Opinioni scheda

[xEyeless]

Ok , non ci ho capito nulla
Dovrei fare il giorno 1 ( lunedì ) squat panca etc.. il giorno 2 (mercoledì) stacco panca etc... il giorno 3(stacco panca piana etc..) e poi ripetere il tutto? Sì.
Gli esercizi per tricipiti/bicipiti li scelgo io? Sì.
Si può anche strutturare su 3 giorni una multifrequenza? Sì, anche su due, su cinque, su sei...

Allora, la scheda è divisa in tre giorni: A, B e C.

Tu inserisci in alto i tuoi massimali teorici (o reali, se li hai testati) abbassandoli di una decina di kg. Ogni settimana, andrai ad aggiungere a questi massimali 5kg (squat e stacco) e 2,5kg (panca).

Nel giorno A, hai squat pesante, panca pesante, trazioni/lat machine, lento avanti, e poi un esercizio di bicipiti e uno di tricipiti in superserie (così finisci prima). Non è che questi esercizi li scegli sul momento: semplicemente te li prepari e li tieni per un po'. Poi, li cambi, se vuoi.

Nel giorno B, hai stacco pesante, una variante della panca (inclinata con manubri), una variante di squat leggera per lavorare sulla tecnica (squat con fermo in buca), un esercizio di remata (rematore bilanciere, ad esempio) e un esercizio per deltoidi posteriori e uno per gli anteriori in superserie.

Nel giorno C, hai stacco medio con volume basso, panca media con volume altino, squat medio con volume basso e di nuovo trazioni/lat machine e una superserie di bicipiti e tricipiti.

Se vuoi, puoi inserire un quarto giorno in cui allenare, non so, polpacci, trapezi, deltoidi, braccia, core, glutei e compagnia bella, senza l'uso di fondamentali.

"E quando vado in stallo sullo squat?". Togli qualche kilo dal massimale dello squat (non so, 10-15kg) e ricominci.
"E se invece stallo su squat e panca?". Cestini la scheda e cambi programma.
"E se stallo su squat, panca e stacco?". Cestini la scheda e cambi programma.

"Ma come mi regolo per i pesi, dove non sono scritti?". Per le braccia, puoi anche andare a cedimento ogni volta. Per il resto, cerca di aumentare il carico progressivamente, mantenendo una rep di buffer, almeno.
"E se poi stallo?". Togli qualche kilo e ricominci.
"E se voglio fare trazioni tre volte a settimana?". Metti trazioni al posto del rematore e sei ok.
"E se voglio fare quel programma figo per aumentare il numero di trazioni?". Fallo. Nessun problema.
"Ma se salto l'allenamento del giorno 1 e del giorno 3, poi aumento i massimali nella settimana successiva?". Ma anche no. Ripeti il programma con gli stessi massimali (o abbassali, se sei proprio a pezzi).

[Talke]

Allora, la scheda è divisa in tre giorni: A, B e C.

Tu inserisci in alto i tuoi massimali teorici (o reali, se li hai testati) abbassandoli di una decina di kg. Ogni settimana, andrai ad aggiungere a questi massimali 5kg (squat e stacco) e 2,5kg (panca).

Nel giorno A, hai squat pesante, panca pesante, trazioni/lat machine, lento avanti, e poi un esercizio di bicipiti e uno di tricipiti in superserie (così finisci prima). Non è che questi esercizi li scegli sul momento: semplicemente te li prepari e li tieni per un po'. Poi, li cambi, se vuoi.

Nel giorno B, hai stacco pesante, una variante della panca (inclinata con manubri), una variante di squat leggera per lavorare sulla tecnica (squat con fermo in buca), un esercizio di remata (rematore bilanciere, ad esempio) e un esercizio per deltoidi posteriori e uno per gli anteriori in superserie.

Nel giorno C, hai stacco medio con volume basso, panca media con volume altino, squat medio con volume basso e di nuovo trazioni/lat machine e una superserie di bicipiti e tricipiti.

