Scheda Nuova

[flexer77]

Re: Re: Scheda Nuova

Originally posted by Armando
Alcune volte si complicano le cose in modo incredibile.
Lasciando perdere i micro circuiti che hanno la loro utilità, ma organizzati con criterio, credo che alcune suddivisioni come:

Parte superiore (spinta)
Parte inferiore
Parte superiore (trazione)

Oppure

Parte inferiore
Parte superiore
Braccia ed esercizi accessori

Oppure per chi ama un pò più abbreviato
Giorno Squat + accessori
Giorno Panca + 2° esercizio di spinta + accessori
Giorno Stacchi + accessori

Sone le scelte più appetibilie spesso più proficue.

Simple is better

Find a way

Armando

ohhhhhhh bravo army! ragazzi ci voleva tanto?
Bhe un pó sí perché a me piace smontare la gente poi ora che sono propositivo io ci vuole un eternitá!

[POWERED]

Sulla base di quanto scritto da Armando che ne dite allora di questa:

scheda (a)

panca orizzontale 4x8-6-6-4
croci su panca 30° 3x15
curl bilancere 4x8-6-6-4
hammer curl seduto 3x12
crunch 3x10
crunch inverso 3x10

scheda (b)

squat 4x8-6-6-4
leg extension 3x10
stacchi gt 4x8-6-6-4
leg curl 3x8
cal a 1 piede 2x20

scheda ( c )

trazioni presa supina 3x10
rematore a 1 braccio 4x8-6-6-4
parallele 4x10
estensioni tricipite 3x10
crunch 3x10
crunch inverso 3x10


non riesco pero’ a mettere le spalle , deltoidi ,extrarotatori ecc. datemi una mano

[flexer77]

Originally posted by POWERED
Sulla base di quanto scritto da Armando che ne dite allora di questa:

scheda (a)

panca orizzontale 4x8-6-6-4
croci su panca 30° 3x15
curl bilancere 4x8-6-6-4
hammer curl seduto 3x12
crunch 3x10
crunch inverso 3x10

scheda (b)

squat 4x8-6-6-4
leg extension 3x10
stacchi gt 4x8-6-6-4
leg curl 3x8
cal a 1 piede 2x20

scheda ( c )

trazioni presa supina 3x10
rematore a 1 braccio 4x8-6-6-4
parallele 4x10
estensioni tricipite 3x10
crunch 3x10
crunch inverso 3x10


non riesco pero’ a mettere le spalle , deltoidi ,extrarotatori ecc. datemi una mano

cosí ha senso...togli l' addome nella A e mettici extrotatori e spalle.
se vuoi inverti bicipiti e tricipiti.....lí devi vederlo in base alla evoluzione die progressi.

[Armando]

Prima o poi scriverò un libro su "la scienza della tabella di allenamento".

Spero che lo compriate tutti....

Esempio scheda.

*Spinta*
Panca
Croci
Lento
Alzate laterali
Extrarotatori
Crunch

*Gambe*
Squat
Leg-extension
Leg curl
Leg-press alternato di seduta in seduta ad affondi all'indietro
Polpacci

*Trazione*
Trazioni
Stacchi parziali dal rack
Curl manubri
Hammer curl
Crunch inversi

Oppure.

Parte superiore
Panca
Croci
Trazioni
Scrollate
Lento
Alzate laterali

Parte inferiore
Squat
Leg curl
Leg-extension
Stacchi GT
Polpacci

Braccia/accessori

Curl
Triceps presa supina
Hammer curl
Triceps presa prona
Extra rot
Crunch
Crunch inversi

Non è il tipo di scheda che preferisco a livello di esercizi però puoi trarne spunto.
Non ho messo set e rip perchè questo l odevifare tu.
Ti scrivo una mia.

Tabella A
Squat 5x1 + 5x3
Affondi all'indietro 2x10
Polpacci 2x10-20
Tibiali anteriori 2x10-20

Tabella B
Panca 5x1 + 5x3
Lento 2x6
Triceps i cavi alti 1 set da 10 rip presa prona + 1 set 8 rip presa supina
Extra rot 3x8-10

Tabella C
Stacchi sumo 5x1 + 1 back off
Scrollate in piedi 2x10-15
Back extension 1x50
Presa 2-3 set.

Lavora con uno schema 3-2-3-scarico, quindi ABC-AB-ABC-scarico

Armando

[POWERED]

In questa scheda mi era stato consigliato di togliere addome e inserire spalle e extrarotatori:

scheda (a)

panca orizzontale 4x8-6-6-4
croci su panca 30° 3x15
curl bilancere 4x8-6-6-4
hammer curl seduto 3x12
crunch 3x10
crunch inverso 3x10

allora ho inserito al posto del crunch un lento avanti e del crunch inverso l-fly .... risultato un disastro .

Dopo i bicipiti ormai lo spasmo muscolare e' cosi' elevato che non ce la faccio come potrei fare che mi consigliate?

[flexer77]

Originally posted by POWERED
In questa scheda mi era stato consigliato di togliere addome e inserire spalle e extrarotatori:

scheda (a)

panca orizzontale 4x8-6-6-4
croci su panca 30° 3x15
curl bilancere 4x8-6-6-4
hammer curl seduto 3x12
crunch 3x10
crunch inverso 3x10

allora ho inserito al posto del crunch un lento avanti e del crunch inverso l-fly .... risultato un disastro .

Dopo i bicipiti ormai lo spasmo muscolare e' cosi' elevato che non ce la faccio come potrei fare che mi consigliate?

OK!
inverti bici e trici, cosí fai tutto spnta e tutto trazione insieme...come suggerisce il buon army....per l' addome bhé vedi tu.

[POWERED]

e per le spalle come ti avevo chiesto?

[Armando]

Originally posted by POWERED
e per le spalle come ti avevo chiesto?

E' anche ovvio che dopo tutto ciò che hai fatto, il lento dopo i bicipitii ti viene male!
Hai letto quello che ti ho scritto sopra?

Organizzati mettendo tutto spinta, tutto trazione e parte inferiore, oppure qualche classica split...
Petto/bicipiti
Gambe/addome
Schiena/tricipiti

Non è detto che il lento lo devi inserire per forza, trova ciò che lavora per te.
Non puoi permetterti di fare troppi esercizi, fallisci le alzate e ciò è un male.
Abbrevia...

Armando

[POWERED]

E se facessi cosi':

petto/tricipiti
spalle/gambe/addome
schiena/bicipiti

?

[Armando]

Originally posted by POWERED
E se facessi cosi':

petto/tricipiti
spalle/gambe/addome
schiena/bicipiti

?

PROVA!!!

Armando

[POWERED]

OK

[POWERED]

settimana scorsa ho fatto:

petto/bicipiti/addome
gambe/spalle
dorso/tricipiti/addome

e questa settimana invertiro' :

petto/tricipiti/addome
gambe/spalle
dorso/bicipiti/addome