come iniziare a casa?

[Bur]

sono solo degli esempi ma...ti è chiaro il senso?

più o meno, in pratica si tratta di fare una serie per ogni esercizio senza pause tra gli esercizi, fermandosi solo alla fine.
dico bene?

ah, ho trovato http://www.bodyweb.com/allenamento/1...ml#post3879826


a questo punto non so come assemblare gli esercizi, vorrei fare un circuito basato sulle ripetizioni e senza scatti (così lo posso fare anche in casa)

[the_drifter]

più o meno, in pratica si tratta di fare una serie per ogni esercizio senza pause tra gli esercizi, fermandosi solo alla fine.
dico bene?

è un modo, sì.

ti fai un circuito.

ma poi scusa...non dicevi che stai in montagna?
fatti degli scatti in salita intervallati...una delle attività più efficaci da fare.

se t'interessa ti posto l'allenamento che mi facevo quest'estate quando mi ritrovavo dai nonni in montagna.

[Bur]

è un modo, sì.
se t'interessa ti posto l'allenamento che mi facevo quest'estate quando mi ritrovavo dai nonni in montagna.

grazie!!! sì. (ma dopo le 18 mi ritrovano congelato)

[the_drifter]

grazie!!! sì. (ma dopo le 18 mi ritrovano congelato)

hahaha....ti ritrovano congelato un *****... bruci come una stufa, stai sicuro!

strumenti:

- un prato in salita lungo 60mt
- 2 blocchi allenanti : blocco A: plyo pushups+squat thrust, blocco B: trazioni (io le facevo al ramo di un albero)+crunch

esecuzione:

-5' di riscaldamento + stretch dinamico

-5 x 60mt (scatto alla morte in salita e corsetta di ritorno al punto di partenza)

-blocco esercizi A

-rest 2'

-5x60mt

-blocco B

-rest 2'

da capo.

mi veniva fuori roba del genere: 5 x (5 x 60) = 1500mt di scatto in salita intervallato alternativamente dai 2 blocchi per 2 volte a blocco.

alla fine 5' di decompressione (corsetta) e stretch statico.

massacrante ma veramente bello.


detto ciò....io non so a che livello stai messo....ma questa è roba piuttosto cruenta...non è che la consiglierei molto ad un neofita...ci siam capiti?

qual'è la tua condizione attuale?

[Bur]

per me decisamente troppo cruento.

per farti capire riesco a fare 22 push up e 34 sit up, trazioni alla sbarra se va bene 2.
con le gambe sono messo un po' meglio, qualche pistol riesco a farlo (6), ma con l'altra gamba non in orizzontale.

quindi forse per ora meglio dentro, così ad esempio al posto delle trazioni posso fare i body rows.

[Bur]

questa successione potrebbe andare?

Hindu squat
Hindu Pushup
Bridge
Crunch

Glute ham raise
Dip
Bodyrows
Crunch

(mmh, forse sono un po' tanti, mi piacerebbe trovare qualcosa da fare tutti i giorni e che duri per una quindicina di minuti più stretching)

[the_drifter]

almeno ci devi mettere roba pesante...pistols, trazioni e dip non dovrebbero mancare nell'allenamento. li devi considerare come i tuoi fondamentali.
per le trazioni compratti una sbarra entroporta, no?
i pistols li puoi fare assistiti o da box.

e non occorre che ti alleni tutti i giorni.

[Bur]

almeno ci devi mettere roba pesante...pistols, trazioni e dip non dovrebbero mancare nell'allenamento. li devi considerare come i tuoi fondamentali.

cosa aggiungeresti/toglieresti?

riscaldamento (es. saluto al sole)
trazioni presa prona
invertid rows
pistols box
hindu pushup (quando riuscirò: handstand push ups)
dip
tricep extension
glute ham raise
crunch
hindu squat

mi sembra di fare il gioco delle tre carte, ho visto tantissimi esercizi ma non so che principi seguire per metterli in ordine

se lavorare su ciascuna parte del corpo con tutti gli esercizi (es. trazioni presa prona, invertid rows, pistols,glute ham raise) oppure alternare (es trazioni, pistols, invertid rows, glute ham raise)

se partire, all'inizio del circuito, con esercizi più difficili o se lasciarli alla fine

se mettere esercizi esplosivi all'inizio o alla fine

help!

[the_drifter]

su un circuito io alternerei i muscoli colpiti, in modo da dare un minimo di rest e compiere il gesto con più convinzione.
gli esercizi più pesanti ovviamente ll'inizio.

tipo:
pistols-trazioni-dips-burpees-bodyrows-hindu pushups-hip bridge-crunch

[Bur]

pistols-trazioni-dips-burpees-bodyrows-hindu pushups-hip bridge-crunch

riassumo con le parti del corpo utilizzate
gambe: pistols
schiena spalle braccia: trazioni
tricipiti: dips
gambe braccia (esplosivo): burpees
schiena bicipiti: bodyrows
schiena spalle braccia: hindu pushups
addome: hip bridge
addome: crunch

se non ho fatto errori (se sì chiedo perdono), non sarebbe meglio fare:
gambe: pistols
schiena spalle braccia: trazioni
tricipiti: dips
gambe braccia (esplosivo): burpees
schiena bicipiti: bodyrows
addome: crunch
schiena spalle braccia: hindu pushups
addome: hip bridge

quante ripetizioni per ognuno? e quanto dovrebbe durare una serie? (Per avere un'idea se ci metto troppo mi sa svanisce l'utilità)
tre volte a settimana può andare?
le trazioni sono utili lo stesso anche se ne riesco a fare una o due?

