Originariamente Scritto da Marco pl
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Il fatto che polpacci, avambracci, addominali e trapezi rispondano bene ad alte rip non è dovuto alla composizione delle loro fibre che a dire la verità non ha nulla a che vedere con il numero ottimale di ripetizioni necessario per allenare un gruppo muscolare.
Per le le fibre rosse se fate 10, 20, 30 ripetizioni non gliene può fregare di meno perchè hanno un'efficienza prevalentemente aerobica. Indubbiamente vengono stimolate in tutti gli esercizi ma sono fibre molto resistenti e possono sopportare un numero di ripetizioni davvero elevato. Quando si cede entro le 30-40 ripetizioni si cede sia perchè l'acido lattico inibisce le contrazioni sia perchè ci sono troppe poche fibre riposate a disposizione per sostenere il carico. Le fibre che ancora possono lavorare sono le fibre rosse.
Secondo la legge di Henneman le fibre vengono reclutate in base alla loro soglia di attivazione. Tanto maggiore è il carico, tanto maggiore sarà la tensione muscolare. Per attivare le fibre al più elevata soglia di attivazione servono carichi elevati che producano una tensione elevata.
Anche se le fibre di fatto sono a sfumare sia come soglia di attivazione che come colore (i due concetti solo legati), immaginiamo che ci sia una divisione netta. Immaginiamo anche che ci sia un distribuzione uniforme della tensione sulle fibre,
34% fibre rosse
33% fibre intermedie
33% fibre bianche
Se posso sollevare 100kg per una ripetizione, 34kg li solleveranno le fibre rosse, 33 e 33 le fibre bianche.
Se usassi solo 34kg potrei fare decine di ripetizioni ma non avrei stimolo ipertofico. Allora metto altri 33kg e carico 67kg facendo 10 ripetizioni, stimolo molto ipertrofico. Il che significa che 34kg saranno sollevati dalle fibre rosse e 33 da quelle bianche. Abbiamo perç visto che malgrado 34kg sia il carico massimo sollevabile dalle fibre rosse, questo non è uno stimolo sufficiente a farle ipertrofizzare, ancora di più se le ripetizioni invece di essere diverse decine sono solo 10. L'ipertrofia sarà quindi data dallo stimolo prodotto dai 33kg aggiuntivi sulle fibre intermedie.
Il numero di ripetizioni ottimale non dipende quindi dal tipo di fibre del muscolo, ma dal range di movimento che il muscolo permette. Esercizi come crunch, scrillate, curl avambracci e calf hanno un range molto ridotto, per cui ogni ripetizione durerà molto poco.
Per avere uno stimolo ipertofico sappiamo che una serie deve durare da 15'' a 45'' (è una semplificazione ma va bene per spiegare il concetto), il che significa che meno dura una ripetizione, più ripetizioni saranno necessarie per completare il tempo sotto tensione ottimale, che è di 30 secondi circa (tanto dura una serie da 10). Se una serie da 10 di panca dura 30'' perchè una ripetizione dura 3 secondi, una serie di calf, in cui una ripetizione dura 2', dovrà essere composta da 15 ripetizioni invece che da 10 per dare uno stimolo equivalente.
Per le le fibre rosse se fate 10, 20, 30 ripetizioni non gliene può fregare di meno perchè hanno un'efficienza prevalentemente aerobica. Indubbiamente vengono stimolate in tutti gli esercizi ma sono fibre molto resistenti e possono sopportare un numero di ripetizioni davvero elevato. Quando si cede entro le 30-40 ripetizioni si cede sia perchè l'acido lattico inibisce le contrazioni sia perchè ci sono troppe poche fibre riposate a disposizione per sostenere il carico. Le fibre che ancora possono lavorare sono le fibre rosse.
Secondo la legge di Henneman le fibre vengono reclutate in base alla loro soglia di attivazione. Tanto maggiore è il carico, tanto maggiore sarà la tensione muscolare. Per attivare le fibre al più elevata soglia di attivazione servono carichi elevati che producano una tensione elevata.
Anche se le fibre di fatto sono a sfumare sia come soglia di attivazione che come colore (i due concetti solo legati), immaginiamo che ci sia una divisione netta. Immaginiamo anche che ci sia un distribuzione uniforme della tensione sulle fibre,
34% fibre rosse
33% fibre intermedie
33% fibre bianche
Se posso sollevare 100kg per una ripetizione, 34kg li solleveranno le fibre rosse, 33 e 33 le fibre bianche.
Se usassi solo 34kg potrei fare decine di ripetizioni ma non avrei stimolo ipertofico. Allora metto altri 33kg e carico 67kg facendo 10 ripetizioni, stimolo molto ipertrofico. Il che significa che 34kg saranno sollevati dalle fibre rosse e 33 da quelle bianche. Abbiamo perç visto che malgrado 34kg sia il carico massimo sollevabile dalle fibre rosse, questo non è uno stimolo sufficiente a farle ipertrofizzare, ancora di più se le ripetizioni invece di essere diverse decine sono solo 10. L'ipertrofia sarà quindi data dallo stimolo prodotto dai 33kg aggiuntivi sulle fibre intermedie.
Il numero di ripetizioni ottimale non dipende quindi dal tipo di fibre del muscolo, ma dal range di movimento che il muscolo permette. Esercizi come crunch, scrillate, curl avambracci e calf hanno un range molto ridotto, per cui ogni ripetizione durerà molto poco.
Per avere uno stimolo ipertofico sappiamo che una serie deve durare da 15'' a 45'' (è una semplificazione ma va bene per spiegare il concetto), il che significa che meno dura una ripetizione, più ripetizioni saranno necessarie per completare il tempo sotto tensione ottimale, che è di 30 secondi circa (tanto dura una serie da 10). Se una serie da 10 di panca dura 30'' perchè una ripetizione dura 3 secondi, una serie di calf, in cui una ripetizione dura 2', dovrà essere composta da 15 ripetizioni invece che da 10 per dare uno stimolo equivalente.
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