Valten's Diary XxX Over The Limit XxX

[valten]

Dati:
età: 21 anni
altezza: 178 cm
peso: 65 kg
anzianità allenamento: da Maggio 2012 ( i primi 2 mesi di ricondizionamento)
obiettivo: dopo forte dimagrimento di 53 kg, mettere massa pulita

[valten]

work in progress....aggiornamento diario

[valten]

ho aggiornato il diario da ora in poi lo seguirò quotidianamente


Alimentazione odierna:

colazione:
50 gr cereali
200 ml latte scremato
100 gr breasaola
2 fette wasa integrali

post wo:
5 bianchi d'uovo
6 gallette di riso

pranzo:
150 gr di pasta(penne )
insalata + pomodori
100 gr fesa tacchino
30 gr olio


merenda:
100 gr yogurt greco magro
1 mela
2 fettine di melone

cena:

INSALATONA ( insalata 200 gr, tonno 112 gr, fiocchi di latte 100gr, mais 100gr + pomodori)
30 gr olio
50 gr pane di segale


Allenamento:

VENERDI: SPALLE/ADDOME

lento al pek 4x10-8-6-6 90" (30-35-40-40) kg
alzate laterali SS alzate frontali bil 3x10+8 90" (8 kg per manubrio alz lat----Bilanciere (12 kg circa ))
arnold press 3x8 90"(8kg per man)
alzate al mento 3x8 60"(25 kg compreso bil)
scrollate 2x12(8kg per man)

3x20 crunch sovraccarico 3x15 sit up 3x15 soll gambe 3x15 obliqui

plank 1 minuto

---------- Post added at 21:46:25 ---------- Previous post was at 01:44:49 ----------



SABATO


stamani mattina avevo tempo e ho fatto un bel richiamo petto/dorso

panca piana 3x8 45 kg
trazioni prone 3x6
spinte man inclinata 3x8 12-12-14 kg per man
pulley 3x8 35 kg
croci man piana 2x12 10 kg per man


Alimentazione: stamani visto la festività ho dormito un pò di più

colazione ore 9 e 30
6 fette biscottate
30gr marmellata hera diet
5 albumi
250 ml latte ps

pranzo(post wo) sul mare xD
riso freddo (riso basmati 150 gr, mais 100 gr, tonno 112 gr, 2 uova sode + pomodori)
20 gr olio

merenda:
100 gr bresaola
3 crakers integrali
1 mela
100 gr yogurt fage 0%


cena:
250 gr petto pollo
200 gr piselli
100 gr fiocchi di latte
50 gr di pane di segale
20 gr olio


e mi sa che fra poco ci sta un bel gelatino uno sgarretto ogni tanto ci vuole .d

[valten]

---------- Post added at 11:24:44 ---------- Previous post was at 01:07:59 ----------

WO DI STAMATTINA

riscaldamento 5 min tapis 10 km/h esercizi con il bastone...

LUNEDI: PETTO/BICIPITI

panca piana 4x10-8-6-6 120" (37-42-47-52) kg
croci su piana SS spinte su inclinata 3x10+8 90"(10kg per man croci, 12kg per man spinte)
dip 3xmax 90"(3x5)
croci cavi alti 2x12 60"(30 kg)
-------
curl con bilanciere 4x8-8-6-6 90"(20-20-25-25) kg
curl man alternati 3x8 90"(8 kg per man)
hummer curl 2x12 60" (6 kg per man)

20 minuti tapis 8 km/h


stamani ero un pò stanchino nn ho dormito molto stanotte.. però sono abbastanza soddisfatto


stasera posto l'alimentazione

---------- Post added 05-06-2012 at 01:42:46 ---------- Previous post was 04-06-2012 at 11:24:44 ----------

alimentazione di oggi :

colazione:
200 ml di latte scremato
5 albumi
70 gr cornflakes


posto wo
50 gr di riso
150 gr fesa tacchino


pranzo
150 gr riso
112 gr tonno al naturale
insalata + pomodori
20 gr olio


merenda
1 mela
1 fetta di anguria
150 gr yogurt greco 0%

cena
300 gr petto pollo
insalata + pomodori
50 gr pane integrale
30 gr olio

[valten]

questa settimana nn ce l'ho fatta ad allenarmi da deficiente mi sono ustionato al mare...ero stanchissimo e mi sono addormentato dalle 12 alle 15 sotto il sole....da martedi sono ancora ustionato...anzi dall'ustione la pelle dell'addome ha perso elasticità e si è gonfiata se qualcuno potesse aiutarmi a trovare qualche rimedio xD sarebbe ottimo...al momento sto facendo impacchi con il ghiaccio ma la situazione è migliorata poco

[valten]

aggiorno oggi l'allenamento della settimana nn ho avuto tempo in questi giorni

LUNEDI: PETTO/BICIPITI

panca piana 4x10-8-6-6 120" (37-42-47-52) kg
croci su piana SS spinte su inclinata 3x10+8 90"(10kg per man croci, 12kg per man spinte)
dip 3xmax 90"(3x5)
croci cavi alti 2x12 60"(30 kg)
-------
curl con bilanciere 4x8-8-6-6 90"(20-20-25-25) kg
curl man alternati 3x8 90"(8 kg per man)
hummer curl 2x12 60" (6 kg per man)

