Scheda Massa A-B-A, consigli,pareri

[Ironboy]

Ciao a tutti,sono un ragazzo di 25 anni e mi alleno da 3 anni,sono alto 170 e peso 67 kg,finora mi sono allenato seguendo uno schema a 3 giorni A-B-C con buoni risultati,ora vorrei provare una scheda per massa in cui in una settimana si allenano due volte gli stessi muscoli quindi con uno schema A-B-A,volevo se possibile consigli pareri ed esempi di scheda A-B-A,vi ringrazio in anticipo e vi auguro buon allenamento.

[Ironboy]

nessuno mi da una mano?nessun parere consiglio?

[Luna Caprese]

in linea di massima puoi fare così :

1. scegli solo uno o 2 esercizi base per muscolo
2. fai da 6 a 9 sets per gruppo , di più non servono per la massa
3. carica pesi da 6 reps circa , dopo il riscaldamento ovviamente
4. fai pause lunghe tra le serie : minimo 2' , massimo 4'
5. cerca appena puoi di aggiungere kg al bilancere

in seguito , quando stallerai , aggiungi un pò di tecniche speciali tipo mezze reps alla fine della serie , qualche forzata sull ' ultimo set ecc.

quando poi stallerai di nuovo fatti un ciclo per la forza

un elenco di esercizi può essere :

A. grossi gruppi

stacco
rematore
sbarra
panca
squat

B. piccoli gruppi

lento
curl
french
leg curl
calf
crunch ( 3-4 sets , con reps più alte , 30-40 )

[Ironboy]

grazie mille sei stato molto chiaro,beh colgo l'occasione per chiederti un altro consiglio,posso usare sempre lo schema A-B-A usando più ripetizioni?durante questi tre anni di allenamento ho capito che alcuni miei gruppi muscolari tipo spalle e bicipiti rispondono meglio quando lavorano con più ripetizioni.

[Luna Caprese]

fare più reps aiuta a sviluppare altre parti della cellula muscolare per cui certamente il volume cresce ma bisorgna vedere quale sia il tuo scopo in questo momento :

mi spiego meglio :

per la massa fatta da actina , miosina , tropomiosina , cioè la matrice proteica ( massa più duratura ed estesa ) :

6-8 reps sono le migliori

10-12 reps buone ma secondo me un pò inferiori come efficacia

per la massa fatta da sarcoplasma , glicogeno ( massa gonfiata , anche voluminosa ma poco duratura ) :

12-15 reps

per i mitocondri ed i capillari :

15-20 reps ( anche 25 van bene )

[**ACHILLES**82**]

in linea di massima puoi fare così :

1. scegli solo uno o 2 esercizi base per muscolo
2. fai da 6 a 9 sets per gruppo , di più non servono per la massa
3. carica pesi da 6 reps circa , dopo il riscaldamento ovviamente
4. fai pause lunghe tra le serie : minimo 2' , massimo 4'
5. cerca appena puoi di aggiungere kg al bilancere

in seguito , quando stallerai , aggiungi un pò di tecniche speciali tipo mezze reps alla fine della serie , qualche forzata sull ' ultimo set ecc.

quando poi stallerai di nuovo fatti un ciclo per la forza

un elenco di esercizi può essere :

A. grossi gruppi

stacco
rematore
sbarra
panca
squat

B. piccoli gruppi

lento
curl
french
leg curl
calf
crunch ( 3-4 sets , con reps più alte , 30-40 )

Concordo in tutto ma cavoli lo sfatiamo questo mito dalle serie da 40.........allora l addome è si un muscolo posturale ma da sezioni fatte ha una composizione a prevalenza di fibre bianche......ergo va trattato come i pettorali 6-12 rep........e come ogni gruppo che non crescerebbe se non i usase un carico che corrisponderebbe al 50% 1RM......vd. bosco

Ora così costruisci la trofia del retto..........quando poi devi definirlo bene in situazione pre gara qualitativa.....allora si pompaggi esasperati e pause brevi......

