Opinioni scheda

[Talke]

Abbiamo quasi fatto. Inserisci i tempi di recupero e fai gli ultimi ritocchi. Poi vai ad allenarti e fammi sapere se funziona

1° Giorno:
Pettorali:

-Panca piana 4x6 2"min
-Distensione su panca inclinata con manubri 4x8 90"sec-Chest Dips 3x10 ( non so manco se riesco a farle quindi aspetterei per il sovraccarico ) 60"sec
-Croci ai cavi 3x12 60sec"

Deltoidi anteriori:

-Lento avanti 4x6 da in piedi 2"min
-Spinte in alto con manubri 4x8 60"sec
-Alzate laterali 3x12 60"sec

Tricipiti:

-Panca stretta 3x10 2"min
-French press con 2 manubri 3x12 90"sec
-Dips con due panche 2x12 60"sec

2° Giorno:
Gambe:

-Squat 4x6 2"min
-Leg press 4x8 60"sec
-Affondi con manubrio 3x10 60"sec
-Stacchi rumeni 3x10 ( Sono quelli in cui non devo appoggiare il bilancere a terra giusto?) 90"sec
-Leg extention 3x12 60"sec ( al posto della leg extention posso mettere l'adcutoral machine 1x200? )
-Polpacci alla pressa 4x20 60sec"
-Calf raise seduti 4x20 90sec"

3° Giorno:
Dorso:

-Trazioni alla sbarra 4x8 2"min (farò solo la fase negativa)
-Lat machine avanti 4x8 90"sec
-Rematore con manubrio 4x10 90"sec
-Pulley 4x10 60sec"
-Bent over two con i manubri 4x12 (http://www.bodybuilding.com/exercise...-with-palms-in) 60"sec

Deltoidi posteriori:

-Aperture 90° con manubri 4x12 60sec"

Trapezi:

-Scrollate con bilancere 4x10 60sec"

Bicipiti:

-Curl con manubri: 3x10 60sec"
-Hummer curl: 3x12 60 sec"
-Panca scott con bilancere 2x12 60sec"

Addominali 1 giorno a settimana:

-Crunch 3x20 60"sec
-Crunch gambe busto 3x20 60"sec
-Flessioni laterali sdraito sul fianco 3x20 60"sec

Lombari 1 giorno a settimana (nello stesso degli addominali):

-Sollevamento ad x 4x20 60sec" (io adoravo l'hyperextention con la panca non questi a corpo libero )


Potresti anche linkarmi un sito in italiano affidabile in cui vedere le esecuzioni ( non sono proprio un genio di inglese ) altrimenti se non esiste posso usare quello che mi hai linkato tu per trovare l'esercizio di dorso?
Non sono tipo che carica 100kg a freddo, anzi dopo essere rimasto bloccato sotto la panca piana ( avevo recuperato 30 secondi , ecco che mi hanno detto perché che non riuscivo più ad alzarlo) vado molto piano con i carichi ed ecco perché non mi piace il bilancere infatti col bilancere ci andrò pianissimo nei carichi, prima di caricare vorrei imparare un esecuzione decente :P
Per ora non vorrei utilizzare sovraccarico visto che devo dimagrire, già in una fase di dimagrimento non dovrei farli gli addominali però va beh >_>
Questa scheda la vorrei iniziare lunedì se riuscirò a completarla, quindi lunedì ti farò sapere ( oggi mi alleno ancora con la vecchia, non quella che ho postato... ma che è comunque spalle+gambe e in 4 mesi che sono in questa palestra non mi ha mai dato uno squat)

[xEyeless]

1° Giorno:
Pettorali:

-Panca piana 4x6 2"min
-Distensione su panca inclinata con manubri 4x8 90"sec
-Chest Dips 3x10 ( non so manco se riesco a farle quindi aspetterei per il sovraccarico ) 90"sec In caso, aumenta i tempi di recupero.
-Croci ai cavi 3x12 60sec"

Deltoidi anteriori:

