ieri ho iniziato con questa!

[GENGISCAN]

praticamente in una settimana copri i gruppi muscolari per due volte, ma con esercizi diversi


non è troppo stressante

[RSVSilver]

ieri ho iniziato con questa!

Obiettivi: forza e massa (dieta da 3500 kcal..ma aumentero' di almeno 350 visto che son poche, bastan giusto per mantenere il mio attuale peso di 85 kg)

1
panca piana 4*6, 1*10
spinte man p30° 4*10
stacco 5*20
lat mach dietro 4*10
spinte panca piana presa stretta 4*6, 1*10
tric ext poliercolina 4*10
2
lento avanti in piedi 4*6, 1*10
alz lat 4*12
squat 5*20
leg curl 3*6,1*10
curl bil 4*6,1*10
curl 2m hummer 4*10
3
parallele con sovraccarico 4*6,1*10
panca inclinata bil(o croci 30°..solo che le croci non le sento molto) 4*10
trazioni con sovraccarico 4*6,1*10
pulley 4*10
french press 4*6,1*10
spinte presa stretta p90° 4*10
4
girata (solo al petto) 4*6,1*10
lento 2m 4*10
stacchi g.t 5*20
pressa 45° 3*6, 1*10
curl scott 4*6,1*10
curl 2m p45° 4*10

Lascio lo stesso carico e faccio tutte le serie..quindi da 6 passo verosimilmente a 4-5 (perdo poco anche perchè i recuperi li' sono di 2min minimo)..da 10 invece passo anche a 6 colpi visto che i recuperi son bassi (1min..1min e 30 al max)
squat e stacco posso farli solo con carichi ridicoli per via della schiena..ecco perchè quei 20 colpi (comunque le gambe son cresciute coi 20 colpi). il rematore invece è meglio evitarlo proprio per ora.
Polpacci e addome 2 volte a settimana..alternati..5 serie da parecchie reps al giorno di uno o dell'altro gruppo muscolare. Ieri ad esempio ho fatto al sessione 1 e ho fatto addominale. Domani quindi polpacci.

[Manx]

...nn capisco l'utilità di fare 5 serie per 20 rip di stacchi e di stacchi GT...

[RSVSilver]

Io invece la capisco..gli stacchi sono fondamentali e quindi vannno fatti. Con la bassa schiena che mi ritrovo se carico troppo parto in ospedale con 30 ernie del disco. Oggi ho fatto il terzo allenamento..sono a pezzi! Sento che questo è un buon allenamento..almeno su di me.

[Manx]

Io invece la capisco..gli stacchi sono fondamentali e quindi vannno fatti. Con la bassa schiena che mi ritrovo se carico troppo parto in ospedale con 30 ernie del disco. Oggi ho fatto il terzo allenamento..sono a pezzi! Sento che questo è un buon allenamento..almeno su di me.

invece nn hai capito. Gli stacchi vanno fatti... è il mio ex preferito! ma 5 serie per 20...

[Ruska]

Io sono operato di ernia del disco, che è anche recidiva, ho cominciato a fare stacchi e squat in maniera riabilitativa, adesso arrivo comunque ad usare carichi anche all' 85/90 % del 1RM, curando moltissimo l'esecuzione ed usando poche reps.
Devi imparare a conoscerti e procedere con cautela.
Con queste cose non si scherza. Cresci lo stesso

[Manx]

Io sono operato di ernia del disco, che è anche recidiva, ho cominciato a fare stacchi e squat in maniera riabilitativa, adesso arrivo comunque ad usare carichi anche all' 85/90 % del 1RM, curando moltissimo l'esecuzione ed usando poche reps.
Devi imparare a conoscerti e procedere con cautela.
Con queste cose non si scherza. Cresci lo stesso

concordi con me quindi che nn ha molto senso fare 5 serie per 20 rip di stacchi?????????

[Banjo]

Obiettivi: forza e massa (dieta da 3500 kcal..ma aumentero' di almeno 350 visto che son poche, bastan giusto per mantenere il mio attuale peso di 85 kg)

1
panca piana 4*6, 1*10
spinte man p30° 4*10
stacco 5*20
lat mach dietro 4*10
spinte panca piana presa stretta 4*6, 1*10
tric ext poliercolina 4*10
2
lento avanti in piedi 4*6, 1*10
alz lat 4*12
squat 5*20
leg curl 3*6,1*10
curl bil 4*6,1*10
curl 2m hummer 4*10
3
parallele con sovraccarico 4*6,1*10
panca inclinata bil(o croci 30°..solo che le croci non le sento molto) 4*10
trazioni con sovraccarico 4*6,1*10
pulley 4*10
french press 4*6,1*10
spinte presa stretta p90° 4*10
4
girata (solo al petto) 4*6,1*10
lento 2m 4*10
stacchi g.t 5*20
pressa 45° 3*6, 1*10
curl scott 4*6,1*10
curl 2m p45° 4*10

