Allenamento a circuito

[Barbaresco]

Io aggiungerei parecchio. Non raggiungi nemmeno il numero di set considerato minimo per mantenere determinate masse. Magari aumentando intensita' e recupero.

Il tuo problema e' di tempo? Scusa la domanda.

Sì, diciamo che un'ora di tempo per allenarmi , quindi non posso fare allenamenti troppo lunghi. Poi diciamo anche che, visto il deficit calorico, non riesco a tenere troppo alta l' intensità

[Lukinosnake]

Sì, diciamo che un'ora di tempo per allenarmi , quindi non posso fare allenamenti troppo lunghi. Poi diciamo anche che, visto il deficit calorico, non riesco a tenere troppo alta l' intensità

Un'ora e' piu' che sufficente

Magari puoi lavorare in super-set.
Se hai volume basso l'intesita' deve essere alta. Non puoi avere bassi entrambi e aspettare grossi cambiamenti.

[Barbaresco]

Un'ora e' piu' che sufficente

Magari puoi lavorare in super-set.
Se hai volume basso l'intesita' deve essere alta. Non puoi avere bassi entrambi e aspettare grossi cambiamenti.

Ma infatti io la scheda l'ho impostata in Jump Set con serie da 6+12 in modo da lavorare con pesi anche abbastanza alti nel serie da 6 e più leggero in quella da 12...
Tu cosa mi consigli di aggiungere o cambiare?

[fabiano89]

Oggi la mia mente ha partorito un'idea vediamo cosa ne pensate

Giorno 1
PETTORALI DORSO TRICIPITI

Spinte su piana + pull down braccia tese 3x6+12
Lat machine presa prona + cross over cavo alto 3x6+12
franch press + dip tra due panche con sovraccarico 8+10 (ultima drop set)
addominali 3x15

Giorno 2
POLPACCI ADDOMINALI CARDIO

Polpacci pressa + seduto 3x15+15
Circuito addominali
30' tappeto

Giorno 3

GAMBE SPALLE BICIPITI
Squat + alzate laterali 3x6+12
lento avanti + leg extension 3x6+12
Curl bilanciere dritto + Hammer curl panca 80° 3x8+10 (ultima drop set)

Cosa ne pensate? E' tutto frutto della mia mente, non ho preso spunto da nessuna parte, quindi potrebbe essere una cag*** pazzesca
Se così fosse datemi una mano a fare una cosa alternativa

Grazie

Ciao, senza polemica. Ma per fare un piano di allenamento non si possono buttar giu 4 esercizi in croce tutti in super serie e si pensa di andare in definizione. C'è una scienza dietro e se il tuo obiettivo è puramente estetico, punto primo devi seguire un regime alimentare ipocalorico, in secondo luogo devi mantenere più massa muscolare possibile, e questo si fa tenendo i carichi alti, spingendo in palestra! Insomma, ti devi fare il **** eheheh. Su 3 giorni puoi fare un giorno di circuito se proprio ti piacciono ma gli altri due devi sollevare pesi!! E strutturare bene l'allenamento. Così sembra tutto un pò confusionario

[Barbaresco]

Ciao, senza polemica. Ma per fare un piano di allenamento non si possono buttar giu 4 esercizi in croce tutti in super serie e si pensa di andare in definizione. C'è una scienza dietro e se il tuo obiettivo è puramente estetico, punto primo devi seguire un regime alimentare ipocalorico, in secondo luogo devi mantenere più massa muscolare possibile, e questo si fa tenendo i carichi alti, spingendo in palestra! Insomma, ti devi fare il **** eheheh. Su 3 giorni puoi fare un giorno di circuito se proprio ti piacciono ma gli altri due devi sollevare pesi!! E strutturare bene l'allenamento. Così sembra tutto un pò confusionario

Hai pienamente ragione e ti ringrazio per il tuo intervento.
Sono in ipocalorica e iperproteica per quanto riguarda la dieta, per quanto riguarda l'allenamento, siccome sono anni che mi alleno (almeno 10) vorrei provare qualcosa di diverso/alternativo almeno in questo periodo di NON massa. Ho buttato giù questa scheda sperando in qualche consiglio/esempio da parte vostra .

Nel frattempo ho provato il giorno 1 che ho postato apportando qualche modifica prendendo spunto dalle osservazioni ricevute

Spinte su piana + pulley basso 4x6+12 (30kg+50kg)
LAT machine + cavi alti 4x6+12 (70kg+15kg)
Pull over braccia dritte + piegamenti su braccia 3x12+cedimento (25kg+corpo libero)

Franch Press + DIP zavorrate 10+cedimento (10kg+cedimento con disco da 10kg e cedimento senza disco)

Praticamente ho aggiunto a tutto un giro in più e un esercizio, sempre in Jump Set. Ho cercato di tenere i pesi abbastanza alti

Cosa ne pensate?

[Venkman85]

I jump set sono utili perché andando a colpire muscoli antagonisti riesci ad utilizzare carichi importanti. Se ci metti come nell'esempio cavi alti e piegamenti che carichi alti vuoi utilizzare? Piuttosto metterei ad esempio panca piana js rematore bilanciere, trazioni (o se non riesci lat machine) js panca inclinata manubri, dip js pulley. Il pullover può andar bene come ultimo esercizio non in jump set, che coinvolge parzialmente entrambi i gruppi muscolari.

[Lukinosnake]

Io farei una cosa del genere, facendo un esempio con upper body, per dare uno spunto:

Panca piana 4x6
ss
Rematore (dal pavimento) 4x6

Panca inclinata manubri 3x8-10
ss
Trazioni sbarra 3x8-10

Croci panca inclinata 3x12
ss
t bar presa larga 3x12

Alzate laterali 3x10
ss
Facepull 3x10
ss
Alzate frontali piatto petto poggiato su panca inclinata 3x10



Si, sono un estimatore di volumi alti.

[menez]

però ragazzi non dimentichiamoci nella stesura dei programmi "estivi", del PEE, ovvero del consumo energetico post-esercizio, quindi di EPOC.
Spesso nel lavoro in JS...SS...TS..fino al Pre-esaurimento ecc..... nonostante i carichi non propriamente alti, il consumo energetico post esercizio è pari a quello registrato con sedute in cui vengono utilizzati carichi maggiori.
I recuperi ovviamente dovranno mantenersi bassi.

[Barbaresco]

Io farei una cosa del genere, facendo un esempio con upper body, per dare uno spunto:

Panca piana 4x6
ss
Rematore (dal pavimento) 4x6

Panca inclinata manubri 3x8-10
ss
Trazioni sbarra 3x8-10

Croci panca inclinata 3x12
ss
t bar presa larga 3x12

Alzate laterali 3x10
ss
Facepull 3x10
ss
Alzate frontali piatto petto poggiato su panca inclinata 3x10



Si, sono un estimatore di volumi alti.

Mi piace, ho problemi con panca e alzate frontali ma mi sembra un'ottima idea da dove prendere spunto, ti ringrazio.

E ringrazio ancora tutti per i vostri interventi

[Bill_Trumbo]

Se fai un circuito "classico" di solito riposi un paio di minuti prima di ricominciare il giro completo.
Ma è solo uno dei modi in cui interpretare questa metodica.

Grazie della risposta,
Buona serata

[Lukinosnake]

Mi piace, ho problemi con panca e alzate frontali ma mi sembra un'ottima idea da dove prendere spunto, ti ringrazio.

E ringrazio ancora tutti per i vostri interventi

Di nulla!