Allenamento in multi/mono

[luca91]

Ciao, date le priorità sul mio fisico volevo provare a fare in multifrequenza la parte sopra del corpo e in mono la parte sotto, allenandomi tre volte a settimana.
Mi alleno a casa, niente manubri, solo bilancieri vari e panca.

Lunedì e venerdì:
Panca 5x5 120"
Stacchi 3x5 120"
Trazioni 3xmax 120"
Rematore 3x8 90"
Military 5x5 120"
Tirate al petto 3x8 90"
Curl 3x8 90"

Mercoledì:
Squat 5x5 120"
Affondi 3x8 90"
Stacco bg 3x8 90"
Calf 3x10 60"
Crunch 4x20 30"
Crunch inverso 4x20 30"

Che ne pensate? Grazie.

[Sly83]

Un po’ povera, 10 misere serie di pettorali per giunta solo panca piana...le gambe praticamente un warm up...

puoi giocartela meglio, decisamente

[RAYBAN]

Concordo con Sly.

Inoltre non vedo nessun esercizio DIRETTO per i tricipiti...

[luca91]

puoi giocartela meglio, decisamente

Ciao, ho tralasciato più il petto rispetto al resto perché ce l'ho più sviluppato e sono invece carente in dorso e spalle. Volevo concentrarmi su questi, non é quindi una buona idea?
Riguardo le gambe, allenandomi in casa non posso eseguire esercizi come leg Press/extension/curl, mentre il front squat l'ho provato ma non riesco a eseguirlo correttamente.

[luca91]

Ho provato a rifarla lasciando in multi quello che vorrei sviluppare di più, che ne pensate?

Lunedì-venerdì:
Gambe-Dorso-Spalle

Squat 5x6 120"
Affondi 3x8 90"
Stacco 3x5 120"
Trazioni 3xmax 120"
Rematore 3x8 90"
Military 5x6 120"
Tirate al petto 3x8 90"
Crunch 4x20

Mercoledì:
Petto-Braccia

Panca 5x6 120"
Spinte 3x8 90"
Piegamenti 3xmax 90"
Distensioni panca stretta 3x6 120"
French Press 3x10 60"
Curl 3x6 120"
curl inverso 3x10 60"
Crunch inverso 4x20

[menez]

ciò che deve essere "sviluppato di più" mi dispiace contraddirti, ma dovrebbe essere eseguito in mono, sempre che per "sviluppo" tu intenda "massa muscolare".

[luca91]

Credevo il contrario, ho letto diverse volte che la multifrequenza é più consigliata per mettere massa muscolare.
Dovrò rivedere il tutto allora.

[riccardo III]

Sta storia della multifrequenza è andata oltre.
Bisogna fermare sta piaga in qualche modo.

Multifrequenza, ripetizione del gesto, apprendimento schema motorio, forza.
Fine.

Se invece di perdere tempo elucubrando schemi di allenamento fantasiosi ci si attenesse al classico, sarebbe più proficuo.
Le schede più astruse le sto vedendo ultimamente.

X quanto io sia il primo a dire che la scheda non è la formula magica e ciò che premia è l'impegno, un minimo di equilibrio e e proporzione ci vuole nell'organizzare una tabellina.

[Sly83]

Veramente ragazzi


non se ne puo’ piu’

[robybaggio10]

Bisogna oltrepassare il concetto di mono/multi e pensare invece alla frequenza. Un muscolo richiede 7 giorni per recuperare? Lo si allena ogni 7 giorni. Un altro ne richiede 5? Lo si allena ogni 5. Naturalmente tutto va incastrato nel modo giusto per non sovraccaricare il "sistema" in toto.

[Sly83]

Non se ne parla mai, forse pare un taboo..ma come sostengo da sempre la frequenza di stimolo singola (o anche meno) permette di dare ogni volta “la sveglia” ai muscoli, costringe a riadattamenti, fatte le debite proporzioni e’ come il boost dopo un fermo.

Personalmente anche dopo tre giorni o quattro non percepisco affatto quel pump, quel turgore muscolare che ti porti appresso post workout per ore (e il giorno sucvessivo..).