Se vuoi, puoi inserire un quarto giorno in cui allenare, non so, polpacci, trapezi, deltoidi, braccia, core, glutei e compagnia bella, senza l'uso di fondamentali.

"E quando vado in stallo sullo squat?". Togli qualche kilo dal massimale dello squat (non so, 10-15kg) e ricominci.
"E se invece stallo su squat e panca?". Cestini la scheda e cambi programma.
"E se stallo su squat, panca e stacco?". Cestini la scheda e cambi programma.

"Ma come mi regolo per i pesi, dove non sono scritti?". Per le braccia, puoi anche andare a cedimento ogni volta. Per il resto, cerca di aumentare il carico progressivamente, mantenendo una rep di buffer, almeno.
"E se poi stallo?". Togli qualche kilo e ricominci.
"E se voglio fare trazioni tre volte a settimana?". Metti trazioni al posto del rematore e sei ok.
"E se voglio fare quel programma figo per aumentare il numero di trazioni?". Fallo. Nessun problema.
"Ma se salto l'allenamento del giorno 1 e del giorno 3, poi aumento i massimali nella settimana successiva?". Ma anche no. Ripeti il programma con gli stessi massimali (o abbassali, se sei proprio a pezzi).

Non so cosa voglia dire pesante, medio con volume basso, volume alto etc.. ( c'è nel pesante devo caricare e nel volume devo fare il calcolo? )
Sinceramente non mi convince tanto...
Tu mi consigli di usare questa in multifrequenza? Io non ho problemi ad usare mono/multi vorrei solo quella che mi aiuterebbe di più.
Provo a fare la scheda...

Giorno A:
Squat pesante 4x6 2"min
Panca piana pesante 4x6 2"min
Trazioni 4x8 2"min
Lat Machine 4x8 90"sec
Hummer curl 3x12 [SUPERSET] 90" sec di recupero
Dips 3x10 [SUPERSET]

Giorno B:
Stacco pesante 3x10 90"sec
Panca inclinata con manubri 4x8 90"sec
Squat leggero fermo in buca 4x6 2"min ( devo stare fermo con il peso nella fase negativa? la fase negativa è quando scendo giusto? )
Rematore bilancere 4x10" 90"sec
Apertura 90° con manubrio 4x12 [SUPERSET] 60" sec di recupero
Alzate laterali 3x12 [SUPERSET]

Giorno C:
Stacco medio con volume basso 3x10 90"sec
Panca piana media con volume medio 4x6 2"min
Squat medio con volume basso 4x6 2"mIN
Trazioni 4x8 2"min
Lat machine avanti 4x8 2"min
Hummer curl 3x12 [SUPERSET] 90" sec di recupero
Dips 3x10 [SUPERSET]


Rispetto all'altra mi sembra 300 volte più facile per questo non mi piace. Se vorrei metterli nel giorno a b c poplacci trapezi glutei etc.. posso?
Boh ormai sono completamente affidato a te , dimmi tu se è meglio mono o multi.

[xEyeless]

Non so cosa voglia dire pesante, medio con volume basso, volume alto etc.. ( c'è nel pesante devo caricare e nel volume devo fare il calcolo? ) Allora, è facilissimo La multifrequenza funziona diversamente dalla monofrequenza, ovviamente, e bisogna sempre tenere d'occhio quanto si allena un'alzata, dato che la si esegue più volte a settimana.
Immagina di avere un massimale di squat di 100kg. Se fai squat 3 volte a settimana, e tutti e tre i giorni hai un'intensità (il carico) pari a, non so, l'80% del massimale (80kg), ti ritroverai a squattare 80kg tre volte a settimana. Ti assicuro che se il volume (seriexripetizioni) è degno (ad esempio, un 5x5 tutti e tre i giorni), dopo un po', non ce la fai più a spingere!
E' quindi necessario organizzare le giornate di squat variando volume e intensità per permettere al corpo di recuperare.
Quando parlo di "squat pesante", mi riferisco all'intensità (che abbiamo detto essere il carico). Nel giorno 1 della scheda, tu hai uno squat in 5x5 @ 75%. Si tratta della giornata di "squat pesante".
Nel giorno 3, invece, abbiamo la giornata di "squat medio con volume basso", perché è un 3x6 (invece del 5x5 del giorno 1) @ 65% del massimale (10% in meno rispetto al giorno 1). Il giorno 2, invece, ha uno squat con un volume basso (6x3) e intensità bassa (58%), e in questa giornata ci si concentra sulla tecnica, con una piccola variante che aiuta nella porzione bassa del movimento.

