Impostare un programma alimentare: dalla teoria alla pratica

[corra92]

Sto cercando di impostare i valori su MxBody nella sezione "Dieta", perciò prendendo per buono il ragionamento matematico che mi hai sopra citato, e per piacere correggimi se sbaglio, io che ho il TDEE a 2500kcal e peso 78Kg ho bisogno di 156g di proteine (78x2), che equivalgono a un 25% (625kcal dei 2500kcla del TDEE).
Giusto???
Grazie.

[TreXerT]

Esatto, mxbody purtroppo "ragiona in percentuali" e non in g/kg.
Per i fat fai lo stesso lavoro: 78*.9*9/2500 = circa 25% minimo.

[corra92]

Esatto, mxbody purtroppo "ragiona in percentuali" e non in g/kg.
Per i fat fai lo stesso lavoro: 78*.9*9/2500 = circa 25% minimo.

Grazie 1000.

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Ha ecco, un altra domanda, qual'è un valore ottimale di zuccheri e carboidrati?

[TreXerT]

In sostanza non cambia tanto, alla fine i carboidrati complessi vengono scissi comunque in zuccheri semplici, e l'IG non dipende (solo) dal tipo di zucchero.
Ci sono valanghe di ricerche (specialmente contro quel povero fruttosio ) ma alla fine secondo me il protocollo "meno pippe" è sempre quello che funziona meglio: mangia tranquillo (tanto non mangerai mai 2kg di frutta o cucchiaiate di zucchero da cucina )

[fabreezer]

Ottimo thread, TreXerT.
Le uniche cose che non mi piaciono, e che continuano a farmi preferire altri metodi (giusto in alcuni punti), è il fatto che:
1) si calcoli in modo unitario la termogenesi indotta dal lavoro e quella dall'allenamento;
2) in tanti altri metodi la termogenesi indotta dall'allenamento venga calcolata ad ore e non a minuti.

Stavo pensando ad una cosa del genere, dimmi cosa ne pensi:
- prendere la formula presentata da Calcagno-Cotella per il calcolo della termogenesi indotta dall'allenamento: LBMx0,1xminuti di allenamento
N.B. Il valore 0,1 rappresenta il valore medio della termogenesi indotta dalla dieta se quest'ultima è ben bilanciata.
- sapendo che il TDEE comprende anche la termogenesi indotta dalla dieta, moltiplicare i valori presentati nella tabella finale per 0,1 (valore della TID), per poi fare: BMRxnuovi valori.

[TreXerT]

In realtà ho deciso di evitare tutto il calcolo del TDEE per alcuni motivi che secondo me lo rendono poco preciso (e quindi utile) come dato:
- Non esiste una formula perfetta, e tra un metodo e l'altro facilmente si ottengono differenze di 100-200kcal se non di più
- Tende a variare in modo imprevedibile (pensa a un'uscita a piedi non calcolata, una rampa di scale in più, una corsa per raggiungere qualcuno, etc.)
- I dati sulle kcal e sui macro del cibo stesso non sono precisissimi, cioè l'errore si aggira sempre attorno a qualche centinaio di kcal, perchè 1) il peso riportato sulle confezioni è un peso stimato, medio, non preciso al grammo, e 2) due porzioni dello stesso peso di uno stesso cibo possono variare in contenuto di nutrienti (pensa a un frutto più ricco di zuccheri, una fetta di carne con più grasso, etc.)

Un po' il discorso che faceva luigi qualche giorno fa sul suo diario, ma anche Lyle McDonald rispondendo ad una persona che non credeva che lui usasse effettivamente le formule semplificate (peso * x) per avere un punto di partenza per il TDEE dei suoi clienti e, rifacendosi a un libro di Lyle, Jordan Syatt (che adoro perchè è un po' PT ed un po' filosofo )

[xNAPx]

Io infatti cerco sempre di tenermi basso con i conteggi, proprio per sopperire a queste variazioni di modo che se si mangia di più in maniera non prevista (come hai detto tu un frutto con più carbo) resto cmq entro una certa soglia, inoltre io i consumi giornalieri li calcolo di volta in volta, ho infatti impostato le cal di cui ho bisogno mettendo un regime di vita "normale" a cui ho tolto una leggera percentuale di cal per garantirmi una perdita di peso di 250grammi a settimana, da qui scalcolo giorno per giorno i vari consumi effettuati tramite l'allenamento, camminate non previste etc. così da avere una stima approssimativa

