Consigli scheda massa per over 40

**Memo73** · 20-01-2017, 13:37:59

Nessuno eh?!

**Alessandro33** · 20-01-2017, 15:39:12

Ciao, occhio all'up prematuro, devono trascorrere 24 ore dal tuo ultimo messaggio....cmq sia per la dieta c'è l'apposita sezione, postala li e avrai maggiori delucidazioni in merito, la tabella invece andrebbe rivista, l'accoppiata gambe-spalle non è il massimo, come mai non esegui trazioni, dip e squat?

***salvo 72*** · 20-01-2017, 20:30:20

Originariamente Scritto da Memo73 Visualizza Messaggio

Ciao a tutti, sono nuovo in questo forum ma vi seguo gia’ da un po'.
Mi chiamo Stefano, ho 43 anni, sono alto 1.86 e peso 78 Kg; ho appena ripreso, dopo quasi 15 anni, ad andare in palestra.
Ho fatto “seriemente” palestra circa 15 anni fa e per solo 6/8 mesi; stavo cominciando a mettere su una discreta massa e mi stavo appassionando, ma alcuni eventi mi hanno portato a lasciare.
Ho sempre avuto un fisico abbastanza tonico e definito, ma circa 5 anni fa ho messo su circa 30Kg di sovrappeso. 3 anni fa mi sono guardato allo specchio e mi sono reso conto di quanto non mi piacevo, di quanto mi fossi lasciato andare, percio’ ho cominciato a fare HIT e cardio (e Tabata) e nel giro di 3-4 mesi, sono riuscito a perdere 27 Kg e tonificare/definire il mio corpo come non avevo mai fatto prima (non avevo mai visto la mia tartaruga cosi sporgente e definita

).

Dopo questa breve premessa, che mi sembrava dovuta dato che sono al mio primo post qui, vorrei passare alle domande che ho da farvi.
Ho ripreso con la palestra circa 2 mesi fa; 1 mese di ricondizionamento con sedute di fullbody e l’ultimo mese ho cominciato a fare un po di forza/massa con pochi esercizi fondamentali con piramidale (10/8/6) seguti da qualche esercizio di pump.
Vorrei sottoporre alla vostra attenzione la nuova scheda che vorrei cominciare lunedi prossimo; obbiettivo ipertrofia.
Ripeto tenete conto che ho 43 anni,perciò tempi di recupero più lunghi ,minore forza e maggiore esposizione a rischi di infortuni .

Questo e’ quello che avevo pensato di fare:

SEDUTA A	CHEST/TRICEPS/ABS

	Exercise	Set and repetitions	Rest time

Chest	PANCA PIANA (O MANUBRI)	3x8	1' 30''
	PANCA INCLINATA MANUBRI	3x8	1' 30''
	FLY SU PACA INCLINATA CON MANUBRI	2x10	1' 30''

Triceps	ESTENSIONI MANUBRIO DIETRO LA TESTA	3x8	1' 30''
	PUSH DOWN AL CAVO	3X10	1' 30''

ABS	AB CRUNCH MACHINE	10/8/6/	1' 30''
	DECLINE REVERSE CRUNCH	3X20	1'


SEDUTA B	BACK/BICEPS/ABS

	Exercise	Set and repetitions	Rest time

Back	LET MACHINE DIETRO	10/8/6/	1' 30''
	PULLEY PRESA PRONA	3X8	1' 30''
	PULLOVER	3X10	1' 30''

Biceps	CURL BILENACERE	3X8	1' 30''
	HAMMER CURL	15	1' 30''
	CURL MANUBRI CONCENTRATO	3X8	1' 30''


ABS	SIDE BEND ON HYPEREXTENSION	3x8	1'
	DUMBBELL SIDE BEND	3x8	1'

SEDUTA C	LEGS/SHOULDERS/ABS

	Exercise	Set and repetitions	Rest time

Legs	HORIZONTAL LEG PRESS	10/8/6/	1' 30''
	LEG EXTENSION	15	1' 30''
	SEATED CALF RAISE MACHINE	20/15/10/8	1' 30''
	LYING LEG CURL	15	1' 30''

Shoulder	LENTO AVANTI	3X8	1' 30''
	ALZATE POSTERIORI MANUBRI	3X8	1' 30''
	ALZATE LATERALI MANUBRI	3X8	1' 30''
	TIRATE AL MENTO	3X8	1' 30''

ABS	CRUNCH SU PANCA INCLINATA CON PESO	3x12	1' 30''
	RUSSIAN TWIST CON PESO	3x12	1'

Secondo voi potrebbe andare bene come scheda?
Forse e’ meglio alazare i tempi di riposo a 2’?
Troppi esercizi?