Che i muscoli crescano in tutti modi poi è un altro conto ma la via piu breve e sperimentalmente provata da me è questa..........dopo solo 6 settimane di palestra avevo addominali trofici come gente che li fa da anni.............

[tigre84]

Concordo in tutto ma cavoli lo sfatiamo questo mito dalle serie da 40.........allora l addome è si un muscolo posturale ma da sezioni fatte ha una composizione a prevalenza di fibre bianche......ergo va trattato come i pettorali 6-12 rep........e come ogni gruppo che non crescerebbe se non i usase un carico che corrisponderebbe al 50% 1RM......vd. bosco

Ora così costruisci la trofia del retto..........quando poi devi definirlo bene in situazione pre gara qualitativa.....allora si pompaggi esasperati e pause brevi......

Che i muscoli crescano in tutti modi poi è un altro conto ma la via piu breve e sperimentalmente provata da me è questa..........dopo solo 6 settimane di palestra avevo addominali trofici come gente che li fa da anni.............

6-12 rep per gli addominali? e con che esercizio? Ma a che serve fare massa sugli addominali, ed ingrossare il proprio punto vita? Secondo me gli addominali non vanno lavorati in ipertrofia, non serve avere un addome grosso, ma è bello avere in definizione un addome definito e sottile...

[DANIELS]

6-12 rep per gli addominali? e con che esercizio? Ma a che serve fare massa sugli addominali, ed ingrossare il proprio punto vita? Secondo me gli addominali non vanno lavorati in ipertrofia, non serve avere un addome grosso, ma è bello avere in definizione un addome definito e sottile...

[Ironboy]

secondo me fare massa all'addome serve a chi ha addominali poco sviluppati,nel senso che ci sono soggetti che nel momento in cui fanno definizione escono con una vita troppo sottile e con addominali che si si vedono ma che hanno troppo poco spessore.Nella mia palestra c'è una macchina per gli addominali con la quale si fa forza su un imbottitura che poggia sul petto,beh è fantastica,senti gli addominali che lavorano alla grande.Ritornando alle mie domande,quindi con più ripetizioni mi posso sempre allenare con lo schema A-B-A,no perchè voglio ciclizzare anche in questo modo.

[DANIELS]

segui i consigli di luna caprese
se vuoi ti posto qualcosa
ciao

[Ironboy]

beh la discussione è aperta a tutti,quindi se vuoi dai i tuoi consigli

[Ironboy]

posta posta please

[**ACHILLES**82**]

il retto addominale è un muscolo............secondo te quanto si ipertrofizza il pettorale con serie da 30 ripetizioni con bilancere scarico........ecco bravo :-)

L addome oltre che essere asciutto deve essere trofico........e se vogliamo fare i puntigliosi i punti di girovita li fregano gli obliqui mica gli addominali ..............

[DANIELS]

il retto addominale è un muscolo............secondo te quanto si ipertrofizza il pettorale con serie da 30 ripetizioni con bilancere scarico........ecco bravo :-)

L addome oltre che essere asciutto deve essere trofico........e se vogliamo fare i puntigliosi i punti di girovita li fregano gli obliqui mica gli addominali ..............

per il punto vita hai ragione...
il retto dell'addome però è un muscolo che ha un basso raggio di azione di pochi centimetri
lavora sopratutto staticamente contenendo le viscere e sostenendo la postura
non è facile ipertrofizzarlo
il crunch resta l'unico esercizio da fare
per le rep quello è un discorso a parte

[**ACHILLES**82**]

per il punto vita hai ragione...
il retto dell'addome però è un muscolo che ha un basso raggio di azione di pochi centimetri
lavora sopratutto staticamente contenendo le viscere e sostenendo la postura
non è facile ipertrofizzarlo
il crunch resta l'unico esercizio da fare
per le rep quello è un discorso a parte

Ti apro la mente (ti consiglio carmelo bosco ) pensalo come un muscolo a prevalenza di FT........allenalo nell intervallo 6-12 con carichi pesanti a cedimento come faresti per pettorali.......poi serie finali di pompaggio.........ti cresce eccome se cresce la scienza non è opinione