-Lento avanti 4x6 da in piedi 2"min
-Spinte in alto con manubri 4x8 60"sec
-Alzate laterali 3x12 60"sec

Tricipiti:

-Panca stretta 3x10 90"min
-French press con 2 manubri 3x12 60"sec
-Dips con due panche 2x12 60"sec

2° Giorno:
Gambe:

-Squat 4x6 2"min
-Leg press 4x8 90"sec ma cos'hai contro i 90" di recupero?
-Affondi con manubrio 3x10 90"sec
-Stacchi rumeni 3x10 ( Sono quelli in cui non devo appoggiare il bilancere a terra giusto?) 90"sec Sì, arrivi circa al ginocchio.
-Leg extention 3x12 60"sec ( al posto della leg extention posso mettere l'adcutoral machine 1x200? ) T'ammazzo, Talke. Ti cerco, ti trovo e ti ammazzo.
-Polpacci alla pressa 4x20 60sec"
-Calf raise seduti 4x20 60 sec"

3° Giorno:
Dorso:

-Trazioni alla sbarra 4x8 2"min (farò solo la fase negativa) Ok, poi ogni tanto prova a fare una rep completa per vedere se migliori.
-Lat machine avanti 4x8 90"sec
-Rematore con manubrio 4x10 90"sec Questo fallo con bilanciere che usi i manubri già sull'altro esercizio.
-Pulley 4x10 60sec"
-Bent over two con i manubri 3x10 (http://www.bodybuilding.com/exercise...-with-palms-in) 60"sec

Deltoidi posteriori:

-Aperture 90° con manubri 4x12 60sec"

Trapezi:

-Scrollate con bilancere 4x10 60sec"

Bicipiti:

-Curl con manubri: 3x10 90 sec"
-Hummer curl: 3x12 60 sec"
-Panca scott con bilancere 2x12 60sec"

Addominali 1 giorno a settimana:

-Crunch 3x20 60"sec
-Crunch gambe busto 3x20 60"sec
-Flessioni laterali sdraito sul fianco 3x20 60"sec

Lombari 1 giorno a settimana (nello stesso degli addominali):

-Sollevamento ad x 4x20 60sec" (io adoravo l'hyperextention con la panca non questi a corpo libero )


Potresti anche linkarmi un sito in italiano affidabile in cui vedere le esecuzioni ( non sono proprio un genio di inglese ) altrimenti se non esiste posso usare quello che mi hai linkato tu per trovare l'esercizio di dorso? Di canali italiani, puoi guardare quelli del Project Invictus e di Max Power Training. Non so dirtene altri perché seguo più quelli americani.
Non sono tipo che carica 100kg a freddo, anzi dopo essere rimasto bloccato sotto la panca piana ( avevo recuperato 30 secondi , ecco che mi hanno detto perché che non riuscivo più ad alzarlo) vado molto piano con i carichi ed ecco perché non mi piace il bilancere infatti col bilancere ci andrò pianissimo nei carichi, prima di caricare vorrei imparare un esecuzione decente :P Non farti spaventare da un pezzo di ferro. Anzi, se il tuo punto debole è il bilanciere, usalo il più possibile e fallo diventare il tuo punto di forza. Usa la testa quando ti alleni, ma mettici anche un pizzico di cattiveria. Vedrai che il bilanciere non è così male.
Per ora non vorrei utilizzare sovraccarico visto che devo dimagrire, già in una fase di dimagrimento non dovrei farli gli addominali però va beh >_> E dove l'hai letta 'sta cosa del sovraccarico e degli addominali in ipocalorica? E te lo chiedo proprio perché non l'ho mai sentita questa.
Questa scheda la vorrei iniziare lunedì se riuscirò a completarla, quindi lunedì ti farò sapere ( oggi mi alleno ancora con la vecchia, non quella che ho postato... ma che è comunque spalle+gambe e in 4 mesi che sono in questa palestra non mi ha mai dato uno squat) Brividi... comunque sì, fammi sapere!

