Scheda massa-forza, dubbi

[Federicoo]

Ciao ragazzi, è la prima volta che scrivo su questo forum, ho 21 anni, mi sono allenato con i pesi per circa un anno prima di fermarmi a inizio di questa estate, tornato solo 3 settimane fa ho fatto una sorta di " ricondizionamento" allenandomi in full body cercando di rialzare man mano i carichi, ora per la prossima settimana ho chiesto al personale della mia palestra di farmi una scheda adatta all'ipertrofia con esercizi anche per allenare la forza ed è uscita questa scheda, che nonostante io sia un neofita e tutt'altro che un esperto mi ha fatto venire alcuni dubbi:

A
riscaldamento 10"
alzate laterali manubrio 4x20
military press 4x10
pikes push ups jums set con alzate frontali con disco (?) 3xmax
curl con manubrio alla scott alternato 3x20
curl in piedi con bilanciere 3x7+7+7
scott curl al cavo basso 4x12
push down al cavo alto mano supinata 4x10

B
riscaldamento 10"
panca piana stretta 4x8
push down con corda 3x15
dip 3xmax
squat 4x6
affondi con manubri 3x10
calf machine 3x25
piegamenti sulle braccia 3xmax

C
riscaldamento 10"
spinte con manubri su panca piana 3x10
trazioni libere 3xmax
rematore bilancere presa inversa 4x6
aperture ai cavi bassi su panca piana 3x8
chest press 3x15
row singolo con manubrio su panca 3x15


i miei dubbi riguardano le ripetizioni alte, la splittaggio che mi sembra avere solo 3 esercizi per il petto e per la schiena (tra l'altro lo stesso giorno) e l'alternarsi dei gruppi muscolari nella stessa giornata.
Grazie in anticipo
PS: tutte le pause fra le serie sono di 60", un altro dubbio riguarda il fatto che l'ultimo esercizio dell'allenamento A è per il tricipite che poi viene allenato nell'allenamento B

[Chinup]

Questa scheda è un miscuglio senza senso. Mi è bastato vedere quelle alzate laterali come primo esercizio prima della military press. Poi i tricipiti insieme alle gambe. Gli esercizi del petto misti a quelli per il dorso.
Ora te la correggo con la mia proposta. Dal momento che sei neofita ti suggerisco di mutarla in multifrequenza.

[Venkman85]

La scheda non piace neanche a me, ma occhio a dire che non ha senso mettere un monoarticolare (alzate laterali) prima di multiarticolare (military). A seconda del tipo di allenamento può avere tantissimo senso.

[Chinup]

A
riscaldamento 10"
alzate laterali manubrio 4x20 panca piana 4x6 (progressione)
military press 4x10 panca inclinata manubri 3x8
pikes push ups jums set con alzate frontali con disco (?) 3xmax dips 3x10 (se ce la fai, altrimenti tieni il buffer alto)
curl con manubrio alla scott alternato 3x20 military press 4x6
curl in piedi con bilanciere 3x7+7+7 alzate laterali 3x10
scott curl al cavo basso 4x12 alzate a 90 3x10
push down al cavo alto mano supinata 4x10 spinte in alto bilanciere presa stretta 4x8
push down 3x10

B
riscaldamento 10"
panca piana stretta 4x8 Stacco da terra 4x6 (progressione)
push down con corda 3x15 trazioni 3x8 (se ce la fai, altrimenti tieni il buffer alto, o sostituisci momentaneamente con lat machine)
dip 3xmax rematore bilanciere 3x10
squat 4x6 curl bilanciere ez 4x8
affondi con manubri 3x10 hammer curl 3x10
calf machine 3x25 addome


C
riscaldamento 10"
spinte con manubri su panca piana 3x10 squat 4x6 (progressione)
trazioni libere 3xmax affondi 3x8
leg extension 3x10
rematore bilancere presa inversa 4x6 stacco gt 4x8
aperture ai cavi bassi su panca piana 3x8 leg curl 3x10
chest press 3x15 standing calf 4x20
row singolo con manubrio su panca 3x15 addome

ovviamente è solo una proposta, e serie e reps possono anche essere superiori o inferiori a seconda delle esigenze. Se un complementare senti di farlo in 4x8 piuttosto che in 3x8 non c è problema; idem per le ripetizioni, se da 8 ne fai 10 no problem.

sottolineo alcuni punti:

* questa è una proposta in monofrequenza, progredendo sui fondamentali migliori anche la forza
* riguardo alla progressione di stacco e squat puoi scegliere di alternare la progressione, una settimana progredisci in squat e una in stacco
* tieni un buffer considerevole, non arrivare al cedimento nella prima serie altrimenti il 4x6 diventerà un 6/4/2/1
* cura molto la tecnica soprattutto di panca piana, stacco da terra e squat
* i recuperi sono soggettivi, ma calcola 90' 120' sui fondamentali e 60' 90' sui complementari
* il volume allenante non è molto alto per via del fatto che sei un neofita, ma col tempo la scheda cresce come un puzzle e si va ad ampliare il volume e il numero di esercizi
* se invece vuoi optare per una multifrequenza allora ti consiglio di dare un'occhiata a questi modelli e postare la scheda se desideri ulteriori correzioni; http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

[Chinup]

La scheda non piace neanche a me, ma occhio a dire che non ha senso mettere un monoarticolare (alzate laterali) prima di multiarticolare (military). A seconda del tipo di allenamento può avere tantissimo senso.

