Mi son trovato benissimo con la multifrequenza... Come proseguire?

[xEyeless]

Grazie mille ragazzi
L’esempio che viene fatto nel video è esattamente quello che è stato il mio obiettivo e che voglio continuare fino a Marzo… Ovvero lavorare sulla forza e di conseguenza avere anche benefici in ipertrofia per poi passare da Aprile a Luglio alla definizione… L’anno prossimo eventualmente effettuare lavoro ipertrofico o perché no proseguire ancora con la forza….

Stabilito l’obiettivo come proseguo? Continuo con alta intensità e bassi volumi sempre in multifrequenza? Ma con quali esercizi e quali serie? Non voglio mi diate le schede ma le dritte come già state facendo, perche voglio imparare io



Grazie a tutti

Massimo ha sul canale dei video di programmazione. Nel giro di un'ora puoi buttare giù un programma su 4 settimane con incremento dei carichi a fine ciclo, come ti avevamo detto.

[Dragon17]

Grazie mille ragazzi
L’esempio che viene fatto nel video è esattamente quello che è stato il mio obiettivo e che voglio continuare fino a Marzo… Ovvero lavorare sulla forza e di conseguenza avere anche benefici in ipertrofia per poi passare da Aprile a Luglio alla definizione… L’anno prossimo eventualmente effettuare lavoro ipertrofico o perché no proseguire ancora con la forza….

Stabilito l’obiettivo come proseguo? Continuo con alta intensità e bassi volumi sempre in multifrequenza? Ma con quali esercizi e quali serie? Non voglio mi diate le schede ma le dritte come già state facendo, perche voglio imparare io



Grazie a tutti

Nel video stesso ti è stato spiegato che non è così: alta intensità basso volume. Si fa l'esatto contrario (infatti nel mio precedente messaggio ti avevo consigliato di lavorare sul volume), punta ad aumentare il volume e lavora con intensità al 70, poi gradualmente vedi di aumentarla riducendo il volume e la densità.


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[fradiavolo]

Nel video stesso ti è stato spiegato che non è così: alta intensità basso volume. Si fa l'esatto contrario (infatti nel mio precedente messaggio ti avevo consigliato di lavorare sul volume), punta ad aumentare il volume e lavora con intensità al 70, poi gradualmente vedi di aumentarla riducendo il volume e la densità.


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Perche nel sistrema a piramide giustamente bisogna partire dall'ipertrofia per arrivare alla forza massimale....
Ma io considerando che siamo a febbraio e ho giusto 2 mesi di lavoro ancora da fare e che sto allenando forza da Settembre mi consideravo gia oltre la meta della piramide... E' uno sbaglio?
Tu dici che partendo dal basso quindi volumi alti con a disposizione un cosi breve lasso di tempo posso raggiungere buoni risultait?

[Dragon17]

Perche nel sistrema a piramide giustamente bisogna partire dall'ipertrofia per arrivare alla forza massimale....
Ma io considerando che siamo a febbraio e ho giusto 2 mesi di lavoro ancora da fare e che sto allenando forza da Settembre mi consideravo gia oltre la meta della piramide... E' uno sbaglio?
Tu dici che partendo dal basso quindi volumi alti con a disposizione un cosi breve lasso di tempo posso raggiungere buoni risultait?

Dipende. Dipende da cosa intendi tu per intensità alta. Un principiante migliora di più la forza con intensità media e bassa, soprattutto sul medio termine. In due mesi hai tutto il tempo per partire dal 70% e aumentare del 2,5% a settimana modulando adeguatamente il volume. Arriveresti all'ottava settimana con l'87,5%, di più non serve per adesso. Soprattutto se il tuo obbiettivo forza non è mirato a competizioni di pl.
ti butto giù un'idea di progressione su 8 settimana (è solo un idea per farti vedere come diminuisce gradualmente il volume e la densità in maniera inversa all'aumentare dell'intensita):
7x6@70%
6x6@72,5%
6x5@75%
5x5@77,5%
5x4@80%
4x4@82,5%
4x3@85%
3x3@87,5%


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[fradiavolo]

Ma come eserczi devo rinanere sulla falsa riga della mia scheda precedente?
E in questo caso se ad esempio faccio squat 2 volte la.settimana entrambe le volte la prima settimana faccio 7x6?

