New user - Sottopeso: Dieta e programma per ingrossamento

[Rossella00]

Devi calcolarli in base al tuo peso attuale. 2700 kcal comunque mi sembrano tantine, dal momento che fino ad ora sembra che tu ne abbia ingerite meno (guardando la tua vecchia alimentazione) puoi provare a partire con 2400, arrivandoci gradualmente, e poi eventualmente alzarle valutando le risposte del tuo fisico. Comunque hai scambiato i valori di pro e grassi.
440 grammi di cho sono tantini, è vero, ma puoi provare: 2400 kcal, 2.2 gr/kg pro (100 gr/400 kcal) 1 gr/kg grassi (45 gr/405 kcal) e carboidrati (400 gr). Per trovare le soluzioni più adatte bisogna provare

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[wreck]

Quoto sul fatto che 2700 forse sono un pò troppe, potresti ottenere l'effetto contrario, cioè distribuire grasso solo su pancia e fianchi.

[zeroschwerkraft]

Sicuri son troppi 2700, ricordate che a tutto questo accompagnerò l'attività fisica per modellare, non devo solo ingrassare, ma anche tenere tutto in ordine esteticamente (no bb), solo un pò di forma nelle braccia e gambe e anche la pancia piatta di conseguenza

Comunque vabbe , si può sempre cominciare e poi aumentare se per caso non basta grazie partirò con 2400, riepilogando:

Proteine: 2,2 x 45kg = 99g al giorno = 306kcal
Grassi: 1 x 45kg = 45g al giorno = 418kcal
Carboidrati = 2400 - 306 - 418 = 1676kcal = 441g al giorno
Sto sbagliando qualcosa , i carbo sono sempre alti 441g

Ho tenuto presente per le conversioni da gr in kcal che (1gr pro = 3,1kcal) , (1gr grassi = 9,3kcal) , (1gr cho = 3,8kcal) , dalla pagina wiki dedicata alle calorie.
Ho sbagliato?

[Rossella00]

1 grammo di proteine e carboidrati 4 kcal, 1 grammo di grassi 9 kcal. ( http://m.my-personaltrainer.it/calor...nutrienti.html )

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[zeroschwerkraft]

Ok ricorreggo (Da wiki mi aspettavo serietà )


Proteine: 2,2 x 45kg = 99g al giorno = 396kcal
Grassi: 1 x 45kg = 45g al giorno = 405kcal
Carboidrati = 2400 - 396 - 405 = 1599kcal = 400g (approssimato)

Siamo sempre sui 400, ma comunque ho fatto anche un calcolo in base ad un altra formula per e i carboidrati che dovrei assumere per superare i 50kg sono proprio attorno ai 400 e passa. Evidentemente è questo il valore..

Solo che leggevo che troppi carboidrati fanno male ma non so qual'è il valore numerico dannoso, ma forse per troppi si intende più di > 500 al giorno.

Ora spero posso costruire la dieta !

---------- Post added 31-12-2013 at 12:53:27 ---------- Previous post was 30-12-2013 at 18:34:01 ----------

Se posso chiedere, potete consigliarmi come distribuire per bene i carboidrati durante la giornata , come obbiettivo ho TDEE 2400, sto provando a comporre giornate tipo ma già a quasi 2000 sono in crisi non so come far aumentare ancora senza compromettere troppo e sbilanciare grassi, pro e cho, oltre al fatto che la roba che sto inserendo ai miei occhi sembra tanta Ma visto che l'obbeittivo è ingrassare , di cosa devo stupirmi !?Aahha

Un altra cosa, se per caso uno non può fare gli spuntini perchè a lavoro si sa le pause sono brevi e non puoi portarti appresso cibo, c'è modo tramite bevande di ingerire una parte di proteine,grassi e/o cho? Cosa si consiglia di più tra questi macronutrienti negli spuntini?

Grazie..

