Info Scheda

**Jake45** · 02-01-2018, 13:05:09

Grazie!

**Jake45** · 07-01-2018, 15:51:52

Ciao, ma le alzate frontali per le spalle sono quindi un esercizio che non serve?

**Alessandro33** · 07-01-2018, 16:02:38

Se esegui già military o lento è superfluo aggiungerle....ma nessuna dice che sono inutili

**Jake45** · 27-02-2018, 00:06:51

Ciao,

"rispolvero" il mio vecchio post, per chiedervi, dopo 2 mesi, come posso modificare la scheda, cercando di variare ed inserire nuovi stimoli. Tutti i suggerimenti sono ben accetti...

Grazie!

MARTEDI':
Panca piana 3x124x8
Panca inclinata 3x12 4x10
Dips parallele 3x6
Croci panca piana 3x12

Military Press 4x8
Alzate laterali 4x6tirate al mento 3x10
Alzate frontali 4x8alzate laterali 2x12-15

French press 4x10Panca stretta 4x8
Dips 3x15pusch dawn 3x12

GIOVEDI':
Stacco da terra 4x6
Trazioni alla sbarra 4x5
Rematore bilanciere 4x8
Pullover 3x10 pull dawn BT 3x12

Scrollate 4x12 3x12 dopo le alzate a 90°
Alzate laterali 90 gradi 4x10

Curl bicipiti bilanciere 4x8
hammer Curl 3x10

SABATO:
squat 4x6
affondi 4x6 front squat 4x8
leg press 4x8 stacco GT 4x8
leg ex 3x12
leg curl sdraiato 3x12
calf in piedi 3x15 , seduto 3x25

Crunch 4x10
Russian Twist 4x10

**Alessandro33** · 27-02-2018, 16:19:00

Proponi tu qualcosa, dai! Poi la rivediamo

**Jake45** · 13-04-2018, 18:22:34

Eccomi,

Per rivedere la scheda ha senso invertire un pò l'ordine di esecuzione degli esercizi?

E' da mesi che, per esempio, come consigliatomi, il martedì eseguo sempre gli stessi esercizi

MARTEDI':
Panca piana 4x8
Panca inclinata4x10
Dips parallele 3x6
Croci panca piana 3x12
Military Press 4x8
tirate al mento 3x10
alzate laterali 2x12
Panca stretta 4x8
push down 3x12

E' corretto, per variare, incominciare con gli esercizi per i tricipiti, poi spalle e concludere con gli esercizi per il petto?

Grazie!

**Alessandro33** · 13-04-2018, 19:20:59

Solitamente si inizia con il gruppo più grande e dispendioso, quindi il wo da te proposto è corretto ma se lo esegui da tempo puoi variare gli ex e mantenere lo stesso splittaggio

**Jake45** · 13-04-2018, 22:06:28

Posso chiederti in che modo il variare l'ordine di esecuzione degli esercizi va ad influire sull'allenamento? Quali sono i vantaggi?

**Alessandro33** · 14-04-2018, 16:19:41

Un esempio, se alleni prima i tricipiti, a seguire le spalle ed in ultimo il petto, quest'ultimo con un 4x6 ipotetico riusciresti a tenere lo stesso carico se lo mettessi come 1° ex?

**Jake45** · 15-04-2018, 12:50:34

Grazie. Capito!

Quindi, rimanendo all'esempio del martedì, è corretto variare incominciando il workout la prima volta con gli esercizi per il petto, la seconda volta con le spalle e la terza volta con i tricipiti? E' la soluzione migliore?

**Alessandro33** · 15-04-2018, 18:11:42

I tricipiti rappresentano il gruppo più piccolo per cui allenalo alla fine anche perchè viene già stimolato indirettamente nell'allenamento di petto e spalle, per cui allena sempre il gruppo più grande (nell'esempio riportato petto, poi spalle e tricipiti), ciò che devi variare sono gli esercizi quindi se in un mesociclo fai panca piana bil in quello successivo farai panca 30° bil, se hai fatto military farai lento bil o manubri seduto e così via..

**Jake45** · 16-04-2018, 21:19:32

Perfetto! Grazie.

**Jake45** · 29-04-2018, 11:43:49

Eccomi di nuovo,

Qualcuno può suggerirmi alcune modifiche per la scheda che mi avete proposto e che seguo da gennaio. Su vostro consiglio ho incominciato da qualche giorno a variare la rotazione degli esercizi, quindi prendendo ad esempio il martedì, alleno sempre in ordine petto - spalle e tricipiti, ma alternando, quindi per il petto a rotazione "scambio" gli esercizi. Per il momento, scambiando gli esercizi può andare bene o è necessario inserire altre tipologie di esercizi, o variare il numero di ripetizioni?

Grazie!

***Vivalaghisa*** · 29-04-2018, 12:55:36

Lavorare su gruppi più piccoli per primi lo si fa solitamente perchè sono carenti, in modo tale da dedicarci più tempo ed energie, se sei in una fase di costruzione normale, senza nessuna carenza evidente, puoi tranquillamente continuare col solito ordine partendo dai gruppi principali.
Sugli esercizi in sè dipende che obiettivo stai ricercando, oltre al variare gli esercizi puoi inserire qualcuna delle tante tecniche di intensità, oppure abbassare il volume ed alzare il carico, usare piramidali, circuiti, jumpset...