Certo, è una tecnica di pre affaticamento. Ma ti posso dire la mia: secondo me è una tecnica utile solo quando ti alleni in home gym ed hai pochi kg di ghisa a disposizione; quindi per arrivare a sentire il muscolo in un esercizio lo affatichi con uno precedente.
Penso che in una scheda per un neofita che deve migliorare tecnica ed esecuzione un pre affaticamento gli va solo a sporcare la tecnica del fondamentale, proprio dove ricerchiamo l'esecuzione migliore e la progressione migliore.
Poi se ha altri vantaggi sarai tu a dirmelo perché io non sono informato molto su questa tecnica

[salvo 72]

occhio a dire che non ha senso mettere un monoarticolare (alzate laterali) prima di multiarticolare (military). A seconda del tipo di allenamento può avere tantissimo senso.

So cosa vuoi dire Venk,
Ultimamente sembra piu una moda ,
Personalmente non piace nemmeno a me , però ha il suo perché...

[Chinup]

So cosa vuoi dire Venk,
Ultimamente sembra piu una moda ,
Personalmente non piace nemmeno a me , però ha il suo perché...

Certo, infatti l'ho scritto. Io intendevo che non ha senso per un neofita. Se in scheda gli metti prima affondi e poi squat, gli vai a sporcare la tecnica sul fondamentale, perché gli risulterà affaticato. Ed essendo un neofita è proprio che noi vogliamo farlo migliorare principalmente nei 3 big? Io ho ragiocato in questi termini.

[salvo 72]

Certo, infatti l'ho scritto. Io intendevo che non ha senso per un neofita. Se in scheda gli metti prima affondi e poi squat, gli vai a sporcare la tecnica sul fondamentale, perché gli risulterà affaticato. Ed essendo un neofita è proprio che noi vogliamo farlo migliorare principalmente nei 3 big? Io ho ragiocato in questi termini.

Non è questione SOLO di preaffaticamento quando metti un monoarticolare prima di un fondamentale

[Chinup]

Non è questione SOLO di preaffaticamento quando metti un monoarticolare prima di un fondamentale

Se metto la panca inclinata prima della panca piana è perché ho il petto "alto" scarsetto, e allora gli di prececenza. Può essere?

[Vincenzo1992]

Più che altro, un neofita difficilmente migliorerà la tecnica (e la forza) con una scheda che propone quattro serie a settimana di panca, squat e stacco, a prescindere da preaffaticamenti e cose varie.

Io opterei per una multifrequenza con più panche e squat settimanali, in modo da consolidare l'esecuzione; poi, a seconda dei gusti, vai di classica monofrequenza e riduci il lavoro sui fondamentali.
Io farei così.

[Vincenzo1992]

La scheda di chinup è buona, ma la vedrei bene come passettino già successivo.

Imparare i fondamentali ha sempre la precedenza, in quanto tutto il discorso di attivazione muscolare, assetto corretto del corpo ecc., te lo porti dietro nei complementari.

[Chinup]

La scheda di chinup è buona, ma la vedrei bene come passettino già successivo.

Imparare i fondamentali ha sempre la precedenza, in quanto tutto il discorso di attivazione muscolare, assetto corretto del corpo ecc., te lo porti dietro nei complementari.

Io gliel'ho corretta in mono semplicemente perche' quella postata da lui era in mono. Ma gli ho scritto che suggerisco una multi per lui. Se sceglie una tra i modelli di schede in mono e la posta possiamo dargli qualche ulteriore consiglio.

[Chinup]

Cmq mi rendo conto solo ora dell'ignoranza che c'è dalle mie parti. Perché multifrequenza qui non sanno neanche cosa sia. I neofiti e tutti gli altri usano sempre le stesse schede. Il classico 3x10 o 10/8/6. E nelle palestre vige la regola stupida che tanto, se vuoi crescere, l'unica strada che ti porta i risultati è il doping.
Che tristezza.

[Federicoo]

Grazie dei consigli, comunque volevo continuare con la monofrequenza per adesso, mi piace la scheda che hai fatto, pensavo di farla cosi dimmi se ho fatto danni:
A
Panca piana 5x5
panca inclinata manubri 4x8
Dip 3xmax
Lento avanti 4x8
alzate laterali 4x10
panca stretta 10-8-8-6
french press 3x8
push down 3x (10-8-6-4) stripping move 10"

B
Squat 5x5
affondi 3x8
leg extension 3x10
leg curl 4x10
standing calf 4x20
addome

C
Stacco da terra 5x5
trazioni 3x8
rematore bilancere 4x8
alzate a 90 3x10
curl bilancere ez 4x10-8-8-6
hammer curl 3x8
curl al cavo basso 3x (10-8-6-4) stripping move 10"

il motivo del 5x5 è che so essere buono sia per la massa sia per la forza e i due stripping nell'ultimo allenamento delle braccia mi piace molto anche per i risultati che mi ha portato in passato, secondo voi si può fare o è campata in aria? per caso

[KrissMiami]

Chiedo scusa se mi intronetto in un thread non mio.Concordo col dire che anche secondo me la scheda corretta dall espert0 Chinup é ottimA.Avrei una domanda: Chin come inposteresti le progressioni sui fondamentali?La cosa interessa anche me.Grazie e scusatemi!