[zeroschwerkraft]

Ciao, Eccomi , ho avuto contrattempi ma sto comunque pian piano creando/abbozzando delle diete su MxBody e cercando di mantenere quelle percentuali di equilibrio. Ma credo ci siano alcune cose che non vanno, in particolare più grassi che proteine. Ma non ho idee su come integrare proteine onestamente. Un esempio, questo è il programma di Lunedì , giorno in cui farei 1 ora di wo la sera. Colazione: - Spremuta Arance (200g) - Crepe (Albume 200g, Farina integrale 10g, Fruttosio 5g) - Marmellata (10g) - Fette biscottate integrali (20g) 462kcal (cho 71%, pro 25%, fat 4%) Spuntino:

- Mela (200g) - Mandorle (10g) 154kcal (cho 62%, pro 6%, fat 31%) Pranzo:

- Riso (100g) - Condimento riso (Evo 30g + Verdure a scelta 200g (Zucchine, Patate) + Spezie) - Pane integrale (50g) 701kcal (cho 63%, pro 8%, fat 29%) Merenda:

- Gallette farro (20g) - Kiwi (200g) 79.2kcal (cho 79%, pro 12%, fat 9%) Cena:

- Pollo petto (100g) - Pane integrale (50g) - Insalata - Patate lesse (400g) - Evo (10g) 699kcal (cho 55%, pro 18%, fat 28%) Spuntino notte:

- Mandorle (20g) 116kcal (cho 13%, pro 14%, fat 73%)

Totale approssimativo 2200kcal (cho 60%, pro 15%, fat 25%) Mi mancano 200kcal , considerato che è un giorno di allenamento , devo arrivare al TDEE di 2400 ! help?


Spiego alcune cose, a colazione preferisco togliere latte, sono abbastanza intollerante ai latticini, per cui non sopporto dosi maggiori di 50-100, già a 100 mi da fastidio, e considerato che ci dovrei aggiungere non so quanti altri alimenti per arrichire, rischio che la colazione diventi indigesta e pesante!

Quindi ho optato per una colazione senza latte, che credo dovrebbe essere più digeribile da me e fornire i nutrienti sufficienti per la giornata, almeno credo

Avete suggerimenti, per le proteine, son poche o vanno bene, i grassi troppi? Io ho poco più del 2% di grasso attualmente, quindi equivalente a niente, sono asciutto, magari un pò gi grassi extra all'inizio non farebbero male, e comunque ho letto che il nostro metabolismo se gli servono cho, li ricava dai grassi e dalle proteine! E vero?

Tks

[zeroschwerkraft]

Nessuno ha suggerimenti ? Allora e' perfetta come giornata tipo l'esempio sopra!scherzo

Sto postando per una'altra domanda però questi giorni sto per così dire facendo transizione alla nuova dieta o meglio , a dosì di kcal maggiori rispetto alla vecchia.
Oggi ho mangiato per esempio a cena tre fettine di pollo ai ferri più o meno 250gr credo non le ho pesate me ne son dimenticato, ma credo fossero sui 250gr, poi un pò di spezzatino rimasto dai giorni precedenti, con sole patate (penso 30/40g) e inzuppati più o meno 50gr di pane di semola nella salsa. All'incirca 400kcal, dopo mi sentivo un pò pesante e visivamente gonfio in pancia..Scusate per la domanda paranoica, ma è normale che nelle diete ipercaloriche ci si senta troppo sazi dopo i pasti?

Un altra domanda, sempre in tema dieta, è meglio abbondare di carbo a colazione e pranzo e fare una cena più leggera? proteine di più a colazione?
Grazie e scusate per le domande tediose

[Kanzi]

Ascolta...

1) I macronutrenti totali scrivili anche in grammi.
2) A che ora ti alleni?

La dieta andrebbe un po' rivista, ma niente di disastroso

[zeroschwerkraft]

Grazie mille Kanzi, aprezzo, ho anche letto il tuo thread sulle proteine ed era interessante!

1) Ecco i grammi totali:

Colazione: cho 85.4g (zuccheri 26.3g), fat 3.06g, pro 31.5g
Spuntino: cho 25.5g (zuccheri 20.5g), fat 5.66g, pro 2.62g
Pranzo: cho 118g (zuccheri 9.36g), fat 22.9g, pro 15.4g
Spuntino: cho 30.8 (zuccheri 17.8), fat 1.6g, pro 4.76g
Cena: cho 101g (zuccheri 7.8g), fat 16.7g, pro 36.8g
Pre-nanna: cho 4g, pro 4.4g, fat 10.2g

Totale giorno: cho 365g (zuccheri 81.7g), fat 60.1 (saturi 7.95), pro 95.5g

Penso sia un pò sbilanciata :/ Confido in voi esperti

2) Per la domanda sull'orario del wo, potrei scegliere nella fascia pomeriggio-sera, quindi 15:00 - 20:00. Comunque ho cominciato ieri e l'ho fatto alle 15:30 (Fine pranzo 13:30), come post wo c'era lo spuntino poco dopo le 16:30. Posso seguire quest'orario fino a quando non mi si stravolgono gli impegni con nuovo lavoro.