[fabreezer]

In realtà ho deciso di evitare tutto il calcolo del TDEE per alcuni motivi che secondo me lo rendono poco preciso (e quindi utile) come dato:
- Non esiste una formula perfetta, e tra un metodo e l'altro facilmente si ottengono differenze di 100-200kcal se non di più
- Tende a variare in modo imprevedibile (pensa a un'uscita a piedi non calcolata, una rampa di scale in più, una corsa per raggiungere qualcuno, etc.)
- I dati sulle kcal e sui macro del cibo stesso non sono precisissimi, cioè l'errore si aggira sempre attorno a qualche centinaio di kcal, perchè 1) il peso riportato sulle confezioni è un peso stimato, medio, non preciso al grammo, e 2) due porzioni dello stesso peso di uno stesso cibo possono variare in contenuto di nutrienti (pensa a un frutto più ricco di zuccheri, una fetta di carne con più grasso, etc.)

Un po' il discorso che faceva luigi qualche giorno fa sul suo diario, ma anche Lyle McDonald rispondendo ad una persona che non credeva che lui usasse effettivamente le formule semplificate (peso * x) per avere un punto di partenza per il TDEE dei suoi clienti e, rifacendosi a un libro di Lyle, Jordan Syatt (che adoro perchè è un po' PT ed un po' filosofo )

Secondo me, mettersi a contare le calorie inerenti alla termogenesi indotta da attività fisica "non programmata" (come mi piace chiamarla ) è da malati e tu, giustamente, mi par di capire che le hai trascurate.

Confrontando diverse metodologie di calcolo, tante si attestano su livelli simili, altre sforano di parecchie Kcal.
Certamente non esiste una formula perfetta, ma una sintesi di formule affidabili è possibile.
Alla fine ogni persona vuole un punto da cui partire e che dia un minimo di schematicità e veridicità; poi, il resto lo farà il buon senso della persona stessa.
Ad esempio, io spesso uso il valore medio tra alimenti con valori nutrizionali simili in modo da portare allo stesso numero le grammature.
Semplice, indolore, non paranoico.

Una cosa è certa.
La massa magra è il vero elemento metabolicamente attivo del nostro corpo ed è su questo che si dovrebbe partire.

[xNAPx]

Non capisco cosa ci sia di malato se si calcola di volta in volta quanto si è consumato durante la giornata, cioè non ci vuole molto a scrivere che ci si è mangiati 50grammi di pasta e si sono consumate tot calorie con 10mintui di addominali

[fabreezer]

Non capisco cosa ci sia di malato se si calcola di volta in volta quanto si è consumato durante la giornata, cioè non ci vuole molto a scrivere che ci si è mangiati 50grammi di pasta e si sono consumate tot calorie con 10mintui di addominali

Come scritto ad inizio reply, mi riferivo alla termogenesi indotta da attività fisica "non programmata".

Ad ogni modo, credi che le calorie spese facendo 10 minuti di addominali vadano ad inficiare in qualche maniera il calcolo del dispendio calorico giornaliero?
Credi che sia di fondamentale importanza mettersi a conteggiare la spesa energetica dovuta ad ogni movimento involontario del braccio?
Ci mettiamo a conteggiare anche le calorie spese durante una qualsiasi forma di attività sessuale, attiva (più dispendiosa) o passiva (meno dispendiosa) che sia?

[TreXerT]

Il discorso non è paranoia si/no, il discorso è: vale la pena perdere ore (nei casi peggiori) della propria giornata a pensare a cosa si dovrà mangiare, contare cosa si ha mangiato, pesare/preparare/etc...?
Anche se, specialmente per un neofita "eccitato" da questa novità, la risposta può essere "certo, è per il mio bene!", alla fine inevitabilmente si butta tutto all'aria quando ci si accorge del tempo che si sta perdendo. Può anche essere che il tutto capiti in un periodo di noia in cui diventa semplicemente qualcosa da fare, ma prima o poi capiterà un'uscita, una vacanza, un giorno in cui si avrà qualcosa di importante da fare, e ci si chiederà se vale la pena fare ciò che si sta facendo. E se pure si continuasse, psicologicamente è quasi ovviamente dimostrabile che alla fine "se ti concentri troppo sul marshmallow, finirai per mangiarlo" (cit. Berkhan ), cioè, l'ossessione può sembrare un ottimo modo per raggiungere i propri obiettivi perchè effettivamente verranno raggiunti, ma guardando poi il tutto da un punto di vista più largo, della propria vita, ne vale la pena?

