SCHEDA MASSA (risp per favore)

[Dj Ross]

io la vedo dura fare spalle dopo il petto e tricipiti, come si puo mantenere una buona intensità se abbiamo stressato i tricipiti e spalle con la panca piana e igli altri esercizi per il petto, 2° me e meglio spostarla in un altra seduta tipo dorso e spalle tutte insieme!!

[animal84]

io direi petto spalle e bicipiti
dorso spalle dietro tricipiti
gambe ed eventualmente trapezio
ho visto che fai la panca a 30° con i manubri sulle 6-8 reps...io le alzerei a 10-12 perche il "petto alto" risponde meglio alle rep medio alte...
direi niente lat dietro...e vero che la sensazione di lavoro sembra migliore ma potrebbe...e sottolineo potrebbe darti dei problemi
stacchi niente?

[GiovaSSj4]

ok.. allora avete pienamente ragione.. forse è meglio tricipiti nn dopo spalle e petto.. io pensavo che facendo i tricipiti dopo petto e spalle avrei potuto fare meno esercizi di tricipiti ma ad alta intensita.. in quanto era meglio unire esercizi di spinta e in altra seduta quelli di trazione.. forse è meglio petto e bicipiti e spalle.. cmq per la lat dietro nessun problema, mi piace molto come esercizio perche secondo me forma molto bene la schiena se fatto bene.. gli stacchi nn ho una tecinca perfetta nel farli, preferisco nn recare danni.. grazie mille a tutti

[tigre84]

ok.. allora avete pienamente ragione.. forse è meglio tricipiti nn dopo spalle e petto.. io pensavo che facendo i tricipiti dopo petto e spalle avrei potuto fare meno esercizi di tricipiti ma ad alta intensita.. in quanto era meglio unire esercizi di spinta e in altra seduta quelli di trazione.. forse è meglio petto e bicipiti e spalle.. cmq per la lat dietro nessun problema, mi piace molto come esercizio perche secondo me forma molto bene la schiena se fatto bene.. gli stacchi nn ho una tecinca perfetta nel farli, preferisco nn recare danni.. grazie mille a tutti

secondo me la pensavi bene tu... fai un giorno trazione e un giorno spinta, così i muscoli li lavori una volta a settimana e recuperano bene. certo che facendo tricipiti dopo petto alzerai un pò di meno, ma nn è importante... l'importante è lo stress che hai creato sul muscolo. Non sono il solo a sostenere questo modo di allenarsi...

[GiovaSSj4]

con tutto il rispetto per gli altri credo che seguiro i consigli di tigre.. mi convince di piu l'allenamento che mi ha suggerito.. grazie cmq a tutti per i preziosi consigli... complimentoni a questo forum!!!

[tigre84]

con tutto il rispetto per gli altri credo che seguiro i consigli di tigre.. mi convince di piu l'allenamento che mi ha suggerito.. grazie cmq a tutti per i preziosi consigli... complimentoni a questo forum!!!

Grazie giova per la fiducia... ti auguro di crescere!!

[BIGSHOW77]

io direi (molto umilmente) che se vuoi fare petto-tricipiti-deltoidi insieme se po' fa',basta che tieni in conto che dopo aver lavorato il pettorale non potrai fare (e non ti servira' fare IN UN CERTO SENSO) certo i fondamentali x i tricipiti,come dip e press a presa stretta ,anche xchè li faresti in condizione di debolezza se sei di quelli in cui la stanchezza neuromuscolare fa brutti scherzi soprattutto xchè dai il massimo andando a cedimento nei pettorali, quindi potresti dedicargli esercizi secondari (ma non troppo) come quelli del P.O.F. ossia allenare il rom completo con-french press su piana-french press su panca a circa 70°-kickback manubri ad esempio,è una strategia che usano anche molti pro come ad esempio DARREEM CHARLES ,e tenere anche presente che il deltoide anteriore è anche lui gia' allenato,quindi potresti dedicare la zona deltoidi di questo allenamento alle altre 2 porzioni oppure,visto che il deltoide posteriore si allena egreggiamente durante il workout delle spalle,potresti dedicare questa seduta ad una specializzazione della porzione mediale,ad esempio con sole alzate laterali oppure con 2 esercizi: alzate laterali e rematore verticale a presa larga :le braccia salgono solo fino ad essere parallele al suolo,poi da questa posizione porti gli avambracci in alto fino alla gola o al naso eseguendo una sorta di alzata frontale,col bilanciere dritto-questa versione del rematore verticale,che dovrebbe essere + simile ad un cuban press col bilanciere, allena deltoidi mediali,un po' il trapezio e le cuffie dei rotatori,puoi approfittarne xchè è un multiarticolare,cosi' dopo puoi rifinire con le alzate laterali,ovviamente rimandando un allenamento completo al giorno delle gambe-