.

[Talke]

.

-Panca piana 4x6 2"min
-Distensione su panca inclinata con manubri 4x8 90"sec
-Chest Dips 3x10 90" sec
-Croci ai cavi 3x12 60sec"

Deltoidi anteriori:

-Lento avanti 4x6 da in piedi 2"min
-Spinte in alto con manubri 4x8 60"sec
-Alzate laterali 3x12 60"sec

Tricipiti:

-Panca stretta 3x10 90"min
-French press con 2 manubri 3x12 60"sec
-Dips con due panche 2x12 60"sec

2° Giorno:
Gambe:

-Squat 4x6 2"min
-Leg press 4x8 90"sec
-Affondi con manubrio 3x10 90"sec
-Stacchi rumeni 3x10 (Questa esecuzione va bene https://www.youtube.com/watch?v=uifvI5zBC5g ??????????)
-Leg extention 3x12 60"sec (R I P Talke )
-Polpacci alla pressa 4x20 60sec"
-Calf raise seduti 4x20 60 sec"

3° Giorno:
Dorso:

-Trazioni alla sbarra 4x8 2"min
-Lat machine avanti 4x8 90"sec
-Rematore con bilancere 4x10 90"sec.
-Pulley 4x10 60sec"
-Bent over two con i manubri 3x10 60"sec

Deltoidi posteriori:

-Aperture 90° con manubri 4x12 60sec"

Trapezi:

-Scrollate con bilancere 4x10 60sec"

Bicipiti:

-Curl con manubri: 3x10 90 sec"
-Hummer curl: 3x12 60 sec"
-Panca scott con bilancere 2x12 60sec"

Addominali 1 giorno a settimana:

-Crunch 3x20 60"sec
-Crunch gambe busto 3x20 60"sec
-Flessioni laterali sdraito sul fianco 3x20 60"sec

Lombari 1 giorno a settimana (nello stesso degli addominali):

-Sollevamento ad x 4x20 60sec"

Facendo una ricerca su internet ho visto che fare gli addominali non aiuta a dimagrire ma ti aumenta la pancia e se li fai con sovraccarico aumenta ancora di più perché c'è un muscolo che se lavorato con sovraccarico cresce facendoti aumentare la pancia (giusto? tanto ormai dopo quella dell'aductoral machine non ho più niente da perdere)

Ok lunedì provo e ti faccio sapere, speriamo di ritornare vivi dopo aver usato il bilancere( non mi piace per niente quel coso >_>).

[xEyeless]

-Panca piana 4x6 2"min
-Distensione su panca inclinata con manubri 4x8 90"sec
-Chest Dips 3x10 90" sec
-Croci ai cavi 3x12 60sec"

Deltoidi anteriori:

-Lento avanti 4x6 da in piedi 2"min
-Spinte in alto con manubri 4x8 90"sec
-Alzate laterali 3x12 60"sec

Tricipiti:

-Panca stretta 3x10 90"min
-French press con 2 manubri 3x12 60"sec
-Dips con due panche 2x12 60"sec

2° Giorno:
Gambe:

-Squat 4x6 2"min
-Leg press 4x8 90"sec
-Affondi con manubrio 3x10 90"sec
-Stacchi rumeni 3x10 Sotto ti linko un video
Qui puoi inserire anche un 2x12 di leg curl, comunque. Per lavorare un po' di più i femorali.
-Leg extention 3x10 90"sec (R I P Talke ) Scusa, avevo dimenticato di correggerlo :P
-Polpacci alla pressa 4x20 60sec"
-Calf raise seduti 4x20 60 sec"

3° Giorno:
Dorso:

-Trazioni alla sbarra 4x8 2"min
-Lat machine avanti 4x8 90"sec
-Rematore con bilancere 4x10 90"sec.
-Pulley 4x10 60sec"
-Bent over two con i manubri 3x10 60"sec Che può tranquillamente diventare anche un rematore con manubrio, se preferisci.

