Frequenza di allenamento

[Eagle]

Uno studio recente di cui purtroppo ho letto solo l'abstract ha visto che allenando un muscolo x 3 a week si e' indotta sia forza che ipetrofia, riducendo quindi la x 1 a week si e' mantenuto, riaumentando a x 3 si e' ulteriormente aumentata sia la forza che la dimensione delle fibre.

Questo potrebbe dare degli spunti di base.

Personalmente mi alleno pochissimo e vedo che anche 3 x sett, pur non facendo una full body, non riesco a tirarle bene al 100%. Quindi, purtroppo, non ostante tutti gli studi e le teorie, devon concordare con Mc Roberts che 2 allenamenti alla settimana sono l'ideale, per un hard gainer che ha altro da fare nella vita (lavoro, famiglia, figli, etc).

Eagle

[vabo74]

ma il problema è che come ho scritto uno pensa o bianco o nero
Ma chi l'ha detto che allenarsi significhi battere il record del mondo ad ogni seduta?
Se vado e faccio 2 serie da 15 quasi tirate di curl quando 3- 4 gg prima ho fatto 5 x 6 tirato cosa succede?

certo che 2 allenamenti sono meglio di niente
Ed ha vero che se lavoro dalle 8 di mattina alle 8 di sera (senza pausa pranzo elevata) e tengo famiglia faccio solo un allenamento a settimana ed uno il sabato (quando ho tempo libero)

Ma prendi il mio caso (ora no, perché ho dei problemi.. ho litigato e cerco un altro studio): orario del tirocinio 9- 13, 16-20
Mi posso allenare quando voglio e l'anno scorso provando un programma di sprint per quattro mesi ho fatto pure doppi allenamenti (pomeriggio, intra orari ufficio e di sera, dopo ufficio)
Chiaro che nn ho famiglia e potevo farlo ma posso sempre allenarmi nella pausa pranzo

[Eagle]

Io ho notato che allenarmi con i pesi ha senso solo se riesco a produrre una intensita' "decente". Se mi alleno a bassa intensita' non mi serve a niente.

e per potermi allenare ad intensita' elevata, non necessariamente e non sempre massimale, ho bisogno di tanto tempo per recuperare. Non saprei dirti se e' la componente neurologica piuttosto che quella metabolica o cos'altro. Di fatto pero', se mi alleno e tiro oggi, domani posso anche andare in palestra e tentare, ma non ho quelle sensazioni di pienezza, pompaggio e potenza che ho se invece aspetto 2-4 giorni.

Se poi ho tempo e voglia e, in questi 2-4 giorni, ci metto una corsetta piuttosto che una nuotata in piscina o un giro in bici, tutto ok, anzi meglio.

Se invece ci metto una seduta con i pesi non tirata non mi serve a niente, anzi, forse mi fa solo ritardare il recupero per la seduta con i pesi successiva.

Poi ogniuno e' differente e trovera' la SUA frequenza e la sua intensita' ideali. La mia, dopo qualche decennio di pesi, mi sembra di aver capito che sia questa (da natural, con supporti vari le cose cambiano, ma non poi cosi' tanto... o forse dipendera' da che cosa e da quanto.... questo non lo so).


Eagle

[madmaxx]

ho letto bene? allenare un muscolo 3 volte a settimana? cio' corrisponde ad allenare tutto il corpo in due giorni consecutivi per 3 volte senza pausa all'interno della settimana... mi puoi postare l'abstract per favore?

[vabo74]

nn tirata.. e se facessi sollevamenti olimpici?
te lo dico io, puoi fare una gran seduta ma il giorno dopo sei fresco
Ma i tuoi muscoli, se nn hanno mai avuto questo stimoli, ne beneficeranno
E pure la tua capacità di lavoro
Oppure coniughi l'allenamento
Una seduta di forza ed una con rps medie
Oppure dinamica
Oppure tante altre cose

E' una questione di convinzione (nn sto dicendo di volontà!)
Ovvero, se ti convinci che allenare ad esempio le fibre rosse nn serve niente alla tua massa amen
Oppure se allenarti per la potenza nn serve a niente, ariamen
Oppure per la forza

[flex wheeler]

Poi ogniuno e' differente e trovera' la SUA frequenza e la sua intensita' ideali.

