Ciao a tutti, sono nuovo del forum. Ho 23 anni ed inizio con lo scrivere un pò di informazioni che mi riguardano.
Da circa 3 anni ho trovato il mio pesoforma oscillando sempre tra i 75 e gli 80 dopo aver passato l'adolescenza in forte sovrappeso (mai sopra i 100 cmq). Mi alleno da circa 2 anni, ma solo da 1 seriamente.
Attualmente mi alleno 3 volte alla settimana seguendo un macrociclo full body tratto dal libro di Currò e ne sono pienamente soddisfatto. Verso marzo mi sono rivolto ad un medico nutrizionista dello sport con il quale ho stilato una dieta a zona che con il vostro aiuto vorrei perfezionare o correggere nel caso non sia più adatta.
Obiettivi:
Il mio obiettivo è quello di riuscire a trovare una dieta normocalorica leggermente leggermente ipo della serie 200-300kcal sotto, in modo da ridurre la % di bf e gli accumuli di grasso di cui ancora non sono riuscito a disfarmi, senza però allo stesso tempo perdere massa magra. Da un articolo che ho letto chiamato "the body recomposition project" ho scoperto che l'idea di aumentare di massa magra ed allo stesso tempo ridurre il %bf non è totalmente impossibile, vediamo se riesco a trovare una dieta che faccia per me, sempre seguendo il modello della zona 40-30-30. I punti cardine dovrebbero essere:
Veniamo ora alla mia dieta attuale:
Per prima cosa vi chiedo come aiuto fondamentale, di aiutarmi a stabilire quale debba essere il fabbisogno calorico giornaliero, cosa che nonostante i vari calcolatori online non sono riuscito a stabilire, seconda cosa dei consigli su come migliorare questa dieta che nn mi convince granchè. A voi la palla, rispondete in massa 
Codice:
Misure altezza 1.78 peso 77kg collo 36cm polso 18cm vita 91cm
Attualmente mi alleno 3 volte alla settimana seguendo un macrociclo full body tratto dal libro di Currò e ne sono pienamente soddisfatto. Verso marzo mi sono rivolto ad un medico nutrizionista dello sport con il quale ho stilato una dieta a zona che con il vostro aiuto vorrei perfezionare o correggere nel caso non sia più adatta.
Obiettivi:
Il mio obiettivo è quello di riuscire a trovare una dieta normocalorica leggermente leggermente ipo della serie 200-300kcal sotto, in modo da ridurre la % di bf e gli accumuli di grasso di cui ancora non sono riuscito a disfarmi, senza però allo stesso tempo perdere massa magra. Da un articolo che ho letto chiamato "the body recomposition project" ho scoperto che l'idea di aumentare di massa magra ed allo stesso tempo ridurre il %bf non è totalmente impossibile, vediamo se riesco a trovare una dieta che faccia per me, sempre seguendo il modello della zona 40-30-30. I punti cardine dovrebbero essere:
Proteine: 3,2-4,2 g x kg di lbm (lean body mass, massa magra)
Carboidrati: solo pre o post-workout (o entrambi) 0,5/0,8 g x kg di lbm per soggetti sovrappeso (= / > 15% bf maschi e = / > 20% bf donne); 1/1,5 g x kg di lbm per soggetti magri (tra il 12 ed il 15% di bf sesso maschile e tra il 18 ed il 20% di bf riguardo il sesso femminile)
Grassi: 1 g x kg di peso totale. L' 80% dell'introito di grassi deve essere preso da saturi e monoinsaturi in rapporto 1:1, il restante 20% verrà dai polinsaturi di cui circa 6 o 12 g da olio di pesce titolato al 30% minimo in epa e dha.
Free Meals: 2 o 3 pasti liberi a settimana, meglio se a base di carboidrati. Pasti liberi non devono diventare abbuffate incontrollate. Se avete voglia di bere evitate la birra, optate per un superalcolico e/o del vino rosso
Carboidrati: solo pre o post-workout (o entrambi) 0,5/0,8 g x kg di lbm per soggetti sovrappeso (= / > 15% bf maschi e = / > 20% bf donne); 1/1,5 g x kg di lbm per soggetti magri (tra il 12 ed il 15% di bf sesso maschile e tra il 18 ed il 20% di bf riguardo il sesso femminile)
Grassi: 1 g x kg di peso totale. L' 80% dell'introito di grassi deve essere preso da saturi e monoinsaturi in rapporto 1:1, il restante 20% verrà dai polinsaturi di cui circa 6 o 12 g da olio di pesce titolato al 30% minimo in epa e dha.
Free Meals: 2 o 3 pasti liberi a settimana, meglio se a base di carboidrati. Pasti liberi non devono diventare abbuffate incontrollate. Se avete voglia di bere evitate la birra, optate per un superalcolico e/o del vino rosso
Codice:
GIORNO ON 2167kcal ~ Colazione ore 8 250ml Latte parz scremato 50gr fiocchi d'avena 20gr proteine (uso le aminopro90 della gensan) Spuntino ore 10.30 40gr pane integrale 40gr prosc. crudo Pranzo ore 13 100gr pasta integrale 160gr tonno al nat / 200gr petto di pollo 9gr olio d'oliva Pre wo ore 18 1 banana 20gr di proteine cena ore 20 200gr petto di pollo / 300gr pesce / 2 uova + 150gr formaggio light 60gr pane integrale 9gr olio d'oliva 1 mela pre nanna ore 12 200ml latte parz scremato 12gr fruttosio 10gr proteine
Codice:
GIORNO OFF 2012kcal ~ Colazione ore 8 250ml Latte parz scremato 50gr fiocchi d'avena 20gr proteine (uso le aminopro90 della gensan) Spuntino ore 10.30 40gr pane integrale 40gr prosc. crudo Pranzo ore 13 160gr tonno al nat / 200gr petto di pollo 60gr pane integr 9gr olio d'oliva 1mela merenda ore 18 2 yoghurt magri / 1 smuthie ( :clap:) cena ore 20 200gr petto di pollo / 300gr pesce / 2 uova + 150gr formaggio light 60gr pane integrale 9gr olio d'oliva 1 mela pre nanna ore 12 200ml latte parz scremato 12gr fruttosio 10gr proteine
, io preferisco fiocchi di latte o parmigiano per via delle caseine
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