Ho una gran voglia di fare!! Creazione dieta massa :)

[Dapiox]

Buonasera a tutti,
ho praticato due mesi e mezzo di palestra senza seguire una dieta, o meglio cercavo di mangiare proteine in quantità maggiori ; la massa non è aumentata, ma ho notato un rassodamento generale. Quindi ora ho compreso l'importanza della dieta. Vi posto alcune mie foto della condizione fisica attuale e dopo ciò posterò i dati.





Premetto che per calcolare questi dati ho seguito questo post: http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica. Detto ciò ecco i miei dati:

Età: 18 anni
Altezza: 178 cm
Peso: 61 Kg
BMR: 1642,5 Kcal
TDE: 1642,5 x 1,4= 2299,5 Kcal
Vita: 77 cm
Fianchi: 81 cm
Collo: 36 cm
Polso: 17,5 cm
BF %: 11,515 ( Calcolata qui: http://www.my-personaltrainer.it/massa-grassa.html)
Massa magra: 49,485

Quindi aumentando del 20% il TDE per la massa, ho bisogno di 2759 Kcal al giorno.

Per le proteine giornaliere ho calcolato 2(Ditemi voi se va bene, oppure ce ne vogliono di più) proteine x massa magra, quindi 2x50= 100.
Per i grassi giornalieri ho calcolato 0.9(Ditemi voi se va bene, se ce ne vogliono di più o di meno) x peso corporeo, quindi 0.9 x 61= 55.

Per i carboidrati non ho capito come dividerli e poi non ho capito come fare ad esempio quelle diete(Es. 30-40-30, o 50-30-20). Quindi non ho capito come dividere quest ultimo micronutriente. E quali sono gli alimenti che vanno assunti la mattina, a pranzo e a cena. Quindi chiedo a voi gentilmente, dopo aver calcolato tutti i dati, di costruire insieme una dieta Massa per me! Diamoci da fare! Grazie.

[Hunterboy]

ciao!
nel 3d vengono spiegati i cibi con cui comporre la dieta..cosa non ti è chiaro?? per la loro scelta è un fattore personale..quello che ti piace a te , non piace a me ad esempio..
Più che altro , come stai mangiando adesso? stai seguendo un'altra dieta o mangi come capita?
quei valori che hai scritto , sono figli di sole formule matematiche e magari nella realtà possono non corrispondere al 100%.. quello che farei io è vedere se c'è variazione di peso con una quota calorica inferiore di quella che hai calcolato tu e poi in base a quello che ottieni puoi alzare/abbassare le kcal..

[Sly83]

Ciao, per la distribuzione calorica tieni conto che carboidrati e proteine forniscono 4 kcal/g e i grassi 9. Da qui regola le percentuali, da qualche parte dovrai pur iniziare ma settimana dopo settimana, soprattutto mese dopo mese devi adattare a te. Segui le.discussioni, specie quelle in rilievo ;-)

[Dapiox]

ciao!
nel 3d vengono spiegati i cibi con cui comporre la dieta..cosa non ti è chiaro?? per la loro scelta è un fattore personale..quello che ti piace a te , non piace a me ad esempio..
Più che altro , come stai mangiando adesso? stai seguendo un'altra dieta o mangi come capita?
quei valori che hai scritto , sono figli di sole formule matematiche e magari nella realtà possono non corrispondere al 100%.. quello che farei io è vedere se c'è variazione di peso con una quota calorica inferiore di quella che hai calcolato tu e poi in base a quello che ottieni puoi alzare/abbassare le kcal..

Adesso mangia come capita.

Ciao, per la distribuzione calorica tieni conto che carboidrati e proteine forniscono 4 kcal/g e i grassi 9. Da qui regola le percentuali, da qualche parte dovrai pur iniziare ma settimana dopo settimana, soprattutto mese dopo mese devi adattare a te. Segui le.discussioni, specie quelle in rilievo ;-)

Si va bene, ma non ho capito quanti carboidrati minimi assumere. Le proteine 100, i grassi 55, ma i carboidrati? Devo magari prima mettere i le proteine e grassi e poi quello che rimane metterci i carboidrati....Grazie e aiuto.

[Sly83]

Fai i calcoli in riferimento alle kcal del fabbisogno ;-)

[Dapiox]

Fai i calcoli in riferimento alle kcal del fabbisogno ;-)

Io devo assumere 2759 kcal..come li faccio questi calcoli? o.o

[Evisama]

Inizia a calcolare le kcal dopo fai la ripartizione dei macro. Altrimenti non ne esci piu.

[Dapiox]

R: Ho una gran voglia di fare!! Creazione dieta massa

Inizia a calcolare le kcal dopo fai la ripartizione dei macro. Altrimenti non ne esci piu.

Quindi ora metto tutti gli alimenti che devo assumere nella dieta e poi divido i macronutrienti?

