Jump Set

**Otaku90** · 11-11-2011, 18:01:13

Ciao. Il jump set è una tecnica intensiva. Quando la si utilizza? Quando si vogliono utilizzare tecniche intensive, niente di più, niente di meno.
Il tuo allenamento non ha senso. Alleni un muscolo piccolo quanto un muscolo grande. Non hai inserito il numero di serie ed il recupero tra una serie e l'altra. Se non hai tempo lavora in multifrequenza utilizzando solamente esercizi fondamentali.

**Zambe74** · 11-11-2011, 18:12:10

Grazie per la risposta.
Quindi è meglio prima fare gli esercizi del petto, poi dei tricipiti; prima le gambe e poi le spalle; prima la schiena e poi i bicipiti. Giusto?

Quindi così:

Allenamento Body Building

Lunedì
Petto, Tricipiti
Panca piana BB 12-10-8
Panca 30° BB 12-10-8
Panca 30° DB 12-10-8
Croci panca 30° DB 12-10-8
French press BB 12-10-8
French press singolo DB 12-10-8
Push down ai cavi 12-10-8
Pullover DB 12-10-8

Recupero: min 1' max 3'

Mercoledì
Gambe, Spalle
Squat BB 12-10-8 12-10-8
Affondi BB 12-10-8
Leg extention 12-10-8
Alzate frontali BB 12-10-8
Alzate laterali DB 12-10-8
Alzate laterali 90° DB 12-10-8
Alzate alla Arnold DB seduto 12-10-8

Recupero: min 1' max 3'

Venerdì
Schiena, Bicipiti
Lat machine davanti 12-10-8
Lat machine dietro 12-10-8
Rematore BB 12-10-8
Rematore singolo DB 12-10-8
Curl in piedi BB 12-10-8
Curl alternato panca 70° DB 12-10-8
Curl martello panca 70° DB 12-10-8
Curl concentrato DB 12-10-8

Recupero: min 1' max 3'

**Otaku90** · 11-11-2011, 18:21:35

Si, prima si allenano i muscoli grandi e poi quelli piccoli.
Per quanto riguarda la scheda ti consiglio di buttarla, è immonda

Dai un occhio a [questa] sezione. Ti permetterà di imparare moltissimo.

Ho 2 domande da farti:
1- cosa significa "BB" e "DB" nella scheda da te indicata?
2- da quello che mi è parso si capire, hai appena cominciato ad allenarti (correggimi se sbaglio) e perciò mi viene da dubitare che tu sappia come eseguire correttamente un jump set. Mi spieghi come lo esegui perfavore? Cosi se c'è qualcosa che non va lo si corregge.

**Zambe74** · 11-11-2011, 19:31:00

Grazie mille per il tuo interessamento, lo apprezzo.
Sì, ho cominciato da poco.
Ho fatto molti sport. Cmq ho dei buoni muscoli, nn parto messo male. Ho della massa grassa però... e questa si combatte a tavola ok.
Venendo a noi, BB sta per barbell (bilanciere) e DB per dumbbell (manubrio).

Mi sa che le Jump Set le lascio stare. Per me significava fare due esercizi uno dopo l'altro senza recupero: finire l'esercizio 1 e iniziarne subito dopo l'esercizio 2; tornarea fare l'esercizio 1 con la seconda serie e poi passare alla seconda serie dell'esercizio 2; infine la terza serie dell'1 e poi del 2; quindi 3 minuti di pausa. Poi passava alla seconda coppia di esercizi, poi alla terza e infine alla quarta. End.

Queste per me sono le Jump Set... ma nn so se è corretto così.

Cmq ora inizio l'allenamento come indicato sopra, senza jump set

**Otaku90** · 12-11-2011, 11:18:51

Ciao Zambe. Grazie per la spiegazione del significato di BB e DB.
Quelle che facevi te erano super serie senza recupero. [Qui] c'è spiegata la differenza tra jump set e super serie

**Zambe74** · 13-11-2011, 12:32:22

Vero! Super serie

Grazie mille.

Cmq ho deciso di fare un esercizio alla volta, con delle pause da 30" minimo a 60" max.

**Otaku90** · 13-11-2011, 13:12:43

Ciao. Come già detto secondo me la scheda è da cestinare. Alleni i muscoli piccoli quanto quelli grandi, utilizzi sempre lo stesso range di ripetizioni, i recuperi non hanno senso. Dai un occhio alla sezione che ti avevo indicato. Apprenderai molte cose.

**Zambe74** · 13-11-2011, 13:53:23

Lo farò.

Grazie mille.

**sturmas** · 13-11-2011, 23:22:13

ciao §Zambe, quoto i consigli dati da Otaku.
La scheda è inguardabile, mancano esercizi, ci sono doppioni inutili, tutto in piramidale 12-10-8, gambe sottoallenate.....

Che carichi hai sui fondamentali? anche se, siccome sei agli inizi, la multifrequenza è l'ideale..... una ABA-BAB solo fondamentali e, se hai tempo, complementari a piacere.

**Zambe74** · 14-11-2011, 11:07:07

Grazie mille per i suggerimenti.

