opinioni scheda massa

[ataru79]

Ciao ragazzi, visto che nella sezione "massa" non mi cagano, ci provo di qua... tra una settimana inizierò a fare massa e volevo qualche opinione/consiglio su questa scheda:

1° GIORNO (petto/tricipiti/polpacci)

panca piana 12 10 8 6
manubri panca inclinata 12 10 8
croci su piana 3x12

parallele 3xmax
french press su panca piana 3x12

calf pressa 3x15


2° GIORNO (dorso/bicipiti/addominali)

trazioni 3xmax
rematore 1 manubrio 3x12
pulley basso 3x12

curl bilancere 12 10 8
curl concentrato 3x12

crunch 3x20 con sovraccarico

3° GIORNO (gambe/spalle)

squat 15 12 10 8
leg extension 3x12
stacchi gambe tese 12 10 8

alzate sopra la testa 12 10 8
alzate laterali 3x12
volare 3x12

Volevo soprattutto qualche consiglio sul numero delle ripetizioni e delle serie, che l'ho sparato un po' a *****... e sui tempi di recupero. Inoltre volevo sapere se tutte, ma proprio TUTTE le serie vanno portate a cedimento, o solo l'ultima di ogni esercizio.
Grazie a tutti!
Ola!

[Drugo84]

io nn salirei fino a 12 rip, ma è soggettivo, cmq metti un carico che nn ti permetta di fare una rip in + del previsto, se ne fai una in - tanto di guadagnato.
i recuperi un classico 1' 30'' dovrebbe starci
x il resto scusa ma nn ho molto tempo x stare on line ora

[ataru79]

Grazie Drugo!!
Quando hai un po' di tempo mi dici se devo portare tutte le serie a cedimento o basta l'ultima? E il tempo di recupero tra un esercizio e l'altro (non tra una serie e l'altra dello stesso esercizio) è sempre di un minuto e mezzo?
Come scheda per la massa come ti sembra?

[Bianko]

Ciao ragazzi, visto che nella sezione "massa" non mi cagano, ci provo di qua... tra una settimana inizierò a fare massa e volevo qualche opinione/consiglio su questa scheda:

1° GIORNO (petto/tricipiti/polpacci)

panca piana 12 10 8 6
manubri panca inclinata 12 10 8
croci su piana 3x12

parallele 3xmax
french press su panca piana 3x12

calf pressa 3x15


2° GIORNO (dorso/bicipiti/addominali)

trazioni 3xmax
rematore 1 manubrio 3x12
pulley basso 3x12

curl bilancere 12 10 8
curl concentrato 3x12

crunch 3x20 con sovraccarico

3° GIORNO (gambe/spalle)

squat 15 12 10 8
leg extension 3x12
stacchi gambe tese 12 10 8

alzate sopra la testa 12 10 8
alzate laterali 3x12
volare 3x12

Volevo soprattutto qualche consiglio sul numero delle ripetizioni e delle serie, che l'ho sparato un po' a *****... e sui tempi di recupero. Inoltre volevo sapere se tutte, ma proprio TUTTE le serie vanno portate a cedimento, o solo l'ultima di ogni esercizio.
Grazie a tutti!
Ola!

IMHO - 12 reps vanno benissimo secondo me. Troppo lavoro per spalle e tricipiti nella prima scheda se tutto il lavoro è portato a cedimento. Oltretutto considera il lavoro della 3° sessione.. Lavoro per le spalle e 2 giorni dopo altro lavoro per le spalle.. mmmhhh

[Drugo84]

IMHO - 12 reps vanno benissimo secondo me. Troppo lavoro per spalle e tricipiti nella prima scheda se tutto il lavoro è portato a cedimento. Oltretutto considera il lavoro della 3° sessione.. Lavoro per le spalle e 2 giorni dopo altro lavoro per le spalle.. mmmhhh

quoto
generalmente tra un gruppo e l'altro si riposa un 3'
scegli un carico che nn ti permetta assolutamente di fare 13 rip, se nn concludi per ora con tale carico la numero 12 va benissimo, questo x tutte le serie

[ataru79]

Grazie ragazzi, come mi consigliate di cambiarla per questo problema delle spalle e dei tricipiti??

