Inserimento Calf (Polpacci) in scheda Full body

[Junior1]

Salve ragazzi, pensavo di iniziare a breve una scheda full body con obiettivo di ipertrofia per 3 volte a settimana che è la seguente:

Squat 4x8
Panca piana 4x8
Trazioni alla sbarra 4x8
Military press 4x8
Curl con bilanciere 3x10
French press 3x10
Crunch 3x15
Crunch inversi 3x15
Crunch obbliqui 3x15

La mia idea è quella di inserire uno o due esercizi (a seconda dei vostri pareri) per i polpacci dopo lo squat e prima di passare alla arte superiore.

Facendo una panoramica un po di tutto, ho potuto dedurre è che i polpacci, essendo costituiti da due sezioni (soleo e gastrocnemio), è bene che vengano allenati in modi differenti.
Per quanto riguarda il gastrocnemio, essendo costituito da un buon equilibrio tra fibre rosse (a contrazione lenta) e fibre bianche (a contrazione rapida), sarebbe opportuno utilizzare carichi elevati e basse ripetizioni. Questo muscolo lavora in particolare con una contrazione da posizione in piedi.
In più il calf in piedi non isola totalmente il gastrocnemio, ma colpisce anche il soleo (in modo minore).
Sul soleo, costituito quasi esclusivamente da fibre rosse (a contrazione lenta), l'ideale sembra essere il lavoro su carichi leggeri con un alto numero di ripetizioni. Questo muscolo lavora meglio in posizione da seduto, ragion per cui l'esercizio migliore non può che essere il calf da seduti. Inoltre c'è da dire che, a differenza del calf in piedi (che coinvolge in larga misura il gastrocnemio e in piccola parte anche il soleo), l'esecuzione da seduti tende praticamente ad isolare dal gastrocnemio il soleo, facendo lavorare soltanto quest'ultimo.

Ora, tornando alla mia scheda full body in multi frequenza, andrebbe bene - dopo lo squat - alternarmi un giorno con il calf in piedi (alti carichi-basse ripetizioni) e un altro giorno con il calf da seduto (carichi bassi-alte ripetizioni)???
Oppure a questo punto mi converrebbe inserirli entrambi in un unica scheda da ripetere tutti i giorni di allenamento?

Vi ringrazio in anticipo

[Alessandro33]

Puoi inserirli tranquillamente a giorni alterni

[topscorer]

Faresti sempre quella scheda?
Ovvero 31 set a cui aggiungeresti qualche altro set di calf?
Troppa roba secondo me, allegerirei, tutti quei crunch mi sembrano eccessivi, alternali a ogni sessione, i calf a giorni alterni ci possono stare.
Lo stacco non ti piace? potresti metterlo una volta su tre al posto dello squat.

[Ospite]

Quello dei polpacci mi sembra assolutamente il problema minore di quella scheda.

[Junior1]

Faresti sempre quella scheda?
Ovvero 31 set a cui aggiungeresti qualche altro set di calf?
Troppa roba secondo me, allegerirei, tutti quei crunch mi sembrano eccessivi, alternali a ogni sessione, i calf a giorni alterni ci possono stare.
Lo stacco non ti piace? potresti metterlo una volta su tre al posto dello squat.

Bene per quanto riguarda i crunch, come potrei alternarli? Cioè quali esercizi potrei utilizzare e alternare?
Per quanto riguarda lo stacco, è un tipo di esercizio che reputo abbastanza complesso in quanto a biomeccanica e per il momento vorrei evitarlo, inserendolo magari in una prossima scheda che penso vorrò fare sempre in multifrequenza, ma facendo 3 giorni diversi (un A-B o un A-B-C)

Quello dei polpacci mi sembra assolutamente il problema minore di quella scheda.

Cosa mi consiglieresti di cambiare?

[Ospite]

Inserire un'ondulazione. In FB ha poco senso ed efficacia tenere sempre lo stesso stimolo e lo stesso esercizio in tutte le sedute.

Prendiamo ad es. il petto:

1) Giornata pesante, con basso volume e medio-alta intensità: es. panca piana 5x5 80%
2) Giornata leggera, di recupero: es. panca inclinata 3x10 65% + croci 3x12
3) Giornata media: es. panca piana 3x8 70%

Le % sono indicative, solo per dare un es. dell'intensità variabile.

Stessa logica anche sugli altri gruppi grossi. I gruppi più piccoli possono invece essere allenati in modo orizzontale.

Quella sopra è una struttura piuttosto semplice che poi si va a complicare con il passare degli anni e l'esperienza: es. fasi di volume seguite da fasi di intensità e periodizzazioni finalizzate a dare un preciso fine allenante.

[Junior1]

Inserire un'ondulazione. In FB ha poco senso ed efficacia tenere sempre lo stesso stimolo e lo stesso esercizio in tutte le sedute.

Prendiamo ad es. il petto:

1) Giornata pesante, con basso volume e medio-alta intensità: es. panca piana 5x5 80%
2) Giornata leggera, di recupero: es. panca inclinata 3x10 65% + croci 3x12
3) Giornata media: es. panca piana 3x8 70%

Le % sono indicative, solo per dare un es. dell'intensità variabile.

