L'ultra-ectomorfo in cerca di un fisico decente

[claudio96]

Hahah... Be si certo, il problema di fondo è quello, non ha propiocettivita e non sa attivare il gran dorsale

l’importante è riuscire a attivare il cazz0, tutto il resto è secondario

[Maverick87]

ma una carrucola non puoi metterla chiurlo? Mi pare che hai un rack con bilancere, farebbe comodo per fare i dorsali in modo un po' diverso dalle solite trazioni

[chiurlo]

X Gran dorsale ex principale è il tiro verticale. Il limite x cui è difficile stressare a pieno questo muscolo potente è il flessore del gomito, o meglio i flessori.

Nel movimento di trazione ( verticale) il cedimento avviene prima che il GD sia veramente affaticato.

La tua idea di preaffaticamento è corretta, ma l'ex che hai pensato non risolve il problema, perché comunque affatica i flessori del gomito.

X il preaffaticamento potresti provare un pullover su panca declinata o un pullover su piana con elastico alto.
Anche un Push down a braccia tese.

Il problema dell elastico è la curva di forza completamente ribaltata, morbido in Max estensione e duro in max contrazione, l'opposto di come dovrebbe essere, però, come si dice, mejo che un calcio ai...

Un'altra tecnica efficace, ma più complicata, che richiede forza e propriocezione sono le trazioni alla sbarra, non zavorrate, anzi, alleggerite, pensando di non avere le braccia. Queste diventano delle appendici, svolgono solo la funzione di gancio. Ne risulterà un rom accorciato, Max estensione, mancato accorciamento. La traiettoria non é verticale perche salendo ci si allontana dalla sbarra. Tecnica difficile se non si ha padronanza del movimento. Forse i calestenici di élite...

Quoto riccardo...
Per preattivare il dorsale un pull down elastico è una delle migliori cose poichè di concentri sul estensione d'omero..

Però imho il problema di base di chiurlo è che non ha esercizi da fare in casa per isolare al top il dorsale...
Servirebbe una lat macchine o per lo meno 1 carrucola...
Un alternativa è quella di fare trazioni presa inversa con elastico in modo di allegerire un po il bw cosi da concentrarsi sul lavoro muscolare..
Ovviamente lelastico non è top... Ma meglio di nulla.

Ok, proverò col pulldown.

l’importante è riuscire a attivare il cazz0, tutto il resto è secondario

Quello no problem, sono campione (natural).

ma una carrucola non puoi metterla chiurlo? Mi pare che hai un rack con bilancere, farebbe comodo per fare i dorsali in modo un po' diverso dalle solite trazioni

Nein. Purtroppo più di così non posso fare.

[M K K]

Chiurlo è arrivata la cassetta di hit mania dance 98 che avevo prenotato?

[chiurlo]

Già mandata, ti arriva in giornata.

[riccardo III]

Ma perche " nein" , la carrucola la puoi attaccare alla sbarra x trazioni, non che sia obbligatoria, ma fornirebbe ex utili.

Ti elenco ex di isolamento dorsale: push-down braccia tese, rematore manubrio braccio teso, pullover panca declinata, pullover panca piana con cavo alto(elastico), le difficilissime trazioni a braccia tese ( cali ). E su questi ex tutte le varianti annesse.

Alla fine puoi allenarti come stai facendo, fregatene dei doms, ma quanti di noi hanno i doms al GD?
X me è raro, se mi vengono sono leggerissimi e seguono solo wo incentrati sullo stretch: in palestra facevo ad esempio le scrollate inverse alla lat con tutte le piastre disponibili, inoltre pulley con rom lungo (arnold).

[Gabri0]

Io mi trovo bene con i front lever raises

Da evitare al massimo l'ego lifting ed eliminare l'oscillazione, poi a me piace molto una esecuzione più lenta e inserire un brevissimo fermo quando si raggiunge la posizione orizzontale (massima contrazione).

Ci si può aiutare con elastici (anche quelli che scalano moooolto peso), metti l'elastico sotto i piedi e vedi che in salita ti aiuta molto a scalare il peso delle gambe.

L'unica cosa è che vista la tua situazione con l'ernia e la tua impossibilità a distendere completamente le braccia non so quanto sia fattibile per te

[Mario12]

Per forza che hai problemi col dorsale , ogni volta che fai le trazioni non distendi mai le braccia
Hai provato ad andare da un fisioterapista ? É sicuramente una questione di problemi di postura , compensi vari , etc...

[chiurlo]

Ma perche " nein" , la carrucola la puoi attaccare alla sbarra x trazioni, non che sia obbligatoria, ma fornirebbe ex utili.

Ti elenco ex di isolamento dorsale: push-down braccia tese, rematore manubrio braccio teso, pullover panca declinata, pullover panca piana con cavo alto(elastico), le difficilissime trazioni a braccia tese ( cali ). E su questi ex tutte le varianti annesse.

Alla fine puoi allenarti come stai facendo, fregatene dei doms, ma quanti di noi hanno i doms al GD?
X me è raro, se mi vengono sono leggerissimi e seguono solo wo incentrati sullo stretch: in palestra facevo ad esempio le scrollate inverse alla lat con tutte le piastre disponibili, inoltre pulley con rom lungo (arnold).

Non posso perché la sbarra è quella mobile da appoggiare sulla porta, l'Iron gym.

