aumentare l'elevazione

[loddo]

oggi per esempio ero stanco ho fatto solo squat 3x4 pero con meno peso del necessario diciamo che ho messo un carico che mi permetteva di farne 6 o 7
e poi ho fatto trazioni presa inversa 3 serie e due serie trazioni a presa larga
e poi addominali

[vabo74]

e panca?
e lavoro per i femorali?
se eri stanco, ti conveniva fare due serie per esercizio e via
le trazioni (5) sono tantine per chi gioca spesso durante la settimana ed è affaticato

cmq sia, schedule completa?
allenamenti, partite?
niente di niente dai?

[vabo74]

scuuuuuuusa
lo avevi fornito il programma
vedrò meglio di leggermelo

[vabo74]

ma il punto e che io non gioco a basket ,faccio ginnastica acrobatica e ogni tanto vado a fare qualche tiro anche a basket per adesso arrivo al canestro 3.05 e sono riuscito a schiacciare in uno 2,85(ma proprio male).
Comunque il mio allenamento e cosi suddiviso
o almeno lo era fino a qualche giorno fa perche mi sto prendendo una sett di scarico.(da contare che lunedi merc e venerdi faccio allenamenti di acrobatica e faccio addominali chiusure a libro 3x max e molti salti e esercizi pliometrici)(a volte faccio solo lunedi e venerdi per anon sovrallenare)
martedi
squat
3X6 4 4
pressa
3x4
addominali
crunch al cavo

Giovedi
stacchi dinamici a gambe piegate
3x6
rematore su panca inclinata
3x4
oppure
trazioni inverse
3x4


sabato
distenzioni su panca piana con manubri(non posso fare l orizzontale per problemi allla cuffia dei rotatori,sto facendo degli esercizi per quest ultima e sto migliorando)
3x8 6 4

parallele

3x 6 4 4

curl con bilancere
3x8 6 4

i polpacci li faccio molto nei salti e con i pesi non li alleno tanto una volta a settiaman faccio il calf in piedi o donkey calf

Stavo pensando di portare gli allenamentio a 2 anzi che 3

le parallele sono "ostative" per le spalle e dovresti dargli tregua se hai problemi
cmq sia
la pressa nn va fatta e dovresti aggiungere del lavoro dinamico (poco) anche nella prima seduta (impara le tiraet olimpiche)
Nella seduta in cui fai stacchi dinamici devi aggiungere anche del lavoro con lo squat profondo (tipo 2x1@85%-90%, 2x2@80%, 2x3@75%)
dovresti fare anche del lavoro per i femorali (tipo stacchi rumeni o GM)

In una terza seduta (quarta) fatti solo trazioni e PP (push press)

nella seduta del sabato ti basta rematore, panca inclinata e un po' di lavoro per le braccia

DOMANDA: da quanto tempo curi la forza nello squat?
se fai forza da 2 mesi allora devi scaricare (tagliare il volume degli esercizi di forza del 30-40% e l'intensità del 5% per gli esercizi della parte sup e 10% per quelli della parte inf) e curare maggiormente l'esplosività

[loddo]

da circa due mesi
pero alla dine delle 7 settimane circa ho fatto due settimane di scarico totale senza allenarmi e senza toccare i pesi,quindi idci che dovrei fare addirittura 4 sedute ,comunque il fatto appunto e che ho fatto 7 settimane di forza (con undi scarico in mezzo)e 2 di pausa,questa settimana e la scorsa diciamo che ho fatto ben poco ,per esempio qualche serie di squat ,di parallele edi trazioni non ho fato neanche li stachi perche ho preso uno tùstiramento addominali negli addominali bassi facendo squat appunto circa 3 giorni fa.

[vabo74]

nn importa quante volte ti alleni ma come
il fatto che tu nn abbia fatto niente va a tuo svantaggio
scaricare nn significa starsene a casa
quando si parla poi di questi sport, scaricare con i pesi nn significa che si ozia ma solo che si taglia il volume di lavoro di forza (un po' i carichi) e si intensifica il lavoro di potenza (maggiore enfasi su OLs, lanci, plio)
Si intensifica nn certo si raddoppia il volume per questi esercizi!

[loddo]

ok il fatto e che sono stato influenzato 2 settimane e le ultime due le usate per riprendere ,visto che ho perso un po di forza e anche un po di massa ovviamente non allenandomi,comunque cosa consigli di fare adesso?