Lascio lo stesso carico e faccio tutte le serie..quindi da 6 passo verosimilmente a 4-5 (perdo poco anche perchè i recuperi li' sono di 2min minimo)..da 10 invece passo anche a 6 colpi visto che i recuperi son bassi (1min..1min e 30 al max)
squat e stacco posso farli solo con carichi ridicoli per via della schiena..ecco perchè quei 20 colpi (comunque le gambe son cresciute coi 20 colpi). il rematore invece è meglio evitarlo proprio per ora.
Polpacci e addome 2 volte a settimana..alternati..5 serie da parecchie reps al giorno di uno o dell'altro gruppo muscolare. Ieri ad esempio ho fatto al sessione 1 e ho fatto addominale. Domani quindi polpacci.

Quanto ci metti, mediamente, per wo? E poi che giorni ti alleni? (curiosità)

[Ruska]

concordi con me quindi che nn ha molto senso fare 5 serie per 20 rip di stacchi?????????

Concordo a patto che la fase riabilitativa sia finita, e sia stata effettuta una fase di avvicinamento ai carichi alti

[RSVSilver]

La mia fase riabilitativa non è ancora finita..forse non è ancora iniziata eheh. spingo al limite anche usando cheating rischiando un po'..ma non negli stacchi, nei rematori e negli squat. Per ora va bene cosi'..i miglioramenti sulle gambe li ho visti. Quando avro' i lombari abbastanza forti (preventivo almeno 1 annetto) ricomincero' coi carichi elevati (per me).

Il w-out dura meno di un ora e mezza..un oretta e un quarto se non considerariamo gli addominali e i polpacci (che li faccio in 5-10 min..faccio recuperi di 30-40 secondi li')..ed è devastante se arrivi a cedimento in tutte le serie come faccio io. Oggi sono a pezzi. Mi alleno cosi':
lun. allenamento1
mar. riposo
mer. allenamento2
giov.allenamento3
ven. riposo
sab. allenamento4
dom. riposo
E già cosi' è da morire..sarebbe meglio fare un giorno on e uno off. solo che è incasinato andare sempre in giorni diversi ad allenarsi (piu' che altro per gli impegni esterni alla pal e perchè c'è la domenica di mezzo..la palestra è aperta al mattino ma io lavoro quel giorno)..preferisco organizzare il tutto in base alla settimana.

[Manx]

La mia fase riabilitativa non è ancora finita..forse non è ancora iniziata eheh. spingo al limite anche usando cheating rischiando un po'..ma non negli stacchi, nei rematori e negli squat. Per ora va bene cosi'..i miglioramenti sulle gambe li ho visti. Quando avro' i lombari abbastanza forti (preventivo almeno 1 annetto) ricomincero' coi carichi elevati (per me).

Il w-out dura meno di un ora e mezza..un oretta e un quarto se non considerariamo gli addominali e i polpacci (che li faccio in 5-10 min..faccio recuperi di 30-40 secondi li')..ed è devastante se arrivi a cedimento in tutte le serie come faccio io. Oggi sono a pezzi. Mi alleno cosi':
lun. allenamento1
mar. riposo
mer. allenamento2
giov.allenamento3
ven. riposo
sab. allenamento4
dom. riposo
E già cosi' è da morire..sarebbe meglio fare un giorno on e uno off. solo che è incasinato andare sempre in giorni diversi ad allenarsi (piu' che altro per gli impegni esterni alla pal e perchè c'è la domenica di mezzo..la palestra è aperta al mattino ma io lavoro quel giorno)..preferisco organizzare il tutto in base alla settimana.

io nn sono un esperto né sopratutto un istruttore...ho già espresso le mie ambiguità sulla tua scheda.

[Icarus]

io nn sono un esperto né sopratutto un istruttore...ho già espresso le mie ambiguità sulla tua scheda.

scusate l'OT

però

[Ruska]

La mia fase riabilitativa non è ancora finita..forse non è ancora iniziata eheh. spingo al limite anche usando cheating rischiando un po'..ma non negli stacchi, nei rematori e negli squat. Per ora va bene cosi'..i miglioramenti sulle gambe li ho visti. Quando avro' i lombari abbastanza forti (preventivo almeno 1 annetto) ricomincero' coi carichi elevati (per me).