[the_drifter]

riassumo con le parti del corpo utilizzate
gambe: pistols
schiena spalle braccia: trazioni
tricipiti: dips
gambe braccia (esplosivo): burpees
schiena bicipiti: bodyrows
schiena spalle braccia: hindu pushups
addome: hip bridge
addome: crunch

se non ho fatto errori (se sì chiedo perdono), non sarebbe meglio fare:
gambe: pistols
schiena spalle braccia: trazioni
tricipiti: dips
gambe braccia (esplosivo): burpees
schiena bicipiti: bodyrows
addome: crunch
schiena spalle braccia: hindu pushups
addome: hip bridge

quante ripetizioni per ognuno? e quanto dovrebbe durare una serie? (Per avere un'idea se ci metto troppo mi sa svanisce l'utilità)
tre volte a settimana può andare?
le trazioni sono utili lo stesso anche se ne riesco a fare una o due?

no, l'hip bridge è per fem, glutei e lombari. fallo ad una gamba sola, poi sovraccarica, altrimenti è uno scherzetto.

l'ordine fai te. io ti ho dato un hint.

le reps...come faccio a dirtele io? che ne so quante trazioni fai? quanti pushups, quanti pistols ecc ecc?

te lavora, fino quasi a cedimento...cioè, non so se hai capito una cosa: devi SPREMERTI, arrivare alla fine del circuito spaccato nel mezzo...lascia perdere i numeri. lasciano il tempo che trovano. non hai un carico modulabile, ma stai lavorando a corpo libero.

3 x week va bene.

per le trazioni fai un search sui "ladder"

[Bur]

(Hip bridge... ecco, mi sembrava troppo semplice con due gambe... tengo il tuo ordine che è perfetto.)


Ladder... sì sto l'eggendo “The naked warrior” di Pavel Tsatsouline (hai qualcosa in italiano?), e ho visto i post sul forum: molto interessante.
Se ho capito bene per le trazioni (in cui massimo ne faccio 2) devo iniziare a fare un periodo di singole per poi passare al ladder vero e proprio, ad esempio 1+2+3+2+1 giusto?

A questo punto mi chiedo se non è meglio - in un primo periodo - usare la stessa tecnica anche per gli altri esercizi “difficili” e quindi, invece che fare il circuito, allenarmi con molte serie di fila per ciascuno esercizio.
Ad esempio:
pistols 1+1+1+1...
trazioni 1+1+1+1...
dips 1+1+1+1...

Che differeza (a livello di risultati) otterei rispetto a fare tutto il circuito più volte?


Cedimento... Tsatsouline dice di non arrivarci mai, in modo da poter avere il pieno controllo sulla tecnica, seguo questo principio anche nel circuito (cioè mi tengo ad 1-2 rip sotto il mio max)?


Perdono per le mille domande!

[the_drifter]

(Hip bridge... ecco, mi sembrava troppo semplice con due gambe... tengo il tuo ordine che è perfetto.)


Ladder... sì sto l'eggendo “The naked warrior” di Pavel Tsatsouline (hai qualcosa in italiano?), e ho visto i post sul forum: molto interessante.
Se ho capito bene per le trazioni (in cui massimo ne faccio 2) devo iniziare a fare un periodo di singole per poi passare al ladder vero e proprio, ad esempio 1+2+3+2+1 giusto?

giusto, se stai leggendo i 3d dove abbiamo postato io e maigap è spiegato tutto per bene.

e...no, non c'è niente di pavel in italiano, cmq per i tuoi scopi the naked warrior è fatto bene, anche se molto logorroico.
in questo tema....immagino ti sia ""acquistato a buon prezzo"" il libro su internet....no? ecco, dallo stesso ""rivenditore"" scaricati anche i libri di ross enamait...sono 3 o 4 molto buoni per gli esercizi a corpo libero. sempre in inglese.

A questo punto mi chiedo se non è meglio - in un primo periodo - usare la stessa tecnica anche per gli altri esercizi “difficili” e quindi, invece che fare il circuito, allenarmi con molte serie di fila per ciascuno esercizio.
Ad esempio:
pistols 1+1+1+1...
trazioni 1+1+1+1...
dips 1+1+1+1...

non so...ci può stare sì, di sicuro...ma io personalmente su pistols e dip cercherei più l'assistenza che il ladder.
molto più facile gestire l'assistenza rispetto alle trazioni.

sul pistol ti aiuti con una fune passata intorno la maniglia di una porta, i dip li fai tra due sedie poggiando i piedi su una terza sedia, in modo da scaricare parte del BW.

Che differeza (a livello di risultati) otterei rispetto a fare tutto il circuito più volte?

è proprio questo il discorso....lavori su ripetizioni troppo rarefatte...tutte singole, difficile tirare fuori qualcosa di efficente. meglio alleggerie ma fare più lavoro continuativo.

Cedimento... Tsatsouline dice di non arrivarci mai, in modo da poter avere il pieno controllo sulla tecnica, seguo questo principio anche nel circuito (cioè mi tengo ad 1-2 rip sotto il mio max)?

sì, credo ti convenga, ma solo per gli esercizi più pesanti.
i primi tempi ti sembrerà di lavorare poco....ma in realtà stai sviluppando forza.
dopo un paio di mesi di allenamenti potresti fare una cosa intelligente: testa i massimali su pistol, dip e trazioni.


Perdono per le mille domande!

.

[Bur]

che dire....

GRAZIE!!!

appena posso mi compro (o mi costruisco) una sbarra e inizio!

[the_drifter]

de nada.

fammi sapere come ti trovi.

PS: per le trazioni puoi cominciare subito usando una porta, o il ramo di un albero, o un asciugamano passato sopra un appoggio...di possibilità ce ne sono molte, basta ingegnarsi.