Alimentazione sana per massa muscolare

[shernon]

fosse per me anche la domenica mangerei pulito ma polto di piu'...ormai è il mio stile di vita, e il bello è che poi in palestra magari gli dici come stanno le cose e poi storciano il naso, e allo stesso tempo pretendono risultati...

ma purtroppo questo è un mondo del caxxo..purtroppo molta gente anche se mangia a cavolo senza fare conteggi delle calorie e macro, raggiunge lo stesso ottimi risultati..un esempio è mio fratello endo-meso dove si spara di tutto a pranzo e cena(paella, lasagne, crema di riso, 300gr di pasta) e ha messo su un bel fisico, cioè una massa da invidia..certo nn sta tirato ma è massoso, ed ha 17 anni

[Contepes]

fosse per me anche la domenica mangerei pulito ma polto di piu'...ormai è il mio stile di vita, e il bello è che poi in palestra magari gli dici come stanno le cose e poi storciano il naso, e allo stesso tempo pretendono risultati...

ok..mi rendo conto che la mia alimentazione fa schifo (e a dir poco)..
comunque vorrei avere anch'io una un buona educazione al livello alimentare..
adesso cerco qualcosa sul forum...tuttavia se avesse consigli sono graditi

[IceHand]

ma purtroppo questo è un mondo del caxxo..purtroppo molta gente anche se mangia a cavolo senza fare conteggi delle calorie e macro, raggiunge lo stesso ottimi risultati..un esempio è mio fratello endo-meso dove si spara di tutto a pranzo e cena(paella, lasagne, crema di riso, 300gr di pasta) e ha messo su un bel fisico, cioè una massa da invidia..certo nn sta tirato ma è massoso, ed ha 17 anni

a 17 anni in piena esplosione ormonale è un'attimo....è col passare del tempo che bisogna vedere come il fisico reagisce...in palestra da me cè gente che mangia qualsiasi cosa e in un paio di mesi mette su di piu' di me...che ho un occhio di riguardo su quello che mangio...e quaesto mi fa' imbestialire...

[IceHand]

ok..mi rendo conto che la mia alimentazione fa schifo (e a dir poco)..
comunque vorrei avere anch'io una un buona educazione al livello alimentare..
adesso cerco qualcosa sul forum...tuttavia se avesse consigli sono graditi

Tranquillo dicci gli orari dei pasti e dell'allenamento, e qualche consiglio te lo si puo' sempre dare...

[mark 76]

ciao a tutti..21 anni,70kg e 1,85m
spero mi possiate aiutare..la mia alimentazione è cosi:

mattina:1 tazza di latte e caffè (parzialmente scremato)+4/5 biscotti(pan di stelle) o 4/5 fette biscottate con marmellata e burro+1 succo di frutta (di solito ACE)

metà mattina:caffè e panino al prosciutto

pranzoasta al sugo(1etto)+1 fetta di carne+insalata di pomodori+2 frutti

metà pomeriggio:the + biscotti

cena:2 etti di carne+insalata di pomodori+frutta

lo so che non ottima ma stare all'università fuori mi ha incasinato la mia alimentazione..aiutatemi please!!!

Come ti hanno già detto gli altri inizia ad eliminare i biscotti, il burro e il succo ace nella colazione;poi togli i 2 frutti dal pranzo, e inserisci 2 spuntini (metà mattino e metà pomeriggio) magari mattino : panino con 80 gr bresaola e pomeriggio : 80 gr fesa tacchino + frutto.
nella colazione potresti inserire albumi, gallette diriso con mermallata senza zucchero....
però sicuramente devi eliminare alcune cose che di sicuro non sono sane...

[Contepes]

Come ti hanno già detto gli altri inizia ad eliminare i biscotti, il burro e il succo ace nella colazione;poi togli i 2 frutti dal pranzo, e inserisci 2 spuntini (metà mattino e metà pomeriggio) magari mattino : panino con 80 gr bresaola e pomeriggio : 80 gr fesa tacchino + frutto.
nella colazione potresti inserire albumi, gallette diriso con mermallata senza zucchero....
però sicuramente devi eliminare alcune cose che di sicuro non sono sane...

allora la mattina faccio colazione alle 7.30
metà mattina alle 11; pranzo 13.30-14; pomeriggio 16-17;cena:20-21

quindi tu mi consigli la mattina mangiare gli albumi e gallete diriso...senza nient'altro..latte e caffè?

scusa ma non si dice che bisognerebbe mangiare 5 volte al giorno la frutta?
forse no perchè sono principalmente carboidrati?

comunque a breve inizierò ad allenarmi in palestra penso verso le ore 18-19 per 3 volte a settimana...
però sapendo che l'alimentazione va a pari passo con l'allenamento volevo qualche dritta su come fare un'alimentazione per farsi che possa aver maggiori risultati nell'allenamento.

[max_power]

ok..mi rendo conto che la mia alimentazione fa schifo (e a dir poco)..
comunque vorrei avere anch'io una un buona educazione al livello alimentare..
adesso cerco qualcosa sul forum...tuttavia se avesse consigli sono graditi

1) Mangia 5-6 volte al giorno, per mantenere desto il metabolismo

2) Introduci in ogni pasto un rapporto favorevole fra proteine, carboidrati e grassi, mantenendo però la dieta leggermente ipercalorica nel suo complesso. In generale però i carboidrati andrebbero alzati. Non è una regola fissa, ma sono sicuro che ti troverai bene con questo approccio.

