, se vedi, ho indicato diversi tipi di frutta secca proprio per variare molto, è possibile che qualche giorno non le mangio affatto

[gendarius]

Gli o3 vanno conteggiati nei grassi totali, ovviamente.

[fulviodemarchi]

Ma quanti (quantità in mg) e quando vanno assunti gli omega 3?

[claudio96]

Ma quanti (quantità in mg) e quando vanno assunti gli omega 3?

non c'è una quota ''obbligatoria''

io prendo 4000 mg. al giorno se non mangio pesce (4 softgel), oppure 2000 mg. se mangio pesce

li prendo assieme ai pasti, ma cerco di evitarli nel PWO

[fulviodemarchi]

non c'è una quota ''obbligatoria''

io prendo 4000 mg. al giorno se non mangio pesce (4 softgel), oppure 2000 mg. se mangio pesce

li prendo assieme ai pasti, ma cerco di evitarli nel PWO

Okok grazie, allora penso anch'io di provare queste "quantità". Per ora ho ancora diverse capsule di Omega 3 della (non so se può essere citata) VitaminCompany. Qualche consiglio?

[gendarius]

Tra i 3 e i 6g effettivi di o3.