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Andando in palestra 3 volte a settimana come si può strutturare un allenamento a circuito? Quanti esercizi fare e per quante volte?
Meglio fare 3 giorni di circuito oppure 2 giorni di circuito e uno di solo cardio e addominali?
L'obbiettivo è di asciugarsi e bruciare calorie.
I circuiti sono spesso controproducenti in definizione (mi sembra di capire vuoi utilizzarlo così), fare di più con meno recupero ti tiene più attivo, ma i pesi crollano di conseguenza, non una grande idea per il mantenimento muscolare in condizioni ipocaloriche.
Detto questo, ci sono infinite possibilità di lavoro che dipendono dagli obiettivi, comunque parlando di un circuito molto semplice e generico
Numero esercizi per gruppo muscolare - In circuito meglio 1 esercizio per gruppo probabilmente
Numero esercizi totale - 6-10 generalmente
Percentuale dell'1RM - Intorno il 70% con leggero buffer (Quelle 8-10 ripetizioni col peso che muovi 11-12 volte potremmo dire), altrimenti diventa il classico allenamento in cui fai tremila cose a zero intensità, una discreta perdita di tempo
Pesi liberi/macchine/corpo libero - Alternare anche tutto volendo, stando attenti a quando inserire cosa (uno Squat a fine circuito può essere complesso da fare bene e un minimo rischioso, meglio una macchina , o distribuire diversamente i gruppi muscolari)
Quante volte - 3 giri in media
Queste giusto alcune linee guida, ci sono fin troppi modi di interpretarlo come allenamento.
Se invece di 3 circuito vuoi fare 2 di circuito e 1 cardio e addominali, ricollegandomi al primo rigo della mia risposta, credo sia meno peggio soltanto del fare definizione senza allenarsi, parere personale.
Concordo con Vivalaghisa, non vedo il circuito come l'arma migliore in regime ipocalorico. Se si vogliono fare sessioni brevi a volume non elevato piuttosto imposterei una scheda con dei jump set, quindi con muscoli antagonisti che si alternano ogni esercizio. Ad esempio panca piana in jump set con un rematore, trazioni con il lento avanti, un esercizio per le gambe con uno per l'upper, e così via.
calorie le bruci mettendo su più muscoli, principalmente. l'allenamento, salvo seguire le routine di Phelps, non cambia granché il bilancio energetico.
comunque anche ilcircuito contribuisce alla riduzione della massa grassa, ovvio che in un contesto di "atleta maturo" e adattato al bbing, difficilmente il circuito potrà essere un fattore di spinta anbolica rispetto ad altri più accreditati metodi propri del bbing.
I circuiti sono spesso controproducenti in definizione (mi sembra di capire vuoi utilizzarlo così), fare di più con meno recupero ti tiene più attivo, ma i pesi crollano di conseguenza, non una grande idea per il mantenimento muscolare in condizioni ipocaloriche.
Detto questo, ci sono infinite possibilità di lavoro che dipendono dagli obiettivi, comunque parlando di un circuito molto semplice e generico
Numero esercizi per gruppo muscolare - In circuito meglio 1 esercizio per gruppo probabilmente
Numero esercizi totale - 6-10 generalmente
Percentuale dell'1RM - Intorno il 70% con leggero buffer (Quelle 8-10 ripetizioni col peso che muovi 11-12 volte potremmo dire), altrimenti diventa il classico allenamento in cui fai tremila cose a zero intensità, una discreta perdita di tempo
Pesi liberi/macchine/corpo libero - Alternare anche tutto volendo, stando attenti a quando inserire cosa (uno Squat a fine circuito può essere complesso da fare bene e un minimo rischioso, meglio una macchina , o distribuire diversamente i gruppi muscolari)
Quante volte - 3 giri in media
Queste giusto alcune linee guida, ci sono fin troppi modi di interpretarlo come allenamento.
