diario di mirko88

[bio33]

se posso dire la mia c'è troppo cardio...
dopo 45min si crea una sostanza(che non ricordo il nome) che, indovinate...favorisce l'accumolo di grasso...
e poi si sa, la cosa che fa veramente dimagrire è la dieta

secondo me dovresti piano piano dimagrire così da restare più alto possibile con le calorie per cercare di avere un buon sviluppo muscolare(che è il tuo obbiettivo)

quindi 3, o meglio 4 split e massimo 30min cardio per 2-3 volte a week

poi aumenterei i carbo a pranzo, 80g di pasta o 50g di riso sono veramente pochi, e per cercare di tenere le calorie diminuirei i carbo nel resto della giornata, sopratutto a cena

[mirko88]

grazie pure a te del tuo intervento bio.quindi tu consigli max 30 minuti dopo ogni allenamento?

[bio33]

ma si,30-45max...dipende tutto dalla dieta

ah e ovviamente a ogni wo prima di iniziare 5-10min di acardio leggerissimo per cominciare il riscaldamento

[mirko88]

onestamenete il riscaldamento l'ho sempre fatto solo come dice manx nel thread in rilievo...

[bio33]

ed è giusto, ma fare un pò di cyclette leggera per riscaldare un pò i muscoli, vascolarizzare di più lo trovo meglio...attenzioen non dico che se devi fare squat non devi riscaldarti, anzi sto dicendo di aumentare il riscaldamento con una leggera seduta di cyclette

[mirko88]

ah ok

---------- Post added at 12:47:34 ---------- Previous post was at 12:30:41 ----------

PETTO-SPALLE-TRICIPITI

panca piana 15 12 10 8 6 90''
croci panca 30° 4x10 75''
spinte manubri panca 30° 2x12 60

arnold press 3x8 90"
alzate laterali 3x10 75"

french press 15 12 10 8 6 90"
push down fune 2x12 60''

GAMBE-ADDOME

squat 15 12 10 8 6 90'''
pressa 4x10 75''
leg curl 2x12 60''
calf seduto 3x15 45''

crunch a terra 3x20
abdomina machine 3x15
russian twist su panca 3x30xlato

DORSO-DELT POST.-BICIPITI

lat avanti 15 12 10 8 6 90''
rem bilanciere 4x10 75''
pulley triangolo 2x12 60''

tirate al mento 3x8 75"
alzate laterali 90° 2x12

curl bilanciere 15 12 10 8 6 90''
concentrato manubrio 2x12 60''

poi alla fine di ogni workout 30 minuti di cardio.

come vi pare?

[bio33]

petto-spalle-tricipiti non si può vedere se nel 3° wo metti deltoidi posteriori
devi pensare che se alleni la panca, alleni sia il deltoide anteriroe che il laterale che il posteriore...stessa cosa se fai arnold press o alzate a 90°

meglio un
petto-tricipti
gambe
dorso-bicipiti

ma una 4 split non puoi farla? penso sia meglio dato che ti alleni da 1 anno circa

[mirko88]

no non ci arrivo per via del lavoro sarebbe meglio tre mi viene meno stressante dato che lavoro 9 ore al giorno e che ci devo andare durante la pausa pranzo che è dalle 13 e 30 alle 16 e 30.

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considerando ciò come consigli di procedere?

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considerando ciò come consigli di procedere?

[bio33]

ah capisco...allora 3wo sono ottimi

io direi una cosa del genere
panca
ditensioni manubri
french

sqaut
affondi
calf
abs

trazioni
rematore manubrio
curl

aggiungi poco pump, non esagerare

[mirko88]

PETTO-SPALLE-TRICIPITI

panca piana 12 10 8 6 90''
spinte manubri panca 30° 3x8 75"
croci panca 30° 2x12 75''

lento avanti manubri 3x8 90"
tirate al mento 2x12 60"
alzate laterali SS alzate a 90° 2x8+12 75"

french press 12 10 8 6 90"
kickback simultaneo 2x12 60''

GAMBE-ADDOME

squat 15 12 10 8 6 90'''
pressa 4x10 75''
leg curl 2x12 60''
calf seduto 3x15 45''

crunch a terra 3x20
abdomina machine 3x15
russian twist su panca 3x30xlato

DORSO-BICIPITI

lat avanti 15 12 10 8 6 90''
rem bilanciere 4x10 75''
pulley triangolo 2x12 60''

curl bilanciere 15 12 10 8 6 90''
concentrato manubrio 2x12 60''

l'ho modificata un po.come vi pare?