Per quanto riguarda la dieta, mi sono sempre alimentato abbastanza bene (tranne che 5 anni fa e per circa 1 anno, appunto), percio’ ho solo aumentato l’apporto proteico (che gia’ prima era elevato, mangio quotidianamente carne bianca o pesce) e tenuto il consumo di carbo concentrato nelle prime ore della giornata.
Cerco di cambiare ogni giorno, ma a spanne la mia dieta la potrei riassumere cosi:

COLAZIONE:
- Latte con cereali
- 2 uova
- 1 fetta di pane integrale
- Caffee con mezzo cucchiaino di zucchero (non riesco proprio a berlo amaro)

SPUNTINO:
- 80g di tonno con pomodorini e cipolla
- 1 fetta di pane integrale

PRANZO:
- 100g di pasta con pomodoro
- 150/200g di pollo
- Caffee

SPUNTINO:
- 80g di tonno oppure 100g di bresaola
- 1 fetta di pane integrale
- 1 mela

CENA:
- 200g pollo o tacchino
- piselli
- Insalata con olio d'oliva (circa 1 cucchiao)

PRE NANNA:
Formaggio magro o 1/2 uova

Nei giorni di WO aggiungo allo spuntino del pomeriggio una banana e BCAA (3g prima e 4/5g dopo WO).
A fine workout prendo anche un misurino di WHEY 100%.
Vorrei evitare l’uso di creatina.

A questo punto, rimango in attesa dei vostri feedback

Grazie in anticipo.

Ma starai scherzando spero

potrei accettare una cosa del genere a 60anni , datti da fare

Per la dieta come ti ha già detto Alessandro post nella suddetta sez ,
Cambia Split, nel senso cerca di allenare le gambe da sole così da poter dare il massimo visto che alleni metà del corpo e dividi le spalle tra petto e dorso oppure fai un quarto wo ,
Facci sapere per le trazioni, dip e squat così si modifica un po' la scheda visto che già la fase di ricondizionamento e' stat a fatta

**Memo73** · 20-01-2017, 23:07:50

Ciao, innanzitutto grazie per i consigli; per la dieta postero' nella sezione adatta

Per quanto riguarda le gambe, ho avuto diversi infortuni dopo anni di calcio e le caviglie/ginocchia non reggono tanto bene, per quello sto aspettando per gli squat e mi sto affidando alle macchine.
Le trazioni non le ho messe perche' mi sono dimenticato e perche', se parliamo di trazioni a presa prona larga (di trazioni a presa prona stretta riesco a farne molte di piu'), ne faccio 3/4 poi schiatto (soprattutto dopo il 3x8 di lat)...idem per i dip, dopo 4/5 comincio a sentirli (soprattutto dopo la panca pina-inclinata-fly).
Di solito quando faccio schiena, faccio i miei esercizi e, alla fine, faccio 3/4 trazioni; quando non ce la faccio piu', ne faccio altre 3/4 aiutantomi con un rialzo (praticamente sfrutto solo la fase eccentrica).
Vi ricordo che ho 43 anni e non facevo sport da circa 15 anni...datemi tempo, no ho i tempi di recupero e la forza di un ventenne

Ho provato a suddividere la scheda come mi avete consigliato voi, suddividendo spalle tra petto e schiena.

SEDUTA A	CHEST/TRICEPS/SHOULDERS/ABS

	Exercise	Set and repetitions	Rest time

Chest	PANCA PIANA (O MANUBRI)	3x8	1' 30''
	PANCA INCLINATA MANUBRI	3x8	1' 30''
	FLY SU PACA INCLINATA CON MANUBRI	2x10	1' 30''

Shoulders	LENTO AVANTI	3X8	1' 30''
	ALZATE LATERALI MANUBRI	3X8	1' 30''
	TIRATE AL MENTO PRESA LARGA	3X8	1' 30''

Triceps	ESTENSIONI MANUBRIO DIETRO LA TESTA	3x8	1' 30''
	PUSH DOWN AL CAVO	3X10	1' 30''

ABS	AB CRUNCH MACHINE	10/8/6/	1'
	DECLINE REVERSE CRUNCH	3X15	1'


