Scheda donna neofita

**Mutha 1** · 01-09-2018, 21:18:40

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Ciao ragazzi, come state?

Volevo chiedervi una cortesia immensa, la mia ragazza si è scritta in palestra... e le ho fatto questa scheda.
Lei è completamente nuova a questo mondo ed è alta 1,59 e pesa 45kg.

Ho diviso la scheda in due sessioni, due lower body e una upper body!
Diciamo che è una scheda di ricondizionamento.

Ora ve la posto, aspetto consigli e correzioni.
Il suo obiettivo sarebbe aumentare la sua tonicità generale e focalizzarsi sui glutei.

RISCALDAMNETO: 5 MINUTI DI ELLITTICA

UPPER BODY	RIPETIZIONI E SERIE
CHEST PRESS	4x8
ROW MACHINE	4x10
LAT MACHINE	3x12
ALZATE LATERALI	3x12
CURL CON SBARRA	4x8
TRICIPITI ALLA CORDA	3x12
TAPIS ROULANT	10 minuti

LOWER BODY	RIPETIZIONI E SERIE
SQUAT	4x8
AFFONDI	4x8
LEG PRESS	3x10
LEG CURL	3x12
LEG EXTENSION	2x12
GLUTEUS STANDING	4x8
ADDUTTORI	3x20

RISCALDAMENTO LOWER: 5 MINUTI TAPIS ROULANT.
DEFATICAMENTO: 5 MINUTI DI CAMMMINATA LEGGERA E STRECHING

Grazie mille ragazzi

Mancano gli stacchi....vedrai che non te ne pentirai

**Fm__power** · 01-09-2018, 21:40:43

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Mancano gli stacchi....vedrai che non te ne pentirai

Grazie, dopo le prime due settimane aggiungo stacchi, prima voglio che metta un minimo di forza nel dorso.

Altri consigli o cose da cambiare?

**Il Sindaco** · 01-09-2018, 23:47:19

Va bene per una neofita assoluta.

Dopo questo breve periodo insegnale movimenti importanti. Senza stravolgere troppo l'allenamento, potrebbe lavorare così per la parte superiore (ho sostituito semplicemente la macchina con il corrispettivo movimento con bilanciere):

Panca piana 4x8
Rematore bilanciere 4x10
Lat machine 3x12 (in alcune palestre c'è una macchina che permette di fare trazioni assistite, potrebbe usare quella al posto della lat machine)
Alzate laterali 3x12
Curl 4x8
Dip su panca 3x12
Cardio 10 minuti

Poi in un secondo momento le insegnerei il front squat al posto della leg press (per agevolarla devi già da ora lavorare sulla sua mobilità articolarla per prepararla al movimento) e farei altre piccole modifiche alla scheda per la parte bassa dopo.

Per tutto va bene lavorare anche a bilanciere scarico se non ce la fa... aspetterei a inserire lo stacco, tanto lo squat le darà comunque un ottimo transfer e proprio per questo appena solleva il suo peso nello squat (un bel full squat) la farei iniziare con gli stacchi da terra (no bulgari, stacchi tradizionali).

**Anitram** · 02-09-2018, 10:28:40

Ciao, essendo una ragazza penso che la sua attenzione nel lower voglia focalizzarsi sui glutei. Io in una scheda per donna non tralascerei mai gli hip thrust, ormai diventati quasi un fondamentale per i glutei.
Per il resto per una donna principiante assoluta che si vuole allenare solo due giorni può andar bene!

***Pasquino*** · 02-09-2018, 10:38:59

Quoto Martina, hip thrust e stacchi rumeni

**Mutha 1** · 02-09-2018, 10:40:20

Stacchi e hip trust

Neofita non è sinonimo di disabile.

***LoreFéanor*** · 02-09-2018, 10:49:29

Io mi schiero con fmpower : per una ragazza di 45kg che non ha mai fatto lavorare i muscoli meglio fare qualche settimana di condizionamento con esercizi molto facili a livello motorio e solo dopo inserire i 'fondamentali'

**Il Sindaco** · 02-09-2018, 11:27:14

Ragazzi tranquilli, quella scheda durerà sulle 3 settimane (credo non voglia fargliela fare per un tempo superiore), poi inizierà a lavorare con il bilanciere e passato davvero poco tempo farà stacchi tradizionali e hip thrust. Si programma a lungo termine, ora non riuscirebbe a controllare la muscolatura per eseguire uno stacco da terra fatto bene e a bilanciere scarico non viene lo stacco.

***Pasquino*** · 02-09-2018, 11:47:32

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Ragazzi tranquilli, quella scheda durerà sulle 3 settimane (credo non voglia fargliela fare per un tempo superiore), poi inizierà a lavorare con il bilanciere e passato davvero poco tempo farà stacchi tradizionali e hip thrust. Si programma a lungo termine, ora non riuscirebbe a controllare la muscolatura per eseguire uno stacco da terra fatto bene e a bilanciere scarico non viene lo stacco.