E poi, quando inevitabilmente si arriverà alla conclusione che non ne vale la pena, un tipo "rigido" butterà impulsivamente tutto all'aria ed inizierà a distruggere tutti i progressi ottenuti, per ribellione verso se stesso. Un tipo "sciolto", invece, che l'ha sempre presa leggera, la prenderà semplicemente con ancora più tranquillità.

[xNAPx]

con 10 minuti effettivi di addominali si consumano fino a 70kcal quindi a mio modesto parere, quelle kcal contano eccome, poi basta essere elastici, mica ho detto di contare ogni singola scorreggia che facciamo ogni giorno, ma calcolare quanto si è consumato è altrettanto giusto quanto calcolare cosa si è mangiato CON LE GIUSTE APPROSSIMAZIONI i calcoli sono solo indicativi e servono ad avere un'idea

[fabreezer]

Il discorso non è paranoia si/no, il discorso è: vale la pena perdere ore (nei casi peggiori) della propria giornata a pensare a cosa si dovrà mangiare, contare cosa si ha mangiato, pesare/preparare/etc...?
Anche se, specialmente per un neofita "eccitato" da questa novità, la risposta può essere "certo, è per il mio bene!", alla fine inevitabilmente si butta tutto all'aria quando ci si accorge del tempo che si sta perdendo. Può anche essere che il tutto capiti in un periodo di noia in cui diventa semplicemente qualcosa da fare, ma prima o poi capiterà un'uscita, una vacanza, un giorno in cui si avrà qualcosa di importante da fare, e ci si chiederà se vale la pena fare ciò che si sta facendo. E se pure si continuasse, psicologicamente è quasi ovviamente dimostrabile che alla fine "se ti concentri troppo sul marshmallow, finirai per mangiarlo" (cit. Berkhan ), cioè, l'ossessione può sembrare un ottimo modo per raggiungere i propri obiettivi perchè effettivamente verranno raggiunti, ma guardando poi il tutto da un punto di vista più largo, della propria vita, ne vale la pena?

E poi, quando inevitabilmente si arriverà alla conclusione che non ne vale la pena, un tipo "rigido" butterà impulsivamente tutto all'aria ed inizierà a distruggere tutti i progressi ottenuti, per ribellione verso se stesso. Un tipo "sciolto", invece, che l'ha sempre presa leggera, la prenderà semplicemente con ancora più tranquillità.

D'accordo su tutto.

[ing.daniele]

ottima discussione, volevo solo chiedere un dato, magari banale, che però troverei utile fosse aggiunto nel primo post.
una volta calcolata la tdee, io imposto una dieta nel margine del 5% di errore (tramite programma excel), dunque mediamente mangio il 95% - 105% delle kcal prefissate, raggiunte mediante impostazione dei macronutrienti in ordine pro-fat-cho.
dunque questa rappresenta il valore medio, dato da un determinato stile di vita (studente nel mio caso) e 3 allenamenti settimanali.
Il dato che mi manca è questo:
che percentuale (approssimativa) devo aggiungere alla tdee in regime di massa? 10%? 20%? 30%?
che percentuale (approssimativa) devo togliere alla tdee in regime di definizione? 10%? 20%? 100%?

Resta inteso che questa è una base approssimativa appunto, dunque un punto di partenza da valutare e in caso modificare poi, con il passare delle settimane, mediante specchio / bilancia / sensazione psico-fisica. Trovo però comunque utile sapere quale possa essere una giusta percentuale di modifica nel caso di particolari regimi (massa/definizione appunto).

Grazie mille e complimenti!

[TreXerT]

Non ci crederai, ma da una mezz'oretta stavo modificando il primo post ho consigliato circa un 10-20% di differenza dal TDEE come punto di partenza, ovviamente da modificare col tempo, riscontri alla mano

P.S. fare definizione con TDEE-100% è un ottimo modo per definire le ossa