SOLID Blog - Marvelous Adventures in Intermittent Fasting
Dopo aver provato la warrior diet lo scorso anno per alcuni mesi in estate ed autunno, ed essere tornato, complici i rigori invernali, ad un'alimentazione più "normale" (sempre molto pulita), mi sono deciso, per sfruttare al meglio il caldo che si avvicina, a riprovare con l'intermittent fasting e un allenamento a circuiti, per "sconfiggere" l'ultimo grasso ostinato.
Obiettivo: passare dal 17,8% di BF (perlopiù localizzata sull'addome basso ahimé) al 13/14. E mantenerlo.
Innanzitutto qualche dato antropometrico:
Età - 31
Altezza - 181
Peso - 88,4
BF - 17,74%
Massa magra - 72,5
Spalle - 119
Petto - 109
Vita - 95
Polso - 17
Braccio dx - 39,4 (freddo)
Somatotipo - Endo/meso (ne saprò di più fra qualche tempo dopo accurata valutazione)
Il mio allenamento fino alla scorsa settimana è stato un 3-split classico per la massa: petto-tric, dorso-bic, spalle-gambe, con altri due allenamenti intervallati di cardio e abs. Devo dire che l'ho retto bene per circa 20 settimane, incrementando costantemente carichi e/o reps, ma ora mi sento anche stanco, e ho deciso di cambiare qualcosa.
Il mio allenamento per i prossimi 3/4 mesi vorrei impostarlo come quello che ho tenuto l'estate scorsa. Mi alleno 5 volte a settimana. Fermo restando che terrò un'ora circa di cardio e abs a giorni alterni (mar/gio), nei tre giorni dispari vorrei inserire un circuit training full body.
Recuperi minimi, grande pump e spinta anabolica. L'estate scorsa mi è stato utilissimo per perdere peso e mantenere la massa muscolare.
L'allenamento in questione è composto da 4 circuiti divisi da circa 3' di recupero. In ciascun circuito inserisco 8 esercizi, tirati a cedimento o quasi, da eseguirsi in velocità e con minimo, se non nullo, recupero fra una serie e l'altra:
- Squat
- Stacco
- Rematore
- Military press
- Girate al petto
- Curl bilanciere
- Panca piana
- Tirate al mento
L'intero allenamento (4 circuiti) si completa in circa 30'. Al termine, defaticamento con 30' di cardio abbastanza blando (nei giorni pari invece mi faccio cardio più tosto, con 30' circa di scatti e 30' di salita dura).
Quando mi sento in forze, ci aggiungo qualcosa "a piacimento" fra abs, trazioni, o altre cosette.
Per quanto riguarda la dieta, durante il giorno "tampono" eventuali attachi di fame con abbondante acqua (sto sui tre litri escluso wo), the verde, caffè, red-bull light e coca light, ed evetualmente un paio di frutti (banane e mele soprattutto).
Pre wo, barretta hi-pro/hi-carb 24 gr pro/19 carbs.
Post wo, mi faccio un classico shake 30gr pro/acqua.
Alla sera, mi sparo un mezzo chilo circa di verdure per iniziare il pasto: insalata a foglia larga o erba cotta. Poi 400 grammi circa di carne rossa, o 500 di carne bianca o pesce. 100 grammi di formaggio a pasta filata. 5-8 gallette di riso, o in alternativa 2/3 fette pane ai cereali. 2 cucchiai di EVO. Un frutto se mi ci va (banana, mela o frutta di stagione - ananas soprattutto).
Pre nanna, fiocchi di latte o 30 grammi whey/acqua.
Dovrei stare così sulle 1800/2200 calorie al di.
Mi concedo un pasto libero, possibilmente senza schifezze comunque, il sabato sera e la domenica a pranzo. La sera della domenica cena leggera.
Non integro con nulla al momento (a parte le whey che non considero integrazione ma alimentazione), e la caffeina, che assumo in dosi abbastanza massicce (4-5 caffè, un mezzo litro di coca light e 1 lattina di red-bull light al giorno ci scappano).
