Massa,maledetta Massa

[frastaff89]

CIAO,
sono alto 183cm e peso 61kg
secondo voi si può fare massa con questa scheda(sono all'ultimo periodo e risultati nada)...


LUNEDI: SERIE RIPETIZIONI
dorsali 4 12-12-10-10
" 4 12-12-10-10
" 3 10
bicipit curl alternato seduto con manubri 3 12-10-8
curl contemporaneo 45° 3 12-10-8 curl contemporaneo 90° 1 30

MERCOLEDì
pettorali panca piana 4 12-12-10-10
" pectoral machine 4 12-12-10-10
" panca inclinata al MTPW 3 10
tricipiti panca stretta 3 10
" push down 3 10
" estensioni 90° 3 10

VENERDì
deltoidi lento avanti MTPW 4 12-12-10-10
" arnold press 4 12-12-10-10
" alzate combinate 3 10
gambe pressa 45° 4 12-10-8-8
" leg extension singolo 4 12-10-8-8
" standing leg curl 4 12-10-8-8


addominali ogni volta:
2 alti
2 bassi
1 obliquo

recupero:45 sec

[bigronnie]

In una parola: NO
Posta anche la tua alimentazione nella sezione apposita perchè spesso la mancanza di risultati dipende dalla non curanza della dieta.

[frastaff89]

la mia alimentazione non è da buttare via(almeno credo):

Colazione:
1. 100g cereali special k
2. 250g yogurt
3. 1 frutto
4. 3 noci
5. 15g proteine siero
Spuntino:
1. 1 mela grande
2. 120g tacchino

Pranzo:
1. 130-150g pasta condita leggera
2. 220g tacchino(petto pollo,pesce)
3. verdura a volontà
4. 2 cucchiaini d’olio extra(qualche volta olio di cereali e futta della C*****lli

Dopo la palestra(h17)
1. 1 banana
2. 30g whey

1 ora dopo:
1. 1 frutto basso ig
2. 3 mandorle

Cena:
1. 240g pollo
2. verdura a volontà
3. 80 g pane segale(oppure 1 frutto)
4. 2 cucchiaini d’olio

Post-cena
1. 200g fiocchi di latte

[frastaff89]

aspetto altri consigli,
in particolare dal mitico max power

[bigronnie]

La dieta va abbastanza bene....per quanto riguarda l'allenamento dai la precedenza ai multiarticolari quali panca piana,squat,stacchi,lento avanti o manubri,trazioni e rematore, curl bilanciere,dip, il wo deve ruotare intorno a questi, poi aggiungi qlc complementare, poi la cosa + sbagliata è il recupero....45 secondi son troppo pochi...tieniti sui 2.30-2 minuti nei multiarticolari e 2-1.30 negli altri....................ma porti tutto a cedimento?

[frastaff89]

non potresti ipotizzarmi una skeda di allenamento?
con serie e ripetizioni?
so ke ti kiedo un favore, almeno farmi vedere la tua skeda se fai massa...

[Luna Caprese]

bisogna programmare per fare le cose per bene , una scheda non vuol dire nulla .
cmq la scheda tua fa proprio cagare ; se vuoi una scheda pura e semplice x la massa semmai fai una roba del genere :

lun. giov.

stacco
panca
rematore
squat

mar. ven.

lento
curl bil.
french
leg curl
calf
crunch

carica un peso da 6-7 reps ( per i femorali 8-10 , per i polpacci 12-15 , per l' addome 30-40 )e fai un numero di serie per esercizio diverso a seconda di quanta energia senti il giorno in cui ti alleni ; cmq vai da un minimo di 4-5 sets per esercizio ad un massimo di 7-8 sets
fai pause lunghe tra le serie , minimo 2' massimo 4' , e cerca di usare sempre più kg ogni volta
per la dieta mangia liberamente : se ti alleni in modo consistente non ingrasserai ma ingrosserai

[frastaff89]

ma x la massa non convengono max 3 allenamenti settimanali?

[tattoos]

Sei basso di carbo.

[growl]

bisogna programmare per fare le cose per bene , una scheda non vuol dire nulla .
cmq la scheda tua fa proprio cagare ; se vuoi una scheda pura e semplice x la massa semmai fai una roba del genere :

lun. giov.

stacco
panca
rematore
squat

mar. ven.


lento
curl bil.
french
leg curl
calf
crunch

carica un peso da 6-7 reps ( per i femorali 8-10 , per i polpacci 12-15 , per l' addome 30-40 )e fai un numero di serie per esercizio diverso a seconda di quanta energia senti il giorno in cui ti alleni ; cmq vai da un minimo di 4-5 sets per esercizio ad un massimo di 7-8 sets
fai pause lunghe tra le serie , minimo 2' massimo 4' , e cerca di usare sempre più kg ogni volta
per la dieta mangia liberamente : se ti alleni in modo consistente non ingrasserai ma ingrosserai

luna ma 4 volte a settimana è tantissimo!!!

non incrementerà mai la sua massa così.

io farei questa:

TAB A
Distensioni su panca piana 2x 6-8
Flessioni alle parallele 2x6-8
Distensioni sopra la testa con manubri 2x8
Distensioni su panca a presa stretta 2x 6-8
Crunch 3x15

TAB B

Squat 2x15 o 1x20
Stacchi a gambe tese 2x15
Rematore a presa inversa 2x8
Trazioni alla sbarra 2x6-8
Polpacci 2x15

esercizi base ed essenziali per crescere

[frastaff89]

ci proverò
tu dici solo 2 volte a settimana?

[growl]

direi di si.. anche tre volte, potresti usare questa:

TAB A
distensioni su panca piana 2x8
distensioni con presa stretta su p.piana 2x8
Flessioni alle parallele 2x6-8
distensioni sopra la testa con manubri 2x8
Aperture ad L 2x8
TAB B
Stacchi a gambe tese 2x15
Rematore a presa inversa 2x8
Lat-Machine o Trazioni alla sbarra 2x6-8
Bicipiti con bilancere 2x8
Crunch 2x10
TAB C
Squat 2x15 o 1x20
Pressa 2x12
polpacci 2x12
Flessioni del busto 2x12



non è roba mia, l'ho presa da un sito.

cmq second me fa al tuo caso

[Hombrillo]

io per la massa direi che 3 volte a settimana è l'ideale!

[frastaff89]

mi potresti spiegare gli esercizi?
scausami ma molti non li conosco...
per il recupero come mi comporto?
gli addominali?

[growl]

spiegarli qui è impossibile, ti consiglio di cmprare il libbro:

"tecniche di allenamento con i pesi", ti trovi tutto, oppure su internet qualche foto...

tempi fai 1.30 2 min come recupero fra un esercizio e laltro, dipende da te...