SCHEDA MASSA (risp per favore)

[GiovaSSj4]

Salve, volevo dei cosigli sulla scheda che sto per postare.. chiedo agli esperti di farmi notare errori e di aiutarmi per favore.. questa è la scheda che a settembre volevo utilizzare per incrementare la mia massa muscolare:

lunedi: petto+bici
croci panca alta 8 8 6
panca piana 8 6 4 4
panca alta 45 gradi 8 8 6
croci panca piana 8 8 8
pullover 8
curl back 8 8 6 4
biceps curl 8 6
concentrato bici 12

mercoledi: dorso+trici
trazioni max max max
rematore bilanciere 8 8 6
pulley basso 8 6 4
lat dietro 8 8 6
lat reverse 6 6 4
pullover 8 8
parallele 8 8 6
french press bilanciere 8 6 4
concentrato 12

venerdi spalle+gambe
bench press reverse 8 8 6
lento dietro 8 8 6
alzate 8 8 8
alzate 90 8 8 8
squat 10 8 6 6
leg press 8 8 8
leg extension 8 8 6
leg curl 8 8 6
calf 30 30

minuti di recupero 2 tra una serie e l'altra
per i polpacci 30 secondi di recupero

che ne pensate?
vi prego rispondete ciaooo

[animal84]

che il volume e troppo alto ma ce la fai a fare tutti quegli esercizi???..leva qualcosa io direi massimo 3 esercizi per i gruppi grandi e 2 per i piccoli

[GiovaSSj4]

che il volume e troppo alto ma ce la fai a fare tutti quegli esercizi???..leva qualcosa io direi massimo 3 esercizi per i gruppi grandi e 2 per i piccoli

gli esercizi nn ho problemi a farli tutti ne di tempo de di stanchezza, il problema è che potrebbe nuocermi o favorirmi una scheda cosi?
quali modifiche posso apportare? che il volume è alto io pensavo potesse portarmi benefici per incrementare la mia massa...

[GiovaSSj4]

Ciao.. ho reimpostato la mia scheda.. nn ho nessuno che mi segue e mi da consigli e vi chiedo umilmente il vostro aiuto... 1,80 x 80Kg mesomorfo chiedo aiuto su questa scheda xke il mio istruttore è molto bravo ma fa schede a tutti e nn si mette a spiegare o a chiedere pareri miei personali.. se qualcuno mi potesse aiutare mi farebbe molto felice.. ho 19 anni e mi sono iscritto alla facolta di sicenze motorie e conto di iscrivermi in seguito ad una federazione x diventare istruttore e x questo chiedo consigli.. sono due anni che pratico cultura fisica x luglio e agosto ho deciso di fare esercizi a casa e vorrei riprendere a settembre con questa scheda:

petto spalle trici (A)
panca piana 6 6 4 120"
panca 30° manubri 8 6 6
panca 45° multipower 8 8 6
croci ai cavi 10 8 8 90"
alzate laterali 8 8 6 6
alzate 90° 12 10 10 90"
skull crasher 8 6 6
trici fra panche max max max 60"
addominali

gambe (B)
squat 6 6 4 120"
pressa 45° 8 6 4
affondi 8 6 6
leg curl 8 8 6
aduttor machine 30 30 20"
calf seduto 30 30 20"
standing gluteus 12 12 12
hyper extension 20 20 20
addominali

dorso spalle bici (C)
trazioni avanti 8 6 6 120"
pulley basso 8 8 6
rematore bilanciere 8 6 6
lat dietro 8 10 12
pullover 12 10 10 60"
lento avanti 6 6 4 4 120"
larry scott 8 6 6
culr panca alternata 10 10 12 75"
addominali

ho deciso questa turnazione per isolare le gambe... mi devo allenare 3 volte per dar spazio a lavoro ed università.. vorrei anche cosigli sulla dieta, ma nn si puo postare in questa sezione.. chiunque voglia dare pareri si faccia sotto che io sono felice GRAZIE ANTICIPATAMENTE