[Dragon17]

4x8@65%[/B]
PANCA PIANA 5x5 progressione
Qui metti la panca alta di B e togli il Military
TRAZIONI presa prona con sovraccarico 4x6
MILITARY PRESS 5x5 togli
DIPcon sovraccarico 3x8 SS curl alt 3x8

GIORNO B
STACCHI 5x5 progressione
Panca inclinata manubri 4x8 togli, qui va il Military
TRAZIONI alla sbarra 4x10 togli, rematore bil 5x8
AFFONDI 5x8 togli e metti CALF in piedi o alla pressa 3x10-12 SS Calf seduto 3x15-20
ALZATE LATERALI 4x10 SS Alzate posteriori 4x10 prima le post poi le lat

GIORNO C
SQUAT 4x6 progressione
PANCA PIANA 4x8@65%
Affondi 4x8
REMATORE BIL. 5 x 8 togli, trazioni 4x10
Curl bil 4x6 SS Dip TRA 2 PANCHE 4x10
CALF SEDUTO 4x15-20 SS Calf in piedi 4x15-20 togli

Ma come eserczi devo rinanere sulla falsa riga della mia scheda precedente?
E in questo caso se ad esempio faccio squat 2 volte la.settimana entrambe le volte la prima settimana faccio 7x6?

vedi i grassetto il mio parere

[fradiavolo]

vedi i grassetto il mio parere

Grazie....
Il recupero nella progressione deve essere anch'essi progressivo o mi mantengo sin dalla prima settimana (quella di 7 serie per 6 ripetizioni ) sui 3/5 minuti?

[Dragon17]

Grazie....
Il recupero nella progressione deve essere anch'essi progressivo o mi mantengo sin dalla prima settimana (quella di 7 serie per 6 ripetizioni ) sui 3/5 minuti?

il 7x6 dovresti poterlo completare con 2'-2'30" di recupero, vedi un po' tu, nelle progressioni non mi piace dare delle indicazioni troppo precise sul recupero, magari oggi ti senti e riesci a farle con meno di 2' di recupero, invece dopo domani ti senti senza forze e hai bisogno di recuperare qualcosa in più... regolati con il buon senso, ovviamente ti sconsiglio di allungare i tempi di recupero oltre i 3-4', non sei un powerlifter e anche se lo fossi, allo stato attuale non ti serve recuperare così tanto.

[fradiavolo]

Ho sempre saputo che nell'allenamento della forza ol riposo doveva essere dai 3 minuti in su... mi stai dicendo una cosa nuova... buono a sapersi

[Dragon17]

Ho sempre saputo che nell'allenamento della forza ol riposo doveva essere dai 3 minuti in su... mi stai dicendo una cosa nuova... buono a sapersi

Sono luoghi comuni come "per la forza meno di 5 ripetizioni, per la massa più di 6".. la realtà è sempre maggiormente variegata.. quindi dipende


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[fradiavolo]

Grazie mille proverò....
Xeyeless hai altri preziosi consigli da darmi?

[xEyeless]

Grazie mille proverò....
Xeyeless hai altri preziosi consigli da darmi?

Cerca di divertirti

[fradiavolo]

Cerca di divertirti

Quello lo farò sicuramente

[fradiavolo]

Ultime domande poi non disturbo piu a riguardo.
Visto che con la nuova scheda spinte e trazioni vengono divise, è possibile farle in 2 giorni consecutivi.
Ad esempio se ieri ho fatto giorno A, stasera posso fare tranquillamente giorno B o meglio evitare?
E nel caso volessi integrare con altre cose (tipo addominali) è possibile dividere il giorno B e farlo in 2 giorni? O è meglio evitare?
Grazie mille a tutti

[Dragon17]

Ultime domande poi non disturbo piu a riguardo.
Visto che con la nuova scheda spinte e trazioni vengono divise, è possibile farle in 2 giorni consecutivi.
Ad esempio se ieri ho fatto giorno A, stasera posso fare tranquillamente giorno B o meglio evitare?
E nel caso volessi integrare con altre cose (tipo addominali) è possibile dividere il giorno B e farlo in 2 giorni? O è meglio evitare?
Grazie mille a tutti

la prima si, la seconda no, l'addome fallo a fine allenamento, tanto sono 5', non ti cambiano nulla o comunque non necessita uno splittaggio del giorno b in due sedute.