Il riscaldamento: questo sconosciuto

[Francesco01]

Vorrei una delucidazione, ho qualche problema nel riscaldamento per la panca piana, primo esercizio del giorno...ho carichi ancora molto bassi, parto con 8 rip(10kg) 8(15kg) 6(20kg) 6(25kg) senza tener conto del peso del bilanciere...potrei riscaldarmi con il bilanciere scarico per 6 rip, caricare 5kg per altre 6 rip e ancora 6 rip da 7,5kg?Dopocdichè farei un allungamento per il petto sulla barra delle trazioni e una serie 2x10 di alzate ai cavi con 2,5kg, tanto per scaldarmi...che ne pensate?è UNA CIofeca?

Avendo uno splittaggio petto-dorso-prima parte gambe e poi braccia-spalle-seconda parte gambe con abs, devo riscaldare anche il dorso appena finita la parte del petto?Per ora non ne ho mai sentita necessità, parto a fare il mio rematore bilanciere senza intoppi e riesco settimanalmente ad aumentare i carichi...invece nel secondo giorno, ho esercizi per muscoli piccoli(inizio per esempio con alzate laterali) e avrei pensato di fare 3x10 con pesi leggeri, usando manubri da 4kg anzichè 8 che è il mio carico abituale con un 3x8...stesso discorso per bicipiti e tricipiti, parto con riscaldamenti di 3x10 da 8kg(a fronte dei 13 che uso nel curl, 8 8 6 6) e un push down 3x10 con 10kg(a fronte del mio 8 8 6 6 con 20kg)

[Manx]

Vorrei una delucidazione, ho qualche problema nel riscaldamento per la panca piana, primo esercizio del giorno...ho carichi ancora molto bassi, parto con 8 rip(10kg) 8(15kg) 6(20kg) 6(25kg) senza tener conto del peso del bilanciere...

il peso del bilanciere VA CONSIDERATO...non è un dettaglio usarne uno da 10, da 12 o 20kg...

potrei riscaldarmi con il bilanciere scarico per 6 rip, caricare 5kg per altre 6 rip e ancora 6 rip da 7,5kg?Dopocdichè farei un allungamento per il petto sulla barra delle trazioni e una serie 2x10 di alzate ai cavi con 2,5kg, tanto per scaldarmi...che ne pensate?è UNA CIofeca?

va benone la prima opzione, parti da 6/7rip, aumenti il carico e scali le rip...fino a quando non arrivi 1/2 rip poco sotto al carico allenante.

Avendo uno splittaggio petto-dorso-prima parte gambe e poi braccia-spalle-seconda parte gambe con abs, devo riscaldare anche il dorso appena finita la parte del petto?
Visto che alleni un muscolo che non c'entra molto col primo un po' di avvicinamento male non fa.

Per ora non ne ho mai sentita necessità, parto a fare il mio rematore bilanciere senza intoppi e riesco settimanalmente ad aumentare i carichi...invece nel secondo giorno, ho esercizi per muscoli piccoli(inizio per esempio con alzate laterali) e avrei pensato di fare 3x10 con pesi leggeri, usando manubri da 4kg anzichè 8 che è il mio carico abituale con un 3x8...
fai meno rip
stesso discorso per bicipiti e tricipiti, parto con riscaldamenti di 3x10 da 8kg(a fronte dei 13 che uso nel curl, 8 8 6 6) e un push down 3x10 con 10kg(a fronte del mio 8 8 6 6 con 20kg)

secondo me la scheda non va troppo bene...ma è una specie di full?

[Francesco01]

è un ABA BAB...L'ho postata in sezione massa...e un utente mi ha aggiunto qualche esercizio per le gambe che non mi piaceva lasciare indietro...tu invece mi hai consigliato sempre sullo stesso thread qualche esercizio per migliorare la cifosi e la lordosi ...a me il trainer sembra preparato(era un agonista, finalista dei campionati italiani una trentina d'anni fa ) però ho letto qui che l'allenamento petto-dorso è fattibile e redditizio, ma anche difficile da sostenere per un neofita...della fatica non ho paura, voglio solo fare le cose per bene e l'esecuzione degli esercizi mi sembra buona...comunque grazie per la disponibilità!

P.S. oggi ho provato il riscaldamento per bene, i carichi sono aumentati, e considera che ho cannato le serie di riscaldamento per le spalle, ne ho fatte un sacco...

[Manx]

ah si' ora ricordo. Beh se lavori in ABA BAB è ovvio che ci siano delle sovrapposizioni muscolari non sempre favorevoli, ma in ogni caso rispetto ad una abc il lavoro é cmq ridotto.

[Manx]

Ciao manx come mi avevi consigliato sono venuto su questo bel post per leggere quello che riguarda il riscaldamento poiche il mio istruttore (che e anche bello grosso) dice che non e necessario ma solo per le gambe.

questa è una stronzata enorme...e soprattutto che mette in pericolo chi si allena...il tuo istruttore quindi fa, x esempio, il rematore con 120kg...e inizia subito con quel carico? Oltre che ridicolo è pericolosissimo, a meno che tu non voglia infortunarti...