Così facendo, il primo giorno ci vai di cattiveria, il secondo giorno lavori sulla tecnica e recuperi, il terzo giorno dai un'altra "spremuta" moderata e poi ricominci da capo con un massimale aumentato.
La dicitura "squat pesante" e compagnia bella, è una roba tanto per capirsi. In realtà, per come la vedo io, uno squat al 75% non è così pesante.

Sono stato un po' prolisso perché volevo spiegarlo in maniera facile. Se non hai capito, te lo rispiego volentieri.

Sinceramente non mi convince tanto...
Tu mi consigli di usare questa in multifrequenza? Certo, altrimenti non te la linkavo Io non ho problemi ad usare mono/multi vorrei solo quella che mi aiuterebbe di più. Ti ripeto: funzionano entrambi gli approcci. Scegli semplicemente quello che ti piace di più. Puoi anche alternarli, santo cielo! Tanto hai una vita davanti. Non è una scelta definitiva!
Comunque, per come la vedo io, la multi è ottima per iniziare in quanto ti permette di lavorare più spesso sui fondamentali, migliorando la tecnica e la forza. Questo non implica, però, che con la mono la forza non aumenta o non si imparano le esecuzioni...

Rispetto all'altra mi sembra 300 volte più facile per questo non mi piace. Le schede in multi sembrano più facili di quelle in mono perché il lavoro è organizzato diversamente. Per esempio, passi da una mono in cui alleni le gambe con 8 esercizi per 26 serie, a una multi in cui fai solo squat tre volte. Io stesso quando sono passato dalla mono alla multi la prima volta, finivo gli allenamenti e avevo la sensazione di non aver lavorato abbastanza... poi ho alzato i carichi Se vorrei metterli nel giorno a b c poplacci trapezi glutei etc.. posso? Potresti, ma ti verrebbe un allenamento lungo. Conta che con la Fase I del Power Starter gli allenamenti durano circa due ore l'uno.
Boh ormai sono completamente affidato a te , dimmi tu se è meglio mono o multi. "Dimmi tu se è meglio il gelato alla menta o quello alla fragola". Bho... sono buoni tutti e due. Io preferisco quello alla menta, quindi ti direi di provarlo. Alle brutte, la prossima volta che passi in gelateria provi quello alla fragola.

Evita la cosiddetta "paralysis by analysis". Se ti fai troppe su 'sta roba non ti alleni più. Vai a sensazione: buttati, sperimenta e poi valuta. Nella peggiore delle ipotesi, hai fatto esperienza.
Non fare come quelli che: "Vorrei provare la multi ma ho paura di perdere 0,5cm di braccio.", "Questa scheda mi interessa ma non la provo perché non si allenano i polpacci.", "Vorrei fare una settimana in 8x8 ma ho paura di perdere 2kg sul massimale di panca.", "Non mangio la torta ai compleanni perché sto a dieta.", "Vorrei provare un drop set ma ho letto che è per gli avanzati.", "Vorrei inserire un po' di lavoro a corpo libero ma mi hanno detto che non è ottimale per la massa."...
Continuo tutto il giorno con 'ste cazzate

[xEyeless]

Giorno A:
Squat pesante 4x6 2"min
Panca piana pesante 4x6 2"min
Trazioni 4x8 2"min
Lat Machine 4x8 90"sec
Hummer curl 3x12 [SUPERSET] 90" sec di recupero
Dips 3x10 [SUPERSET]