[Kanzi]

Ok. Alzerei le proteine... E' vero che si indica una quantità di 2 gr. ogni kg. di peso corporeo (che poi sarebbe più corretto indicare l'apporto proteico in relazione al peso della sola massa magra, ma dettagli), però mi rendo conto che con quei macronutrienti hai difficoltà a far entrare proteine "nobili" entro i 100 gr. Quindi, se si alzano un pochino, no problem. Ok?

Con 365 cho, 95 pro e 60 fat sei a 2380 Kcal... Se fai i conti "a mano" considerando 4 kcal per ogni grammo di carboidrati e proteine e 9 Kcal per ogni grammo di grassi (sì, sono medie, ma vanno bene). Quindi, almeno teoricamente sei al TDEE. E inizierei così... Anche tenendo fisso questo valore per ogni giorno (sia ON, sia OFF). Poi si procederà nel caso in cui dovessi notare di non aumentare in termini di massa magra.
Ad aumentare con le Kcal si fa sempre in tempo.

Sempre per quanto riguarda il calcolo, per ora e per sempre. Ti consiglio fortemente di...
1) Far riferimento ai valori nutrizionionali che trovi indicati sulle confezioni.
2) Far riferimento solamente ai macronutrienti e non alle Kcal che trovi indicate. In pratica ti segni solamente i macro e arrivi alle Kcal totali moltiplicando x4 per i chi e le pro o x9 per i grassi. Questo perché, altrimenti, potresti trovare delle incongruenze.

Per l'orario di allenamento... Va benissimo qualunque orario. L'importante è che tra l'inizio di questo e l'ultimo pasto passi un po' di tempo, variabile in base all'entità del pasto stesso, perché non è propriamente il massimo andare in palestra mentre si sta digerendo.
Di norma farei passare almeno un 120'/150' dopo un pasto completo, anche un po' meno se è uno spuntino senza o con pochi grassi.

La dieta.

Un esempio, questo è il programma di Lunedì , giorno in cui farei 1 ora di wo la sera. Colazione: - Spremuta Arance (200g) -> Preferirei frutta fresca... Intera. - Crepe (Albume 100g, Farina integrale 10g, Fruttosio 5g) -> Puoi tranquillamente usare anche il comune saccarosio. - Marmellata (10g) - Fette biscottate integrali (20g) - Fonte lipidica (frutta secca, oppure uova intere al posto del solo albume)

Pranzo:

- Riso 120/150 gr. - Condimento riso (Evo 20g + Verdure a scelta 200g (Zucchine, Patate) + Spezie) - Pane integrale (50g) - Fonte proteica (anche uova intere o un formaggio stagionato, non dovrebbe darti problemi per l'intolleranza) Le patate hanno un certo apporto glucidico (quindi calorico). Sono un tipo di verdura un po' particolare... Un riso con 200 gr. di patate ed uno con 200 gr. di zucchine non è propriamente equivalente, dunque non sono "alternativi". Non succede nulla, soprattutto nel tuo caso, però... Occhio. Fai sempre riferimento ai valori nutrizionali. Merenda/Post-wo - Pane bianco 100 gr./Gallette di riso o mais 70 gr./Riso 70 gr.

- Fonte proteica magra - No grassi aggiunti Cena:

- Pollo petto (100g) - Pane integrale (50g) - Insalata - Patate lesse (400g) - Evo (20g)

Mi sono permesso di eliminare il primo spuntino. Ricorda che questi non sono necessari... Puoi tenerli se vuoi, ma altrimenti non succede nulla

Grazie mille Kanzi, aprezzo, ho anche letto il tuo thread sulle proteine ed era interessante!

Mi fa piacere che tu l'abbia trovato interessante. Grazie

Totale giorno: cho 365g (zuccheri 81.7g), fat 60.1 (saturi 7.95), pro 95.5g

Con i suggerimenti saranno sicuramente un po' diversi...

Magari prendi in considerazione le indicazioni che ti ho fornito e usale per impostare una nuova giornata "tipo". Poi postala, corredata di tutte le info, e vediamo se rimane da ultimare qualcosina.

Ciao

[zeroschwerkraft]

Grazie mille, terrò a mente le indicazioni per i nutrienti, comunque su mxbody, avevo già inserito parecchi alimenti che compro e copiando i valori dalle confezioni, poi adesso che mi hai suggerito, le kcal le ricalcolo e inserisco a mano!

