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Sugli esercizi principali dovresti strutturare una progressione da portare avanti allenamento dopo allenamento, sugli altri (braccia abs...) fai come preferisci.
Una progressione potrebbe essere da 4x6 a 4x8, e appena completato il 4x8 si riparte dal 4x6 con qualche kg in più.
Per squat e stacco nella stessa seduta non ci sono problemi se fai in questo modo (riferito a un 4x3 di staccom 4x6 di squat, 4x10 di pressa):
"Stacco e squat possono essere eseguisti nello stesso allenamento usando range di ripetizoni diversi, perchè vengono stressati sistemi energetici diversi.
Con le serie da 3 di stacco il sistema energetico prevalente è quello anaerobico alattacido, e vengono stancate le fibre ad elevata soglia di attivazione (si carico l'85%).
Con le serie da 6 di squat il sistema energetico prevalente è quello anaerobico lattacido, e vengono stancate le fibre a medio alta soglia di attivazione (si carica il 75%-80%), che sono gia state reclutate ma che essendo più resistenti hanno bisogno di un volume maggiore.
Con le serie da 10 di pressa il sistema energetico prevalente è quello anearobico lattacido e viene finito il lavoro fatto dallo squat, in relazione alle esigenze poteva essere inserito il front squat, gli affondi. il GM..."
Il rematore è con un manubrio quindi niente stress ulteriore sulla bassa schiena. Per altro sarebbe ad 8-10 rip. LA tieni 3-4 settimane e poi cambi esercizi o progressione.
La scheda verrebbe una cosa del genere:
A
Stacco 4x3/5
Squat 4x6/8
Trazioni supine 4x6/8
Rematore manubrio 4x10/12
Curl manubri/bilanciere ...
Altro
B
Panca 4x6/8
Croci 4x10/12
Lento 4x6/8
Alzate laterali 4x10/12
Skull manubrio/bilanciere ...
Altro
Il cedimento lo gestisci come meglio credi, io lo raggiungerei solo nell'utlimo set, ed eventualmente negli esercizi complementari.
ottima la spiegazione dello stacco squat e co.!!!
quindi tu faresti comunque 2 allenamenti uguali a week.. ho capito bene??
tu hai scritto altro.. ma non so quante cose si riescano ad aggiungere.. tu cosa aggiungeresti??
ti ringrazio perchè è davvero un 'ottima scheda!!
mi piace di brutto!!
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