Scheda Nuova

[POWERED]

L'altro ieri mi sono dilettato a studiare una nuova metodologia di scheda .

dopo 6 settimane di solita routine compresa quella di scarico:

a1)panca orizzontale 6x6
a2)rematore a 1 braccio 6x6
b1)croci su panca 30° 3x15
b2)trazioni presa supina 3x10
c1)crunch 3x10
c2) crunch inverso 3x10

a1)squat 5x8
a2) alzate 90° 5x8
b1)leg extension 3x10
b2)stacchi gt 3x8
c1)l-fly 2x15
c2)leg curl 2x8
calf a 1 piede 2x20

a1)parallele 5x8
a2) curl bilancere 5x10
b1)estensioni tri.su p. orizzontale 3x10
b2)hammer curl manubri seduto 3x12
c1)crunch 3x10
c2)crunch inverso 3x10

questa e' quella che ho fatto per 6 settimane e questo e' quello che ho studiato:

scheda (A)

a1) panca orizzontale 4x15-10-8-4
a2) curl bilancere 4x15-10-8-4
b1) croci su panca 30° 3x15
b2) hammer curl seduto 3x12
c1) crunch 3x10
c2) crunch inverso 3x10

scheda (B)

a1) squat 3x15-10-8
a2) lento avanti 3x15-10-8
b1) leg extension 3x8
b2) stacchi sgt 3x15-10-8
c1) alzate a 90°(oppure l-fly) 2x15
c2) leg curl 2x10
calf a un piede 2x20

scheda (C)

a1) rematore a un braccio 4x15-10-8-4
a2) parallele 4x10
b1) trazioni presa supina 3x10
b2) estens. Tris. Su p.orizz. 3x10
c1) crunch 3x10
c2) crunch inverso 3x10

consigli.....

[flexer77]

Re: Scheda Nuova

Originally posted by POWERED
L'altro ieri mi sono dilettato a studiare una nuova metodologia di scheda .

dopo 6 settimane di solita routine compresa quella di scarico:

a1)panca orizzontale 6x6
a2)rematore a 1 braccio 6x6
b1)croci su panca 30° 3x15
b2)trazioni presa supina 3x10
c1)crunch 3x10
c2) crunch inverso 3x10

a1)squat 5x8
a2) alzate 90° 5x8
b1)leg extension 3x10
b2)stacchi gt 3x8
c1)l-fly 2x15
c2)leg curl 2x8
calf a 1 piede 2x20

a1)parallele 5x8
a2) curl bilancere 5x10
b1)estensioni tri.su p. orizzontale 3x10
b2)hammer curl manubri seduto 3x12
c1)crunch 3x10
c2)crunch inverso 3x10

questa e' quella che ho fatto per 6 settimane e questo e' quello che ho studiato:

scheda (A)

a1) panca orizzontale 4x15-10-8-4
a2) curl bilancere 4x15-10-8-4
b1) croci su panca 30° 3x15
b2) hammer curl seduto 3x12
c1) crunch 3x10
c2) crunch inverso 3x10

scheda (B)

a1) squat 3x15-10-8
a2) lento avanti 3x15-10-8
b1) leg extension 3x8
b2) stacchi sgt 3x15-10-8
c1) alzate a 90°(oppure l-fly) 2x15
c2) leg curl 2x10
calf a un piede 2x20

scheda (C)

a1) rematore a un braccio 4x15-10-8-4
a2) parallele 4x10
b1) trazioni presa supina 3x10
b2) estens. Tris. Su p.orizz. 3x10
c1) crunch 3x10
c2) crunch inverso 3x10

consigli.....

Dal mio punto di vista tremende entrambe.

[ErikZ]

FAi poco per la parte inferiore rispetto alla superiore, quando scrivi 4x15-10-8-4 sono 4 serie tirate o solo l'ultima e la penultima sono effettivamente allenanti?

[POWERED]

solo le ultime due bene o male sono quelle che lavorano di piu'

x flexer

come mai le vedi tremende in che senso?

[flexer77]

Originally posted by POWERED
solo le ultime due bene o male sono quelle che lavorano di piu'

x flexer

come mai le vedi tremende in che senso?

x come sono disposti gli esercizi e poi non ha senso fare 15 rip nn a cedimento alla prima serie.........produce poca ipertrofia o nulla ma ti fa consumare un sacco di energie.
PEr esempio non ha senso metttere prima la panca per il petto poi passi ai bicipiti poi torni alle croci.......

[POWERED]

questa cosa mi venne consigliata comunque quella attuale per la cronaca e' questa:

SCHEDA (A)

PANCA ORIZZONTALE 4x15-10-8-4
REMATORE 1 BRACCIO 4x15-10-8-4
CROCI PANCA 30° 3x12
TRAZIONI PRESA SUPINA 3X 7
CRUNCH 3X15
CRUNCH INVERSO 3X10

SCHEDA (B)

SQUAT 4X15-10-8-4
ALZATE A 90° 3X8
LEG EXTENSION 3 X 12
STACCHI SGT 4X15-10-8-4
L-FLY 2X12
LEG CURL 2 X 8
CALF A UN PIEDE 2 X 20

SCHEDA (C)

PARALLELE 4X10
CURL BILANCERE 4X 15-10-8-4
ESTENSIONI TRICIPITE 3 X 10
SU PANCA PIANA
HAMMER SU PANCA 80° 3 X 12
CRUNCH 3X15
CRUNCH INVERSO 3X10