SEDUTA B	BACK/BICEPS/BACK SHOULDERS/ABS

	Exercise	Set and repetitions	Rest time

Back	LET MACHINE DIETRO	10/8/6/	1' 30''
	PULLEY PRESA PRONA	3X8	1' 30''
	PULLOVER	3X10	1' 30''

Biceps	CURL BILENACERE	3X8	1' 30''
	HAMMER CURL	2X10	1' 30''
	CURL MANUBRI CONCENTRATO	3X8	1' 30''

Shoulders	ALZATE POSTERIORI MANUBRI DA SEDUTO	3X8	1' 30''
	???		1' 30''

ABS	SIDE BEND ON HYPEREXTENSION	3x15	1'
	DUMBBELL SIDE BEND	3x12	1'
	ABS ROLL	3xMAX	1'


SEDUTA C	LEGS/ABS

	Exercise	Set and repetitions	Rest time

Legs	SQUAT	3X8	1' 30''
	LEG EXTENSION	3X8	1' 30''
	SEATED CALF RAISE MACHINE	20/15/10/8	1' 30''
	LYING LEG CURL	3X8	1' 30''

ABS	CRUNCH SU PANCA INCLINATA CON PESO	3x12	1'
	RUSSIAN TWIST CON PESO	3x12	1'
	DECLINE REVERSE CRUNCH	3X15	1'

Attendo consigli

Grazie mille in anticipo

***salvo 72*** · 21-01-2017, 07:22:39

Originariamente Scritto da Memo73 Visualizza Messaggio

Ciao, innanzitutto grazie per i consigli; per la dieta postero' nella sezione adatta

Per quanto riguarda le gambe, ho avuto diversi infortuni dopo anni di calcio e le caviglie/ginocchia non reggono tanto bene, per quello sto aspettando per gli squat e mi sto affidando alle macchine.
Le trazioni non le ho messe perche' mi sono dimenticato e perche', se parliamo di trazioni a presa prona larga (di trazioni a presa prona stretta riesco a farne molte di piu'), ne faccio 3/4 poi schiatto (soprattutto dopo il 3x8 di lat).Quindi viene da sé, che le trazioni devi farle prima della lat machine,inverti l'ordine dei 2 ex , o meglio ti riscaldi alla lat machine e poi vai di trazioni , migliorerà solo facendole , parti da un punto è da lì cerchi dimigliorarti ...nel tempo ..idem per i dip, dopo 4/5 comincio a sentirli (soprattutto dopo la panca pina-inclinata-fly). stessa cosa delle trazioni , mettili dopo linclinata manubri , e alla fine fai le tue fly
Di solito quando faccio schiena, faccio i miei esercizi e, alla fine, faccio 3/4 trazioni; quando non ce la faccio piu', ne faccio altre 3/4 aiutantomi con un rialzo (praticamente sfrutto solo la fase eccentrica).
ti ho già risp, se vuoi migliorare in un ex , alzata non puoi metterlo a fine work da spompato , non ha senso Vi ricordo che ho 43 anni Ancora , e non facevo sport da circa 15 anni...datemi tempo, no ho i tempi di recupero e la forza di un ventenne

Ho provato a suddividere la scheda come mi avete consigliato voi, suddividendo spalle tra petto e schiena.

SEDUTA A	CHEST/TRICEPS/SHOULDERS/ABS

	Exercise	Set and repetitions	Rest time

Chest	PANCA PIANA (O MANUBRI)	3x8	1' 30''
	PANCA INCLINATA MANUBRI	3x8	1' 30''
	FLY SU PACA INCLINATA CON MANUBRI	2x10	1' 30''

Shoulders	LENTO AVANTI	3X8	1' 30''
	ALZATE LATERALI MANUBRI	3X8	1' 30''
	TIRATE AL MENTO PRESA LARGA	3X8	1' 30''

Triceps	ESTENSIONI MANUBRIO DIETRO LA TESTA	3x8	1' 30''
	PUSH DOWN AL CAVO	3X10	1' 30''

ABS	AB CRUNCH MACHINE	10/8/6/	1'
	DECLINE REVERSE CRUNCH	3X15	1'


SEDUTA B	BACK/BICEPS/BACK SHOULDERS/ABS

	Exercise	Set and repetitions	Rest time

Back	LET MACHINE DIETRO	10/8/6/	1' 30''
	PULLEY PRESA PRONA	3X8	1' 30''
	PULLOVER	3X10	1' 30''

Biceps	CURL BILENACERE	3X8	1' 30''
	HAMMER CURL	2X10	1' 30''
	CURL MANUBRI CONCENTRATO	3X8	1' 30''