[Plutone]

Ciao ragazzi, visto che nella sezione "massa" non mi cagano, ci provo di qua... tra una settimana inizierò a fare massa e volevo qualche opinione/consiglio su questa scheda:

1° GIORNO (petto/tricipiti/polpacci)

panca piana 12 10 8 6
manubri panca inclinata 12 10 8
croci su piana 3x12

parallele 3xmax
french press su panca piana 3x12

calf pressa 3x15


2° GIORNO (dorso/bicipiti/addominali)

trazioni 3xmax
rematore 1 manubrio 3x12
pulley basso 3x12

curl bilancere 12 10 8
curl concentrato 3x12

crunch 3x20 con sovraccarico

3° GIORNO (gambe/spalle)

squat 15 12 10 8
leg extension 3x12
stacchi gambe tese 12 10 8

alzate sopra la testa 12 10 8
alzate laterali 3x12
volare 3x12

Volevo soprattutto qualche consiglio sul numero delle ripetizioni e delle serie, che l'ho sparato un po' a *****... e sui tempi di recupero. Inoltre volevo sapere se tutte, ma proprio TUTTE le serie vanno portate a cedimento, o solo l'ultima di ogni esercizio.
Grazie a tutti!
Ola!

Mah...
Scusate se mi permetto...
Personalmente 'sto modo di impostare la scheda mi lascia un pò perplesso...
Per i gruppi muscolari piccoli del distretto superiore 'na strage di esercizi e di serie, addirittura separando l'allenamento dei deltoidi dai pettorali.( che è un pò come allenare i deltoidi due volte la sett...)
Poi quando viene il momento di allenare il distretto inferiore lo si liquida con tre esercizi messi sotto la voce "gambe" alla stessa stregua delle "spalle"...
Non parliamo poi di inserire un paio di esercizi per i polpacci!

[Drugo84]

ti dò ragione in parte (cmq puoi "intrommetterti" quanto e quando vuoi, ci mancherebbe) però i gruppi principali hanno 3 esercizi, che poi sia scarsina sui secondari, dementichi alcuni muscoli e si possano aricchire gruppi come le gambe o variare esercizi x aver stimoli e recuperidiversi è vero, però x capire sul proprio corpo l'evoluzione/reazione di ogni scheda consiglio la prova su campo (ovviamnete sempre dopo una buona limata da errori troppo grossolani)

[Plutone]

ti dò ragione in parte (cmq puoi "intrommetterti" quanto e quando vuoi, ci mancherebbe) però i gruppi principali hanno 3 esercizi, che poi sia scarsina sui secondari, dementichi alcuni muscoli e si possano aricchire gruppi come le gambe o variare esercizi x aver stimoli e recuperidiversi è vero, però x capire sul proprio corpo l'evoluzione/reazione di ogni scheda consiglio la prova su campo (ovviamnete sempre dopo una buona limata da errori troppo grossolani)

Mi spiego meglio...
Le "gambe" (semplificando) sono composte da quadricipiti, bicipiti femorali e polpacci.
Quando affermi che i "gruppi principali hanno tre esercizi" osservando il numero di esercizi per gruppo all'interno della scheda ne deduco che fra i gruppi principali annoveri i pettorali.(anche i deltoidi?)
Quindi se consideri tali i pettorali a maggior ragione (stando al ragionamento) necessiteranno di 3 esercizi i soli quadricipiti, a questo punto per i femorali (prescindendo da come li vogliamo considerare)almeno un paio di esercizi e qualcosina anche per 'sti poveri polpacci! (Manco Coleman ce la fa a tirarli su!)

[music_]

Ma secondo me fai troppe serie di tutto!!!!!!!!!!!
In massa " da Olympian news " per i gruppi principali 6 serie con tanto peso rip. 8-6-4 + 8-6-4aumentando il peso per ogni serie, per i muscoli secondari 3o4 serie 10-8-6-4 rip. aumentando il peso per ogni serie.