[yoyodong]

ciao, provo a dire la mia
come esercizi io cambierei qualcosa: (non guardando addominali)
giorno petto spalle tric io leverei la panca 45 al multipower e le croci ai cavi, le farei su panca con i manubri, poi lento avanti in piedi e tirate mento per le spalle e per i tric french press.
nel giorno delle gambe ovviamente squat, poi o pressa o affondi, leg curl e qualcosa x i polpacci.
il terzo giorno farei dorso e bicipiti senza spalle
stacco, rematore con bilancere (niente pulley), lat machine avanti (meglio le trazioni se riesci a farle, e non la lat indietro) e per i bicipiti curl bilancere in piedi e magari anche o lat machine presa inversa o curl manubri alternati girati sono esercizi molto semplici, ma io inizierei così (+ o - quello che farò a settembre )

[GiovaSSj4]

grazie yoyo, se ti va mi potresti dire il perche di queste scelte.. perche vorrei imparare molto da te e in generale da questo forum.. cmq grazie mille apportero le seguenti modifiche...

[tigre84]

Salve, volevo dei cosigli sulla scheda che sto per postare.. chiedo agli esperti di farmi notare errori e di aiutarmi per favore.. questa è la scheda che a settembre volevo utilizzare per incrementare la mia massa muscolare:

lunedi: petto+bici
croci panca alta 8 8 6
panca piana 8 6 4 4
panca alta 45 gradi 8 8 6
croci panca piana 8 8 8
pullover 8
curl back 8 8 6 4
biceps curl 8 6
concentrato bici 12

mercoledi: dorso+trici
trazioni max max max
rematore bilanciere 8 8 6
pulley basso 8 6 4
lat dietro 8 8 6
lat reverse 6 6 4
pullover 8 8
parallele 8 8 6
french press bilanciere 8 6 4
concentrato 12

venerdi spalle+gambe
bench press reverse 8 8 6
lento dietro 8 8 6
alzate 8 8 8
alzate 90 8 8 8
squat 10 8 6 6
leg press 8 8 8
leg extension 8 8 6
leg curl 8 8 6
calf 30 30

minuti di recupero 2 tra una serie e l'altra
per i polpacci 30 secondi di recupero

che ne pensate?
vi prego rispondete ciaooo

assurdo... chi te l'ha fatta questa scheda??? dovresti spararti di tutto per crescere con questa scheda.. è troppa toba!! diciamo che dovresti fare la metà degli esercizi.... non entro nemmeno nel merito degli esercizi visto che immaginoi che sei nuovo e diciamo che grosso modo qualsiasi stimolo è buono per crescere...

[tigre84]

gli esercizi nn ho problemi a farli tutti ne di tempo de di stanchezza, il problema è che potrebbe nuocermi o favorirmi una scheda cosi?
quali modifiche posso apportare? che il volume è alto io pensavo potesse portarmi benefici per incrementare la mia massa...

il volume alto è assolutamente negativo: l'unica cosa che puoi ottenere è il sovrallenamento. l'intensità deve essere alta, non il volume!!

[GiovaSSj4]

Bene.. ho capito il mio errore principale.. volume troppo altro porta al sovrallenamento.. per due anni i miei istruttori mi hanno fatto shede ancora piu pesanti di questa.. e sono cresciuto 10 kiletti in due anni.. senza integratori e nulla lavorando 2 ore e mezza a seduta in palestra.. il risultato è abbastanza buono, pero avendo un ottimo potenziale volevo istruirmi da solo.. questo forum è molto utile.. vi ringrazio ragazzi.. nn capisco chi da l'istruzione a certi istruttori... la scheda piu leggiera che ho fatto in due anni è quella che ho postato all'inizio.. vi chiedo aiuto ad impostarne una nuova cn motivazioni cosi magari posso imparare da voi... vi ringrazio molto.. intanto provo a postarne un altra seguendo i pirmi consigli che mi avete dato.. grazie mille..

[tigre84]

Bene.. ho capito il mio errore principale.. volume troppo altro porta al sovrallenamento.. per due anni i miei istruttori mi hanno fatto shede ancora piu pesanti di questa.. e sono cresciuto 10 kiletti in due anni.. senza integratori e nulla lavorando 2 ore e mezza a seduta in palestra.. il risultato è abbastanza buono, pero avendo un ottimo potenziale volevo istruirmi da solo.. questo forum è molto utile.. vi ringrazio ragazzi.. nn capisco chi da l'istruzione a certi istruttori... la scheda piu leggiera che ho fatto in due anni è quella che ho postato all'inizio.. vi chiedo aiuto ad impostarne una nuova cn motivazioni cosi magari posso imparare da voi... vi ringrazio molto.. intanto provo a postarne un altra seguendo i pirmi consigli che mi avete dato.. grazie mille..