[Eagle]

ho letto bene? allenare un muscolo 3 volte a settimana? cio' corrisponde ad allenare tutto il corpo in due giorni consecutivi per 3 volte senza pausa all'interno della settimana... mi puoi postare l'abstract per favore?

Scand J Med Sci Sports. 1995 Dec;5(6):329-41.


Heavy-resistance training in older Scandinavian men and women: short- and long-term effects on arm and leg muscles.

Lexell J, Downham DY, Larsson Y, Bruhn E, Morsing B.

Department of Rehabilitation, Lund University Hospital, Sweden.

The short- and long-term effects of heavy-resistance training (85% of one-repetition maximum (RM)) on elbow flexion and knee extension dynamic and isokinetic strength and on morphology in the biceps brachii and vastus lateralis muscles were evaluated during 1 year in 35 Scandinavian men and women, aged 70-77 years, 12 of whom formed a control group.

After the first 11 weeks of training (n = 23; 3 times/week) elbow flexion and knee extension dynamic strength (1 RM) had increased [mean +/- SD] 49% +/- 16 and 163% +/- 75, respectively, with no significant difference between men and women.

For the following 27 weeks, strength was maintained with one training session per week (n = 12) but dropped without training (n = 11).

After the final 11 weeks of training (n = 11; 3 times/week), strength had further increased 32% +/- 16 in both the arm and the leg.

Isokinetic strength measurements (Cybex II; 30 degrees/s) revealed similar but smaller gains than for dynamic strength.

Muscle biopsies (n = 20) taken at the start and after the first 11 weeks of training showed a significant increase in the area of both type 1 and type 2 fibers in the biceps brachii muscle and a positive significant correlation between the percentage increase in the proportional area of type 2 fibers in the vastus lateralis muscle and the percentage increase in knee extension dynamic muscle strength.

In conclusion, older Scandinavian men and women have a high capacity both to improve and to maintain muscle strength, some of which is mediated through an adaptation in the muscle fiber type population.

[Better Body]

Scusate ragazzi,le vostre discussioni sono molto interessanti,pero' penso che stiamo uscendo un po' fuori dal discorso,nel senso che il jmio ointento era ottenere piu' pareri possibili sulla frequenza di allernamento,ovvero una specie di sondaggio dove ognuno di noi ci dice qual'è la sua frequenza di allenamento ideale (se ce l'ha ovviamente ), e per quale motivo la ritiene la migliore...poi il fatto che tutto questo sia soggettivo è sottointeso...se vogliamo aprire un dibattito sulla frequenza di allenamento magari apriamo un altro thread apposito!

[Nik81]

Dal basso della mia poca esperienza posso dire che preferisco allenarmi 4 giorni, mi sembra di riuscire a recuperare bene ed a livello psicologico mi sento più soddisfatto!! l'idea di allenare un muscolo ogni 7gg un pò mi demoralizza. Per ora sto facendo un allenamento a 3 split dove il 4° giorno riprendo la 1° split e così a girare ABCA /BCAB ecc ecc.

[goku77]

Da quali fattori puo' dipendere secondo te? Probabilmente tu intenderai quello ke l'atleta fa durante lagiornata,se svolge un lavoro pesante o meno,se dorme a sufficienza... o sbaglio?

Insomma,in pratica nei periodi passati mi sono allenato 4 volte /week riscontrado pero' in molte occasioni del sovrallenamento sia fisico che psicologico...invece ora che mi sto allenando 3 volte /week mi sembra in alcuni casi come se mi stessi sotto-allenando...non riesco a capire quale sia la migliore soluzione per me...

si bravo hai afferrato il concetto...però dipende anche dai tipi di stimoli che si danno ad ongi seduta, quindi è importante anche l'abbinamento muscolare e recupero soggettivo.
Ciao

[vabo74]

chiaramente se il corpo è forzata a recuperare, nei limiti, recupera