---------- Post added at 17:36:24 ---------- Previous post was at 16:43:32 ----------

DIETA GIORNI ON

Pre-colazione (20 minuti prima della colazione):
7 gr di glutammina peptidica (athletic edge)

COLAZIONE:
30 gr di poteine in 250 ml di latte
50 gr kellog's
1 capsula di omega 3

SPUNTINO:
250 gr yogurt bianco
1 mela o 1 banana
5 mandorle o noccioline

PRANZO:

80 gr pasta (pesto genovese o alla siciliana,passata di pomodoro,minestrone)
100/125carne,pesce,pollo oppure tonno o uova
lattuga o finocchio condito con evo e aceto


SPUNTINO (subito dopo la palestra)

250 ml acqua+7gr di glutamina peptide+30 gr destrosio+ 10 pillole di bcaa

dopo 25 minuti

30 gr whey con 250 di acqua

CENA

50 gr di pane
100/125 gr lonza di suino/pollo o tonno
insalata lattuga o finocchio
1 cucchiaio evo

PRENANNA
35 gr caseine in 250 ml di acqua

questa dieta dovrebbe apportare circa 2150 calorie.

DIETA GIORNI OFF

Pre-colazione (20 minuti prima della colazione):
7 gr di glutammina peptidica (athletic edge)

COLAZIONE:
30 gr effettivi di poteine in 200 ml di latte
35 gr kellog's
1 capsula di omega 3

SPUNTINO:
250 gr yogurt bianco
1 mela o 1 banana
3 mandorle o noccioline

PRANZO:

60 gr pasta (pesto genovese o alla siciliana,passata di pomodoro,minestrone)
100/120 carne,pesce,pollo o 2 uova
lattuga o finocchio condito con evo e aceto

SPUNTINO

1 mela o 1 banana
100 gr prosciutto cotto o petto di tacchino o petto di pollo
3 mandore o nocciole

CENA

100/125 gr carne/pollo/pesce
insalata lattuga o finocchio
1 cucchiaio evo

PRENANNA
35 gr caseine in 250 ml di acqua

questa dieta invece apporta circa 1850 kcal.

come vi sembrano?

[bio33]

per panca e squat non andare oltre le 8rip...solitamente non si dovrebbero superare le 5rip, poi la tecnica deteriora troppo...farei un 6-4-4-6, o un 8-6-4-4 o 8-6-4-6...insomma le varianti sono tante

il lento il giorno del petto non mi piace per niente...anche con questo esercizio alleni il petto, arrivando a ben 4 esercizi, e poi dopo il pump... se propio vuoi tenere le spalle lo stesso giorno farei panca-lento-dip(meglio)o distensioni manubri... lascia stare le croci

i crunch portali a non più di 15rip...sovraccarica, è un muscolo come tutti gli altri, non vedo perchè allenarlo ad alte rip
fai crunch 5x8+ un diverso crunch in 3x10...sbizzarisciti con gli esercizi, puoi cambiare quando vuoi sia di serie che di rip, non stravolgere completamente come fare rotazioni bastone in 2x50rip per lato

non capsico inoltre perchè non esegui le trazioni, e anche nella lat non andare a rip tropo alte...nei fondamentali anche se si parla di massa più di 8rip non si va(serve a poco)

[4FITMAN]

bio nn so cosa tu abbia studiato ma fino ad ora di quello che hai scritto forse e ripeto forse avrai detto 1 cosa giusta...