Stessa logica anche sugli altri gruppi grossi. I gruppi più piccoli possono invece essere allenati in modo orizzontale.

Quella sopra è una struttura piuttosto semplice che poi si va a complicare con il passare degli anni e l'esperienza: es. fasi di volume seguite da fasi di intensità e periodizzazioni finalizzate a dare un preciso fine allenante.

Immagino tu stia parlando di una periodizzazione dell'allenamento. In questo caso, essendo agli inizi, io avrei scelto di orientarmi su una periodizzazione lineare, cioè utilizzando mesocicli mensili intervallando mesi di ipertrofia con alcuni di forza.
Va da se che in un mesociclo di ipertrofia dovrò lavorare con un carico al 70-75% del mio massimale, mentre nel ciclo di forza all' 80-85%, con relativi recuperi, serie e ripetizioni del caso.
Quella di cui parli tu mi sembra una periodizzazione ondulata che, da principiante, vorrei tenere in considerazione più in là.

Ma in merito alla scheda in se che cosa puoi consigliarmi?
Tenerla così variando qualcosa? O dividerla magari in due giorni (fare tipo un A-B), inserendo anche altri esercizi? In un secondo mesociclo avevo proprio in mente di apportare una modifica del genere e dividere il lavoro in due giorni.
Ti ringrazio

[Ospite]

Che si sia principianti, intermedi o avanzati, lavorando in FB l'ondulazione giornaliera è ai giorni nostri la via preminente e consigliata (altra cosa è l'ondulazione all'interno del mesociclo, che dà il nome alla periodizzazione ondulata).

Questo sia che si faccia un lavoro improntato sulla forza generale che sull'ipertrofia (cambiano naturalmente le % su alcune giornate).

Personalmente, se lavoro per la forza generale, preferisco delle schede in FB, nelle quali i gruppi grossi vengono allenati in ogni seduta. Se il focus è l'ipertrofia, il lavoro in mezza full spinta-trazione o la monofrequenza. Se nel tuo caso ti alleni su 3 gg, con uno schema ABA BAB puoi tranquillamente tenere una struttura allenante orizzontale, senza ondulazione, passando 4-5 giorni tra lo stesso gruppo.

Ti allego un video semplice ma piuttosto chiaro sulle periodizzazioni, fatto da un PLer ma utile a tutti: https://www.youtube.com/watch?v=XbSBamUyisc

[Junior1]

Che si sia principianti, intermedi o avanzati, lavorando in FB l'ondulazione giornaliera è ai giorni nostri la via preminente e consigliata (altra cosa è l'ondulazione all'interno del mesociclo, che dà il nome alla periodizzazione ondulata).

Questo sia che si faccia un lavoro improntato sulla forza generale che sull'ipertrofia (cambiano naturalmente le % su alcune giornate).

Personalmente, se lavoro per la forza generale, preferisco delle schede in FB, nelle quali i gruppi grossi vengono allenati in ogni seduta. Se il focus è l'ipertrofia, il lavoro in mezza full spinta-trazione o la monofrequenza. Se nel tuo caso ti alleni su 3 gg, con uno schema ABA BAB puoi tranquillamente tenere una struttura allenante orizzontale, senza ondulazione, passando 4-5 giorni tra lo stesso gruppo.

Chiarissimo! Grazie

Io avrei pensato a qualcosa del genere:

Giorno A:
Panca piana 4x8
Trazioni 4x8
Military press 4x8
Curl con bilanciere 3x8
Dip alle parallele 3x8
Squat 4x8
Calf raises 3x10
Crunch 3x15
Crunch inverso 3x15

Giorno B:
Stacchi 4x8 (a questo punto mi tocca inserirli)
Sitting calf rises 3x25/30
Panca inclinata 4x8
Pulley 4x8
Arnold press 4x8
Curl con manubri 3x8
French press 3x8
Plank 3x60''

Andrebbe bene?

[Junior1]

up

[DarkSideGT]

metterei un rematore al posto del pulley, per il resto non mi sembra male

[Junior1]

metterei un rematore al posto del pulley, per il resto non mi sembra male

Rematore singolo con manubri o normale con bilanciere?

[DarkSideGT]

alterna, una volta manubri e una bilanciere

[Mario12]

Per i polpacci secondo me basta il solito Calf da eseguire in piedi in una delle tante varianti , dalla mia esperienza quello da seduto contribuisce veramente poco all'ipertrofia totale

[Junior1]

Per i polpacci secondo me basta il solito Calf da eseguire in piedi in una delle tante varianti , dalla mia esperienza quello da seduto contribuisce veramente poco all'ipertrofia totale

Dalle ricerche che ho potuto fare in rete e come ho scritto anche qui, il calf da seduto mira ad isolare il soleo dal gastrocnemio (allenabile da posizione in piedi), inoltre lo stesso soleo, essendo costituito quasi interamente da fibre rosse a contrazione lenta, beneficia di un allenamento praticamente opposto al gastrocnemio (carichi alti e basse ripetizioni), ossia alte ripetizioni a carichi soggettivamente bassi.
Tu sei sicuro di aver provato ad altnernare questi due tipi di lavoro differenti per ipertrofizzare le due diverse sezioni del polpaccio?