ti dico in tutta sincerita' che x me questo approccio ha funzionato alla grande ma visto che non scrivo libri sul body building ,prendilo x quello che è: un consiglio da qualcuno che pensa di avere qualcosa da dire a proposito,se vuoi sapere come ho disposto la routine fammelo sapere e ti posto il workout

[GiovaSSj4]

si bigshow.. sono molto curioso e interessato.. stavo pensando anche io di inserire un multi articolare al posto del lento.. inoltre lo skull crasher credo vada bene, nn è quello simile alla french press ma con il bilanciere? se nn va bene dimmelo, io cerco di imparare da tutti voi.. stavo inoltre pensando che per il petto potevo o mettere in superserie alle croci anche le parallele ( nn mi prendete per pazzo, è un ottimo esercizio che completa il petto esterno, lo fa allargare bene se fatti bene gli esercizi) oppure di tolgiere le croci e inserire le paralle, perche a questo punto un esercizio di sfinimento basterebbe a completare il tricipite.. stessa cosa per il terzo allenamento dove una lat machine reverse al posto di qualche esercizio per il dorso potrebbe farmi eliminare un esercizio per i bicipiti.. correggetemi se sparo cazzate per favore è importante grazie big, fammi vedere il workout.. grazie a big e grazie ancora a tigre che mi ha dato le prime dritte e grazie a tutti...

[GiovaSSj4]

dimenticavo.. la scheda a cui mi riferivo è questa:

petto trici spalle
panca piana 4x6 180"
panca 30° man 4x8/6 180"
croci panca piana 2x12 30"
skull crasher 4x8/6 120"
lento avanti 4x8/6 120"
alzate laterali 3x12/10 120"
gambe
squat 4x8/6 240"
pressa 45° 4x8/6 240"
leg curl 4x10/12 180"
calf alla pressa 2x30 30"
hyper extension 3x20 90"
dorso spalle bici
trazioni presa prona 3xmax 180"
rematore bila 4x8/6 180"
lat dietro 3x12 60"
alzate 90 3x12/10 90"
culr bila 3x8/6 120"
culr alternato 3x10/12 120"

scusate il disturboooo

[BIGSHOW77]

ti posto una scheda che stavo facendo fino a poco tempo fa,dato che ora ho iniziato forza con alcuni suggerimenti avuti da un "INFESTATORE DI FORUM" famosissimo e MOLTO COMPETENTE-
tornando a noi io in tutta umilta' ti posto questa scheda e cerchero' di giustificare tutte le scelte, in modo che gli altri utenti possano meglio commentare se notano qualcosa su cui non sono d'accordo-