"dopo 45min si crea una sostanza(che non ricordo il nome) che, indovinate...favorisce l'accumolo di grasso...
e poi si sa, la cosa che fa veramente dimagrire è la dieta"


nn so di quale sostanza tu stia parlando in + 45' nn sono tanti contando che si entra in fascia lipolitica dopo circa 20' e quindi di cardio effettivo (che poi se vogliamo essere pignoli bisogna sempre verificare) si e no saranno 15'. E' vero che la dieta/alimentazione è alla base di tutto ma per dimagrire oltre alla dieta c'è bisogno del cardio


"petto-spalle-tricipiti non si può vedere se nel 3° wo metti deltoidi posteriori
devi pensare che se alleni la panca, alleni sia il deltoide anteriroe che il laterale che il posteriore...stessa cosa se fai arnold press o alzate a 90°"

meglio un
petto-tricipti
gambe
dorso-bicipiti

nn capisco perchè petto - spalle - tricipiti nn si possa vedere dato che è l'allenamento + comune ed usato nelle palestre dato che c'è una sinergia muscolare tra i tre reparti ..mhà...e poi ti sei pure contraddetto da solo subito dopo

"io direi una cosa del genere
panca
ditensioni manubri
french

sqaut
affondi
calf
abs

trazioni
rematore manubrio
curl

aggiungi poco pump, non esagere"

petto solo quello...scusami ex sul piano trasversale non ne fai? ex per i femorali? e per i dorsali che sono il doppio dei pettorali fai lo stesso numero di ex che dovrebbero essere in scala di 2:1 dato la grandezza del muscolo ....poco pump perchè scusa..?ti si infiammano le articolazioni?


"per panca e squat non andare oltre le 8rip...solitamente non si dovrebbero superare le 5rip, poi la tecnica deteriora troppo...farei un 6-4-4-6, o un 8-6-4-4 o 8-6-4-6...insomma le varianti sono tante

scusami il motivo per cui nn si dovrebbero superare le 5 rip dato che la massa si fà tra la 6 el 15 rip

il lento il giorno del petto non mi piace per niente...anche con questo esercizio alleni il petto, arrivando a ben 4 esercizi, e poi dopo il pump... se propio vuoi tenere le spalle lo stesso giorno farei panca-lento-dip(meglio)o distensioni manubri...

lascia stare le croci con il LENTO alleni il petto vabè..

i crunch portali a non più di 15rip...sovraccarica, è un muscolo come tutti gli altri, non vedo perchè allenarlo ad alte rip
fai crunch 5x8+ un diverso crunch in 3x10...sbizzarisciti con gli esercizi, puoi cambiare quando vuoi sia di serie che di rip, non stravolgere completamente come fare rotazioni bastone in 2x50rip per lato

QUESTA è L'UNICA COSA GIUSTA CHE HAI DETTO

non capsico inoltre perchè non esegui le trazioni, e anche nella lat non andare a rip tropo alte...nei fondamentali anche se si parla di massa più di 8rip non si va(serve a poco"

la lat per primo è una variante delle trazioni (anche se quest'ultime sono + complete come ex) adesso però tu mi devi spiegare in un periodo di massa perchè serve a poco andare a fare più di 8 rip nei fondamentali ... esempio: PANCA PIANA 12 10 8 6 6 90'' UN PIRAMIDALE IN QST MANIERA CHE LAVORA CON ALTE E BASSE RIP TOCCANDO + FIBRE MUSCOLARI (CHE DEDUCO A QST PUNTO TU NN CONOSCA) nn è pur sempre un ex completo per la massa


bio ..aiutare ...consigliare va bene ..ma quando si devono sparare certe boiate su altri senza sapere ciò che si dice può esser solo controproducente.