[Drugo84]

Mi spiego meglio...
Le "gambe" (semplificando) sono composte da quadricipiti, bicipiti femorali e polpacci.
Quando affermi che i "gruppi principali hanno tre esercizi" osservando il numero di esercizi per gruppo all'interno della scheda ne deduco che fra i gruppi principali annoveri i pettorali.(anche i deltoidi?)
Quindi se consideri tali i pettorali a maggior ragione (stando al ragionamento) necessiteranno di 3 esercizi i soli quadricipiti, a questo punto per i femorali (prescindendo da come li vogliamo considerare)almeno un paio di esercizi e qualcosina anche per 'sti poveri polpacci! (Manco Coleman ce la fa a tirarli su!)

ci stiamo spiegando male ma ti capisco infatti ho scritto che andrebbero aggiunti esercizi alle gambe che lui valuta come gruppo unico (un pò come se si valutassero le braccia gruppo unico) mentre andrebbero i soliti 3-4 es x i quadricipiti 2 x i bicfemorali e volendo i polapcci, x i quali c'è da dire che sono già sollecitati da altri esercizi (come gli avambracci) e in + sono i + genetico dipendenti, io x esempio da poco ho ricominciato ad allenarli con l'unico risultato di aumenti di carico spaventosi (x un mio polpaccio, e cmq x la mia palestra in generale ) ma massa 0 , avrebbe + senso pensare prima aigli avambracci, tutti muscoli piccoli dal recupero veloce, coinvolti in esercizi base di altri gruppi e importanti x l'evoluzione in tali esercizi base

[Drugo84]

Ma secondo me fai troppe serie di tutto!!!!!!!!!!!
In massa " da Olympian news " per i gruppi principali 6 serie con tanto peso rip. 8-6-4 + 8-6-4aumentando il peso per ogni serie, per i muscoli secondari 3o4 serie 10-8-6-4 rip. aumentando il peso per ogni serie.

6 serie x i gruppi grandi? posso capire x i quadricipiti o cmq x tabelle particolari, ma sono un pò tante, ammeno che tu nn dica in generale sommando i 3 esercizi, io personalmente vedo bene 3-4 serie dalle 6 alle max 12 rip x esercizio singolo di massa (questo molto genericamente)

[music_]

Forse mi sono spiegato male.
Intendo: 8+6+4 rip. ad es. per il petto parte alta fatti con molto peso e concentrati con la parte eccentrica e concentrica molto trattenute, 8+6+4 rip. per la parte bassa del petto, sempre con lo stesso metodo, e cosi' via per i dorsali e le gambe.
per i bic, tric, spall, ecc. 10+8+6+4 con la stessa metodologia di concentrazione. Ad ogni ripetizione aumentare il peso fino al raggiungimento dell'80/85% del massimale nelle ultime 4 rip. In questo modo si cresce molto ( mangiando molto ) e non si brucia il muscolo.

[Drugo84]

son 2 giorni che diciamo sempre le stesso cose in modi diversi ^_^'
quindi tu parlavi solo di rip e nn di serie
cmq è ovvio che il carico deve essere tale da nn permetterci rip in +

[Plutone]

ci stiamo spiegando male ma ti capisco infatti ho scritto che andrebbero aggiunti esercizi alle gambe che lui valuta come gruppo unico (un pò come se si valutassero le braccia gruppo unico) mentre andrebbero i soliti 3-4 es x i quadricipiti 2 x i bicfemorali e volendo i polapcci, x i quali c'è da dire che sono già sollecitati da altri esercizi (come gli avambracci) e in + sono i + genetico dipendenti, io x esempio da poco ho ricominciato ad allenarli con l'unico risultato di aumenti di carico spaventosi (x un mio polpaccio, e cmq x la mia palestra in generale ) ma massa 0 , avrebbe + senso pensare prima aigli avambracci, tutti muscoli piccoli dal recupero veloce, coinvolti in esercizi base di altri gruppi e importanti x l'evoluzione in tali esercizi base

E che visto lo scopo per il quale sono stati "creati" i polpacci sono fra i muscoli più difficili da stimolare...
Sono molto forti ed al tempo stesso molto resistenti e quindi vanno attaccati in maniera alternata su entrambi i fronti anche un paio di volte alla sett (vista la rapida capacità di recupero).
La trasformazione muscolare più evidente alla quale ho assistito in termini di polpacci è stata quella di un amico che iniziò a fare corsa in salita in montagna.