Deltoidi posteriori:

-Aperture 90° con manubri 4x12 60sec"

Trapezi:

-Scrollate con bilancere 4x10 60sec"

Bicipiti:

-Curl con manubri: 3x10 90 sec"
-Hummer curl: 3x12 60 sec"
-Panca scott con bilancere 2x12 60sec"

Addominali 1 giorno a settimana:

-Crunch 3x20 60"sec
-Crunch gambe busto 3x20 60"sec
-Flessioni laterali sdraito sul fianco 3x20 60"sec

Lombari 1 giorno a settimana (nello stesso degli addominali):

-Sollevamento ad x 4x20 60sec"

Facendo una ricerca su internet ho visto che fare gli addominali non aiuta a dimagrire ma ti aumenta la pancia e se li fai con sovraccarico aumenta ancora di più perché c'è un muscolo che se lavorato con sovraccarico cresce facendoti aumentare la pancia (giusto? tanto ormai dopo quella dell'aductoral machine non ho più niente da perdere) Sì, infatti tutti quelli che allenano l'addome lo fanno perché vogliono la pancia da bevitore seriale

Ok lunedì provo e ti faccio sapere, speriamo di ritornare vivi dopo aver usato il bilancere( non mi piace per niente quel coso >_>). Vai tranquillo: più lo userai, più ti piacerà. Devi solo prendere confidenza con i movimenti.

Buon allenamento!

Lascia perdere il titolo e l'immagine palesemente clickbait. Non è la migliore spiegazione che ci sia, ma almeno questo spiega. Nel tuo video c'è solo il tipo che lo esegue. :P

https://www.youtube.com/watch?v=k-YJtlDA420

[Talke]

Buon allenamento!

Lascia perdere il titolo e l'immagine palesemente clickbait. Non è la migliore spiegazione che ci sia, ma almeno questo spiega. Nel tuo video c'è solo il tipo che lo esegue. :P

https://www.youtube.com/watch?v=k-YJtlDA420

Ok grazie mille.. se ho tempo da perdere in palestra gli addominali posso allenarli tutti i giorni in cui mi alleno?

[xEyeless]

Sì, ma se usi il sovraccarico anche una volta a settimana va bene.

[Talke]

Sì, ma se usi il sovraccarico anche una volta a settimana va bene.

Piccolo dubbio.. come si fanno le dips chest? ( su internet ho trovato poco )
Quale sarebbe la posizione delle mani che differenzia dips chest e dips per tricipiti?
Va bene se gli addominali li faccio il 1 giorno / 3 giorno ? Riposando mentre faccio le gambe?
E sovraccarico sul crunch normale con un peso da 5kg ok?

[xEyeless]

Piccolo dubbio.. come si fanno le dips chest? Link sotto ( su internet ho trovato poco )
Quale sarebbe la posizione delle mani che differenzia dips chest e dips per tricipiti? In linea di massima, più la presa è stretta, più coinvolgi i tricipiti. Un po' come con la panca piana.
Va bene se gli addominali li faccio il 1 giorno / 3 giorno ? Riposando mentre faccio le gambe? Yes.
E sovraccarico sul crunch normale con un peso da 5kg ok? Questo non so dirtelo. Provaci e vedi se ci riesci. Se 5kg sono leggeri, aumenti, altrimenti diminuisci.

https://www.youtube.com/watch?v=IBHDhk6QmBQ

[Talke]

https://www.youtube.com/watch?v=IBHDhk6QmBQ

Si l'ho visto , quindi quando vado a fare i dip lavoro sia petto e tricipiti? Perché non vedo come lui possa fare una presa più stretta o larga..

[xEyeless]

Si l'ho visto , quindi quando vado a fare i dip lavoro sia petto e tricipiti? Perché non vedo come lui possa fare una presa più stretta o larga.. Non so perché ma questa considerazione mi ha fatto ridere più del dovuto

Le parallele che usa lui rappresentano una presa larga. Se in palestra hai quelle fatte a "V" o quelle mobili, invece, puoi stringere la presa e lavorare più sui tricipiti.
Comunque sì, indipendentemente dalla presa, lavorano entrambi i muscoli.