Dice bene Roby, per quanto mi riguarda piu’ sono diventato muscoloso, piu’ questa cosa che ho scritto l’ho concretamente vissuta.

E’ un argomento diciamo così “a latere”, ma questo e’.

Se devo allenarmi al risparmio, sapendo che quella settimana dovrei riprendere un gruppo, piuttosto non lo faccio.
Perche’ DI QUESTO si tratta quando indichiamo “multi”: compensare la frequenza con l’intensita’, spalmando il volume.

Sulla base di un assunto fuorviante per il quale “piu’ spesso” significa “piu’ spIsso”.


Comuqnue just my two cents, il Culturismo e’ un’esperienza troppo personale e intima per poter esprimene le sensazioni e le emozioni attraverso fredde tabelle.
Un progetto a lungo termine, perde senso la discussione laddove manca l’esperienza sul campo

Attenzione: nom di o che non serva, dico che e’ come parlare di qualcosa di cui si e’ solo letto senza averne colto le sfumature e i cambiamenti in itinere



La domanda di un principiante vorrei fosse: “COME MI DOVREI SENTIRE?”

[luca91]

non se ne puo’ piu’

Sono cose che ho letto qui però, se quei consigli non erano corretti non lo sapevo. In realtà anche il p.trainer privato da cui andavo mi consigliava schede in multi, anche se ovviamente più articolate dato che andavo in una palestra.
Avendo solo 3giorni a disposizione volevo provare a diversificare dal solito aba-bab provando una cosa nuova, trascurando appunto le parti in cui sono più sviluppato. Se però é una pessima idea lascio stare e rimango alla mono.

Un muscolo richiede 7 giorni per recuperare? Lo si allena ogni 7 giorni. Un altro ne richiede 5? Lo si allena ogni 5. Naturalmente tutto va incastrato nel modo giusto per non sovraccaricare il "sistema" in toto.

Qui non ti seguo, a meno che i tempi siano solo indicativi. Una multifrequenza classifica da 4 allenamenti settimanali passano mediamente 4giorni prima di allenare lo stesso muscolo e chi fa le full body anche meno.

[Sly83]

Luca se posso permettermi un consiglio, tu intanto prova (da qualche parte bisogna pur iniziare), e appuntati come va.
Segnati le cose, dalle sensazioni ai dati (carichi, serie reps e simili).

Fallo per qualche mese, e monitora i risultati allo specchio, sulla bilancia, sulla forza.

Questo conta,

[Mario12]

Un muscolo richiede 7 giorni per recuperare? Lo si allena ogni 7 giorni. Un altro ne richiede 5? Lo si allena ogni 5.

Questa è un'altra grande, enorme, gigantesca cavolata messa in giro da gente come MW (un terrorista che vede solo una strada per far le cose , il resto per lui è tutto inutile ...)
La verità è che generalmente è il sistema nervoso che ha bisogno di tutti questi giorni per recuperare , il muscolo recupera molto prima della testa. Comunque funzionano sia la monofrequenza che la multifrequenza (sempre visto gente grossa e natural allenarsi in entrambi i modi , anche se quelli in monofrequenza erano principalmente persone che praticavano solo ed esclusivamente bodybuilding in sala pesi)

[luca91]

Luca se posso permettermi un consiglio, tu intanto prova

Si certo, proverò per capire meglio. Sulle sensazioni concordo con quanto hai scritto prima. Lasciando passare più tempo é ben diverso, si percepisce il tutto molto di più.
In realtà mi alleno da 10anni, anche se in modo discontinuo. Nelle multi sono "nuovo" fino a pochi anni fa facevo solo mono.
Mi chiedevo però una cosa, della quale avevo appunto discusso con il p.trainer.
Lui sosteneva che facendo ad esempio 20-25 ripetizioni a settimana di un singolo gruppo muscolare(in mono quindi), si va a "esaurire" prima di arrivare al completamento delle serie se si fa in una singola seduta, non sfruttando quindi tutto l'allenamento fatto. Al contrario nel dividerlo in due sedute settimanali si trae maggior beneficio dato che queste non andrebbero "oltre".
Così diceva e motivo per il quale avevo iniziato con le multi.