Se invece di 3 circuito vuoi fare 2 di circuito e 1 cardio e addominali, ricollegandomi al primo rigo della mia risposta, credo sia meno peggio soltanto del fare definizione senza allenarsi, parere personale.
Buonasera,
mi inserisco per chiedere un chiarimento: tra i singoli giri ci può/deve essere una pausa? Di quanto?
vi sono diverse forme di circuit training. Infatti queste dipendono da come vengono manipolati gli esercizi, i tempi di attività o le serie di lavoro in ripetizioni e di recupero.
In genere se opti per un circuit training classico, ovvero basato sul tempo di lavoro e non sulle ripetizioni, dovrai utilizzare dei carichi pari al 55% di 1 rm e li smuovi per 30" continuativi, attendi 15" di recupero e ti sposti all'esercizio successivo, questo per 8-15 esercizi. puoi anche lavorare con un rapporto di 1:1, per esempio 15" di lavoro e 15" di recupero.
Buonasera,
mi inserisco per chiedere un chiarimento: tra i singoli giri ci può/deve essere una pausa? Di quanto?
Se fai un circuito "classico" di solito riposi un paio di minuti prima di ricominciare il giro completo.
Ma è solo uno dei modi in cui interpretare questa metodica.
Per quello che vorresti usarlo tu io preferirei fare diversi esercizi in superset. Ho sempre sentito un aiuto nella perdita di BF, ma mantenendo un certo isolamento nell'allenamento dei vari gruppi muscolari.
Grazie a tutti delle risposte, mi sa proprio che devo cambiare rotta, mi state dicendo tutti che un allenamento così come ipotizzavo di farlo non è il massimo per l'obbiettivo che vorrei raggiungere....
Proverò a mettere giù una bozza di allenamento con super set o Jump set su 3 giorni
Grazie a tutti delle risposte, mi sa proprio che devo cambiare rotta, mi state dicendo tutti che un allenamento così come ipotizzavo di farlo non è il massimo per l'obbiettivo che vorrei raggiungere....
Proverò a mettere giù una bozza di allenamento con super set o Jump set su 3 giorni
Oggi la mia mente ha partorito un'idea vediamo cosa ne pensate
Giorno 1
PETTORALI DORSO TRICIPITI
Spinte su piana + pull down braccia tese 3x6+12
Lat machine presa prona + cross over cavo alto 3x6+12
franch press + dip tra due panche con sovraccarico 8+10 (ultima drop set)
addominali 3x15
GAMBE SPALLE BICIPITI
Squat + alzate laterali 3x6+12
lento avanti + leg extension 3x6+12
Curl bilanciere dritto + Hammer curl panca 80° 3x8+10 (ultima drop set)
Cosa ne pensate? E' tutto frutto della mia mente, non ho preso spunto da nessuna parte, quindi potrebbe essere una cag*** pazzesca
Se così fosse datemi una mano a fare una cosa alternativa
Oggi la mia mente ha partorito un'idea vediamo cosa ne pensate
Giorno 1
PETTORALI DORSO TRICIPITI
Spinte su piana + pull down braccia tese 3x6+12
Lat machine presa prona + cross over cavo alto 3x6+12
franch press + dip tra due panche con sovraccarico 8+10 (ultima drop set)
addominali 3x15
GAMBE SPALLE BICIPITI
Squat + alzate laterali 3x6+12
lento avanti + leg extension 3x6+12
Curl bilanciere dritto + Hammer curl panca 80° 3x8+10 (ultima drop set)
Cosa ne pensate? E' tutto frutto della mia mente, non ho preso spunto da nessuna parte, quindi potrebbe essere una cag*** pazzesca
Se così fosse datemi una mano a fare una cosa alternativa
Grazie
Dimenticavo di scrivere che il recupero è sempre di 40"
Io aggiungerei parecchio. Non raggiungi nemmeno il numero di set considerato minimo per mantenere determinate masse. Magari aumentando intensita' e recupero.
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