[vabo74]

riprendi la forza
nn appena la rimetti scarica per 10 gg e poi intensifica gli allenamenti per l'elevazione
questo per una ventina di gg
poi ti prendi una settimana di stop e riparti con un altro ciclo di allenamentno

[loddo]

ok ,sei un grande volevo chiederti una cosa quindiu in scarico diminuisco un po l intesita e anche un po il volume giusto pero magari mi dedico piu agli allenamenti dinamici con meno peso se ho capito bene e anche all pliometria:GIusto?

[vabo74]

ok ,sei un grande volevo chiederti una cosa quindiu in scarico diminuisco un po l intesita e anche un po il volume giusto pero magari mi dedico piu agli allenamenti dinamici con meno peso se ho capito bene e anche all pliometria:GIusto?

sì
per il volume intendo il 40%, anche il 50%

così se ad esempio facevi 8x2@85%, farai 4-5x2@80%
se facevi nella stessa seduta poi 3x3@65% farai 4x3@65%

Rigenerandoti, sarai più esplosivo e la pliometria ti aiuterà ad intensificare gli allenamenti (da aumentare? nn tanto! solo che devi trovarti le esercitazioni più intense e tenerle a basso volume, tutto qua)

[loddo]

solo una cosa non ho capito per aiumnetare la forza non si dovrebbe lavorare per esmpio al 90% tipo facendo 2 3 rip ,ma a quanto ho capiuto tu mmi dici di fare sempre 3 o 2 rip per piu serie ma non all esaurimento volevo capirne il motivo,il fatto e che io questo l ho gia fatto involontariamente per esmpio se in squat con 120 ne potevo fare 5 o 6 io miremavo a 3 o 4 per non rischiare di compromettere la postura dell esercizio e anche in stacchi con 120 kg ne potrei fare anche 10 12 ma mi fermo a 6 7sempre perche sono da poco che maneggi oppesi diciamo piu importanti rispetto a primaquindi ci vado abbastanza cauto tu che dici?

[vabo74]

nn è questione di postura ma di esaurimento del SN
se lavori a cedimento nn hai problemi di postura se sei un intermedio (come atleta allenato alla forza)
il problema come ti dicevo, è che per la potenza occorre fare almeno 4-5 sedute settimanali (di vario grado tra pliometria in senso lato e allenamento della forza)

per allenare la forza occorono caichi superiori all'80% e chiaramente occorre spingere anche oltre il 90% (almeno una volta al mese!)
ma l'allenametno è come un pranzo
se ti mangi un'intera teglia di cannelloni nn ti rimane appetito per il secondo..

[loddo]

ok senti quindi le ggambe e schiena vanno allenate piu di una volta settimana?
mi scriveresti un programmi tipo ideale su cui basarmi?
ti ringrazio

[loddo]

il fatto e che io sono un istruttore di body building da poco tempo e non ho ancora purtroppo grandi basi di preparazione all di fuori el body building non avendo esperienza comunque ho notato dei migloramenti nolto buoni in elevazione facendo forza anche in questo modo per esempio adesso arrivo ad appendermi al canestro 3,05 mentre fino a maggio scorso arrivavo a poco piu su del tabellone (non toccavo neanche il primo ferretto).

[vabo74]

un programma tipo per chi fa altri sport lo trovi in rete
il Buzz 3 x3 è un'esemplificazione chiara e concreta di ciò che voglio dire

cmq sia, in linea di massima, volendo fare squat

Sed I
squat 3x1@90%, 2x2@85%, 2x3@75%

Sed II
squat 2x1@80%, 2x2@75%, 3x3@70%

Sed III
squat 2x1@85%, 2x2@80%, 2x3@75%, 2x5@65%

Ovviamente nella giornata dello squat pesante nn farai panca inclinata e trazioni pesanti
e così via
Ci sono poi gli OLs (e variaqnti specie per il riscaldamento)
da aggiungere complementari (glutei-femorali per le gambe e braccia ad esempio per la parte sup insieme a spalle) ma con solo due serie

Nelle giornate in cui nn ti alleni, tanto lavoro di core e qualche circuito

due volte a settimana prima dei pesi si fa lavoro con palloni medicinali, un po' di salti
cosa con i palloni medicinali?
drills di accelerazione, lanci dorsali.. con palloni da 5 kg in su (anche 10-12)

salti?
si parte dagli squat jump onto box per arrivare ai salti in basso nel giro di 3 mesetti
ovviamente i salti in basso li farai già dal secondo mese ma con altezze minime (40-50 cm) e volumi ridotti