[flexer77]

Originally posted by POWERED
questa cosa mi venne consigliata comunque quella attuale per la cronaca e' questa:

SCHEDA (A)

PANCA ORIZZONTALE 4x15-10-8-4
REMATORE 1 BRACCIO 4x15-10-8-4
CROCI PANCA 30° 3x12
TRAZIONI PRESA SUPINA 3X 7
CRUNCH 3X15
CRUNCH INVERSO 3X10

SCHEDA (B)

SQUAT 4X15-10-8-4
ALZATE A 90° 3X8
LEG EXTENSION 3 X 12
STACCHI SGT 4X15-10-8-4
L-FLY 2X12
LEG CURL 2 X 8
CALF A UN PIEDE 2 X 20

SCHEDA (C)

PARALLELE 4X10
CURL BILANCERE 4X 15-10-8-4
ESTENSIONI TRICIPITE 3 X 10
SU PANCA PIANA
HAMMER SU PANCA 80° 3 X 12
CRUNCH 3X15
CRUNCH INVERSO 3X10

continua a nn avere senso inframezzi le alzte a 90 agli squat e leg extension..........

[ErikZ]

Sono miniCT tanto reclamizzati da Staley ogni tanto per variare possono andare bene impostargli un intero meso è troppo, secondo me.
ciao

Ps comunque scrivi solo le serie allenanti quelle riscaldanti ... sono appunto riscaldanti
Ha ragione flex il riscaldamento non dovrebbe superare le 5 reps piuttosto fai 1-2 serie in piu'.

[POWERED]

Allora come impostereste la scheda potrei fare le stesse tipologie di esercizi completando prima ogni gruppo muscolare anzi che' alternarli ma i tempi di recupero?

[multipower]

Re: Scheda Nuova

La tabella precedente mi piaceva, a quella nuova apporterei un po' di modifiche:

scheda (A)

a1) panca orizzontale 4x8-6-6-4
a2) curl bilancere 4x8-6-6-4
b1) croci su panca 30° 3x10
b2) hammer curl seduto 3x10
c1) crunch 3x10
c2) crunch inverso 3x10

scheda (B)

a1) squat o stacchi gt 4x8-6-6-4
b1) pressa 4x10
c1) leg extension 3x10
c2) leg curl 3x10
c1) calf a un piede 2x20


scheda (C)
a1) rematore con bilanciere 4x8-6-6-4
a2) parallele 4x8-6-6-4
b1) trazioni presa supina 3x10
b2) lento con manubri 3x10
c1) crunch 3x10
c2) crunch inverso 3x10



X Flexer: è un tipico allenamento alla poliquin, o alla stanley, mi pareva che facessi un allenamento analogo qualche tempo fa?!

[flexer77]

Re: Re: Scheda Nuova

Originally posted by multipower


X Flexer: è un tipico allenamento alla poliquin, o alla stanley, mi pareva che facessi un allenamento analogo qualche tempo fa?!

poliquin e stanley é come dire menzer e coleman....nn ci acchiappano una ****.

[multipower]

Entrambi utilizzano i microcircuiti, ecco cosa li accomuna..

[flexer77]

Originally posted by multipower
Entrambi utilizzano i microcircuiti, ecco cosa li accomuna..

Ancora sta cosa dei microcircuiti?
Cmq poliquin lo fa solo per la composizione corporea mi risulta, cioé per il dimagrimento........e cmq nn mi sono mai piaciuti.
powered ha bisogno di fare massa e di tutt' altro tipo di scheda.

[flexer77]

Re: Re: Scheda Nuova

Originally posted by multipower
La tabella precedente mi piaceva, a quella nuova apporterei un po' di modifiche:

scheda (A)

a1) panca orizzontale 4x8-6-6-4
a2) curl bilancere 4x8-6-6-4
b1) croci su panca 30° 3x10
b2) hammer curl seduto 3x10
c1) crunch 3x10
c2) crunch inverso 3x10

scheda (B)

a1) squat o stacchi gt 4x8-6-6-4
b1) pressa 4x10
c1) leg extension 3x10
c2) leg curl 3x10
c1) calf a un piede 2x20


scheda (C)
a1) rematore con bilanciere 4x8-6-6-4
a2) parallele 4x8-6-6-4
b1) trazioni presa supina 3x10
b2) lento con manubri 3x10
c1) crunch 3x10
c2) crunch inverso 3x10



X Flexer: è un tipico allenamento alla poliquin, o alla stanley, mi pareva che facessi un allenamento analogo qualche tempo fa?!

E poi cmq anche la "C" ha una suddivisione tremenda......metti il dorso con i tricipiti e i deltoidi, cioe il dorso é metá busto e ci aggiungi pure 3 gruppi muscolari ausiliari..non nn mi piace, troppo lavoro.

[Armando]

Re: Scheda Nuova

Alcune volte si complicano le cose in modo incredibile.
Lasciando perdere i micro circuiti che hanno la loro utilità, ma organizzati con criterio, credo che alcune suddivisioni come:

Parte superiore (spinta)
Parte inferiore
Parte superiore (trazione)

Oppure

Parte inferiore
Parte superiore
Braccia ed esercizi accessori

Oppure per chi ama un pò più abbreviato
Giorno Squat + accessori
Giorno Panca + 2° esercizio di spinta + accessori
Giorno Stacchi + accessori

Sone le scelte più appetibilie spesso più proficue.

Simple is better

Find a way

Armando