Gli esercizi che dici li proverò sicuramente.

Il fatto non sono i doms in sé, me ne fregherei se vedessi svilupparsi il gd come gli altri muscoli. Ma non accade, ho un gran rotondo che sembra una pallina da tennis e un gd pessimo.

Io mi trovo bene con i front lever raises

Da evitare al massimo l'ego lifting ed eliminare l'oscillazione, poi a me piace molto una esecuzione più lenta e inserire un brevissimo fermo quando si raggiunge la posizione orizzontale (massima contrazione).

Ci si può aiutare con elastici (anche quelli che scalano moooolto peso), metti l'elastico sotto i piedi e vedi che in salita ti aiuta molto a scalare il peso delle gambe.

L'unica cosa è che vista la tua situazione con l'ernia e la tua impossibilità a distendere completamente le braccia non so quanto sia fattibile per te

Orizzontale del tutto non so stare, non riesce a tirare su il bacino al pari del resto.

[Gabri0]

Non posso perché la sbarra è quella mobile da appoggiare sulla porta, l'Iron gym.

Gli esercizi che dici li proverò sicuramente.

Il fatto non sono i doms in sé, me ne fregherei se vedessi svilupparsi il gd come gli altri muscoli. Ma non accade, ho un gran rotondo che sembra una pallina da tennis e un gd pessimo.




Orizzontale del tutto non so stare, non riesce a tirare su il bacino al pari del resto.

No ma infatti è per questo che si usa un'assistenza, anche pesante, dell'elastico... per quanto mi riguarda di solito parto con assistenza di 10kg ma con l'aumentare della stanchezza arrivo ad usare pure l'elastico da 50kg.
Certamente non è il massimo per l'ego, ma chissenefotte, l'importante per quanto mi riguarda è sentire bene i muscoli target e devo dire che questo esercizio personalmente mi da ottime sensazioni.

Come alternativa c'è la variante con le gambe raccolte, che però personalmente non piace perché perdo facilmente il focus.

[chiurlo]

No ma infatti è per questo che si usa un'assistenza, anche pesante, dell'elastico... per quanto mi riguarda di solito parto con assistenza di 10kg ma con l'aumentare della stanchezza arrivo ad usare pure l'elastico da 50kg.
Certamente non è il massimo per l'ego, ma chissenefotte, l'importante per quanto mi riguarda è sentire bene i muscoli target e devo dire che questo esercizio personalmente mi da ottime sensazioni.

Come alternativa c'è la variante con le gambe raccolte, che però personalmente non piace perché perdo facilmente il focus.

Ma a quel punto non è meglio fare quello con le gambe raccolte? Per il GD che cambia?

[Maverick87]

Ma quindi non hai un rack o posabilancere?

Il pullover con i manubri hai provato a farlo? Come le alzate posteriori ma sul piano sagittale, ora che le palestre sono chiuse mi arrangio con quello come complementare per i dorsali

[chiurlo]

PUSH 1


Croci panca piana (rest 60")

15 @ 16 kg
13 @ 16 kg
8 (conati) @ 16 kg
10 @ 16 kg

Spinte panca inclinata manubri (rest 120")

7 @ 26 kg
5 @ 26 kg
10 @ 22 kg
8 @ 22 kg
7 @ 22 kg

Dip parallele (rest 90")

14 @ bw
12 @ bw
10 @ bw
10 @ bw

Lento avanti manubri panca 90° (rest 90")

10 @ 14 kg
8 @ 14 kg
7 @ 14 kg

Alzate laterali panca 90° (rest 60") stripping ultimo set

15 @ 10 kg
13 @ 10 kg
10 @ 10 kg + 10 @ 8 kg

French press bilanciere ez panca piana (rest 90")

12 @ 30 kg
11 @ 30 kg
10 @ 30 kg

Kickback manubri sdraiato su panca piana (rest 60")

12 (conati) @ 12 kg
16 @ 12 kg
13 @ 12 kg


Ho messo le croci come primo esercizio, come pre-attivazione. Di conseguenza, mi sono uscite meno rep nelle spinte, però pure nelle dip (che facevo comunque come terzo esercizio). Boh.

[chiurlo]

Ma quindi non hai un rack o posabilancere?

Il pullover con i manubri hai provato a farlo? Come le alzate posteriori ma sul piano sagittale, ora che le palestre sono chiuse mi arrangio con quello come complementare per i dorsali

Ce l'ho, ma non arriva molto in altezza se lo alzo.

Come dici tu no, non ho mai provato. Sarebbe come un pullover ma a pancia in giù, giusto? Esistono video?

[Maverick87]

Ce l'ho, ma non arriva molto in altezza se lo alzo.

Come dici tu no, non ho mai provato. Sarebbe come un pullover ma a pancia in giù, giusto? Esistono video?

Sì, puoi farlo a 90 o supino su panca se ti dà fastidio la bassa schiena.
Come le alzate posteriori, ma invece di aprire le braccia le porti da davanti a te fin dietro la schiena tenendole sempre vicino ai fianchi, piano sagittale appunto
Purtroppo trovo solo i video del solito pullover con manubrio eseguito prono su panca, che a me fa schifo assai...

Per la carrucola, anche se il supporto è basso ti metti culo a terra, io stesso sto valutando se prenderla, ho pure io dei posabilanceri che al max posso mettere a 170 cm da terra