Giorno B:
Stacco pesante 3x10 90"sec
Panca inclinata con manubri 4x8 90"sec
Squat leggero fermo in buca 4x6 2"min ( devo stare fermo con il peso nella fase negativa? la fase negativa è quando scendo giusto? )
Rematore bilancere 4x10" 90"sec
Apertura 90° con manubrio 4x12 [SUPERSET] 60" sec di recupero
Alzate laterali 3x12 [SUPERSET]

Giorno C:
Stacco medio con volume basso 3x10 90"sec
Panca piana media con volume medio 4x6 2"min
Squat medio con volume basso 4x6 2"mIN
Trazioni 4x8 2"min
Lat machine avanti 4x8 2"min
Hummer curl 3x12 [SUPERSET] 90" sec di recupero
Dips 3x10 [SUPERSET]

Ma che ti fai a fare la scheda se ce l'hai già pronta?

[Talke]

Ma che ti fai a fare la scheda se ce l'hai già pronta?

Ah vero me lo ero scordato
Nono ho capito grazie mille.
I tempi di recupero metto quelli che mi hai corretto tu? Cioè sqaut 2min etc...
Comunque la tengo per 4 settimane poi passo al al secondo programma?
Di rematore veritcali/ orizzontali faccio solo trazioni / lat e rematore e pulley?
Dici che mi è necessario mettere un 4 giorno? Il tempo per andarci 4 giorni ce l'ho.

[xEyeless]

Ah vero me lo ero scordato ...
Nono ho capito grazie mille.
I tempi di recupero metto quelli che mi hai corretto tu? Cioè sqaut 2min etc... Sui fondamentali, dai 2 ai 5 minuti. Trazioni, lento avanti e rematore, 2 minuti. Per braccia e spalle direi che 60-90" bastano.
Comunque la tengo per 4 settimane poi passo al al secondo programma? No, tienila finché non stalli su due fondamentali.
Di rematore veritcali/ orizzontali faccio solo trazioni / lat e rematore e pulley? No, solo trazioni (o lat se non ce la fai) e rematore. Giorno 1 e 3 trazioni, giorno 2 rematore.
Dici che mi è necessario mettere un 4 giorno? Il tempo per andarci 4 giorni ce l'ho. No, non è necessario. Inseriscilo solo se ti va.

E' un programma che diventa più difficile col passare del tempo, quindi non avere fretta. Ah, assicurati di avere sempre una buona tecnica di esecuzione, quindi filmati spesso e magari posta anche video.

[Talke]

E' un programma che diventa più difficile col passare del tempo, quindi non avere fretta. Ah, assicurati di avere sempre una buona tecnica di esecuzione, quindi filmati spesso e magari posta anche video.

Ok, ti farò sapere domani quanto caricherò su squat e panca piana ( non so i miei massimali ) e appena mi blocco su questi due cambio scheda.

[xEyeless]

Ok, ti farò sapere domani quanto caricherò su squat e panca piana ( non so i miei massimali ) e appena mi blocco su questi due cambio scheda.

Se non sai i massimali, come fai a provare la scheda? Se parti troppo in alto, stalli subito!
Anche un calcolo teorico leggermente al ribasso funzionerebbe.

E comunque, anche lo stacco fa parte delle tre alzate fondamentali.

[Talke]

Se non sai i massimali, come fai a provare la scheda? Se parti troppo in alto, stalli subito!
Anche un calcolo teorico leggermente al ribasso funzionerebbe.

E comunque, anche lo stacco fa parte delle tre alzate fondamentali.

Si ho fatto un calcolo teorico, comunque partirò con carichi leggeri.
Nello stacco ho provato a fare il movimento a casa e sono un disastro.

[xEyeless]

Si ho fatto un calcolo teorico, comunque partirò con carichi leggeri.
Nello stacco ho provato a fare il movimento a casa e sono un disastro.

Posso sapere che massimali teorici hai inserito?
Comunque, per lo stacco, se posti video ti si può dare una mano.