giorno 1
-croci a 30° oppure su piana-2,3x10,12 con 15rm circa
-bench press-8/6/4
-press manubri a 45°-3x8
-alzate laterali stile L flies(gomito piegato)-3x10,12
-vertical row barra ez presa media-3 x 10,12
-press tricipiti barra ez su piana-8/6/4
-french press a 70°-3x8
-kickback-3x10,12
CONSIDERAZIONI-io mi trovo bene a fare anche un piramidale x i tricipiti dopo i pettorali.dirai,dovranno pur lavorare insieme,inoltre cosa li fai il giorno 2? poi arrivi alle spalle coi tricipiti in recupero...cmq se vuoi sostituisci i press tricipiti con french press su piana con barra ez-degli altri esercizi sui tricipiti noterai che sono i 2 estremi del principio P.O.F.,i french press a 70 stimolano il capo che allarga verso l'esterno il tricipite,i kickback concentrano,pompano ed evidenziano il capo esterno con gran lavoro degli stabilizzatori,una routine secondo me completa-
nei pettorali le croci leggere prima del bench press mi hanno permesso di caricare di + fin dalla prima serie: di solito sprechiamo la prima serie xchè"sono ancora freddino...",a me capita inoltre che il muscolo si tari sul carico della prima serie:se faccio riscaldamento con metti 10 kg x parte,poi alla seconda serie potro' al massimo caricare 15 kg x parte,con le croci prima:2,3 eserie di croci con manubri da 10 kg,poi bench con 92,102 e 112 kg complessivi (fa un po' schifetto ma io sono molto alto ed ho il braccio lungo,in questi giorni ho fatto pero' 8 con 102 e 6 con112,tornato a massa provero' 4 x 122) quidi se vuoi prova senno mettile pure dopo,non mi offendo-
bench press-piccola favoletta:"si allena prima la panca inclinata xchè è + debole",si e quanto carichi in+? 2kg? la forza si allena meglio sulla piana quindi penso che a lungo termine allenare la piana da fresco con un piramidale possa dare maggiori risultati nella forza,che poi nel tempo si trasferira' al caricare di + anche sulla panca inclinata,se alleni la piana dopo,stessi carichi x anni come facevo anch'io prima di fare questa considerazione-
deltoidi-mirato alla porzione mediale ,alzate prima x caricare di + multiarticolare dopo-si complete con un'altro workout + completo con + esercizi dove l'ordine degli esercizi in questione è invertito e gli stessi esercizi sono eseguiti con stili ed attrezzi diversi,un'approccio che mi ha dato buoni risultati: x un'articolazione mobile come la spalla secondo me premia la varieta',inoltre credo che le spalle,anche in massa rendano meglio col pump,punti di vista
finiamo col dire che sono 24 serie(non poche ma neanche moltissime),adatte a me che mi alleno da molto,ma non so se x te vadano bene(provale prima di ridurle,se proprio devi togliere fallo eliminando il secondo es es in deltoidi e il kickback nei tricipiti)
e che la split si esplica con il doppiaggio delle parti coinvolte nella v-shape,ossia grandorsali e sezione mediale del deltoide e che questa routine è di massa ma con un piramidale orientato quindi anche un po' verso la forza,se vuoi un massa + classico sostituisci gli 8/6/4 con 3x8 e vedi un po'(certa gente cresce con serie da 6 rip,io non sono di quelli,tu devi stabilirlo se non lo hai gia fatto)
split routine 4 x week:
1
-pettorali(3 es)
-deltoidi mediali(2 es)
-tricipiti(3 es)

2a
-gran dorsale(3 es)
-addominali(2 es)
-bicipiti(3 es)

3-gambe(4 es)
-deltoidi(4 es)

2b
-dorsali(3 es)
-addominali(3 es)
-brachiale (1 es)
-polpacci(1 es)

split 3 x week
1-pettorali3-deltoidi mediali2-tricipiti 3

2-dorsali3-addominali2-bicipiti3

3-gambe3-polpacci1-spalle4
3 alternativo-gambe4-polpacci1-spalle 3

OVVIAMENTE QUESTE ROUTINE SONO STATE FATTE TENENDO CONTO DELLE MIE ESIGENZE E SFRUTTANDO LE MIE RIDOTTE CAPACITA' INTELLETTUALI,se ti interessa vedere cosa ho messo e perchè l'ho messo negli altri giorni te lo posto volentieri, non x seguire le mie routine ma come spunto x una discussione ,magari trovi che qualche cosa puo' essere una castroneria,magari qualcos'altro ti piacera',boh,RICORDA CHE IO NON SCRIVO LIBRI SULL'ALLENAMENTO

[GiovaSSj4]

grazie big... vedendo il workout mi sono sorpreso nel vedere questa tipologia di allenamento, è interessante... cmq 24 serie nn sono tante se guardi la prima scheda che ho postato proprio in questo post avrai di fronte la scheda piu leggera che ho fatto in due anni di pesistica.. sono cresciuto in quel modo ma ho faticato tanto con due ore anche 3 di allenamento a botta su 3 allenamenti x week fino a capire che era controproducente.. cmq scusa se chiedo tante cose, ma nn sono molto esperto: ma nn sono troppe poche serie per il petto? è un gruppo abbastanza grande, poi io sono 1,80 e ho spalle larghe e quindi ho una cassa toracica molto ampia.. nn è forse meglio ridurre i tric che sono un gruppo piu piccolo rispetto al petto e che viene stimolato lavorando il petto stesso? la tua teoria delle spalle è molto interessante.. è un gruppo piccolissimo, voglio provare a variare molto come dici tu, ma essendo costretto a lavorare 3 volte per week e a utilizzare un giorno solo per le gambe nn so dove inserirle bene.. vengo da un anno di nn lavoro di gambe, le volevo lavorare da sole che sono molto piu piccole rispetto al corpo... grazie della pazienza e della chiarezza nelle spiegazioni..