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[JU 0%]

Ho una gran voglia di fare!! Creazione dieta massa

1gr di proteine = 4kcal
1gr di carboidrati = 4kcal
1gr grassi = 9kcal

Fai i tuoi conti

(Es. 100gr pro= 100x4= 400kcal)
(( secondo me stai basso di pro, ma come detto da altri utenti la dieta va modificata in base a come siamo. Non tutti siamo uguali.))
((( cerca di dividere in 6 pasti al giorno, poi magari posta una "dieta tipo" che te la valutiamo )))


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[Dapiox]

R: Ho una gran voglia di fare!! Creazione dieta massa

1gr di proteine = 4kcal
1gr di carboidrati = 4kcal
1gr grassi = 9kcal

Fai i tuoi conti

(Es. 100gr pro= 100x4= 400kcal)
(( secondo me stai basso di pro, ma come detto da altri utenti la dieta va modificata in base a come siamo. Non tutti siamo uguali.))
((( cerca di dividere in 6 pasti al giorno, poi magari posta una "dieta tipo" che te la valutiamo )))


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Si ok grazie Ju! Ora ho capito Dici che per le proteine sto basso? Io avevo moltiplicato la massa magra x 2, come avevo letto nel topic in rilievo. Moltiplico x di più?

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[JU 0%]

Ho una gran voglia di fare!! Creazione dieta massa

Si ok grazie Ju! Ora ho capito Dici che per le proteine sto basso? Io avevo moltiplicato la massa magra x 2, come avevo letto nel topic in rilievo. Moltiplico x di più?

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Prova a compilare una dieta, cmq sì..almeno 120gr di prote servono ihmo.


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[Dapiox]

R: Ho una gran voglia di fare!! Creazione dieta massa

Prova a compilare una dieta, cmq sì..almeno 120gr di prote servono ihmo.


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Quindi 2,5 proteine per massa magra---> 50x2,5=120

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---------- Post added at 20:26:21 ---------- Previous post was at 13:27:53 ----------

Ragazzi ho abbozzato qualcosa vedete un pò, premetto che non ho raggiunto i minim del fabbisogno, così integriamo insieme alimenti nella giusta posizione e assunzione:

Colazione
300 ml di latte
30g Cereali
2 fette Pan Bauletto
25 g Marmellata Ciliegie
432 kcal\15,67 pro\75,1 carb\7,79 grassi

Spuntino
100 g di Pan Bauletto
40 g fesa tacchino
308kcal\17 pro\45 carb\6 grass

Pranzo
100 g pasta
180 g petto di pollo
80g insalata verde
Sugo x una porzione
1 cucchiaio olio extravergine oliva
722kcal\52.8 pro\ 97.3 carb\18 grass

Post Wo
1 Banana
116 kcal\1 pro\30 carb\0 grass

Cena
100 g tonno all'olio oliva
80 g insalata
100 g pane
476 kcal\ 35 pro\51.3 carb\ 17,2 grass

Ragazzi non ci siamo con la dieta, perché le kcal totali sono 2054, mentre devono arrivare a 2759. Le proteine totali sono 121.47, tra cui nobili 65.35; e io avevo calcolato 120 pro, però non so se totali o solo nobili quelle 120. I carboidrati sono 298.7. I grassi sono 48.99.

Ora datemi una grande mano aggiungendo alimenti e sistemandoli nelle varie zone orarie, perché non riesco... xD


---------- Post added 18-03-2013 at 13:32:41 ---------- Previous post was 17-03-2013 at 20:26:21 ----------

Up!

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[AlexBacce]

Post WO aggiungi delle proteine a rapido assorbimento, come whey, albumi,tonno al naturale, etc... Per le kcal aumenta semplicemente i dosaggi una volta scelti gli alimenti, come i carbo a pranzo o a cena.

[Dapiox]

R: Ho una gran voglia di fare!! Creazione dieta massa

Post WO aggiungi delle proteine a rapido assorbimento, come whey, albumi,tonno al naturale, etc... Per le kcal aumenta semplicemente i dosaggi una volta scelti gli alimenti, come i carbo a pranzo o a cena.

La colazione va bene? O devo mettere proteine nobili?

Inviato dal mio Sony Xperia P

---------- Post added at 15:00:00 ---------- Previous post was at 14:50:29 ----------

E poi io ho fatto il calcolo delle proteine per giorno da 120 pro, ma devono essere nobili quelle da conteggiare?

Inviato dal mio Sony Xperia P

[JU 0%]

Ho una gran voglia di fare!! Creazione dieta massa

No, devi contarle tutte.
Cmq il Pan bauletto non mi piace, la colazione ha poche proteine e la scelta dei carbo è grossolana.
Se proprio vuoi usare il pane vai di pane integrale, altrimenti ricorda che esistono altre decine di alimenti (riso, pasta integrale, avena, patate, gallette di riso, wasa ecc..)



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