[Talke]

Le parallele che usa lui rappresentano una presa larga. Se in palestra hai quelle fatte a "V" o quelle mobili, invece, puoi stringere la presa e lavorare più sui tricipiti.
Comunque sì, indipendentemente dalla presa, lavorano entrambi i muscoli.

Ok, in palestra c'è una spece di " panca " (non so come si chiami )che ti fa fare tutto ( trazie dip addominali in cui si alzano solo le gambe .. best termini tecnici )
E' questa:

E un altra cosa le trazioni con presa inversa che sono più facili giusto? Poi se vado a fare la lat machine avanti non ha senso farle con presa normale giusto?
Se non riesco a fare le dip chest posso sostituirle con le flessioni? Che non riesco a farle tanto bene e vorrei migliorare.
Un altro dubbio.. la military press sarebbe il lento avanti in piedi?
E questo sarà il mio ultimo dubbio... sto leggendo un po' di cose sulle schede in multifrequenza e vorrei chiederti delle cose:
- Si possono fare schede multifrequenza su 4 giorni?
- Si possono allenare le gambe a parte? Se sì come è il loro splitaggio?
Tranquillo non voglio cambiare scheda, anche perché dopo che ti ho fatto fare tutto sto casino sarebbe veramente da ammazzami


Se volessi andarci 4 giorni e fare una sinergia dei muscoli più naturale come ho letto nel post di leviatano e fare questa:
Petto-Tricipiti
Gambe
Dorso-bicipiti
Spalle
Dovrei organizzarmi la scheda in questo modo ?

1 giorno (Pettorali-Tricipiti):
Lunedì

P:
-Panca piana 4x6 2"min
-Distensione su panca inclinata con manubri 4x8 90"sec
-Chest Dips 3x10 90" sec
-Croci ai cavi 3x12 60sec"
T:
-Panca stretta 3x10 90"min
-French press con 2 manubri 3x12 60"sec
-Dips con due panche 2x12 60"sec

2 giorno (Gambe):
Mercoledì

-Squat 4x6 2"min
-Leg press 4x8 90"sec
-Affondi con manubrio 3x10 90"sec
-Stacchi rumeni 3x10 90"sec
-Leg Curl 2x12 90"sec
-Leg extention 3x10 90"sec
-Polpacci alla pressa 4x20 60sec"
-Calf raise seduti 4x20 60 sec"

3 giorno(Dorso-Bicipiti):
Giovedì

D:
-Trazioni alla sbarra 4x8 2"min
-Lat machine avanti 4x8 90"sec
-Rematore con bilancere 4x10 90"sec.
-Pulley 4x10 60sec"
-Rematore con manubrio 3x10 60"sec
B:
-Curl con manubri: 3x10 90 sec"
-Hummer curl: 3x12 60 sec"
-Panca scott con bilancere 2x12 60sec"

4 giorno (Spalle):
Venerdì

-Lento avanti 4x6 da in piedi 2"min
-Spinte in alto con manubri 4x8 90"sec
-Alzate laterali 3x12 60"sec
-Aperture 90° con manubri 4x12 60sec"
-Scrollate con bilancere 4x10 60sec"

Addominali 3 giorni a settimana:

-Crunch con sovraccarico 3x20 60"sec
-Crunch gambe busto 3x20 60"sec
-Flessioni laterali sdraito sul fianco 3x20 60"sec

Lombari 3 giorno a settimana (nello stesso degli addominali):

-Sollevamento ad x 4x20 60sec"

Facendo gambe non dovrei attivare il dorso e i bicipiti giusto? Ho messo il giorno attaccato apposta.