[BIGSHOW77]

vabbè,il volume di questa scheda è medio,non troppo,ne'troppo poco quindi fattele bastare,soprattutto nei pettorali,un errore che facevo nei pettorali era quello di dipendere molto dalla prima serie come progressione,ed ero in parte giustificato xchè non avevo ancora trovato il modo migliore di riscaldarmi,ora invece faccio il calcolo di quanto voglio caricare all'ultima serie,sottraggo 10,12 kg (un disco da 5 oppure uno da 5 + uno da 1 per parte)ed ottengo il carico x la seconda serie,sottraggo 10 kg ancora ed ottengo il carico da usare nella prima serie,forse è tutta una questione di suggestione,ma unito alle croci leggere eseguite prima mi ha dato risultati,se lo provi e li da anche a tè ne faro' un bestseller
per completare il quadro invece nei gruppi secondari(deltoidi-bicipiti-tricipiti) la scalatura del carico è di 3 kgx parte a serie cioè 6 kg complessivi,poi una cosauoi cercare di aumentare il carico della serie finale ad ogni allenamento di circa 2 kg x volta x circa un mese,se ti alleni duramente è fattibile,oppure cerca di portare il carico fisso da 8 a x ripetizioni,una cosina che mi è venuta:io ho un carico col quale faccio 8 reps,no? bene 8-12(12 è il numero massimo di reps x la massa sostenuto dalla rivista flex) fa 4 giusto? potresti voler decidere quindi di voler microcilizzare il tuo allenamento di 4 settimane in modo da fare (nei fondamentali intendo)
sett 0 di partenza-8 reps
sett1-9 reps
sett 2-10 reps
sett 3-11 reps
sett 4-12 reps
se fallisci una settimana la ripeti,magari mangi un po' di + pre workout e ti riposi un giorno in + prima di allenarti,oppure ci ricordiamo di riconoscere l'algebra (con gioia dei nostri proff) e fai sempre a carico fisso: 8 rip,pausa di 10,15 secondi e cerchi di completare il numero mancante ad arrivare a 12,il tutto solo nelle ultime 2 serie,se non ti basta una di queste rest pause,ne provi un'altra ancora,quindi sarebbe:
1 serie-8 rip
2 e 3 serie-8 rip-pausa10,15 sec- altre 4 rip(se ne fai 2 o 3 aspetti altri 10,15 secondi e finisci il restante),insomma,come lo squat a 20 ripetizioni,solo che 20 rip sono una tortura,mentre alcuni sostengono che quando impieghi circa il 70,85% del rm si fa massa anche semplicemente aumentendo le ripetizioni,ma forse sono solo le mie seg*e mentali...
beh,dai ora sono stanco di scrivere,domani ti posto le altre routine che faccio,cosi' magari ti fai una grassa risata,anzi una risata definitissima col6% di bf!!!

[GiovaSSj4]

va bene big.. sono entusiasta di vedere le tue routine domani... buon notte e grazie... cmq ho capito le tue istruzione...

[BIGSHOW77]

va bene big.. sono entusiasta di vedere le tue routine domani... buon notte e grazie... cmq ho capito le tue istruzione...