[Talke]

Posso sapere che massimali teorici hai inserito?
Comunque, per lo stacco, se posti video ti si può dare una mano.

Panca piana: 30 ( dopo esserci rimasto sotto non ho mai fatto più di 20 , ma 30 li faccio con facilità avendo già provato una volta )
Sqaut: 60 ( fatto 2 rep )
Stacco: 40 ( l'ho messo a caso non avendolo mai fatto)

Non potrei già iniziare con il programma power starter fase 2? Mi piace molto di più.

[xEyeless]

Panca piana: 30 ( dopo esserci rimasto sotto non ho mai fatto più di 20 , ma 30 li faccio con facilità avendo già provato una volta )
Sqaut: 60 ( fatto 2 rep )
Stacco: 40 ( l'ho messo a caso non avendolo mai fatto)

Non potrei già iniziare con il programma power starter fase 2? Mi piace molto di più.

Se 30 di panca li fai facili, alzalo il massimale, altrimenti ci stai 4 mesi prima di caricare un peso impegnativo. Quante rep riesci a fare con 20kg prima di cedere?
Di squat, se hai fatto 2 rep con 60kg, puoi anche mettere 65kg di massimale.
Per lo stacco, in caso parti da 40kg e poi aggiusti il massimale quando hai una buona tecnica.

La seconda fase non ti conviene di farla perché hai carichi troppo bassi e immagino la tua esecuzione non sia proprio il massimo (prendi gli stacchi, ad esempio). E' meglio procedere con calma. Se questo programma non ti piace, comunque, puoi anche non seguirlo :P

[Talke]

Se 30 di panca li fai facili, alzalo il massimale, altrimenti ci stai 4 mesi prima di caricare un peso impegnativo. Quante rep riesci a fare con 20kg prima di cedere?
Di squat, se hai fatto 2 rep con 60kg, puoi anche mettere 65kg di massimale.
Per lo stacco, in caso parti da 40kg e poi aggiusti il massimale quando hai una buona tecnica.

La seconda fase non ti conviene di farla perché hai carichi troppo bassi e immagino la tua esecuzione non sia proprio il massimo (prendi gli stacchi, ad esempio). E' meglio procedere con calma. Se questo programma non ti piace, comunque, puoi anche non seguirlo :P

Non saprei su quelle inclinata a volte non riuscivo a fare 12 rep con 20kg ( 10 per parte ) a volte mi fermavo a 10. Avevo 1 minuto di recupero.
Comunque mi piace ma credo sia troppo leggera, ma come hai detto te aumenterò i carichi.
Domani pomeriggio ti faccio sapere

[xEyeless]

Non saprei su quelle inclinata a volte non riuscivo a fare 12 rep con 20kg ( 10 per parte ) a volte mi fermavo a 10. Avevo 1 minuto di recupero.
Comunque mi piace ma credo sia troppo leggera, ma come hai detto te aumenterò i carichi.
Domani pomeriggio ti faccio sapere

All'inizio sarà un po' leggera, perché è pensata per esserlo, così puoi concentrarti sulla tecnica. Immagina però, per esempio, quando farai un 5x5 di panca con 35kg... anche se devo dire che per me il giorno peggiore di panca era il 3, col 4x8.

[Talke]

All'inizio sarà un po' leggera, perché è pensata per esserlo, così puoi concentrarti sulla tecnica. Immagina però, per esempio, quando farai un 5x5 di panca con 35kg... anche se devo dire che per me il giorno peggiore di panca era il 3, col 4x8.

Pensavi fossi morto con il bilancere eheh
Comunque sono andato oggi e mi ha fatto abbastanza faticare la scheda. Non male, penso che la continuerò e la cambierò successivamente con la seconda parte
Gli esercizi per bicipiti/tripiciti posso sempre cambiarli o devono essere gli stessi?
Devo migliorare la tecnica del lento avanti (credo.. perché ho caricato pochissimo 5-5 >_>).