Si inizia questa settimana a "riabituarsi" all'IF mangiando meno durante il giorno e più alla sera. Dalla prossima si fa sul serio.
Obiettivo: passare dal 17,8% di BF (perlopiù localizzata sull'addome basso ahimé) al 13/14. E mantenerlo.
Innanzitutto qualche dato antropometrico:
Età - 31
Altezza - 181
Peso - 88,4
BF - 17,74%
Massa magra - 72,5
Spalle - 119
Petto - 109
Vita - 95
Polso - 17
Braccio dx - 39,4 (freddo)
Somatotipo - Endo/meso (ne saprò di più fra qualche tempo dopo accurata valutazione)
Il mio allenamento fino alla scorsa settimana è stato un 3-split classico per la massa: petto-tric, dorso-bic, spalle-gambe, con altri due allenamenti intervallati di cardio e abs. Devo dire che l'ho retto bene per circa 20 settimane, incrementando costantemente carichi e/o reps, ma ora mi sento anche stanco, e ho deciso di cambiare qualcosa.
Il mio allenamento per i prossimi 3/4 mesi vorrei impostarlo come quello che ho tenuto l'estate scorsa. Mi alleno 5 volte a settimana. Fermo restando che terrò un'ora circa di cardio e abs a giorni alterni (mar/gio), nei tre giorni dispari vorrei inserire un circuit training full body.
Recuperi minimi, grande pump e spinta anabolica. L'estate scorsa mi è stato utilissimo per perdere peso e mantenere la massa muscolare.
L'allenamento in questione è composto da 4 circuiti divisi da circa 3' di recupero. In ciascun circuito inserisco 8 esercizi, tirati a cedimento o quasi, da eseguirsi in velocità e con minimo, se non nullo, recupero fra una serie e l'altra:
- Squat
- Stacco
- Rematore
- Military press
- Girate al petto
- Curl bilanciere
- Panca piana
- Tirate al mento
L'intero allenamento (4 circuiti) si completa in circa 30'. Al termine, defaticamento con 30' di cardio abbastanza blando (nei giorni pari invece mi faccio cardio più tosto, con 30' circa di scatti e 30' di salita dura).
Quando mi sento in forze, ci aggiungo qualcosa "a piacimento" fra abs, trazioni, o altre cosette.
Per quanto riguarda la dieta, durante il giorno "tampono" eventuali attachi di fame con abbondante acqua (sto sui tre litri escluso wo), the verde, caffè, red-bull light e coca light, ed evetualmente un paio di frutti (banane e mele soprattutto).
Pre wo, barretta hi-pro/hi-carb 24 gr pro/19 carbs.
Post wo, mi faccio un classico shake 30gr pro/acqua.
Alla sera, mi sparo un mezzo chilo circa di verdure per iniziare il pasto: insalata a foglia larga o erba cotta. Poi 400 grammi circa di carne rossa, o 500 di carne bianca o pesce. 100 grammi di formaggio a pasta filata. 5-8 gallette di riso, o in alternativa 2/3 fette pane ai cereali. 2 cucchiai di EVO. Un frutto se mi ci va (banana, mela o frutta di stagione - ananas soprattutto).
Pre nanna, fiocchi di latte o 30 grammi whey/acqua.
Dovrei stare così sulle 1800/2200 calorie al di.
Mi concedo un pasto libero, possibilmente senza schifezze comunque, il sabato sera e la domenica a pranzo. La sera della domenica cena leggera.
Non integro con nulla al momento (a parte le whey che non considero integrazione ma alimentazione), e la caffeina, che assumo in dosi abbastanza massicce (4-5 caffè, un mezzo litro di coca light e 1 lattina di red-bull light al giorno ci scappano).
Si inizia questa settimana a "riabituarsi" all'IF mangiando meno durante il giorno e più alla sera. Dalla prossima si fa sul serio.
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