[xEyeless]

Ok, in palestra c'è una spece di " panca " (non so come si chiami )che ti fa fare tutto ( trazie dip addominali in cui si alzano solo le gambe .. best termini tecnici )
E' questa:

E un altra cosa le trazioni con presa inversa che sono più facili giusto? Dipende dalla tua condizione fisica attuale. Per me, fino a qualche mese fa le trazioni supine (quelle con i palmi rivolti verso te) erano più facili rispetto alle prone (quelle con i palmi rivolti nella direzione opposta). Ora, invece, dopo aver allenato molto le prone, è vero il contrario. Poi se vado a fare la lat machine avanti non ha senso farle con presa normale giusto? E' indifferente. Puoi anche alternare!
Se non riesco a fare le dip chest posso sostituirle con le flessioni? Nope. Magari fai distensioni con manubri su panca declinata. Che non riesco a farle tanto bene e vorrei migliorare Vuoi migliorare sulle dips o sulle flessioni? Nel secondo caso, puoi spaccarti di flessioni quando ti pare, senza neanche integrarle nella scheda .
Un altro dubbio.. la military press sarebbe il lento avanti in piedi? Yes.
E questo sarà il mio ultimo dubbio... sto leggendo un po' di cose sulle schede in multifrequenza e vorrei chiederti delle cose:
- Si possono fare schede multifrequenza su 4 giorni? Certamente.
- Si possono allenare le gambe a parte? Sì, ma è un po' strano. Perché dovresti voler allenare le gambe in mono e il resto in multi? Se sì come è il loro splitaggio? Mica devi splittare le gambe...
Tranquillo non voglio cambiare scheda, anche perché dopo che ti ho fatto fare tutto sto casino sarebbe veramente da ammazzami Stai attento, Talke.


Se volessi andarci 4 giorni e fare una sinergia dei muscoli più naturale come ho letto nel post di leviatano e fare questa:
Petto-Tricipiti
Gambe
Dorso-bicipiti
Spalle
Dovrei organizzarmi la scheda in questo modo ?

1 giorno (Pettorali-Tricipiti):
Lunedì

P:
-Panca piana 4x6 2"min
-Distensione su panca inclinata con manubri 4x8 90"sec
-Chest Dips 3x10 90" sec
-Croci ai cavi 3x12 60sec"
T:
-Panca stretta 3x10 90"min
-French press con 2 manubri 3x12 60"sec
-Dips con due panche 2x12 60"sec

2 giorno (Gambe):
Mercoledì

-Squat 4x6 2"min
-Leg press 4x8 90"sec
-Affondi con manubrio 3x10 90"sec
-Stacchi rumeni 3x10 90"sec
-Leg Curl 2x12 90"sec
-Leg extention 3x10 90"sec
-Polpacci alla pressa 4x20 60sec"
-Calf raise seduti 4x20 60 sec"

3 giorno(Dorso-Bicipiti):
Giovedì

D:
-Trazioni alla sbarra 4x8 2"min
-Lat machine avanti 4x8 90"sec
-Rematore con bilancere 3x10 90"sec.
-Pulley 4x10 60sec"
-Rematore con manubrio 2x10 60"sec
B:
-Curl con manubri: 3x10 90 sec"
-Hummer curl: 3x12 60 sec"
-Panca scott con bilancere 2x12 60sec"

4 giorno (Spalle):
Venerdì

-Lento avanti 4x6 da in piedi 2"min
-Spinte in alto con manubri 4x8 90"sec
-Alzate laterali 3x12 60"sec
-Aperture 90° con manubri 4x12 60sec"
-Scrollate con bilancere 4x10 60sec"

Addominali 3 giorni a settimana:

-Crunch con sovraccarico 3x20 60"sec
-Crunch gambe busto 3x20 60"sec
-Flessioni laterali sdraito sul fianco 3x20 60"sec

Lombari 3 giorno a settimana (nello stesso degli addominali):

-Sollevamento ad x 4x20 60sec"

Facendo gambe non dovrei attivare il dorso e i bicipiti giusto? Di sicuro qualche volta li contrai, magari per caricare o scaricare i bilancieri. Ho messo il giorno attaccato apposta.