Io infatti farei prima gli stacchi rumeni, che non necessitano di un grosso carico e sono più semplici dei classici deadlift, e danno comunque un grande beneficio in termini di ipertrofia.
A lungo termine non trascurerei il core, in ottica di aumento della stabilità generale

**Mutha 1** · 02-09-2018, 12:00:47

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Ragazzi tranquilli, quella scheda durerà sulle 3 settimane (credo non voglia fargliela fare per un tempo superiore), poi inizierà a lavorare con il bilanciere e passato davvero poco tempo farà stacchi tradizionali e hip thrust. Si programma a lungo termine, ora non riuscirebbe a controllare la muscolatura per eseguire uno stacco da terra fatto bene e a bilanciere scarico non viene lo stacco.

Immagino non sia mai andata a fare la spesa allora....o non abbia mai sollevato un peso....

Mia nonna alza due pronipoti di 15 kg da terra per portarli a tavola e ha 102 anni...

Per piacere!

Neofita non è sinonimo di disabile. Mia madre porta in casa 4 buste della spesa zeppe da far schifo e ha 60 anni....credo stiate esagerando con le precauzioni. Non è che la palestra è un luogo magico dove tutto quello che si fa nel quotodiano non vale.

**Il Sindaco** · 02-09-2018, 13:00:09

Ora come ora è più importante lo squat, che da un transfer eccezionale sugli stacchi. Non vedo cosa ci sia di male a fare 3 settimane principalmente con le macchine, dove comunque impara la tecnica dello squat, per attaccare poi con gli esercizi al bilanciere e infine con stacchi e hip thrust (roba di due mesi). Iniziare con gli stacchi rumeni senza conoscere la tecnica del tradizionale è sbagliato: lo stacco è un movimento che parte dalla spinta dei piedi; chi inizia con il rumero sarà svantaggiato nell'eseguire la spinta quando inizierà poi a fare il tradizionale e tenderà a staccare alzando il bacino e tirando (insomma, un rumeno sotto mentite spoglie). Un'alternativa vincente è fare stacchi dai blocchi e man mano scalarli, aiuta a imparare il movimento correttamente.

***menez*** · 02-09-2018, 13:17:32

stacchi si stacchi no....
dapprima occorre rafforzare i muscoli della regione lombare, uno stacco anche con carico leggero provoca una pressione sulla zona della 5^ lombare estremamente elevato, basta un'inclinazione del busto in avanti con 30kg per sottoporre i dischi a una forza di 700kg, ecco quindi come aumentano i rischi di traumi.
Quindi occorre tecnica per sollevare il bilanciere da terra, e questa tecnica deve essere insegnata da un esperto del settore, no fai da te!

**Il Sindaco** · 02-09-2018, 13:38:38

Ecco, appunto, il paragone con le buste della spesa mi ha fatto rabbrividire. Lo stacco da terra non è banalmente un peso che viene sollevato da terra.
C'è un senso nei consigli che le ho dato...
Quale? Lei ora l'unico movimento che esegue con bilanciere è lo squat. Inizia così perché è il movimento che in assoluto risulta più familiare. Imparando bene lo squat migliorerà la coordinazione e inizierà a controllare la muscolatura della schiena, oltre a migliorare la forza.
Le ho consigliato anche di lavorare sulla mobilità, così da agevolare movimenti futuri.
Poi dopo un primo periodo ho consigliato di inserire la panca piana, perché facendo l'arco consolida il controllo della schiena: mantenere le scapole addotte e depresse non è facile; infatti soprattutto all'inizio si dovrebbero dare dei feedback tattili proprio per non far "perdere la schiena" all'atleta.
Si fa un lavoro tecnico...
Raccolti questi frutti, si inserisce lo stacco da terra, avendo l'accortezza di insegnare bene il movimento e - per agevolare all'inizio - partendo dai blocchi e man mano scalando così da complicare il movimento progressivamente.

**Fm__power** · 02-09-2018, 13:42:14

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Ecco, appunto, il paragone con le buste della spesa mi ha fatto rabbrividire. Lo stacco da terra non è banalmente un peso che viene sollevato da terra.
C'è un senso nei consigli che le ho dato...
Quale? Lei ora l'unico movimento che esegue con bilanciere è lo squat. Inizia così perché è il movimento che in assoluto risulta più familiare. Imparando bene lo squat migliorerà la coordinazione e inizierà a controllare la muscolatura della schiena, oltre a migliorare la forza.
Le ho consigliato anche di lavorare sulla mobilità, così da agevolare movimenti futuri.
Poi dopo un primo periodo ho consigliato di inserire la panca piana, perché facendo l'arco consolida il controllo della schiena: mantenere le scapole addotte e depresse non è facile; infatti soprattutto all'inizio si dovrebbero dare dei feedback tattili proprio per non far "perdere la schiena" all'atleta.
Si fa un lavoro tecnico...
Raccolti questi frutti, si inserisce lo stacco da terra, avendo l'accortezza di insegnare bene il movimento e - per agevolare all'inizio - partendo dai blocchi e man mano scalando così da complicare il movimento progressivamente.

Mi trovo d'accordo con te. Grazie mille a tutti per i consigli��