E già cosi' è da morire..sarebbe meglio fare un giorno on e uno off. solo che è incasinato andare sempre in giorni diversi ad allenarsi (piu' che altro per gli impegni esterni alla pal e perchè c'è la domenica di mezzo..la palestra è aperta al mattino ma io lavoro quel giorno)..preferisco organizzare il tutto in base alla settimana.

Ma perchè allora non lo strutturi su 3 sedute settimanali?
Per la forza puoi togliere qualche esercizio complementare ed allenare i gruppi muscolari anche 3 volte a settimana.

Riposo completo sab/dom

[master wallace]

Obiettivi: forza e massa (dieta da 3500 kcal..ma aumentero' di almeno 350 visto che son poche, bastan giusto per mantenere il mio attuale peso di 85 kg)

1
panca piana 4*6, 1*10
spinte man p30° 4*10
stacco 5*20
lat mach dietro 4*10
spinte panca piana presa stretta 4*6, 1*10
tric ext poliercolina 4*10
2
lento avanti in piedi 4*6, 1*10
alz lat 4*12
squat 5*20
leg curl 3*6,1*10
curl bil 4*6,1*10
curl 2m hummer 4*10
3
parallele con sovraccarico 4*6,1*10
panca inclinata bil(o croci 30°..solo che le croci non le sento molto) 4*10
trazioni con sovraccarico 4*6,1*10
pulley 4*10
french press 4*6,1*10
spinte presa stretta p90° 4*10
4
girata (solo al petto) 4*6,1*10
lento 2m 4*10
stacchi g.t 5*20
pressa 45° 3*6, 1*10
curl scott 4*6,1*10
curl 2m p45° 4*10

Lascio lo stesso carico e faccio tutte le serie..quindi da 6 passo verosimilmente a 4-5 (perdo poco anche perchè i recuperi li' sono di 2min minimo)..da 10 invece passo anche a 6 colpi visto che i recuperi son bassi (1min..1min e 30 al max)
squat e stacco posso farli solo con carichi ridicoli per via della schiena..ecco perchè quei 20 colpi (comunque le gambe son cresciute coi 20 colpi). il rematore invece è meglio evitarlo proprio per ora.
Polpacci e addome 2 volte a settimana..alternati..5 serie da parecchie reps al giorno di uno o dell'altro gruppo muscolare. Ieri ad esempio ho fatto al sessione 1 e ho fatto addominale. Domani quindi polpacci.

Perche' complicare le cose quando con la semplicita' si ottengono i migliori risultati.?
Non ho mai capito queste tabelle caotiche, passando da un gruppo muscolare all'altro senza logica,zeppe di serie, e sempre i minuti e i secondi calcolati come se cio' fosse importante mentre invece e' del tutto inutile.
Dividi il corpo i tre parti e dedica un giorno alla settimana solo a quelli con esecizi base ed un paio di isolamento.
Tutto qua'.
Se poi pensate che piu' complicate le cose e piu' diventate grossi, beh!. . . allora continuate pure.
Saluti a tutti.

[marco78]

Perche' complicare le cose quando con la semplicita' si ottengono i migliori risultati.?
Non ho mai capito queste tabelle caotiche, passando da un gruppo muscolare all'altro senza logica,zeppe di serie, e sempre i minuti e i secondi calcolati come se cio' fosse importante mentre invece e' del tutto inutile.
Dividi il corpo i tre parti e dedica un giorno alla settimana solo a quelli con esecizi base ed un paio di isolamento.
Tutto qua'.
Se poi pensate che piu' complicate le cose e piu' diventate grossi, beh!. . . allora continuate pure.
Saluti a tutti.

Master non credo che cronometrare i recuperi tra le serie sia inutile:
1. Per vedere se progredisci veramente (4 x 6 @ 100 kg con un 1 di riposo è meglio di 4 x 6 @ 105 kg con 3 minuti)
2. Diminuendo o aumentando i RI si stimolano diverse parti del muscolo.

Ho letto nella sezione doping tutta la tua storia e il tuo modo di vedere il BB.
Posso dirti che per un periodo ho seguito schede simili alle tue senza vedere ombra di risultato.... mentre ora (complicando un pò il tutto) qualcosa si comincia a vedere.
Quando non si è geneticamente dotati è più difficile pianificare il tutto, pensare di aumentare i kg sul bilanciere sempre e comunque non è troppo valido.
Con tutto il rispetto per te e per quello che sei riuscito a costruire in 25 anni di passione e sacrificio.
Ciao