GRAZIE

[bio33]

per dimagrire non è vero che c'è bisogno del cardio...può aiutare è vero ma si può dimagrire tranquillamente senza fare niente
ora è tardi e non mi va di andare a cercare l'articolo della sostanza che favorisce l'accumulto di grasso...però anche a 45min si può fare cardio si certo, infatti ho detto dopo se non sbaglio la sostanza si cominciava a produrla a 1h e qualcosa
ho detto 30min di cardio perchè credo che fare 30min o 45min cambi pco e niente...anzi penso sia inutle spaccarsi sotto la cyclette per neinte

petto spalle tricipiti non mi piaceva per neinte dato che nella terza seduta faceva dorso e deltoidi post...per me è come allenare petto alto un giorno e petto basso in un'altro
insomma senza senso

la proposta ch eho fatto io era un abbozzo, per il petto non è "solo quello"...poi ho detto di aggiungere il pump ma per pump non inendo solo croci in 2x20...è pump anche il rematore manubrio in 3x8 per esempio...pochi perchè vedo che tende ad aggiungere tanto pump che alla fine i risultati dipendono solo dal lavoro del fondamentale
il petto lo allena anche nelle trazioni, nella lat, nel rematore,nel french

fammi vedere un qualsiasi atleta in una buona scheda che fa 15 rip di panca o squat o stacco in modo perfetto e con un buon carico...i fondamentali hanno tutt'altro compito

oltre le 8 rip si comincia a perdere già troppa tecnica, perdendo tecnica o si rischia di farsi male o non ci si allena bene...quindi sarebbe meglio usare basse rip a più alto peso e poi passare a pump con rip più alte, questo anche per cambiare stimolo e quindi cambiare il numero del tipo di fibre coinvolte

si perchè nel lento il petto si allena, non sei di questo parere? e allenare il petto dopo 3 esercizi sopratutto dopo delle croci pesanti in 2x12 non lo vedo bene

ripeto, 12rip in esercizi nei fondamentali andrebbero evitati...sono già tanti 5rip negli stacchi e 6-7 per lo squat...lapanca non è da meno ma forse qualche rip in più va bene, ma sicuramente non 12
una panca a 8-6-4-4 e poi distensioni manubri in 3x10 e croci in 2x15 non allenano meglio i vari tipi di fibre?
(una cosa che non ho specificato è che andare otlre le 8 rip serve a poco ma se si parla dei fondamentali )

la lat è una variate delle trazioni, e questo non vuol dire perchè togliere le trazioni...
è come sostituire la panca alla panca inclinata

[4FITMAN]

per dimagrire non è vero che c'è bisogno del cardio...può aiutare è vero ma si può dimagrire tranquillamente senza fare niente
ora è tardi e non mi va di andare a cercare l'articolo della sostanza che favorisce l'accumulto di grasso...però anche a 45min si può fare cardio si certo, infatti ho detto dopo se non sbaglio la sostanza si cominciava a produrla a 1h e qualcosa si produce cortisolo ma nn solo dopo il cardio ma anche se ti fa 2 ore sotto la ghisa
ho detto 30min di cardio perchè credo che fare 30min o 45min cambi pco e niente...anzi penso sia inutle spaccarsi sotto la cyclette per neinte infatti si era proposto il tappeto che io trovo molto + completo rispetto alla cyclette

petto spalle tricipiti non mi piaceva per neinte dato che nella terza seduta faceva dorso e deltoidi post...per me è come allenare petto alto un giorno e petto basso in un'altro
insomma senza senso è un tuo parere ma nn che nn si può vedere...e poi perchè tu quando alleni il dorso e i delt posteriori senti lavorare il petto che è il muscolo antagonista x eccezzione...spiegami come fai ?

la proposta ch eho fatto io era un abbozzo, per il petto non è "solo quello"...poi ho detto di aggiungere il pump ma per pump non inendo solo croci in 2x20...è pump anche il rematore manubrio in 3x8 per esempio...che pump si fà con il semplice 3x8 ? pochi perchè vedo che tende ad aggiungere tanto pump che alla fine i risultati dipendono solo dal lavoro del fondamentale nn credo proprio dato che il pump fa arrivare + sangue ai muscoli che si allargano facendo + spazio al muscolo grazie alla compensazione ma questa è un altra storia
il petto lo allena anche nelle trazioni, nella lat, nel rematore,nel french a si è come scusa .. ?