Ti faccio le mie domande e ti chiedo cortesemente una risposta:
Domani dovro fare il gruppo petto - bicipiti (non so perche mi fa fare cosi di solito dovrebbe essere il contrario)

qui sbagli tu...l'ordine corretto e standard è muscolo grande---> poi quello piccolo.

il primo esercizio che ho e la panca piana 4x12
al momento sono proprio una e riesco a alzare (fino all'ultima ripetizione della 4 serie) 24 kg (14+bilancere)
i carichi vanno indicati comprensivi di bilanciere...o preferite sempre stare a fare calcoli?? In ogni caso se sei scarso nella panca...facendo un 4x12 rimani cmq scarso e non migliori...queste cose il tuo trainer...DOVREBBE SAPERLE!
facendo il riscaldamento come di tu dovrei fare
08 rep x 10 kg presumo che debba aggiungere i 14kg...del bilanciere...vedi come è complicato cosi'...non facevamo prima a dire "8 rip con 34kg?"
06 rep x 12 kg
04 rep x 16 kg
02 rep x 20 kg
01 rep x 24 kg

cmq farei

6/8 rip con 20kg
4/5 con 25kg
2/3 con 30kg
e poi parti

poi bicipiti, alternati con manubrio e il primo esercizio 7 kg 4x12
va bene cosi
10 rep x 2
08 rep x 4
04 rep x 6

fai 2/3 serie col bilanciere come riscaldamento, parti da 6/7 rip e aumenti di carico ad ogni serie e cali di rip. Visto i carichi esigui che hai 2 serie potrebbero essere sufficienti. es. una serie bil. a vuoto 6/7 rip, una serie con 18/20kg (ovviamente complessivi!) da 4/5 rip e poi inizi.

Cosa ne pensi? So che sono scarso ma purtoppo sono rimasto fermo 3 anni e ho seguito un'alimentazione scarsa e povera e il catabolismo ha avuto la meglio su di me
Qunato tempo deve passare tra una serie e l'altra? L'ho scritto...il tempo di cambiar peso, gurdarsi intorno e prendere fiato e via.
Velocita de esecuzione?
regolare

.

[jamesdean]

Manx in una routine di allenamento che prevede il preaffaticamento,es croci inclinata 3x10/12 - panca piana 4x6.....come deve essere impostato il riscaldamento ?

[Manx]

la domanda è interessante: le poche volte che ho fatto qualcosa di simile mi sono cmq preparato facendo l'avvicinamento alla panca, almeno 2-3 serie, poi avvicinamento con le croci con carico a salire.

[jamesdean]

Es Croci 14 kg...panca piana 85/90 kg

5 rips 40
3 rips 50
3 rips 60

2 rips 10
2 rips 12
1 rips 14

Lo ritieni corretto ?

[ekans]

il riscaldamento per il petto è uno solo, a meno che tu non esegua le croci prima della panca. Ad ogni modo aspettiamo Manx per avere un parere più autorevole

[Manx]

il riscaldamento per il petto è uno solo, a meno che tu non esegua le croci prima della panca. Ad ogni modo aspettiamo Manx per avere un parere più autorevole

non ho già risposto nel post precedente? Mi sembra di si'...e cmq stiamo parlando proprio delle croci prima della panca, c'è scritto.

Es Croci 14 kg...panca piana 85/90 kg

5 rips 40
3 rips 50
3 rips 60
2/70kg

4/5 rips 10
3/4 rips 14


Lo ritieni corretto ?

Forse cosi' meglio

[La_Bestia]

manx oggi ho fatto per la prima volta i tricipiti dopo i deltoidi (4 serie di lento avanti), in genere li facevo sempre dopo il petto (6 serie di panca)
eppure i carichi non sono aumentati per niente, anzi ho fatto fatica a tenere i soliti
secondo te prima del french press è necessario un riscaldamento per i tricipiti (contando che sono passati circa 20/25 minuti dal lento)

i carichi che ho usato sono questi 26/26/28/28 (8 8 6 6 rep) e soprattutto nelle prime due non sentivo il muscolo lavorare come dovrebbe

[Manx]

un vero e proprio riscaldamento non credo sia necessario, ma un paio di serie blande per mettere in moto l'articolazione del gomito io le farei.

[DyD_1974]

manx oggi ho fatto per la prima volta i tricipiti dopo i deltoidi (4 serie di lento avanti), in genere li facevo sempre dopo il petto (6 serie di panca)
eppure i carichi non sono aumentati per niente, anzi ho fatto fatica a tenere i soliti
secondo te prima del french press è necessario un riscaldamento per i tricipiti (contando che sono passati circa 20/25 minuti dal lento)

i carichi che ho usato sono questi 26/26/28/28 (8 8 6 6 rep) e soprattutto nelle prime due non sentivo il muscolo lavorare come dovrebbe

A me succede la stessa cosa quando NON faccio i bicipiti il giorno del dorso, sembra strano ma i carichi non aumentano, anzi lavoro meglio facendoli con il dorso appunto forse perche si scaldano meglio indirettamente.

[La_Bestia]

A me succede la stessa cosa quando NON faccio i bicipiti il giorno del dorso, sembra strano ma i carichi non aumentano, anzi lavoro meglio facendoli con il dorso appunto forse perche si scaldano meglio indirettamente.

mmm con i bicipiti se mi sforzo mentalmente di isolare i dorsali nei rematori (nelle trazioni non riesco non sono abbastanza forte), raggiungo quasi i carichi di un allenamento isolato, ma comunque un pochino meno

[Adama]

Questo thread nella sua semplicità è di una efficacia allucinante!
Sto ultimando un ciclo di 4 settimane di ricondizionamento, dopo la pausa Natalizia e per la panca soprattutto ho notato quanto il riscaldamento in fase di riavvicinamento al carico originale (prima delle feste facevo una 5x5 eseguita discretamente con 65Kg) sia il fattore determinante per ricondizionarsi al meglio.

In sostanza ho chiuso la terzultima settimana con la 5x5 a 62.5Kg e mi sono scaldato secondo questa scaletta:

8x45
7x47.5
6x50
5x52.5
4x55
3x57.5
2x60
1x62.5 -> quest'ultima essendo il carico obiettivo della giornata, il più delle volte l'ho saltata direttamente passando alla serie allenante.

Forse è una progressione un pò dispersiva?
Manx che ne dici?