Shoulders	ALZATE POSTERIORI MANUBRI DA SEDUTO	3X8	1' 30''
	???		1' 30''

ABS	SIDE BEND ON HYPEREXTENSION	3x15	1'
	DUMBBELL SIDE BEND	3x12	1'
	ABS ROLL	3xMAX	1'


SEDUTA C	LEGS/ABS

	Exercise	Set and repetitions	Rest time

Legs	SQUAT	3X8	1' 30''
	LEG EXTENSION	3X8	1' 30''
	SEATED CALF RAISE MACHINE	20/15/10/8	1' 30''
	LYING LEG CURL	3X8	1' 30''

ABS	CRUNCH SU PANCA INCLINATA CON PESO	3x12	1'
	RUSSIAN TWIST CON PESO	3x12	1'
	DECLINE REVERSE CRUNCH	3X15	1'

Attendo consigli

Grazie mille in anticipo

Se la scrivi dalla tastiera , la scheda ti aiuto a sistemarla ....sono con il Cell e così mi viene male

**Memo73** · 21-01-2017, 12:28:34

Originariamente Scritto da salvo 72 Visualizza Messaggio

Se la scrivi dalla tastiera , la scheda ti aiuto a sistemarla ....sono con il Cell e così mi viene male

Et voila

SEDUTA A

CHEST/TRICEPS/SHOULDERS/ABS

Panca piana 3x8
Panca inclinata 3x8
Fly su panca inclinata manubri 2x10

Lento avanti 3x8
Alzate laterali 3x8
Tirate al mento presa larga 3x8

French press 3x8
Push down al cavo 3x10

AB crunch machine 10/8/6
Decline reverse crunch 3x15

SEDUTA B

BACK/BICEPS/BACK SHOULDERS/ABS

Lat machine dietro 10/8/6
Pulley presa prona 3x8
Pullover 3x10

Curl bilancere 3x8
Hammer curl 2x10
Curl manubri concentrato 3x8

Alzate posteriori manubri da seduto 3x8
???

Side bend on Hyperextension 3x15
Dumbbell side bend 3x12
ABS roll 3xMAX

SEDUTA C

LEGS/ABS

Squat 3x8
Leg extension 3x8
Calf 20/15/10/8
Lying le curl 3x8

Crunch su panca inclinata con peso 3x12
Russian Twist con peso 3x15
Decline reverse crunch 3x15

Come al solito, grazie in anticipo

***salvo 72*** · 21-01-2017, 12:50:37

Originariamente Scritto da Memo73 Visualizza Messaggio

Et voila

SEDUTA A

CHEST/TRICEPS/SHOULDERS/ABS

Panca piana 3x8 4x8
Panca inclinata 3x8 manubri
dips 3x stabilisci un range , vedi quante ne fai e cerchi di migliorare
Fly su panca inclinata manubri 2x10 3x12

Lento avanti 3x8 4x8 bilanciere
Alzate laterali 3x8 3x12
Tirate al mento presa larga 3x8 togli

French press 3x8 4x8
Push down al cavo 3x10 12

AB crunch machine 10/8/6
Decline reverse crunch 3x15

SEDUTA B

BACK/BICEPS/BACK SHOULDERS/ABS

stacco 4x5
Trazioni , il discorso che ti ho fatto sopra
Lat machine dietro 10/8/6 rematore bilanciere 4x8
Pulley presa prona 3x8 x10
Pullover 3x10x12

alzate a 90 3x10
Scrollate 3x12

Curl bilancere 3x8 4x8
Hammer curl 2x10 3x12
Curl manubri concentrato 3x8 togli,oppure lo alterni

Side bend on Hyperextension 3x15
Dumbbell side bend 3x12
ABS roll 3xMAX

SEDUTA C

LEGS/ABS

Squat 3x8 4x8
Affondi oppure pressa in 3-4 x 10
stacco GT 3-4x8
Leg extension 3x8 x12
Leg curl 3x10
Calf 20/15/10/8i polpacci allenali seduto e in piedi

Crunch su panca inclinata con peso 3x12
Russian Twist con peso 3x15
Decline reverse crunch 3x15

Come al solito, grazie in anticipo

Questa la mia proposta , più avanti puoi pensare di abbassare le rip su panca e squat ,
Per gli abs vedi come ti trovi meglio , se allenarli una volta a settimana con sovraccarico oppure ad alte rip

**Memo73** · 21-01-2017, 21:52:12

Originariamente Scritto da salvo 72 Visualizza Messaggio

Questa la mia proposta , più avanti puoi pensare di abbassare le rip su panca e squat ,
Per gli abs vedi come ti trovi meglio , se allenarli una volta a settimana con sovraccarico oppure ad alte rip

Grazie mille!!!
Per gli addominali meglio una volta con sovraccarico o alte Rep? Probabilmente è la parte più sviluppata che ho, tonici e sporgenti

Ancira grazie!!!