le mie non sono istruzioni,ti sto semplicemente illustrando che scelte ho fatto io,poi sta a te decidere,magari trovi che abbiamo avuto un problema in comune e provi a vedere se la scelta che ho fatto puo' andare bene anche x te,ma valuta bene prima...
ok,proseguiamo con la scheda:
giorno 2
-pullover manubrio o barra ez su reclinata_3x10,12(riscaldamento)
-trazioni alla sbarra presa prona (da sopra)con zaino appesantito-3x8,10
-pulldown dietro la testa-3x8
-sit up su reclinata appesantiti-3x15,20
-crunch al cavo-3x15,20
-curl su panca scott barra ez-8/6/4
-curl manubri alterni a 45°-3x8 (cioè 16 rip a serie)
-spider curl in piedi-3x10,12(sono quelli che fa arnold in pumping iron)

questo allenamento è incentrato sull'allenamento del gran dorsale: spesso faccio il pullover come ultimo esercizio,stessa cosa x le croci: se viene prima è solo riscaldamento,poi tutti esercizi che allenano soprattutto il grandorsale,OCCHIO AI PULLDOWN DIETRO LA TESTA,a seconda della struttura delle tue spalle potrebbero essere dannosi,per me non lo sono,potresti sostituirli con i pulldown davanti se hai questo problema,c'è chi ama i pulldown a presa inversa,si puo' caricare di + ma allenano di + i bicipiti a discapito dei dorsali,che a seconda dei casi è un bene,nel mio caso un male ,forse sara' dovuto al fatto che sono molto alto,cmq ho notato che portando il braccio solamente fino ad essere parallelo al terreno e spingendo le scapole in giu'in questo esercizio riesco a ridurre il coinvolgimento dei bicipiti-
addominali prima dei bicipiti...senno dopo i bicipiti dico: vebbè,finiamo qui...a parte il fatto che dopo i bicipiti avrei bevuto troppa acqua e li farei male,questo è un'allenamento incompleto degli addominali
bicipiti-1 es x il capo interno,1 x quello esterno,uno di concentrazione ,niente di speciale,lo uso da secoli e x me funziona,ma conta che io ho bicipiti e quadricipiti da easygainer quindi pensa a cosa va bene x te-ho scelto questo giorno x il gran dorsale xchè farè gli stacchi in questo giorno mi renderebbe impossibile eseguire bene gli squat dopo 2 giorni,poi siccome sono sempre stato carentino di dorsali (farmi 2 tendoni laterali è sempre stato il mio sogno,sono hardgainer in questo gruppo),dedico una specializzazione proprio alla parte in questione,rimandando ad un'allenamento + completo dopo il giorno delle gambe-anche qua 24 serie,volume sostenibile x me,e vedo dal tuo post che non spaventa neanche te,mi limito qua x ora cosi' se vuoi sapere qualcos'altro su di questo workout non facciamo confusione...ora pero' ti posto un'allenamento dei dorsali quando li alleno una sola volta alla settimana,se non si scarica prima il portatile

-trazioni alla sbarra presa prona-3x8,10
-rematori barra ez-8/6/4
-pulldown dietro la testa-3x8,10
trazioni x prime xch' cmq il grandorsale mi interessa di +,dopo le trazioni vado al rematore che eseguo con una presa prona larga quanto le spalle oppure strettissima e supina,portando le braccia a 45° rispetto al corpo,questo esercizio non lo eseguo x ultimo xchè senno' sarebbe troppo debole,ed ha l'importante ruolo di contrastare l'effetto di anteposizione delle scapole causato dalle panche x i pettorali,dopo di che' posso ridedicare l'esercizio che in me stimola maggiormente la rotondita' del grandorsale,beh,ora è tutto,dopodomani è ferragosto e ti faccio gli auguri (e a tutti gli altri) e MI RACCOMANDO NON ESAGERARE CON LE ALZATE FRONTALI DI FORCHETTA!!!

[GiovaSSj4]

Allora big.. primo grazie per la pazienza, secondo grazie per i consigli... terzo purtroppo nn sono un easy gainer nelle braccia... sono un easy gainer nel dorso.. nelle braccia sto bene... calo un po di petto, ma devo solo trovare il metodo di allenamento giusto, xke allenandomi a casa cn allenamenti molto semplici a basso volume e intensita cn flessioni mi è cresciuto mangiando pochissimo.. devo solo trovare il metodo giusto.. prima cosa provero con il riscaldamento che mi hai consigliato.. tanks!! le alzate di forchetta le ho tolte dalla scheda xke mi infilzavo sempre la forchetta nell'occhio^^ e fa male!! cmq penso che un esercizio per i bicipiti lo debba togliere che qualche volta che ho provato a darci dentro con il volume ottenevo il giorno dopo un bicipite che piu moscio nn esiste... nn vedo l'ora di iniziare settembre con i consigli di questo forum speciale!! eddajeeee