fammi vedere un qualsiasi atleta in una buona scheda che fa 15 rip di panca o squat o stacco in modo perfetto e con un buon carico...infatti le rip da 15 vengono usate come pompaggio e nn c'è nessuna regola che dice che nn si possano mettere nei fondamentalii fondamentali hanno tutt'altro compito

oltre le 8 rip si comincia a perdere già troppa tecnica, perdendo tecnica o si rischia di farsi male o non ci si allena bene...quindi sarebbe meglio usare basse rip a più alto peso e poi passare a pump con rip più alte, questo anche per cambiare stimolo e quindi cambiare il numero del tipo di fibre coinvolte

si perchè nel lento il petto si allena, non sei di questo parere? certo..ma nn vedo dove è il problema basta caricare meno nel lento dato che le spalle sono già cotte ed il lavoro è fattoe allenare il petto dopo 3 esercizi sopratutto dopo delle croci pesanti in 2x12 non lo vedo bene motivo?

ripeto, 12rip in esercizi nei fondamentali andrebbero evitati...sono già tanti 5rip negli stacchi ti ricordo che gli stacchi sono + improntati alla forza esplosiva che alla massa e 6-7 per lo squat...lapanca non è da meno ma forse qualche rip in più va bene, ma sicuramente non 12
una panca a 8-6-4-4 e poi distensioni manubri in 3x10 e croci in 2x15 non allenano meglio i vari tipi di fibre?
(una cosa che non ho specificato è che andare otlre le 8 rip serve a poco ma se si parla dei fondamentali )

la lat è una variate delle trazioni, e questo non vuol dire perchè togliere le trazioni...
è come sostituire la panca alla panca inclinata allora devi capire che fare la panca piana e come fare quella alta..si lavora allo stesso modo solo che una è improntata sul quadrante superiore del petto ed una su quello inferiore ma il lavoro del pettorale è lo stesso

spero di essere stato esauriente

[bio33]

non sentire un muscolo lavorare non vuol dire che non lavora...e se propio vuoi fai panca pesante e poi croci in 2x20 e poi vediamo se non senti lavorare il petto nelle trazioni...

stessa cosa negli altri esercizi, sopratutto nel lento...l'omero è in un angolo molto simile a quello che raggiunge nella panca...non pensare alla direzione che prende il bilanciere, guarda il movimento! il copro non ragiona a gruppi, ma a movimenti!!!

cosa si fa con il rematore? forza?
quindi con esercizi di pump il sangue arriva, facendo allargare il muscolo e quindi creando spazio per il musoclo stesso grazie alla compensazione(di che?)...spero che tu capisca quello che scrivi, non aggiungo altro

15rip di panca come pump, si posso fare certo, non c'è nessuna regola, ma dovresti usare un peso così basso per mantenere la tecnica DECENTE che è inutile usare pump nei fondamentali...meglio fare un 2x15 alle croci, o alla pectoral machine a sto punto...carichi quanto vuoi, non puoi sbagliare e non puoi farti male

ma perchè fare un esercizio fondamentale come illento se poi non si può caricare bene perchè sei cotto di spalel e petto? a sto punto metti un'altro esercizio...non ha senso!

gli stacchi sono ottimi esercizi, sia in forza epslosiva, che massimale che per l'pertrofia...e spero che il diretto interessato non li abbia inseriti solo perchè il suo tempo è limitato a solo 3 sedute a week e quindi "non trova spazio" ma nella prossima schedsa magari dovrebbe impegnarsi ad inserirlo al posto di qualcos'altro

se illavoro del petto è lo stesso, perchè si carica maggiormete nella piana? semplice perchè il petto viene coinvolto in modo diverso e maggiore, quindi il lavoro cambia...
stessa cosa tra lat e trazioni...nelel trazioni puoi facilmente fare 6rip al tuo peso corporeo, bene, falle ora alla lat, vediamo se è lo stesso...no! perchè il lavoro è diverso ed è più spostato verso i bicipiti