Comunque, se vuoi cambiare scheda e passare alla multi per me non c'è problema :P

[Talke]

Comunque, se vuoi cambiare scheda e passare alla multi per me non c'è problema :P

Mah non saprei... perchè io vorrei dedicare solo una sessione di allenamento alle gambe e non unirle a qualche gruppo muscolare...Se si può fare posso modificare questa scheda in mono frequenza e farla diventare multi?
Poi è uscito recentemente uno studio che dimostra che la multifrequenza è più efficace della mono quindi tutte le cose sono a favore della multi... va beh dai proviamoci.. come inizio?

[xEyeless]

Mah non saprei... perchè io vorrei dedicare solo una sessione di allenamento alle gambe e non unirle a qualche gruppo muscolare...Se si può fare posso modificare questa scheda in mono frequenza e farla diventare multi?
Poi è uscito recentemente uno studio che dimostra che la multifrequenza è più efficace della mono quindi tutte le cose sono a favore della multi... va beh dai proviamoci.. come inizio?

Per le gambe, ti direi di provare ad allenarle in multi per un periodo e poi valuta. Io pratico PL da qualche mese, quindi non faccio testo, ma ormai alleno le gambe solo con squat e stacchi :P
Per quanto riguarda lo studio, invece, indipendentemente dall'efficacia, entrambi gli approcci danno risultati, quindi scegli semplicemente in base a quale ti piace di più. L'allenamento deve essere anche un piacere e se, per esempio, la multi non ti va giù ma la mono ti diverte, allora mono tutta la vita, dico io. Anche se studio X e studio Y dicono che la multi è meglio

Questa scheda non puoi farla diventare una multi, quindi bisogna ricominciare da capo

Tuttavia, dato che fai palestra da 5 mesi e ti interessa un programma che ti permetta di aumentare la forza e lavorare sulla tecnica dei fondamentali, senza rinunciare però alla cara ipertrofia, ti consiglio semplicemente di provare la scheda che spammo da qualche giorno ogni tre discussioni. Power Starter Fase I di Massimo Pedron, scaricabile qui: http://powertraining.yolasite.com/.
Scarica la scheda ed osservala, guarda il video che la spiega e poi se hai qualsiasi domanda, chiedi pure e ti risponderò.

[Talke]

Per le gambe, ti direi di provare ad allenarle in multi per un periodo e poi valuta. Io pratico PL da qualche mese, quindi non faccio testo, ma ormai alleno le gambe solo con squat e stacchi :P
Per quanto riguarda lo studio, invece, indipendentemente dall'efficacia, entrambi gli approcci danno risultati, quindi scegli semplicemente in base a quale ti piace di più. L'allenamento deve essere anche un piacere e se, per esempio, la multi non ti va giù ma la mono ti diverte, allora mono tutta la vita, dico io. Anche se studio X e studio Y dicono che la multi è meglio

Questa scheda non puoi farla diventare una multi, quindi bisogna ricominciare da capo

Tuttavia, dato che fai palestra da 5 mesi e ti interessa un programma che ti permetta di aumentare la forza e lavorare sulla tecnica dei fondamentali, senza rinunciare però alla cara ipertrofia, ti consiglio semplicemente di provare la scheda che spammo da qualche giorno ogni tre discussioni. Power Starter Fase I di Massimo Pedron, scaricabile qui: http://powertraining.yolasite.com/.
Scarica la scheda ed osservala, guarda il video che la spiega e poi se hai qualsiasi domanda, chiedi pure e ti risponderò.

Ok , non ci ho capito nulla
Dovrei fare il giorno 1 ( lunedì ) squat panca etc.. il giorno 2 (mercoledì) stacco panca etc... il giorno 3(stacco panca piana etc..) e poi ripetere il tutto?
Gli esercizi per tricipiti/bicipiti li scelgo io?
Si può anche strutturare su 3 giorni una multifrequenza?