Sono neofita, ma non molto. Nel senso che a 15 anni ho iniziato, poi smesso, poi ripreso... poi altro, altro ancora... e alla fine cmq eccomi di nuovo qui... il primo amore nn si scorda mai

Cmq, dopo aver provato varie schede e altro, sono arrivato a questo punto:
Voglio fare una split a 3 così articolata: petto-tricipiti; dorsali-bicipiti; gambe e spalle.
Questa split l'ho trovata qui sul forum

Split che già facevo, ma con gambe e spalle a metà.

Per gli esercizi mi sembra cmq di seguire come specificato nel post:
Per i grandi muscoli: un fondamentale (panca piana, squat, rematore), 1-2 multiarticolari (distensioni manubri e DIP, affondi, pull down lat machine avanti/dietro e rematore singolo) e 1 monoarticolare (croci, leg extention o leg curl);
Per spalle: lento avanti, alzate laterali, alzate a 90° (magari metto Arnold press al posto delle laterali).

Poi sono per le piramidali 12-10-8 con aumento di peso.

Ricapitolando:
Lunedì
Petto, Tricipiti
Panca piana: 12@30 10@34 8@38
Distensioni DB: 12@12 10@14 8@16
Panca 30°: 12@30 10@34 8@38
Croci panca 30°: 12@12 10@14 8@16
French press singolo: 12@10 10@12 8@14
Push down ai cavi: 12@20 10@24 8@28
Mercoledì
Schiena, Bicipiti
Rematore (presa inversa): 12@30 10@34 8@38
Lat machine davanti: 12@30 10@34 8@38
Lat machine dietro: 12@30 10@34 8@38
Rematore singolo: 12@12 10@14 8@16
Curl in piedi BB: 12@16 10@18 8@20
Curl concentrato: 12@10 10@12 8@14
Venerdì
Gambe, Spalle
Squat: 12@30 10@34 8@38
Affondi BB: 12@30 10@34 8@38
Leg curl: 12@20 10@24 8@28
Lento avanti BB: 12@16 10@18 8@20
Alzate laterali: 12@10 10@12 8@14
Alzate laterali 90°: 12@10 10@12 8@14

Martedì / Giovedì
Addominali (super serie)
Crunch: 3x60
Crunch inverso: 3x60
Ginocchio gomito: 3x30 (per parte)

**Otaku90** · 14-11-2011, 12:22:10

Originariamente Scritto da Zambe74 Visualizza Messaggio

Lunedì
Petto, Tricipiti
Panca piana BB 10-8-8-6 120''
dip con sovraccarico 3xmax 90''
Panca 30° DB 3x8 90''
Croci ai cavi 2x12/15 60''
French press BB 10-8-8-6 120''
Push down ai cavi 2x12/15 60''

Mercoledi
Schiena, Bicipiti
Rematore presa inversa BB 10-8-8-6 120''
trazioni presa prona 3xmax 90''
Rematore singolo DB 3x8 90''
pull down 2x12/15 60''
Curl in piedi BB 10-8-8-6 120''
Curl hammer DB 2x12/15 60''

Venerdi
Gambe, Spalle
Squat 4x6 120''
Affondi BB 10-8-8-6 120''
Leg curl: 3x8 75''
leg extension 2x12/15 60''
calf pressa 3x25 60''
Lento avanti BB: 10-8-8-6 120''
tirate al mento 3x8 90''
Alzate laterali: 3x8/10 75''
Alzate laterali 90°: 2x 12/15 60''

Martedì / Giovedì
Addominali (super serie)
Crunch: 3x60
Crunch inverso: 3x60
Ginocchio gomito: 3x30 (per parte)

Ciao, in neretto trovi qualche mia modifica che riguarda la scelta degli esercizi. Riguarda alle serie/ripetizioni/recuperi ho scritto cosa è meglio secondo il mio parere. Ho deciso di tenure i piramidali sui fondamentali visto che ti piacciono, ma fare tutta la scheda basata su questa tecnica non ha senso. Infine per l'addome ho preferito non fare modifiche, ti invito solamente a leggere [questa] se non l'hai ancora fatto e ti dico che non serve ammazzarsi di addominali. Allenali come tutti gli altri muscoli.

**Zambe74** · 14-11-2011, 12:31:08

grazie mille!!!!

ottimo!!!

Ti dirò, le tirate al mento le avevo rivalutate e le volevo inserire

Ho delle difficoltà a fare qualche esercizio perchè nn vado in palestra. Mi alleno a casa con una Weider Pro 435.
Quindi nn posso fare le croci ai cavi, le trazioni e calf pressa

P.S. per DIP cosa si intende? Distensioni con panca inclinata?

Cmq fantastico... nn vedo l'ora di andare a casa e allenarmi

**Otaku90** · 14-11-2011, 12:40:34

Le dip sono l'esercizio rappresentato nell'immagine qui sotto:

Per quanto riguarda le croci ai cavi puoi sostituirle con le croci su panca reclinata. Le trazioni sostituiscile con la lat machine avanti p. prona e per allenare i polpacci puoi piazzarti il bilanciere come per fare squat ma fai il calf in piedi, oppure ti siedi e posizioni il bilanciere sulle gambe.