20 minuti tapis 8 km/h


MARTEDI: GAMBE/ADDOME

Squat 4x8-6-6-4 120" (sto cercando di imparare bene la tecnica 35 -40-40-45 kg)
pressa 4x8 90" (60 kg)
affondi 3x10 60" (8 kg per man)
leg-curl 3x8/10 90"(20 kg)
leg-ext 3x8 90"(20 kg)
standing calf 3x15 60"(40 kg)

3x20 crunch sovraccarico 3x15 sit up 3x15 soll gambe 3x15 obliqui

plank 1 minuto

GIOVEDI: DORSO/TRICIPITI

Stacco 4x6-6-4-4 120"(anche qua sto cercando di imparare bene la tecnica 45-45-50-50 kg)
trazioni 4xmax 90"(supine 9-7-6-5)
rematore man 4x8 90"(14 kg)
lat machine avanti 3x10 60"(35kg presa prona)
pulley 3x10 60"(30 kg)
--------------
panca stretta 4x8-8-8-6 90" (30-30-35-35 kg)
french press 3x8 90"(25kg)
spinte in basso 3x12 60"(35 kg)

15 minuti tapis 9 km/h

VENERDI: SPALLE/ADDOME

lento al pek 4x10-8-6-6 90" (30-35-40-45 kg)
alzate laterali SS alzate frontali 3x10+8 90" (6 kg per man)
arnold press 3x8 90"(10 kg per man)
alzate al mento 3x8 60"(25 kg)
scrollate 2x12(10 kg per man)

[Jin81]

ciao secondo me la dieta va bene e anche i tuoi obiettivi e la scheda di allenamento che non va bene, è in monofrequenza e in super serie, troppo evoluta come scheda non ti porterà a buoni risultati.

Ti conviene riconsiderare il tuo allenamento e fare tipo
L
Gambe
petto
tricipiti
abs


Mercoledì
Schiena
dorso
spalle

Venerdi
Gambe
Petto
bicipiti
abs

Ovviamente tieni tutti i fondamentali, Squat, panca, stacco da terra, lento avanti,togli le ss, riduci le ripetizioni negli esercizo fondamentali un 4x10 non ti serve a molto,tanto vale usare la progressione di leviatano la prima settimana fai 8x3 la seconda 6x4 poi 5x5 e poi 4x6 sempre con gli stessi kg, quindi già potresti partire da 56-58kg nella panca piana e cominciare la progressione con quel peso per esempio, lo stesso per squat e stacco, magari nel lento tieni un 3x8. dimezza i complementari puoi fare spinte manubri,affondi,arnold press e alzatelaterali, lat machine, tutti gli altri toglili per adesso.

[valten]

ho capito grazie mille dei consigli quindi dici che è meglio impostare una multi per i miei obiettivi ???

p.s. cmq nella mia palestra nn ho un PT...infatti ho qualche problema nel capire l'esecuzione dello squat e dello stacco da terra...mi sento che potrei alzare di più ma se sbaglio la tecnica ho paura che mi faccio male..

[Jin81]

http://www.bodyweb.com/threads/29232...Panca-e-Stacco qualche dritta sulla tecnica, lo stacco che vedi nel link è quello sumo ma la tecnica di spinta è simile,quello regolare si differenzia per partenza di schiena più alta e presa all'esterno delle gambe anziché all'interno.

[valten]

grazie mille utile il link ....per quanto riguarda la scheda è possibile fare uno split in 4 giorni??? come la faresti???

[Jin81]

L.
Gambe( fondamentale)
Gambe complementare spinta
Gambe pump
Petto fondamentale
Tricipiti


M.
Spalle fondamentale
Spalle pump
Delt post
Abs

G.
Schiena
Dorso
Trazioni
complementare dorso
Bicipiti

V.
Gambe
Gambe pump
Petto
Petto complementare spinta
Petto Pump
Abs

[valten]

L.
Gambe( fondamentale) Squat 8x3
Gambe complementare spinta Pressa 3x8
Gambe pump affondi 3x10
Petto fondamentale Panca piana 8x3
Tricipiti dip 3xmax


M.
Spalle fondamentale Lento avanti 3x8
Spalle pump arnold press 3x10
Delt post alzate a 90 3x8
Abs

G.
Schiena stacco da terra 8x3
Dorso rematore con manubri 3x8
Trazioni 3xmax
complementare dorso pulley 3x8
Bicipiti curl con bilanciere 3x8

V.
Gambe Squat 8x3
Gambe pump affondi 3x10
Petto panca piana 8x3
Petto complementare spinta spinte su panca inclinata 3x8
Petto Pump croci su panca piana 3x12
Abs

non lo so se va bene nn ho molta esperienza abbi pazienza..potrebbe essere un idea xD????

[GIOVA95]

Buon diario e dacci dentro con la massa, l'alimentazione mi piace molto.
PS: scusa se mi intrometto jin81 ti ha dato un ottimo consiglio, la scheda mi pare buona, però il lunedì leva il french press e dacci dentro di dip-parallele, è ottimo esercizio per sfinire il petto e i tricipiti

[valten]

Buon diario e dacci dentro con la massa, l'alimentazione mi piace molto.
PS: scusa se mi intrometto jin81 ti ha dato un ottimo consiglio, la scheda mi pare buona, però il lunedì leva il french press e dacci dentro di dip-parallele, è ottimo esercizio per sfinire il petto e i tricipiti

ciao grazie e benvenuto ....ho provato a modificarla da solo xd...allora inserisco le dip...

[Jin81]

gambe pump,metti leg extension 2x15
spalle pump, alzate laterali 3x12
complementare spinta petto, manubri su piana 3x8