Ho modificato la dieta, in base alle indicazioni, va benissimo se non c'è lo spuntino, con questo tipo di colazione non credo di avere più fame a metà mattina, rispetto alla vecchia tazza di caffe-latte con biscottate.

Colazione:
- Mela (200g)
- Crepe (Albume 100g, Farina integrale 10g, Zucchero 5g)
- Marmellata (10g)
- Fette biscottate integrali (20g)
- Mandorle 20g

598 kcal (cho 104g, pro 25.5g, fat 13.8g)


Pranzo:
- Riso 120g + Evo 20g + Zucchine 200g
- Pane integrale 50g
- 1 Uovo sodo intero

696 kcal (cho 108g, pro 17.7g, fat 25.9g)


Merenda/Post-wo
- Pane bianco 100g
- Tonno (senza olio) 80g

387kcal (cho 47.2g, pro 28.2g, fat 10.7g)


Cena:
- Pollo petto (100g)
- Pane integrale (50g)
- Patate lesse (400g)
- Insalata (Lattuga e carote) + Evo (20g)


387kcal (cho 100g, pro 36.8g, fat 26.7g)


Totale giorno 2464 kcal (MxBody) 2561 kcal (Calcolato a mano con valori indicati) (cho 359g, pro 108g, fat 77g)


Direi che il TDEE minimo di 2400 è stato raggiunto. Le pro sono aumentate ma non so se ci sono quelle nobili a sufficienza
La merenda post-wo, panino con tonno (deve avere l'olio o va bene con acqua) basterebbe?

Una domanda sul pane, è meglio usarlo sempre integrale , o posso usare anche quello con farina bianca e/o semola? Lo facciamo in casa a volte, mischiato farina 0 e semola!

[Kanzi]

Ultimissima cosa... Magari inizierei più "basso", perché pesi veramente poco.
Togli il pane a cena, inserisci un piatto di insalata anche a pranzo e ci siamo (puoi anche evitare di riscriverla)

Post-wo... Avevamo detto? Senza grassi! Quindi senza olio
Va bene così come hai fatto.

Il pane è indifferente se integrale o meno... Cambiano l'indice glicemico (più alto in quello bianco rispetto a quello integrale, ma poco), la quantità di fibra e altri dettagli insignificanti o quasi.
Diciamo che (ma questa è UNA versione dei fatti, c'è chi la pensa diversamente) dopo un allenamento con i pesi è bene inserire un alimento ad alto indice glicemico per stimolare la produzione di insulina. Questa ha degli effetti sui livelli di cortisolo etc etc... Cercando troveresti un sacco di roba

Quindi post-wo sarebbe meglio un cereale raffinato rispetto ad uno integrale. Ma, ripeto, sono finezze e questo è solamente un "approccio" al pasto dopo l'allenamento. Per dirti: c'è chi nemmeno lo fa il post-wo

La tua alimentazione mi pare abbastanza buona così... E la si potrà sempre migliorare in corso d'opera. Allenandoti bene sono sicuro che otterrai dei buoni risultati!

Ho vista che hai aperto pure un diario. Magari verrò a farti visita

Ciao

[zeroschwerkraft]

Bene Kanzi, grazie di essere passato a darmi le dritte finali, ora sono più rassicurato
Ok post-wo senza grassi, e per l'insalata al posto del pane, poi per il pane del post-wo lo lascio bianco per l'IG
Se vuoi passa nel diario, ma è ancora poco interessante, fa decisamente ridere il primo wo e la quantità di kg sollevati Ma essendo i primi pesi in tutta la mia vita non potevo mica rischiare di farmi crollare l'asta sul petto visto che ero solo

Ciao e grazie ancora , poi posterò ovviamente siul diario quanti kg aumenterò con il passare del tempo se la dieta funziona !

[Gr3zz0]

io inizierei con un 10% all inizio e poi salire al 15% pesi poco se ti spari tutte quelle calorie in più finiscono alla velocità della luce in buzza e toglierle di li è più difficile.
sei a 3000calorie non sono poche per il tuo peso

[Kanzi]

io inizierei con un 10% all inizio e poi salire al 15% pesi poco se ti spari tutte quelle calorie in più finiscono alla velocità della luce in buzza e toglierle di li è più difficile.
sei a 3000calorie non sono poche per il tuo peso

Mi sa tanto che hai sbagliato discussione