***salvo 72*** · 21-01-2017, 21:57:57

Ti ho già risp ,
Come li alleni di solito , sovraccarico ?alte rip? Cambia approccio è vedi come reagisce meglio , e poi ti regoli di conseguenza

**Memo73** · 21-01-2017, 22:59:18

Originariamente Scritto da salvo 72 Visualizza Messaggio

Ti ho già risp ,
Come li alleni di solito , sovraccarico ?alte rip? Cambia approccio è vedi come reagisce meglio , e poi ti regoli di conseguenza

Te l'ho chiesto perché ho provato sia con sovraccarico che senza con rip alte; il problema è che in entrambi i modi non ho mai DOMS, è normale? Non sentendo dolori non riesco a capire quale sia la via migliore

Grazie per i consigli, grande!!!

***salvo 72*** · 21-01-2017, 23:08:36

Originariamente Scritto da Memo73 Visualizza Messaggio

Te l'ho chiesto perché ho provato sia con sovraccarico che senza con rip alte; il problema è che in entrambi i modi non ho mai DOMS, è normale? Non sentendo dolori non riesco a capire quale sia la via migliore

Grazie per i consigli, grande!!!

I Doms non significano nulla , io gambe a parte , non ne ho più da nessuna parte , hai 2 vie , ho alterni oppure fai delle serie con sovraccarico e poi finisci con alte rip , trattalo come un qualsiasi altro muscolo anche se un po ' soggettivo , io in quel distretto lavoro meglio ad alte rip oppure a circuito senza rec

***salvo 72*** · 21-01-2017, 23:09:14

Originariamente Scritto da Memo73 Visualizza Messaggio

Te l'ho chiesto perché ho provato sia con sovraccarico che senza con rip alte; il problema è che in entrambi i modi non ho mai DOMS, è normale? Non sentendo dolori non riesco a capire quale sia la via migliore

Grazie per i consigli, grande!!!

I Doms non significano nulla , io gambe a parte , non ne ho più da nessuna parte , hai 2 vie , ho alterni oppure fai delle serie con sovraccarico e poi finisci con alte rip , trattato come un qualsiasi altro muscolo anche se un po ' soggettivo , io in quel distretto lavoro meglio ad alte rip oppure a circuito senza rec

**Memo73** · 21-01-2017, 23:51:59

Originariamente Scritto da salvo 72 Visualizza Messaggio

I Doms non significano nulla , io gambe a parte , non ne ho più da nessuna parte , hai 2 vie , ho alterni oppure fai delle serie con sovraccarico e poi finisci con alte rip , trattato come un qualsiasi altro muscolo anche se un po ' soggettivo , io in quel distretto lavoro meglio ad alte rip oppure a circuito senza rec

Il problema del circuito, se ho capito bene di cosa stai parlando e sempre che non sia a corpo libero, e' tenere impegnati piu spazi in palestra: dovei passare dalla panca al cavo, poi magari ancora panca, poi alla postazione per fare i reverse crunch (non ricordo come si chiami quella macchina, quella dove si fanno anche i dip e le trazioni

), e spesso le macchine le trovi occupate, allora torni alla panca per tamponare...e magari te l'hanno fregata

Provo con le alte rip, mi chiedevo solo se posso aumentare anche la massa oltre che allenare la resistenza.

***salvo 72*** · 22-01-2017, 00:48:03

Originariamente Scritto da Memo73 Visualizza Messaggio

Il problema del circuito, se ho capito bene di cosa stai parlando e sempre che non sia a corpo libero, e' tenere impegnati piu spazi in palestra: dovei passare dalla panca al cavo, poi magari ancora panca, poi alla postazione per fare i reverse crunch (non ricordo come si chiami quella macchina, quella dove si fanno anche i dip e le trazioni

), e spesso le macchine le trovi occupate, allora torni alla panca per tamponare...e magari te l'hanno fregata

Provo con le alte rip, mi chiedevo solo se posso aumentare anche la massa oltre che allenare la resistenza.

Non stare lì a pensare il nome delle macchine , io mi sono sempre allenato a casa e non li conosco nemmeno