Non farti impressionare dai 10 kg iniziali perchè inizialmente è abbastanza facile mettere peso (okkio: c'è tanta acqua, e purtroppo grasso, anche se non si nota molto perchè la crescita ti ha fatto migliorare le forme..).
Se è 2 anni che ti alleni adesso viene il bello...
La mia filosofia è di allenarti max 1h e 15', con almeno un giorno di recupero tra un allen. e l'altro (mai 2 giorni di fila, per motivi ormonali, meglio saltare un allenamento). Poi, ogni serie deve essere eseguita a cedimento, come se fosse l'ultima; il recupero tra una serie e l'altra deve essere completo, dovresti imparare a sentire la tua frequenza cardiaca: quando i battiti scendono puoi partire con una nuova serie; diciamo che il recupero dovrebbe essere da un min di 2 min per i muscoli + piccoli fino a oltre 5 per i + grandi (es squat).
Per gli abbinamenti secondo me il migliore in assoluto è questo:

Petto/tricipiti/spalle

Dorso/spalle dietro (alzate a 90)/bicipiti

Gambe

[GiovaSSj4]

ho capito tigre.. grazie.. allora provo cosi:
petto trici spalle
panca piana 4x6 180"
panca 30° man 4x8/6 180"
croci panca piana 2x12 30"
skull crasher 4x8/6 120"
lento avanti 4x8/6 120"
alzate laterali 3x12/10 120"

gambe
squat 4x8/6 240"
pressa 45° 4x8/6 240"
leg curl 4x10/12 180"
calf alla pressa 2x30 30"

dorso spalle bici
trazioni presa prona 3xmax 180"
rematore bila 4x8/6 180"
lat reverse 4x8/6 180"
lat dietro 3x12 60"
alzate 90 3x12/10 90"
culr bila 3x8/6 120"
culr alternato 3x10/12 120"
hyper extension 3x20 90"

cosi va bene? potete darmi conisgli anche su addominali.. i tempi di recupaero sono ok? qualche modifica?
vi ringrazio...

[tigre84]

ho capito tigre.. grazie.. allora provo cosi:
petto trici spalle
panca piana 4x6 180"
panca 30° man 4x8/6 180"
croci panca piana 2x12 30"
skull crasher 4x8/6 120"
lento avanti 4x8/6 120"
alzate laterali 3x12/10 120"

gambe
squat 4x8/6 240"
pressa 45° 4x8/6 240"
leg curl 4x10/12 180"
calf alla pressa 2x30 30"

dorso spalle bici
trazioni presa prona 3xmax 180"
rematore bila 4x8/6 180"
lat reverse 4x8/6 180"
lat dietro 3x12 60"
alzate 90 3x12/10 90"
culr bila 3x8/6 120"
culr alternato 3x10/12 120"
hyper extension 3x20 90"

cosi va bene? potete darmi conisgli anche su addominali.. i tempi di recupaero sono ok? qualche modifica?
vi ringrazio...

va meglio... togli skull crasher e lat reverse... per i recuperi va bene così per iniziare, poi quando aumenterai coi pesi puoi pure aumentare un pò..
Per l'addome niente di particolare... 2/3 serie da 20/30 rip a fine allenamento con 90/120 sec di recupero: non mi serve l'ipertrofia sull'addome, solo avere una buona tonailtà...

[GiovaSSj4]

ma tolgiendo skull crasher nn ho piu esercizi per tricipiti.. a questo conviene toglierne uno di spalle no? leverei anche la lat reverse che è di troppo(come dici tu).. i lombari forse è meglio spostarli cn le gambe? scusa lo scassamento..

[tigre84]

ma tolgiendo skull crasher nn ho piu esercizi per tricipiti.. a questo conviene toglierne uno di spalle no? leverei anche la lat reverse che è di troppo(come dici tu).. i lombari forse è meglio spostarli cn le gambe? scusa lo scassamento..

d'accordo, hai ragione.. mi osno sbagliato io... vedo che hai capito la filosofia.. adesso piega i bilancieri!!!

[GiovaSSj4]

ok tigre... grazie di cuore..