3) Cerca di puntare molto sulla qualità di ciò che mangi. Per le proteine, meglio quelle ad alto VB, per i carboidrati in massa dovresti dare la priorità a quelli a medio-alto indice glicemico, che a quelli a basso- indice glicemico. Solitamente i carboidrati ad alto IG vanno bene a colazione, mentre via via che passa la giornata, l'IG dei carboidrati dovrebbe abbassarsi.
Per i grassi meglio quelli mono e polinsaturi.

4) Cibi che puoi mangiare:

Fonti di proteine: uova, latte scremato, fiocchi di latte, petto di pollo, fesa di tacchino, lonza di maiale, filetto di vitello, merluzzo, sogliola, nasello e altri pesci, bresaola, carpaccio di manzo, tacchino arrosto, pollo alle erbe.

Fonti di carboidrati: verdura, frutta, legumi, All-bran, Fette Wasa, pane di segale, pane bianco, gallette di riso, fette biscottate, riso, pasta, patate, mais, gallette di mais, succhi di frutta.

Fonti di grassi: olio extravergine d'oliva, olio di semi di soia, di girasole, di mais, di arachidi, olio di lino, arachidi, mandorle, noci, nocciole, noci pecan, anacardi.

5) Cerca di bere molto (3 litri d'acqua al giorno) per coadiuvare la funzione renale.

6) Stabilito questo cerca adesso di sapere di quante calorie il tuo corpo ha bisogno per mantenersi. Determinata la quantità, aggiungi circa 600 calorie a tale valore. Le calorie devono essere introdotte gradualmente per abituare gradualmente il metabolismo.

7) Dacci sotto con l'allenamento con i pesi, mettendolo in priorità con l'aerobica. L'allenamento con i pesi mantiene alto il metabolismo, ad un valore che si mantiene alto per alcuni giorni dopo.

max_power

[Contepes]

grazie Max_power ma tra le fonti di carboidrati sono a ig medio-alto?cosa vuol dire proteine ad alto vb?come determino le quantità di calorie che ho bisogno?
io mi dovrei allenare 3 volte al giorno da 1-1.30 ora a volta
cammino molto quasi 1 ora al giorno

[IceHand]

grazie Max_power ma tra le fonti di carboidrati sono a ig medio-alto?cosa vuol dire proteine ad alto vb?come determino le quantità di calorie che ho bisogno?
io mi dovrei allenare 3 volte al giorno da 1-1.30 ora a volta
cammino molto quasi 1 ora al giorno

Medio alto ig? tutti i carboidrati NON INTEGRALI, quindi pane pasta riso patate mais banana ananas...

Alto valore biologico? Qualita' ottimale degli aminoacidi che formano le proteine presenti negli alimenti, uova latte in primis...

Per l'introito calorico di base, potresti usare una formula simile: 24 x peso corporeo, il risultato lo aggiungi a 600...ma ce ne sono tante si internet, anche nel forum cè un modo piu' preciso per trovarlo...

[alfredojet85]

dovendo assumere la mattina 30 di prote 80 di carbo e 5 di grassi... cosa posso mangiare? mi date tante alternative?

[IceHand]

Apri un post tuo....oppure fai una ricerca nel forum....

Cmq le opzioni sono: x 80gr di carbo:
- 100gr special k
- 90gr fiocchi d'avena
- 100gr riso soffiato

30gr di proteine:
- 30gr di whey
- 250gr di albumi
- tra gli 80gr-100gr di affetati magri (se vuoi il salato a colazione)

[alfredojet85]

posso fare 80gr di pane o integrale?

[IceHand]

ne avresti bisogno di 120gr per poter arrivare a 80gr di carboidrati circa...

[pina colada]

ma purtroppo questo è un mondo del caxxo..purtroppo molta gente anche se mangia a cavolo senza fare conteggi delle calorie e macro, raggiunge lo stesso ottimi risultati..un esempio è mio fratello endo-meso dove si spara di tutto a pranzo e cena(paella, lasagne, crema di riso, 300gr di pasta) e ha messo su un bel fisico, cioè una massa da invidia..certo nn sta tirato ma è massoso, ed ha 17 anni

Shernon non è una cosa tanto strana: lo vedo su di me, quest'anno sto facendo una dieta da massa molto più sporca (cioè mangio cose sane in grande quantità ma ci sgarro in quantità limitate ma molto più spesso) e obiettivamente (non solo lo vedo io che sono molto severa con me stessa ma me l'hanno detto anche molte persone sia che si allenano che non) ho fatto un bel lavoro a livello di massa muscolare, notevolmente migliore all'anno scorso che mi contenevo di più. Magari ho un po' più ciccia ma sono molto più massosa...

[shernon]

mi togli un dubbio? essendo tu una ragazza, xchè vuoi essere massosa, quando per una donna il fisico dovrebbe essere piu un tipo magro e non grosso?